보리의 영양과 건강 효과

보리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 장 내 환경을 조성하는 효과와 생활습관병 예방에도 효과를 기대할 수 있는
곡물입니다. 매장에는 '압 보리'나 '찹쌀 보리' '쌀알 보리' 등 보리와 붙는 상품이 다양하게 진열되어 있는데, 이 차이점을 알고 계십니까? 보리의 종류와 영양에 대해 소개합니다.

◆ 보리는 어떤 식재료?

보리는 세계에서 가장 오래된 작물로 알려져 있는 벼과 곡물로, 보리에는 쌀과 마찬가지로 끈기가 적은 '옻칠 성'과 끈기가 강한 '찹쌀 성'이 있으며 각각 육조종과 이조 종이 있습니다. 누름 보리는 끈기가 적은 멥신의 보리로, 찰보리는 끈기가 강한 떡 성의 보리입니다. 보리는 가공 방법에 따라 '누름 보리'나 '통보리' 등으로 분류되어 있습니다.

· 누름 보리

가장 일반적인 보리로, 펩신 보리의 외피를 깎고 찐 후 롤러로 눌러 으깬 것입니다. 알갱이 가운데 검은 선(흑조선)이 남아 있는 것이 특징입니다. 담백한 맛으로 보리밥에도 많이 사용되고 있습니다.

· 쌀알 보리

알갱이 중앙에 있는 흑조선을 제외하고 쌀과 같은 가늘고 긴 모양으로 가공된 보리입니다. 흰쌀에 섞어 지으면 익숙해지기 쉽고, 먹기 쉬운 것이 특징입니다. 바삭바삭한 식감을 가지고 있습니다.

· 통보리

보리를 정백한 것으로, 눌러 뭉개지 않았기 때문에 둥글게 모양을 하고 있습니다. 톡톡 튀는 식감이 특징입니다.

· 백 보리

보리를 흑조선 부분에서 반으로 나누어 찐 후 롤러로 평평하게 눌러 으깬 것입니다.

보리는 쌀에 비해 칼슘이 풍부하게 함유된 것이 특징이며 고혈압 예방에 효과적인 칼륨도 풍부하다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있어 장 내 환경을 조성하는 효과와 당뇨병, 암 등 생활습관병 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.

◆ 보리에 포함된 영양

【보리 · 압 보리 건 (먹을 수 있는 부분 100g당)】

• 에너지 346㎉
• 단백질 6.7g
• 탄수화물 78.3g
• 칼륨 210㎎
• 칼슘 21㎎
• 린…160㎎
• 철…1.1㎎
• 비타민B1 0.11㎎
• 비타민B2 0.03㎎
• 나이아신 3.4㎎
• 비타민B6 0.13㎎
• 엽산…10 葉
• 식이섬유 총량 12.2g

· 골다공증 예방에! 칼슘

뼈와 치아를 만드는데 필수적인 미네랄입니다. 체내에 있는 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하고 있습니다. 또한 근육을 움직이거나 정신의 흥분을 억제하고 안정시키는 등의 효과도 있습니다. 칼슘은 흡수되기 어려운 영양소 중 하나이지만 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 좋아집니다.

· 부종 해소에! 칼륨

칼륨은 몸의 수분 균형을 유지하고 나트륨을 배출하여 정상적인 혈압을 유지하는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 체내의 여분의 염분을 배출하는 것으로부터 부종 해소에도 효과가 있습니다.

· 당질 대사를 돕는다! 비타민 B1

비타민 B1은 당질의 에너지 대사에 관여하고 있어 피로 해소를 돕는 효과가 있습니다. 또한 뇌와 신경을 정상적으로 유지하는 기능도 하고 있습니다. 물에 잘 녹기 때문에 조림 국도 함께 나오는 요리로 하면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

· 장 내 환경을 정돈한다! 식이섬유

누름 보리 100g 당에는 수용성 식이섬유가 6.7g과 불용성 식이섬유가 5.5g으로 모두 균형 있게 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 장 안에서 수분을 빨아들여 부풀어 오르고 장을 자극함으로써 변통을 촉진해 변비 해소에 도움이 됩니다. 또, 유해 물질을 배출하는 효과도 있습니다. 수용성 식이섬유는 장 내 환경을 정돈하는 효과와 혈당의 급격한 상승을 억제하고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

식이섬유는 씹는 맛이 있기 때문에 포만감을 느끼기 쉽고, 게다가 저칼로리이므로 비만 예방에도 효과적. 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병의 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.

· 혈당치의 급격한 상승을 방지!β글루칸

찰보리에 많이 함유된 식이섬유의 일종으로 당질의 흡수를 억제하고 혈당치의 급상승을 막는 효과와 지방의 흡수를 억제하는 기능이 있으며 당뇨병이나 동맥경화, 이상지질혈증 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 장 내의 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 기능도 있습니다.

◆ 보리를 먹는 법

단골 보리밥은 백미와 보리를 7:3 정도의 비율로 섞으면 먹기 편하고, 보리의 풍미를 좋아하시는 분은 백미와 보리를 1:1로 섞어도 맛있게 드실 수 있습니다. 또한 밥을 지어먹는 밥이나 리소토로 만들어도 맛있습니다.

이외에도 보리를 삶아 샐러드에 추가하거나 미네스트로네와 클램 차우더 등의 수프에 추가해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 삶은 것은 냉동 보관도 가능하므로 소분하여 랩에 싸서 냉동해 두면 바로 사용할 수 있어 편리합니다.

또한 보리는 디저트 만들기에 활용할 수 있습니다. 삶은 보리를 쿠키나 구운 과자, 핫 케이 등에 섞는 것도 추천합니다. 보리밥 이외에도 취향에 따라 어레인지를 즐겨 보는 것은 어떻습니까.

◆ 정리

독특한 식감이 맛있는 보리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 생활습관병 예방에도 효과적입니다. 매일 식사에 도입하기 쉬운 보리밥은 물론, 수프나 샐러드 등 다양한 요리에 보리를 활용해 보는 것은 어떻습니까?