생리통 대책이 되는 생리 중에 추천하는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 10. 10:10
생리통에 대해 해설한 후 생리통을 완화하는 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 포함한 생리 중에 추천하는 음식과 음료를 소개합니다.
생리통이란?
생리통이란 생리 시(월경 시)에 일어나는 통증을 총칭한 것입니다. 복통이나 요통, 두통 등 사람에 따라 다양한 증상이 나타납니다.
생리는 자궁 안쪽을 덮고 있는 자궁 내막이 벗겨져 혈액과 함께 몸 밖으로 배출되는 것을 말합니다. 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬)이라는 두 종류의 여성호르몬은 생리가 오면 분비돼 난포가 커지고 배란합니다.
자궁내막은 배란과 함께 수정란의 착상에 대비해 두꺼워지지만 임신하지 않은 경우 불필요한 자궁내막이 출혈에 따라 떨어져 자궁 구로부터 몸 밖으로 배출됩니다. 이 현상이 생리이며 떨어져 나간 자궁내막과 혈액(경혈)을 밀어내기 위해 자궁이 수축하면 생리통이 생깁니다.
생리통의 원인
생리통의 원인은 여러 가지가 있으며 통증의 정도에는 개인차가 있습니다.다음은 생리통의 원인을 소개합니다.
프로스타글란딘이 과잉 분비되고 있다
배란 후 임신이 성립하지 않으면 불필요해진 자궁내막을 몸 밖으로 배출하기 위해 '프로스타글란딘'이라는 물질이 분비됩니다. 프로스타글란딘은 자궁을 수축시키는 작용이 있어 과도하게 분비되면 자궁 수축이 커지고 통증도 강해집니다.
냉기로 인한 혈액 순환 불량
생리 중에는 프로스타글란딘의 작용으로 혈관이 수축하기 때문에 몸이 차가워지기 쉬운 상태가 됩니다. 몸이 차가워져 혈액 순환이 나빠지면 프로스타글란딘이 골반 내에서 머물러 통증이 강해져 버립니다.
또한 생리 중에는 생리 전에 비해 체온이 떨어지기 때문에 혈액에 끈기가 생깁니다.이 점착성이 있는 혈액이 몸 밖으로 나오려고 하기 때문에 더욱 통증이 생깁니다.
스트레스
여름철 냉방이 잘 되는 실내에 있다·서 있는 시간이 길고 붓기 쉬운 등 육체적인 스트레스로 인해 혈류가 나빠집니다. 또한 인간관계나 환경 등으로 인한 정신적인 스트레스로 인해 자율신경이 흐트러지면 체온조절 기능이 저하되거나 혈액순환이 나빠져 몸이 차가워집니다.
이러한 육체적·정신적 스트레스는 냉기를 조장하고 통증을 강하게 만들어 버립니다.
자궁 입구가 좁다
갓 초조를 맞은 젊은 여성이나 출산을 경험하지 않은 여성 등은 자궁구가 좁고 딱딱한 상태로 되어 있기 때문에 경혈을 잘 밀어내지 못합니다. 자궁이 더 수축하여 경혈을 밀어내려고 하기 때문에 생리통이 발생합니다.
나이가 들면서 자궁이 성숙하거나 출산을 경험하여 자궁입구가 넓어지면 생리통이 가벼워질 수 있습니다.
생리통에 대한 공포
젊은 나이에 극심한 생리통에 시달린 경험이 있는 사람은 '생리는 아픈 법'이라는 공포 이미지가 정착되어 생리에 대한 혐오감과 불안감이 통증을 조장할 수 있습니다.
병으로 인한 통증
진통제를 복용해도 생리통이 개선되지 않고 일상생활에 지장을 줄 경우 월경곤란증일 수 있습니다.
월경곤란증에는 '기능성 월경곤란증'과 '기질성 월경곤란증' 두 종류가 있으며, '기능성 월경곤란증'은 냉증이나 스트레스 등으로 인한 통증이고, '기질성 월경 곤란성'은 '자궁내막증' '자궁근종' 등의 자궁질환으로 인해 생기는 통증을 말합니다.
지금까지 경험해보지 못한 생리통이 있다·경혈량이 평소보다 많다·생리불순 등 기질성 월경 곤란성이 의심되는 증상이 있는 경우에는 신속하게 부인과 진료를 받으시길 권장합니다.
생리통 대책이 되는 영양소
생리통을 완화하는 영양소를 소개하겠습니다.
콩이소플라본
콩 이소플라본은 콩의 배아에 포함된 성분으로 두유나 낫토·된장·두부 등에 많이 포함되어 있습니다.
생리가 되면 여성 호르몬인 '에스트로겐' 분비가 감소하고 호르몬 균형이 흐트러지게 됩니다. 이 호르몬 균형의 혼란도 생리통의 요인이기 때문에 부족한 에스트로겐을 보충할 필요가 있습니다.
대두 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 화학적 구조를 가지고 있으며, 체내에서는 에스트로겐과 비슷한 기능을 가진 것으로 생각되고 있습니다. 따라서 콩 이소플라본을 섭취함으로써 생리통을 완화할 수 있는 것입니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오메가 3계 지방산
아마인유, 들기름, 헴프 시드 오일에 포함된 오메가 3계 지방산은 자궁을 수축시키는 체내 물질 프로스타글란딘의 분비를 억제하는 기능이 있습니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
카카오폴리페놀 비타민E
코코아와 초콜릿에 포함된 카카오 폴리페놀은 혈관을 넓히는 기능이 있습니다. 혈관을 넓혀 혈류를 개선하고 냉증을 예방하여 생리통을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 비타민E 역시 신체의 말단에 있는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하는 작용이 있어 냉증을 개선하고 생리통 완화에 도움을 줍니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법| NANIWA SUPLI MEDIA
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
징계 롤(생강 올)
생강의 매운 성분인 '징계 롤'은 가열하면 '생강 올'이라는 성분으로 바뀝니다. 생강 올은 혈관을 넓혀 혈류를 좋게 하고 냉기를 개선하는 효과가 있습니다.
