역효과? 저녁에만 탄수화물을 먹지 않아도 살이 안 빠지는 이유
- 음식, 미용
- 2022. 2. 23. 16:30
"밤에만 탄수화물 빼기"에 어떤 효과가 있는지 영양사에게 물어보았습니다.
'살이 잘 안 빠지는 건 왜?'
"살이 잘 찐다는 게 정말이야?"
궁금증에도 대답해 드립니다.
다이어트 식사에서 중요한 포인트와 추천 탄수화물 등도 꼭 필요한 점입니다.
저녁에만 탄수화물 먹지 않으면 살이 빠지나요? 안 빠지나요?
저녁에 주식을 거르면 처음에는 살이 빠지는 경우가 많습니다.
그러나 주식 이외의 영양 균형이 치우쳐 있으면 그 후의 효과는 나오기 어렵습니다.
당질은 잘랐어도 다른 영양소가 부족하거나 또는 과다할 수 있습니다.
살을 잘 못 빼시는 분들은 '매일 무엇을 먹느냐'를 꼼꼼히 체크하는 것이 좋습니다.
탄수화물 완전 컷팅보다 균형과 먹는 방법이 중요
당질을 완전히 차단하지 않아도 영양 균형과 먹는 순서를 궁리하여 마르기 쉬워집니다.
다이어트를 할 때는
- 부채→주채→주식 순으로 먹다
- '단백질'을 매끼 섭취하다
- 저염을 의식하다
- 저녁 식사는 가능하면 1819시 사이에 먹는다
등을 유의합시다.
우선 식사의 영양 균형을 잘 잡는 것이 가장 중요합니다.
반찬·주채·주식이 갖추어진 '일정식'을 떠올리면 균형 잡힌 식사가 되기 쉬울 것입니다.
① 부채 → 주식 → 주식 순으로 먹기
부채→주채→주식 순으로 먹으면 포만감을 느끼기 쉬워지기 때문에 과식 예방에 도움이 됩니다.
또한 당질이나 지질히 흡수되기 어려워지고 살이 찌기 어려워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 '해조'를 식사의 처음에 섭취하는 것이 좋습니다.
당질이나 지질, 염분의 흡수가 느슨해지기 때문에 살이 찌기 어렵고 잘 붓지 않게 됩니다.
<한 끼분의 기준량>
- 부채 샐러드면 양손 가득
- 주채... 단백원은 한 손 분
- 주식... 주먹 하나 이내
② '단백질'을 매끼 섭취
단백질은 '근육을 만드는 재료'입니다.
근력량이 증가하면 기초대사량이 올라가고 마르기 쉬워지기 때문에 매 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 소화에 시간이 걸려 배가 든든하기 때문에 매 끼니를 제대로 먹으면 간식이나 다음 식사량을 억제하기 쉬워집니다.
③ 저염을 의식하다
저염을 하기 위해서
- 된장국이나 조림은 국물 팩 (염분 무첨가)으로 먹는다
- 저염 타입의 조미료를 쓰다
- 양념장이나 간장은 조금 넣는다.
- 반찬·인스턴트식품을 삼가다
- 절임류, 수산 및 축산 가공품 자제
등을 의식합니다.
저염을 함으로써 잘 붓지 않게 되기 때문에, 외형도 깔끔해지기 쉽습니다.
저염으로 부족함을 느끼는 사람은 향미 야채와 향신료, 허브, 신맛을 더하면 좋습니다.
▼ 수산가공품의 예시
훈제연어, 멸치, 건어물, 연어알 등
▼ 축산 가공품의 예시
베이컨, 햄 등
④ 저녁 식사는 가능하면 18~19시까지 먹는다.
늦은 저녁 식사는 지방 축적으로 이어집니다.
가능하면 저녁 식사는 18~19시까지 먹읍시다.
또, 식사량을 「배 8부 능선」에 억제하는 것도 중요합니다.
먹을 거면... 밥? 빵? 면 어떤 게 좋아?
다이어트 중 탄수화물은
- 현미
- 잡곡밥
- 블랑 빵
등을 추천한다.
이들은 흰쌀밥이나 일반 밀 유래 빵보다 식이섬유 함유량이 많아 혈당을 올리기 어렵기 때문에 살이 잘 찌지 않는 탄수화물이라고 할 수 있습니다.
다이어트 중에 "추천하지 않는 탄수화물"
- 백미
- 식빵
- 과자 빵
- 면류(파스타 등)
와 같은 탄수화물은, 다이어트 중에는 삼가도록 합시다.
이들은 식이섬유 함유량이 적어 혈당치를 올리기 쉽기 때문에 당이 흡수되어 살이 찌기 쉽다고 생각됩니다.
저녁 식사 후에 워킹하는 것도 추천한다
식사 1~2시간 후에 15~30분 정도 '걷기'를 하면 먹은 것이 소비되기 때문에 살이 잘 찌지 않을 것입니다.
보다 효과를 실감하기 쉽게 하기 위해서라도 워킹을 할 때는 올바른 폼으로 걸읍시다.
걷기 운동의 올바른 폼
- 머리는 흔들리지 않도록 하고 자세를 똑바로 한다
- 시선은 20m 앞을 똑바로 본다
- 긴장을 풀고 어깨의 힘은 빼다
- 팔꿈치를 뒤로 빼듯이 하고 팔을 흔들다
- 앞으로 내민 다리는 무릎을 편다
- 발뒤꿈치부터 꽉 땅을 밟다