생리 전의 컨디션 불량 악화되기 쉬운 겨울에는 PMS를 알고 적절히 대처하자

생리 전이되면, 허리나 하복부가 아프다·손발이 붓다·짜증 나기 쉬워진다·기분이 가라앉는다…라고 하는 분은 많다고 생각합니다. 이러한 생리 전의 부진은 매우 괴로운 것이지만, 적절히 대처하면 편해질 수도 있습니다. 이번에는, 생리 전에 일어나는 컨디션 불량이나 괴로운 증상의 원인과 대책·예방법에 대해서 설명합니다.

생리 전의 컨디션 불량, 그 원인은 PMS(월경전 증후군)일지도

● PMS란

PMS란 생리를 하기 전 3~10일 사이에 나타나는 신체적, 정신적으로 좋지 않은 증상을 말합니다. 사람에 따라서는 생활이나 일·학업에 지장을 초래할 정도로 심각한 증상이 나타나기도 합니다만, 생리가 시작되면 자연스럽게 낫습니다.

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● PMS의 원인

PMS의 원인에는 여러 가지 설이 있지만 생리 전 여성호르몬(에스트로겐 프로게스테론) 분비량의 변동이나 뇌 속 신경전달물질(세로토닌)의 영향이 고려되고 있습니다.

· 여성 호르몬 분비량의 변동

생리 전 10일에서 3일 정도는 황체 호르몬 프로게스테론의 분비량이 급격히 증가한 후에 저하됩니다. 이 변동이 PMS의 증상을 일으키는 것으로 생각되고 있습니다. 프로게스테론의 변화는 부종 등의 신체 증상이나 짜증이나 우울증 등의 심적 증상에 큰 영향을 주고 있다고 되어 있습니다.

· 세로토닌 분비량의 영향

세로토닌은 일명 행복 호르몬이라 불리는 뇌내 분비 물질로 정신 안정에 크게 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌의 분비량과 수용체의 감수성 변화도 PMS에 영향을 준다고 생각되고 있습니다.

● PMS가 발병하기 쉬운 사람이라고?

스트레스가 많으신 분이나 생리통이 심하신 분에게 PMS 증상이 많으며, 흡연이나 음주량이 많으신 분은 PMS 증상이 강해지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

● PMS는 겨울이 되면 악화되기 쉽다?

세로토닌의 분비량은 일조시간과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 일조량이 적은 겨울철에는 세로토닌의 분비량이 감소하기 쉽고, PMS의 증상이 강하게 나타날 가능성이 있다고 할 수 있습니다.

생리 전 컨디션 불량, PMS 증상은?

PMS의 증상이나 정도는 사람마다 다릅니다만, 아래와 같은 것이 대표적입니다.

● 몸에 잘 나타나는 증상

• 손발의 부종
• 배가 팽팽함
• 복통
• 두통
• 가슴의 탄력
• 요통

● 마음에 잘 나타나는 증상

• 신경질을 부리기 쉬워지다
• 화를 잘 내게 되다
• 기분이 침울해지다
• 엄두가 나지 않게 되다
• 잠이 안 오다
• 집중력이 저하되다
• 정서 불안정

경 생리 전의 컨디션 불량·PMS를 완화하기 위한 대책

● 편안하게 지낼 수 있도록 일정을 조정하여

PMS의 증상은 스트레스를 많이 받을 때일수록 더 강하게 나타나기 쉽기 때문에 증상을 완화하기 위해서는 몸과 마음이 모두 편안하게 지내는 것이 중요합니다. 생리 전에는 가능한 한 여유 있는 스케줄을 하고, 수면이나 휴식을 많이 취해서 릴랙스 할 수 있도록 조정합시다. 또한 생리 전에는 큰 이벤트나 중요한 일정을 잡지 않도록 하는 것도 좋은 방법입니다.

● 술·담배는 삼가고

술 담배는 증상을 악화시키는 원인이 된다. PMS증상이 있을 때에는 술 담배를 삼간다.

● 통증이 있을 때는 시판 진통제로 대응을

두통이나 요통, 복통이 힘들 때는 시판 진통제를 이용해 주시기 바랍니다. 진통제 효과는 복용 후 바로 나오지 않기 때문에 통증을 느끼면 즉시 복용하는 것이 좋습니다.

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● 부종에는 마사지나 목욕을

PMS 증상으로 손발의 붓기가 나타나는 분은 아마 많을 것이라고 생각을 합니다. 그럴 때는 목욕이나 마사지를 추천합니다. 혈류가 개선되어, 부종의 경감으로 연결됩니다. 릴랙스 효과가 높은 아로마 오일이나 입욕제를 사용하는 것이 더욱 좋습니다.

● 가슴의 당김이나 통증에는, 조임이 적은 브래지어를 초이스 하여

생리 전에는 가슴이 땅기기 쉬워집니다. 가슴 탄력으로 통증이나 위화감을 느끼는 경우는 브래지어를 코튼 소재의 피부에 좋은 타입이나 논 와이어 브래지어와 스포츠 브래지어 등 조이지 않는 타입으로 합시다.

경 생리 전 컨디션 불량·PMS를 예방하기 위한 방법은?

● 증상을 기록해 두면 대처하기 쉬워진다

PMS의 증상은 매번 일정하지 않고 무거운 달, 가벼운 달이 있는 것입니다. 증상이 나타나는 방법의 특징을 알 수 있도록 자신의 컨디션을 애플리케이션이나 수첩으로 기록해 두는 것이 좋습니다.

예를 들면, 「이 달은 일이 바빠서 스트레스가 쌓이기 쉬웠기 때문에, 증상이 무거웠나」 「이 달은 스케줄에 여유가 있었기 때문에, 비교적 증상이 가벼웠나」 등으로 분석하기 쉬워집니다. 이와 같이 자신의 증상의 패턴을 알게 되면 미리 대처하기 쉬워질 것입니다.

● 유산소 운동을 하자

유산소 운동은 PMS 예방에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 추천은 요가나 걷기, 달리기, 수영. 정기적으로 이러한 유산소 운동을 합니다. 또한 정기적인 유산소 운동은 갱년기 증상을 경감시키는 효과도 있다고 알려져 있습니다.

● 비타민이나 미네랄·칼슘·마그네슘을 섭취하자

복합 탄수화물(빵, 면, 콩류, 근채류) 등이나 야채와 과일을 적극적으로 먹고 비타민과 미네랄을 많이 섭취하면 PMS 예방에 도움이 됩니다. 또한 칼슘과 마그네슘 섭취도 증상 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 식사만으로 보충할 수 없는 경우에는 보충제 등도 잘 이용하는 것이 좋습니다.

증상이 심할 경우 산부인과에

PMS에 의해 생활이나 일·학업에 지장이 생기는 것 같으면, 일단 부인과에서 진찰을 받는 것을 추천합니다.

병원에서는 증상에 따라 진통제나 한방·이뇨제(부종이 심한 사람의 경우)·항정신성 신약(심적 증상이 심한 사람의 경우)·배란을 억제하는 저용량 알약 등을 처방하고 있습니다.

또한 생리 전 컨디션 불량의 모든 것이 PMS에 의한 것은 아닙니다. 빈혈이나 감기, 편두통, 갱년기 증상, 갑상선 기능 이상 등 다른 질병이 원인일 수 있습니다. 그런 의미에서도 일단 산부인과에서 검사와 진단을 받아 보는 것을 추천합니다.

정리

생리 전의, 요통이나 손발의 붓기, 초조함, 낙심… 많은 여성이 고민하고 있는 PMS는 능숙하게 대처하여 개선해 나가고 싶습니다.