비오틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비오틴의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

비오틴이란?

비오틴(biotin)은 비타민 B군(비타민 B 복합체)에 속하는 수용성 비타민의 일종입니다. 비타민 B7이라고도 합니다.

네덜란드 연구자 케이글이 효모 증식에 필요한 인자로 발견해 비오틴이라는 이름이 붙었습니다.이후 피부의 염증을 방지하는 인자로 발견되어 비타민 H라고 불리게 됩니다.

H는 독일어로 피부를 뜻하는 Haut에서 따온 것으로 비오틴은 피부와 관련이 깊은 비타민으로 오래전부터 알려져 피부질환 치료제로도 사용되었습니다.

비오틴이 속한 비타민B군은 효소를 지원하는 보효소 역할을 하며 당질·지질·탄수화물 대사를 돕는 영양소입니다.

그중에서도 비오틴은 당 대사에 관여하는 필 빈산 카르복실라아제를 비롯해 지방산 합성, 아미노산 대사 등에 관여하는 효소의 기능을 지원하고 있습니다.

보효소로 작용하는 것 외에도 항염증 물질을 생성하여 알레르기 증상을 완화하거나 피부 염증을 방지하고 면역기능을 정상적으로 유지하며 콜라겐을 합성하여 피부를 건강하게 유지하는 등의 기능을 보입니다.

비오틴은 폭넓은 식품에 포함되어 있으며 장내 세균에 의해 합성할 수 있으므로 결핍될 걱정은 거의 없습니다. 또한, 식품 단체에서의 함유량은 적고 과다 섭취해도 소변에서 배설되므로 정상적인 식생활을 하는 사람에게 과잉증에 빠질 염려도 없다고 생각됩니다.

열, 빛, 산 등의 자극에는 강한 반면 알칼리에 대해서는 불안정한 성질을 가지고 있습니다.

비오틴의 효과·기능

비오틴이 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

탈모 예방

탈모는 심한 비오틴 결핍증의 징후 중 하나입니다.따라서 비오틴의 충분한 섭취가 탈모 예방으로 이어진다고 할 수 있을 것입니다.

다만 고농도 비오틴 보급이 직접적으로 탈모 예방과 탈모 치료로 이어졌다는 화학적 검증 보고는 아직 없습니다.

머리카락의 성장과 흰머리 예방 등을 목적으로 한 보충제도 있지만, 대부분의 사람은 충분한 양의 비오틴을 식사로부터 섭취할 수 있습니다. 따라서 탈모의 예방과 치료를 목적으로 기준량을 초과하여 비오틴을 과도하게 섭취할 필요는 현재로서는 없을 것입니다.

콜라겐 생성으로 피부를 건강하게 유지하다

비오틴은 피부에서의 콜라겐 생성에도 관여하고 있으며 부족하면 눈·입·코 주변 등 민감한 부분에서 각질이 미세하게 벗겨져 떨어지는 비늘성 피진을 일으킵니다.

충분한 콜라겐 생성은 피부 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

면역 기능의 정상화

비오틴이 부족하면 류마티스, 셰글렌 증후군, 크론병 등 면역이상 질환을 일으킵니다.

알레르기 증상의 원인이 되는 히스타민을 억제

비오틴은 체내에서 알레르기 증상을 일으키는 원인이 되는 히스타민 하에 히스티딘을 체외로 배출하는 기능이 있어 아토피 피부염 등의 알레르기 증상 완화에 효과적입니다.

혈당을 낮추다

당뇨병 환자에게 비오틴을 투여했더니 혈당이 정상 범위로 떨어지는 등 정상화가 나타났다는 보고가 있습니다.

작용한 메커니즘에 대한 자세한 내용은 밝혀지지 않았지만, 비오틴이 당의 대사를 촉진하여 혈당이 저하되었다고 생각됩니다.

근육통과 피로감을 완화하다

비오틴은 당질, 지질, 아미노산 등의 대사를 촉진하기 때문에 섭취한 식품이 원활하게 에너지로 변환되게 됩니다.

