비타민E의 작용이란? 섭취량의 기준이나 포함된 식품, 부족에 의한 영향은?

비타민 E는 음식의 산화를 방지하는 강한 효과가 있기 때문에 "항산화 비타민"이라고도 불린다. 또한, 혈관 손상에도 효과가 있기 때문에 '노화 방지 비타민' 등으로 불리기도 한다. 이번에는 비타민 E에 포커스. 비타민 E가 가진 더 자세한 효과는 무엇인가? 부족하거나 과다 섭취할 때 걱정되는 점은? 어떤 음식에 많이 들어 있는가? 등 비타민 E와 관련된 다양한 질문에 답한다.

비타민 E란?

현재 비타민 E라고 불리는 것은 동물의 생식에 필수적인 성분으로 1920년대에 발견되었고 나중에 토코페롤이라는 화합물 이름이 붙었다. 토코페롤은 "아이를 낳는 힘을 주는 수산기를 가진 화합물"이라는 뜻이다. 연구가 진행되면서 인간의 정상적인 발육에도 필수적인 미량의 필수 영양소 중 하나라는 것이 증명되어 비타민E라는 명칭이 확립되었다. 식품에는 α(알파), β(베타), γ(감마), δ(델타)-토코페롤이 들어 있고, α-, β-, γ-, δ-토코페롤의 화학구조와 매우 유사한 4가지 화합물도 들어 있는 것으로 나타났다. 이 8가지 종류는 비타민 E 동족이라고 불린다. 음식에서, 비타민 E 가족은 음식의 산화를 막는다. 하지만, 비타민 E 8종 중에서, 오직 α-토코페롤만이 사람에게 효과가 있다. 그 이유는 'α-토코페롤만이 체내 순환에 들어갈 수 있다'는 특수한 수송체계를 가지고 있기 때문이다. α-토코페롤을 제외한 비타민 E 동족은 흡수되어도 장관에 버려진다. 영양학은 오직 α-토코페롤만을 비타민 E라고 부른다.

비타민 E의 작용.

비타민 E의 주요 기능은 항산화 효과이다. 생체막의 주요 성분인 인지질과 체내 지질 운반에 관여하는 VLDL, LDL라는 지단백에 존재하는 다가불포화지방산의 과산화를 억제한다. 다가불포화지방산은 필수지방산인 레놀산과 α-레놀레산, 그리고 최근 흔히 들어보는 기능성 관여 성분인 아라키돈산, DHA, EPA 등으로 여러 개의 이중결합이 존재하는 지방산이다. 과산화는 산소 원자를 과도하게 결합시킨다는 것을 의미한다. 지질의 주요 성분인 불포화지방산이 산화되면 '과산화지질'이라는 것으로 변한다. '과산화지질'은 몸의 녹이라고도 불리며 다양한 질병의 원인이 될 수 있다. 비타민 E는 항산화 작용을 통해 '과산화지질'이 생성되는 것을 막는다.

비타민 E가 부족하면 어떻게 되니?

어깨와 목 결림, 요통, 손발 저림.

어깨와 목 뭉침, 요통, 손발 저림 등에는 여러 원인이 있을 수 있지만 비타민E 부족으로 인한 말초 혈액순환이 관련돼 있기도 하다. 이는 비타민E가 체내 과산화지질 생성, 특히 지단백의 산화를 억제함으로써 말초혈액순환을 원활하게 하고 몸 구석구석 모세혈관의 혈액순환을 좋게 하는 기능을 하기 때문이다.
비타민E가 부족하면 성호르몬 균형 조절이 잘 되지 않아 월경 불순이나 갱년기 장애가 나타날 수 있다.

기타 증상과의 관계도.

비타민 E는 기름에 잘 녹는 지용성 비타민이기 때문에, 몸속에 어느 정도 저장할 수 있기 때문에, 현재 확실히 '결핍'된 상태가 되는 경우는 드물다. 하지만 '부족' 상태가 오래 지속되면 뚜렷하게 결핍 증상은 아니지만 말초혈액순환 불량이 생겨 동맥경화를 일으키거나 성호르몬 균형이 깨지면서 난임, 습관성 유산을 유발할 수 있다.

