여성의 중년 살이 멈추지 않는 이유.40~50대 다이어트는 근육이 관건

40대 때부터 살이 잘 쪘는데.
중년 살이 멈추지 않는 건 왜?
중년 살이 멈추지 않는 이유를 영양사 분에게 물어보았습니다.
40대 여성의 몸의 변화와 살이 찌기 쉬워지는 원인 등도 해설합니다.
중년 체중 해소에 도움이 되는 먹는 방법, 음식, 운동 방법 등도 확인합시다.

40대에 들어와서... "살이 갑자기 쪘다?"

40대가 되면, 근육량의 감소에 의한 「기초대사의 저하」, 여성 호르몬의 감소에 의한 「지질 대사가 저하」로 살찌기 쉬워집니다. 내장 지방이 붙기 쉬워지기 때문에 특히 배 주위가 살이 찌기 쉽습니다. 20대~30대까지는 식사 제한이나 운동으로 인해 지방이 쉽게 빠지고 다소 과식해도 살이 찌지 않습니다. 한편, 40대부터는 점차 체중이 증가해 가기 때문에, 「젊었을 적과 같이 식생활이 흐트러지고 있다」라고 하는 사람은 요주의입니다.

 

300x250

 

여성의 '중년 살이 멈추지 않는다' 세 가지 이유

여성의 「중년 살이 멈추지 않는다」 이유로는,

• 기초 대사량 저하
• 여성 호르몬 감소
• 수면 부족

등을 생각할 수 있습니다.

	흔한 증상
기초대사가 낮음	뚱뚱한/냉각성
여성 호르몬 감소	화끈거림, 발한, 냉증 / 현기증 / 두근거림, 가슴 조이는 느낌 / 두통, 어깨 결림, 요통, 관절통 / 기분 침체, 초조함, 불면증
수면 부족	붓기/식욕 증진/일중의 졸음/의욕·집중력 저하 등

이유 1. 기초대사의 저하

나이가 듦에 따라 근육량이 감소하게 되면 기초 대사량이 저하되게 됩니다. 지금처럼만 생활해도 살이 찌기 쉬워져요.
기초대사가 떨어지면 소비 에너지 양(kcal) 보다 섭취 에너지양(kcal)이 상회되기 쉬워지기 때문에 체중이 쉽게 증가합니다.

이유 2. 여성 호르몬의 감소

갱년기에 들어서면 '에스트로겐'이라고 하는 지질 대사에 관계하는 여성 호르몬이 감소합니다.
그 결과 지방이 연소되기 어려워지게 되어 살이 찌기 쉬워지게 됩니다.
또한 상대적으로 남성호르몬의 비율이 증가하면 내장지방이 증가하여 배 주위가 살찌기 쉽습니다.

이유 3. 수면 부족

갱년기에 들어서면 잠이 얕아 지거나 불면의 증상이 나타나는 사람도 있습니다.
수면 부족은 식욕이 증진하는 호르몬 분비를 초래하기 때문에 과식해서 체중이 증가해 버릴 수 있습니다.

 

 

일상생활 재검토부터 시작하자

중년 부진으로 고민하시는 분들은 운동이나 근육 트레이닝 외에도

• 규칙적인 생활로 자율신경의 균형을 맞추는
• 7~8시간 수면 확보

등 일상생활에서 할 수 있는 일도 의식합시다.

① 규칙적인 생활로 자율신경의 균형을 맞추는

규칙적인 생활은 체내 리듬을 정돈하고 자율 신경의 균형을 잡을 수 있습니다.
반대로 자율 신경의 혼란은 부종을 포함한 몸 상태가 좋지 않은 원인이 됩니다.
아침에 일어나면 아침해를 쬐도록 합시다.
식사는 세 끼를 규칙적으로, 특히 아침 식사는 반드시 먹도록 합시다.

② 충분한 수면 시간을 확보해야 한다.

