생리전 다이어트는 의미가 없어? 체중이 줄지 않는 원인 및 살을 빼는 방법

생리 전 다이어트는 의미가 없다는 거 정말...?
몸무게가 안 빠지는 건 왜...?
생리 전 다이어트로 인해 체중이 줄어들기 어려운 이유를 영양사에게 물어보았습니다.
생리 전에는 호르몬의 영향에 의해 다이어트의 결과가 잘 나오지 않게 되어 버립니다.
다이어트로 조심해야 할 점과 식사의 포인트에 대해서도 소개해 드리도록 하겠습니다.

생리 전 다이어트 체중감소 어려운 이유

생리 전의 몸은 여성 호르몬의 영향으로

• 지방이 잘 연소되지 않는다
• 붓기 쉽다
• 변비에 걸리기 쉽다

상태이기 때문에 체중이 잘 줄지 않습니다. 생리 전에는 '프로게스테론'이라고 불리는 여성 호르몬의 한 종류가 증가합니다. 프로게스테론은 수분을 몸에 흡수하기 쉽게 하는 작용이 있기 때문에 생리 전에는 평소보다 붓기 쉬워집니다.
또한 프로게스테론의 영향으로 장의 기능이 저하되면 변비를 일으키기 쉬워지게 됩니다. 그 결과 체중이 증가할 수 있습니다.

 

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더 나아가서 「단 것을 먹고 싶은 충동」이 일어나는 일도…！

생리 전에는 혈당이 쉽게 낮아지고 혈당을 올리려고 하기 때문에 단 것을 먹고 싶어 집니다.

생리 전 '체중이 줄어들기 어려운 기간'

특히 생리 전의 약 2주간에 해당하는 배란 후~생리 전까지의 시기는, 마르기 어려워집니다.
생리 리듬에 따라 1~3㎏의 체중 증감이 나타나는 경우가 많습니다.
한편, 생리 종료 후부터 배란일 전까지 1주일 동안은 다이어트 효과가 나타나기 쉬운 시기입니다.

그럼 생리 전에 다이어트를 해도 의미가 없는 거야?

체중이 줄어들지 않는다면 생리 전에는 다이어트를 해도 의미가 없는 것일까요?
아니요, 생리 전에는 바로 결과가 나오지 않아도 다이어트를 하는 의미는 있습니다.
확실히 생리 전에는 호르몬의 영향에 의해 다이어트 결과가 나오기 어렵게 되어 버립니다.
그러나 생리 전부터 계속해서 식사나 생활 습관을 조절하고 있으면, 생리 후에는 결과를 얻기 쉬워집니다.

생리 전이지만 살 빼고 싶어!"결과를 내기 위해 할 수 있는 일"

생리 전 기간이지만 살을 빼고 싶은 경우, 뭔가 특정 다이어트를 하는 것보다 지금의 식사 내용을 재검토하여 개선함으로써 살을 빼기 쉬워집니다.

살을 잘 빼기 위한 식사 포인트로

• 하루 세 끼 든든히 먹다
• 균형이 잡힌 식사를 하다
• 부채부터 먼저 먹다
• 염분 섭취량에 주의하다
• 찬 것 마실 것만 먹지 않는다

라고 하는 것을 의식하면 좋을 것입니다.

① 하루 세 끼 먹기

끼니는 거르지 말고 하루 세 끼 먹읍시다. 결식을 하면 공복감이 강해져 버려, 다음 식사의 볼륨 업으로 이어집니다.
반대로 1일 3회 식사로는 식간의 공복감이 강해 견딜 수 없다면 1일 식사 총량은 그대로 두고 식사 횟수는 4~5회로 늘립시다.

 

 

② 균형 잡힌 식사를 한다

균형이 치우친 식사는 혈당치의 변동이나 식후 배탈에 영향을 미칩니다.
밥, 생강 구이, 시금치나물 등과 같은 일본 정식 이미지로, 주식, 주채, 부채가 갖추어진 균형 잡힌 식사를 유의하면 좋습니다.

또한 살을 빼고 싶다고 야채만 먹고 있는 사람은 식사를 다시 합시다.
특히 단백질이 부족하면 살이 잘 빠지지 않습니다. 다양한 식재료를 조합하여 매 끼니마다 단백질을 섭취하도록 하세요.

③ 부채부터 먼저 먹기

식사는, 부채→주채→주식의 순서로, 잘 씹어 천천히 먹도록 의식합시다.
첫 번째로 미역이나 미역 등 해조류를 먹음으로써, 해조에 풍부한 수용성 식이섬유가 당질의 흡수를 느슨하게 하여 지방 축적 예방에 도움이 됩니다.

④ 염분 섭취량에 주의한다

생리 전은 붓기 쉬운 시기이므로 더 이상 불필요한 수분을 축적하지 않도록 합시다.
저염을 의식하게 되면 불필요한 수분을 모으기 어려워지게 되는 것입니다.
맛이 진한 것을 좋아하는 분은 향미 채소, 향신료, 산미를 요리에 추가합시다. 저염의 부족함을 느끼기 어려워집니다.
저염 타입의 조미료를 사용하거나 된장국이나 조림은 국물 팩(염분이 첨가되지 않은 것)을 사용하는 것도 추천합니다.