또한, 유전자 변이에 기인한 가족성 돌발성 비타민E 결핍증 환자에서는 비타민E가 결핍되고 대량으로 '과산화지질'이 축적됨으로써 운동실조나 신경세포의 감소, 망막위축, 신경세포에서 리포푸스틴(지방비소)의 대량축적, 망막색소변성이 발생한다. 또한 만성 담즙 정체 간질환이나 진행성 전신성 경화증 등에 의한 지방흡수장애증후군에서는 비타민E의 흡수효율이 떨어져 가족성 돌발성 비타민E 결핍증 환자와 같은 증상을 보인다.

비타민 E가 부족해지기 쉬운 사람이란?

앞서 언급한 것처럼 보통 비타민E가 '결핍'되는 경우는 드물지만 '부족'에는 주의가 필요하다.

예를 들어 아침을 먹지 않는 사람, 편식을 하는 사람, 다이어트 중인 사람 등은 지방 섭취량이 부족하고 비타민E도 충분하지 않을 수 있다. 게다가, 감기나 위장염에 걸렸을 때, 어떤 질병 때문에 수술을 받은 후에는, 그것들에 맞지 않는 사람들도 부족해질 수 있다.

비타민 E의 하루 섭취량은?

다양한 영양소를 얼마나 섭취하는 것이 좋은지, 비타민 E에 관해서는, 다음과 같다.

기준량은 하루에 5.0~7.0mg, 내용상한량은 하루에 650~900mg(18세 이상)

비타민E 섭취량에 대해 '기준량'(모든 사람에게 부족 위험 확률이 없는 것으로 추정되는 습관적 섭취량으로 정의)과 '내용 내용 상한선'(모든 사람에게 과잉 위험 확률이 없는 것으로 추정되는 습관적 섭취량으로 정의)을 다음과 같이 수립하고 있다.

다음 표와 같이, 비타민E의 일일 기준량은 남성은 18~49세 6.0mg, 50~74세 7.0mg, 75세 이상 6.5mg, 여성은 18~29세 5.0mg, 30~49세 5.5mg, 50~64세 6.0mg, 65세 이상 6.5mg이다.

나는 종종 이 양이 2.5%의 사람들에게 부족할 위험이 있는 것으로 추정되는 섭취량으로 정의된다고 생각한다. 권장량과 기준량을 계산하는 방법은 완전히 다르기 때문에 비교하는 것은 어렵지만, '식이 섭취 기준의 각 지표를 이해하기 위한 개념도'는 기준량이 권장량보다 많은 양이라는 개념을 제시하고 있다.

비타민E 식이섭취기준(mg/일)

성 별	남성		여성
연령 등	기준량	공차 상한	기준량	공차 상한
0~5(월)	3.0	─	3.0	─
6~11(월)	4.0	─	4.0	─
1~2(세)	3.0	150	3.0	150
3~5(세)	4.0	200	4.0	200
6 ~ 7 (세)	5.0	300	5.0	300
8~9(세)	5.0	350	5.0	350
10~11(세)	5.5	450	5.5	450
12~14(세)	6.5	650	6.0	600
15~17(세)	7.0	750	5.5	650
18~29(세)	6.0	850	5.0	650
30~49(세)	6.0	900	5.5	700
50~64(세)	7.0	850	6.0	700
65~74(세)	7.0	850	6.5	650
75 이상(세)	6.5	750	6.5	650
임산부			6.5	─
수유부			7.0	─

의약품이나 영양제로 사용되는 것은 하루 150~300mg 정도이다.

보충제나 비타민 제품에 사용되는 비타민 E의 함량은 앞서 언급한 것보다 훨씬 높다. 시중에서 판매되는 비타민은 최대 300mg을 함유할 수 있다. 보충제(영양 기능 식품)의 경우 최대 150mg이다. 하지만, 보충제는 식품으로 분류되기 때문에, 증상을 개선시키는 '효능'은 언급되지 않는다.

비타민 E는 너무 많이 섭취하면 어떻게 되니?