수면 부족은 식욕 증진 호르몬의 분비를 촉진시켜 과식으로 이어질 수 있습니다.
7~8시간을 기준으로 질 좋은 수면을 취합시다.
목욕을 하는 시기는 취침 2~3시간 전에 합니다. 그 시간대에 목욕을 하면 잠이 쉽게 들 수 있습니다.

저녁 식사는 취침 2~3시간 전까지 마칩니다.
카페인이 많은 음식 섭취는 취침 5~6시간 전까지 합니다.

식사하는 방법에도 "약간의 궁리"를

중년 살이 걱정되시는 분들은

1. 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하다
2. 부채→주채→주식 순으로 먹다
3. '단백질'을 매끼 섭취하다
4. 식사의 전체량은 적당히 먹는다
5. 저염을 유의하다

등 의식합시다.

 

 

 

① 1일 3식, 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

1일 3식을 하는 것으로, 간식과 과식을 억제할 수 있게 되는 것입니다.
또, 밸런스가 좋은 식사는 대사를 좋게 하기 위해, 마르기 쉬운 몸만들기에 중요합니다.

② 부채 → 주식 → 주식 순으로 먹기

먹는 순서를 궁리하면, 과식 예방이 됩니다.
특히 '해조'를 먼저 섭취할 것을 추천한다.
해조를 먼저 섭취함으로써 당질이나 지질, 염분의 흡수를 느슨하게 하여 살이 찌기 어려워지거나 붓기 어려워지거나 합니다.

먹을 때는 잘 씹어서 천천히 먹읍시다.

반대로 당질이 많이 함유된 것을 먼저 먹거나 많이 먹으면 혈당치의 급상승이 일어나 지방 축적을 초래하므로 주의가 필요합니다.

③ '단백질'을 매 끼니마다 섭취하는

단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 배 상태가 더 좋아지게 되는 것입니다.
매 식사 의식적으로 도입하여 간식과 다음 식사의 볼륨 업을 방지하도록 합시다.

• 닭 가슴살
• 참치의 살코기
• 달걀

등의 재료는 단백질이 아주 많기 때문에 적극 추천해 드리고 싶습니다.

④ 식사의 전체량은 8할 정도에 거둔다.

식사는 '아직 먹을 수 있다' 정도의 배를 적당히 때우도록 합시다.
식사량은 다음을 기준으로 하면 좋을 것입니다.

• 반찬···생상태에서 양손을 듬뿍 덜어낸다
• 주채... 단백원은 한 손 정도
• 주식···주먹 하나 분 안에 담다

 

 

 

⑤ 저염에 유의하다

염분을 과잉 섭취하면 「부종」이 생기기 쉬워집니다.
저염을 의식하여 불필요한 수분 공급을 막도록 합시다.
음식을 만들 때는

• 된장국이나 조림은 육수를 확실히 낸다
• 조미료는 저염 타입을 사용한다
• 육수 팩은 염분이 첨가되지 않은 것을 고른다

등을 유의합시다.

또한 향미 야채와 향신료, 신맛을 더하면 저염의 부족함을 느끼기 어려워져 식사를 맛있게 드실 수 있습니다.

저염을 위해 삼가고 싶은 [음식 먹는 법]

• 절임
• 수산가공품(스모크 연어, 멸치, 건어물, 연어알 등)
• 축산가공품(베이컨, 햄 등)
• 반찬, 인스턴트식품

위의 음식은 염분이 많으니 삼가 주세요.

또, 면류의 국물이나 조림의 국물 등은 남깁시다.
간장이나 양념, 소스 등을 사용할 때는 뿌리는 것이 아니라 작은 접시에 준비하여 소량 찍어 먹습니다.

중년 살찌면 "무슨 음식 추천해?"

갈색 주식(현미, 잡곡밥, 블랑 빵 등)

추천 음식	과식
갈색 주식 (현미, 잡곡 쌀, 담요 등) 야채 해초 생선	흰 주식 (백미, 파스타, 식빵, 우동) 과자빵 케이크 튀김 절임

상기 추천 식품을 기재하고 있습니다만, 그것만 먹으면 안 됩니다.
이러한 것들을 포함해 균형 있게 식사를 하는 것으로, 중년 살에 접근할 수 있습니다.