또, 식사 시작에 식물 섬유(특히, 수용성 식물 섬유가 풍부한 해조)를 섭취하면, 염분의 흡수를 억제할 수 있습니다.

염분의 과잉섭취 방지를 위해서 '삼가는 것이 좋은 것 리스트'

• 간장·소스를 너무 많이 찍는다
• 인스턴트식품, 외식, 반찬의 과식
• 축산가공품(베이컨 등)이나 수산가공품(건어물, 연어알 등)의 과식

⑤ 차가운 음식·음료수만 섭취하지 않는다

따뜻한 음식과 음식을 섭취합시다.
몸이 차가워지게 되면 혈액 순환이 나빠져 붓기 쉽게 되어 버립니다.

 

 

 

생리 전 '운동 다이어트' 매뉴얼

생리 전에 운동한다고 하면, 라디오 체조나 요가 같은 가벼운 움직임의 것을 추천합니다.

① 라디오 체조

라디오 체조에서 전신 스트레칭을 하는 것으로, 혈류가 좋아지고 부종을 개선할 수 있습니다.
격렬한 운동보다 몸에 부담이 적기 때문에 적극 추천합니다.

② 요가

요가를 하면 혈액 순환이 좋아지고 부종을 개선할 수 있습니다.
격한 운동보다 몸에 부담도 적어요.

운동에 관해서는 스트레스를 느끼지 않을 정도로 편안하게 할 수 있는 범위에서 하는 것이 좋습니다.

추천 요가 '고양이 포즈'

고양이 포즈

1. 엎드린 자세를 취하다
2. 양손과 양 무릎은 어깨 넓이로 벌려 팔과 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 한다.
3. 숨을 내쉬면서 등을 구부린다(양손과 양 무릎의 위치는 움직이지 않도록 주의).
4. 숨을 들이마시면서 천천히 등을 뒤로 젖힌다.

이것을 1일 5회, 3~5 세트를 기준으로 실시한다.

 

 

 

제대로 자기&릴랙스도 중요

생리 전에는

• 수면을 취하다
• 편안히 지내다

고 하는 것도 중요합니다.

① 잠을 잘 잔다

7~8시간을 기준으로 수면을 충분히 취합시다.
수면부족은 식욕증진 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 질 좋은 수면을 취합시다.

• 침실의 온도와 습도를 정돈하다.
• 자기 위한 조용한 환경을 조성하다
• 방의 불을 어둡게 하다, 끄다
• 쾌적한 파자마 소재(면·실크 등)로 바꾸다

라고 생각하면, 쾌적하게 잠들기 쉬워집니다.

저녁 식사는 취침 2시간 전까지, 목욕은 취침 2~3시간 전까지 끝내는 것이 좋습니다.

자기 전에 피하는 것이 좋은 세 가지 사항

• 스마트폰, 태블릿 PC 작업
• 알코올 섭취
• 커피·녹차·초콜릿 등 카페인이 많은 음식 섭취(섭취한다면 취침 5~6시간 전까지)

② 편안하게 지내기

너무 체중에 대해서 신경 쓰지 않도록 합시다. 최대한 편안하게 지내요
체중 증가에 대해 너무 신경을 쓰면 불안과 초조함의 원인이 됩니다. 그로 인한 스트레스 때문에 과식을 해 버릴 수도 있는 것입니다.

• 아로마를 태우다
• 목욕물에 천천히 몸을 담그다
• 좋아하는 음악을 듣다
• 친구 가족과 수다를 떨다

등 가능한 한 스트레스를 쌓아 두지 않는 궁리를 하면 좋을 것입니다.

 

 

 

생리 전 다이어트로 '조심할 것'

생리 전에 다이어트를 할 때는 부디 무리하지 않도록 해 주시기 바랍니다.

• 식사는 억지로 줄이지 않는다
• 스트레스에 걸릴 정도의 다이어트를 하지 않는다
• 몸을 따뜻하게 할 것을 명심하다

의 3포인트를 유의하면 좋을 것입니다.

식사는 영양 균형이 치우치거나 결식하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
또한 운동할 때는 자신의 스트레스가 되지 않을 정도로 하는 것이 좋습니다.

생리를 하기 전에는 아무리 열심히 해도 체중이 증가해 버리는 경향이 있습니다.「일시적으로 증가하고 있는 만큼, 생활을 정돈하고 있으면 자연스럽게 원래대로 돌아온다」라고 생각하고, 체중은 별로 신경 쓰지 않도록 합시다.
스트레스가 될 것 같은 일은 최대한 피하고, 편안하게 지내도록 합시다.

몸을 따뜻하게 하는 것도 좋다.
몸이 차가워지게 되면 혈액 순환이 나빠지게 되어 부종으로 이어지게 됩니다. 밤에는 샤워를 하는 것이 아니라 목욕을 해서 몸을 따뜻하게 하도록 합시다.