비타민 E는 체내에 축적되기 어렵기 때문에, 정상적인 식생활에서 과다 섭취는 거의 없을 것이다. 하지만 만약 당신이 보충제나 비타민을 너무 많이 섭취한다면, 그것은 당신의 몸에 영향을 미칠 수 있다. 최근 연구들은 비타민 E의 과다 섭취가 골량을 줄이고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있다고 말한다. 위의 내용상한량을 참고하여 너무 많이 섭취하지 맙시다.

비타민 E가 풍부한 음식은?

견과류, 특히 아몬드.

견과류는 비타민 E가 풍부하며, 특히 아몬드에 많이 함유되어 있다.
아몬드를 먹는 것의 효과를 조사한 사람을 대상으로 하는 연구도 진행되고 있으며, 섭취에 따라 실제로 비타민E 농도가 높아지거나 나쁜 콜레스테롤이 낮아지거나 항산화 작용이 높아지는 것을 보여주는 데이터도 있는 것 같다.

■견과류에 함유된 비타민 E 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 E(mg)
아몬드	건	30.0
라카세이	건 대립종	11.0
은행	생	2.5

식물성 기름.

식물성 기름은 또한 비타민 E를 많이 함유하고 있다. 또한, 비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 기름과의 궁합이 좋다는 것도 빼놓을 수 없다. 식물성 기름의 비타민 E는 몸에 효과적으로 흡수된다고 여겨진다.

식탁에 식물성 기름을 사용한 한 접시를 더하거나 샐러드에 드레싱을 뿌려 섭취합시다.

■식물성 기름에 함유된 비타민 E 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 E(mg)
해바라기유	―	39.0
올리브유	―	7.4

해산물 종류.

반찬으로 많이 먹는 음식 중에는 해산물 안에 비타민E 함량이 높은 식재료가 많다.

■해산물에 함유된 비타민 E 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 E(mg)
장어 양식	생	7.4
문어	생	7.1
방어	생	4.6

밀 배아도 추천한다.

게다가, 밀 배아는 100g당 28mg(α-토코페롤)인 비타민 E를 함유하고 있다. 밀가루 배아만으로는 반찬이 되기 어렵지만, 비빔밥에 섞어보거나, 스튜 재료로 해보거나, 요구르트에 뿌려보는 등 다양하게 활용할 수 있는 식재료이다.

비타민 E를 효율적으로 섭취하는 포인트.

먹는 방법을 궁리하다.

기름과 함께 섭취하다.

비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 기름과의 궁합이 좋으며 함께 섭취하면 흡수가 잘 된다. 게다가, 비타민 E는 열을 가해도 쉽게 분해되지 않는 특징이 있다. 그래서 기름으로 익히는 것은 비타민 E의 손실에 대해 걱정할 필요가 없다.

비타민을 많이 함유한 음식과 함께 섭취한다.

과일과 채소에서 발견되는 비타민 C는 수용성 비타민에 속하지만, 그 자체로 비타민 E와 마찬가지로 항산화 작용을 한다. 게다가, 비타민 C는 산화된 비타민 E를 원래대로 되돌리는 역할을 한다. 지용성 비타민 E와 수용성 비타민 C는 서로 협력하여 체내에서 항산화 효과를 발휘한다.

비타민제나 영양제를 활용하다.

일이나 집안일이 바빠서 먹는 것에 크게 신경을 못 쓰는 사람, 결식하는 습관이 있는 사람, 기름진 음식을 잘 못 먹어 편식하는 사람, 음식을 적게 먹는 사람 등은 비타민E를 비롯한 여러 비타민이 부족할 수 있다. 그런 경우에는 비타민제나 보충제 등을 잘 활용해 봅시다.

시판 약을 시도해 보고 증상이 호전되지 않으면 진료를 받는다.

어깨와 목의 뭉침, 수족냉증, 저림, 요통 등은 말초혈액순환과 관련이 있을 수 있다. 이러한 효과가 있는 많은 시중 의약품들은 비타민 E를 함유하고 있다. 나는 이런 종류의 시중 약을 시도해보는 것을 추천한다. 반면 당분간 복용을 계속해도 나아지지 않는다면 원인이 다른 것으로 볼 수 있다. 의사의 진찰을 받아 봅시다.