대사가 항진되면 근육통이나 피로감을 줄이고 완화시킬 수 있습니다.

장내 플로라를 정돈하여 피부 트러블 개선

비오틴은 장내 플로라(장내 세균총) 개선이나 그로 인한 변비·설사 해소 등을 목적으로 처방되기도 합니다.

변비가 해소되면 그에 따라 여드름 등의 피부 거칠어짐 개선도 기대할 수 있습니다.

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비오틴이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비오틴이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 탈모
• 눈, 입, 코, 생식기 주변의 비늘성 피진(비늘 부스러기란 피부 표면의 각질이 미세하게 벗겨지는 것)
• 메스꺼움
• 안면 창백
• 성감 이상
• 앞가슴 통증
• 우울감
• 정신 억울
• 무기력
• 환각
• 사지의 저림
• 면역 기능 이상
• 감염증의 증가
• 류머티즘
• 셰그렌 증후군
• 크론병
• 1형 및 2형 당뇨병에 대한 관여

또한 비오틴은 비타민(식사에서 섭취할 필요가 있는 영양소)의 일종이지만 정상적인 식생활을 하는 사람에게서 비오틴 결핍증이 발병할 정도로 비오틴이 부족한 경우는 매우 드물습니다.

비오틴의 부족결핍의 원인으로는 장기적인 정맥영양(비경구영양)과 장기간에 걸친 날달걀 흰색의 섭취, 그리고 비오틴 대사의 유전성 질환의 3가지를 들 수 있습니다.

날달걀흰색에는 아비딘이라는 항미생물 단백질이 함유되어 있으며, 이 성분이 비오틴과 강하게 결합되면 비오틴 흡수가 저해되어 결핍증에 이릅니다.

아비딘은 가열하면 소화가 잘 되기 때문에 날달걀 흰색을 장기간(몇 주며 연간) 계속 섭취하지 않으면 당장 문제가 될 가능성은 낮겠지요.

비오틴 과다 섭취 시 발생하는 부작용

비오틴은 과다 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 과잉증은 보고되지 않았습니다.

따라서 현대인의 식사 섭취 기준(2020년판)에서는 내용 상한량도 설정되어 있지 않습니다.

비오틴의 1일 섭취 기준량

비오틴은 기타 비타민에 비해 결핍의 걱정도 과잉 섭취의 염려도 적기 때문에 필요량, 권장량, 목표량, 내용 상한량 등의 설정은 없으며, 1일 섭취 기준량만 설정되어 있습니다.

비오틴의 하루 섭취 기준량은 성인 남성, 성인 여성 모두 50μg입니다.

1일당 비오틴 평균 섭취량은 미국인은 35.5μg, 아시아인은 45.1μg이나 60.7μg 등의 보고가 있습니다.다만 비오틴 성분 값이 측정되지 않은 식품도 많기 때문에 어디까지나 기준인 점에는 주의가 필요합니다.

또한 임신 후기에는 비오틴의 필요량이 증가한다고 시사하는 보고도 있지만 데이터가 부족하고 구체적인 수치 설정은 어렵기 때문에 비임신 시와 같은 기준량이 설정되었습니다. 수유부의 섭취 기준량도 마찬가지입니다.

소비자청의 영양기능식품 규격기준에서는 '비오틴은 피부나 점막의 건강유지

을 돕는 영양소입니다.'의 영양 기능 표시가 의무화되는 기준으로 비오틴은 하한 15μg, 상한 500μg으로 설정되어 있습니다.

비오틴 식사 섭취 기준 (μg/일)

성별	남자 성	여자 성
연령 등	기준량	기준량
0 ~ 5 (월)	4	4
6~11(월)	5	5
1 ~ 2 (세)	20	20
3 ~ 5 (세)	20	20
6 ~ 7 (세)	30	30
8 ~ 9 (세)	30	30
10~11(세)	40	40
12~14(세)	50	50
15~17(세)	50	50
18~29(세)	50	50
30~49(세)	50	50
50~64(세)	50	50
65~74(세)	50	50
75 이상(세)	50	50
임산부		50
수유부		50