생리 중에 추천하는 음식, 음료
생리통 완화와 생리 중 부족하기 쉬운 철분 보충에 추천하는 음식·음료를 소개합니다.
낫토·두부·두유
낫토·두부·두유에는, 여성 호르몬인 에스트로겐과 매우 비슷한 기능을 하는 「대두 이소플라본」이 많이 포함되어 있습니다. 생리에 따라 부족하기 쉬운 에스트로겐 분비를 보충하고 생리통을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
몸을 차갑게 하지 않도록 두부는 탕 두부와 된장국에 넣고, 두유는 핫 두유로 만들어 마시는 등 조금 더 고민하면 좋을 것입니다.
생강
생강에 포함된 '생강 올'은 결함을 확장하여 혈류를 좋게 하고 냉기를 개선하는 효과가 있습니다. 잘게 다진 생강을 국물에 넣거나 하여 적극적으로 생강을 식사에 도입해 봅시다.
허브티
생리통을 완화하려면 냉기를 개선할 필요가 있으며, 따뜻한 허브차는 냉증 개선에 효과적입니다. 허브티 중에는 몸을 따뜻하게 하는 진저 티와 울혈을 개선하는 작용이 있는 캐모마일 티 등 생리통 완화에 도움이 되는 종류가 있습니다.
허브의 종류에 따라 알레르기 증상이 나타나거나 카페인을 함유하고 있는 것이 있으므로 성분은 주의가 필요합니다.
코코아
코코아에는 혈관 확장 작용이 있는 '카카오 폴리페놀'이 포함되어 있습니다.혈관을 넓혀 혈액 순환을 촉진하고 냉증을 개선하여 생리통을 완화시킬 수 있습니다.
쇠고기와 참치 등 살코기
생리 중에는 많은 양의 피가 흘러 나와 버려 빈혈이 될 수도 있습니다. 빈혈 예방을 위해 효과적인 식품이 쇠고기와 참치, 고등어 등의 살코기입니다.
붉은 살 생선과 고기는 쇠를 많이 함유하고 있어 흡수가 잘 되는 것이 특징이다. 가열해도 철은 손상되지 않기 때문에 조림요리나 볶음요리 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
낫토나 톳 등에도 철은 많이 함유되어 있지만 흡수율이 살코기에 비해 나쁘기 때문에 과일과 토마토를 딴 비타민C를 포함한 채소를 함께 섭취하여 흡수율을 높이는 것이 좋습니다.
생리통을 완화시키는 생활 습관
생리 전부터 할 수 있는 생리통을 완화시키는 생활 습관을 소개하겠습니다.
몸을 녹이다
몸이 차가워지면 근육이 수축하여 혈액 순환이 나빠지고 생리통을 악화시켜 버립니다.맨발을 내미는 복장이나 조임이 심한 복장은 피하도록 합시다.
또한 샤워만으로 끝내지 않고 욕조에 천천히 사용하거나 무릎 덮개나 핫팩을 사용하거나 흰물이나 따뜻한 허브차를 마시거나 하여 몸을 따뜻하게 하고 혈류를 좋게 하도록 유의하는 것이 중요합니다.
정기적으로 운동하다
혈액순환을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하기 위해서는 운동도 매우 효과적입니다.걷기와 스트레칭, 요가 등 무리가 없는 범위에서 계속할 수 있는 운동을 습관으로 합시다.
영양 균형에 주의한 식사를 유의하다
대두 이소플라본과 오메가3계 지방산 등 생리통을 완화하는 영양소를 의식하면서 영양 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
규칙적인 생활을 하다
생리통은 호르몬 균형의 혼란과 자율 신경의 혼란이 크게 관련되어 있습니다. 밤을 새우지 말고 일찍 자기·적당한 운동을 하기·영양 밸런스가 좋은 식사를 하기와 같은 규칙적인 생활을 유의합시다.
생리통을 악화시키는 생활 습관
질병이 생각나지 않아 매월 생리통이 힘든 사람은 아래 생리통을 악화시키는 생활습관을 하고 있을 수 있습니다.
오메가 6계 지방산의 과다 섭취
필수지방산의 일종인 오메가 6계 지방산은 샐러드유·해바라기유·콘 기름을 사용한 튀김이나 과자·빵, 마가린 등에 많이 함유되어 있습니다.
오메가 6계 지방산은 프로스타글란딘 합성을 촉진하는 기능이 있기 때문에 평소 입에 달고 다니는 사람은 먹는 양에 주의가 필요합니다.
스트레스를 쌓고 있다
생리통의 원인인 냉증은 스트레스에 의해서도 발생합니다. 사람은 스트레스를 안으면 근육을 긴장시키고 혈류를 나쁘게 합니다.
또한 강한 스트레스와 만성적인 스트레스를 안고 있으면 교감신경이 활발해지고 자궁이 수축됩니다. 그 결과 혈류가 나빠지고 생리통을 강하게 만들어 버리는 것입니다.
스트레스는 쌓이지 말고 적당히 발산하도록 합시다.
몸을 식히다
평소 차가운 음식이나 음료를 즐겨 마시거나 몸을 움직이는 습관이 없으면 몸이 차가워집니다.
몸이 차가워지면 체온을 유지하려다 근육은 수축되고 혈류가 나빠져 생리통을 악화시킬 가능성이 있다. 또한 커피나 홍차에 포함된 카페인도 결함을 수축시키는 작용이 있으므로 피하도록 합시다.