 

 

 

추천 음식 목록

현미, 잡곡밥, 블랑 빵

식이섬유가 포함되어 혈당치가 잘 상승하지 않습니다. 단, 과식은 NG입니다.

야채

당질과 지질, 단백질을 효율적으로 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
식이섬유도 섭취할 수 있어 장 내 환경 개선 및 변비 해소에도 도움이 됩니다.

해조류

해초에 포함된 수용성 식이 섬유는 당질과 지질, 염분의 흡수를 느슨하게 합니다.
장 내 환경 개선에도 좋고, 배변으로 이어지면, 볼록 배도 풀기 쉬워집니다.

생선

단백질로써도 우수하지만 생선에 포함된 지질은 지방으로 축적되기 어렵기 때문에 중년 살찌는 것을 멈추고 싶은 여성에게 추천합니다. 혈액순환 촉진작용을 기대할 수 있으며 혈전 예방에도 도움이 됩니다.

"과식 주의 음식" 목록

백미, 파스타, 식빵, 가락국수

당질량이 많고 혈당치의 급상승이 일어나 지방을 축적할 수 있게 됩니다.

단팥빵, 케이크

당질뿐만 아니라 지질도 많기 때문에 지방이 축적되기 쉬워지게 되는 것입니다.

튀김, 느끼한 거

지질히 많아 지방이 축적되기 쉬워집니다.

절임

염분의 양이 많아, 부종이 생기기 쉬워집니다. 고혈압을 유발할 수 있으므로 삼갑시다.

 

 

 

쉽게 시작할 수 있는 '추천 운동'

중년 살찌는 것을 막는 '간단한 운동'으로는

1. 워킹
2. 라디오 체조

등을 추천한다.

운동 ① 걷기

유산소 운동으로 체지방이 연소되어 중늙은이 방지·해소로 이어집니다.
걷기 시간을 마련하지 않아도 매일 걸어서 이동할 때에도 의식하면 좋을 것입니다.

운동 ② 라디오 체조

유산소 운동으로 체지방이 연소되어 중늙은이 방지·해소로 이어집니다. 또한 전신의 스트레칭도 됩니다. 리듬을 타고 크게 기지개를 켜요.

익숙해지면 '근육 트레이닝'으로 기초 대사를 올리자!

몸의 근육량을 늘려 기초 대사량을 올리는 것으로, 중년 살의 예방·개선을 기대할 수 있습니다.
근육 트레이닝은

1. 스쿼트
2. 플랑크

등을 추천한다.

 

 

 

근육 트레이닝 ① 스쿼트

1. 다리를 허리 너비에서 어깨너비에서 벌리고 서다
2. 무릎과 발끝은 같은 방향으로 한다
3. 손을 가슴 앞에서 가볍게 잡다
4. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 엉덩이를 숙인다
   (굽은 바닥에 붙인 채 발목을 적당히 굽힙니다)
5. 엉덩이에 힘을 주지 않으면서 천천히 제자리로 돌려놓는다.

위의 방법을 의식하여 10세트를 3회 진행하시기 바랍니다.
하체의 큰 근육을 단련하는 것으로, 기초 대사량 증대로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

근육 트레이닝 ② 플랭크

1. 엎드려 바닥에 팔꿈치를 괴다
2. 양 무릎을 펴고 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 하다
3. 그대로 30초 유지

※ 자연스러운 호흡을 의식합니다.
※ '1~3... '라고 소리를 내어 카운트하는 것도 효과적입니다.
위의 방법을 의식하여 1세트를 2~3회 실시해 주십시오.
거울을 보거나 사진을 찍거나 하여 폼을 체크하는 것이 좋습니다.
플랭크로 배 주위의 근육을 단련하면 기초 대사량 증대로 이어질 수 있습니다.
또한 몸통을 단련하는 것으로, 스쿼트나 유산소 운동 등도 올바른 폼으로 하기 쉬워집니다.