수유 중 추천 음식 & 피해야 할 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 11:00
수유 중 추천 영양소를 포함한 음식·음료수와 수유 중 피해야 할 음식·음료수를 소개합니다.
수유 중의 식생활에서 조심할 것
모유 육아 중인 어머니는 임신 전보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.그 때문에 수유 중에는 통상시보다 1일당 350kcal 많은 에너지를 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
주식을 중심으로 한 영양 밸런스가 좋은 식사를 섭취하는 것을 평소보다 유의하고, 수유에 필요한 영양소를 식사부터 보충합시다.
참고로 모유에는 아기를 질병으로부터 보호하는 면역물질과 호르몬이 포함되어 있어 영유아기 돌연사 증후군(SIDS) 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
수유 중 추천 영양소
수유 중 몸의 건강을 유지하고 모유출출을 좋게 하기 위해서는 영양에 치우침이 없는 균형 잡힌 식생활이 중요합니다.그 중에서도 수유 중에 특히 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소에 대해 해설합니다.
철
임신 중이거나 수유 중인 여성은 특히 많은 철을 필요로 합니다.출산 시에 많이 출혈한 경우나 원래 빈혈 기미가 있던 여성은 수유기에 빈혈을 일으키기 쉬운 경향이 있습니다.
모유를 주고 있는 기간은 평소보다 하루에 2.5mg 더 많은 철을 섭취하는 것이 후생노동성에 의해 권장되고 있습니다.모유에 포함된 철이 부족하면 유아가 빈혈을 발병할 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다.
철에는 간이나 물고기의 혈합에 풍부한 동물성의 헴철과 야채와 해조에 포함된 식물성 비헴철의 2 종류가 있습니다.흡수효율이 좋은 것은 헴철로, 비헴철은 비타민C나 동물성 단백질과 함께 섭취함으로써 몸에 흡수되기 쉽습니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
칼슘
칼슘은 유제품·녹황색 채소·콩 제품·해조류 등에 많이 함유된 미네랄의 일종입니다.
모유에 포함된 칼슘은 아기의 생육에 중요한 영양소이며 수유 중에는 적극적으로 칼슘을 섭취하는 것이 요구됩니다.
칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 구연산과 칼슘의 소변 배출을 억제하는 비타민K도 함께 섭취하십시오.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
엽산
엽산은 태아의 세포 분열에 필요한 영양소입니다.임신 전, 임신 중, 수유 중에는 특히 많이 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
또한 엽산과 비타민 B12가 부족하면 거적아구성 빈혈을 일으킵니다.빈혈 증상이 있는 어머니는 특히 산후에도 계속해서 엽산을 섭취하도록 합시다.엽산은 녹황색 채소나 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다.
엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민D
비타민D는 칼슘 흡수율을 높여 튼튼한 뼈·치아 유지를 돕는 지용성 비타민입니다.
영아가 비타민D 부족에 빠지면 구루병이나 저칼슘혈증을 일으킬 수도 있다.비타민 D는 모유에도 포함되기 때문에 수유 중에는 상응하는 섭취가 필요합니다.
비타민D는 햇빛을 쬐는 것으로도 생성되지만 일조시간이 짧은 겨울철이나 태양광을 쬐는 기회가 적은 사람은 버섯류 등에서 섭취하도록 합시다.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
수유 중 추천 음식, 음료
수유 중 추천 영양소가 풍부하게 함유된 음식·음료에 대해 해설합니다.
소송채 : 철, 칼슘이 풍부한 채소
소송채는, 철·칼슘 등 수유중에 기쁜 미네랄류가 풍부한 채소로, 시금치보다 많은 철·칼슘이 포함되어 있습니다.
소송채에 함유된 비헴철은 흡수율을 높이는 동물성 단백질과 비타민C가 풍부한 식재료와 함께 요리하는 것을 추천합니다.고기나 계란과 볶거나 비타민C가 풍부한 레몬즙과 굳이 나물이나 샐러드로 만들어도 좋습니다.
완두콩 : 엽산을 섭취하는 데 추천
수유 중에 빼놓을 수 없는 엽산을 섭취한다면 완두콩을 추천합니다.완두콩은 채소·과일류 중에서도 특히 많은 엽산을 함유하고 있습니다.
또 완두콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 함유돼 호르몬 균형이 깨지기 쉬운 산후 여성의 건강을 돕는 효과도 있다.이소플라본은 콩과 두부, 두유 등의 콩 제품에도 풍부합니다.
버섯류 : 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D
버섯류는 수유 중 필요한 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D를 많이 함유하고 있습니다.버섯류 중에서도 비타민 D가 풍부한 것은 표고버섯으로 표고버섯의 약 10배나 되는 비타민 D가 포함되어 있습니다.
표고버섯을 비롯한 버섯류에는 정장작용이 있는 식이섬유도 많아 산후 변비로 고민하시는 분들에게도 추천하는 식이섬유입니다.
간 : 흡수되기 쉬운 헴철을 섭취할 수 있다
소, 돼지, 닭 등의 간에는 몸에 흡수되기 쉬운 햄철이 풍부하게 포함되어 있습니다.수유 중에 부족하기 쉬운 철을 보충하기에는 딱 맞는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
또한 소지느러미·돼지자두·닭가슴살·닭가슴살 등 지질이 적고 살코기 중심의 부위도 레버 다음으로 쇠가 풍부하게 포함되어 있습니다.간을 잘 못 드시는 분은 붉은 살코기로 쇠를 보충해 주시기 바랍니다.
가다랭이 : 수유 중에 기쁜 영양소가 풍부
가다랑어에는 수유 중 빈혈을 예방하는 해무철이 많이 포함되어 있습니다.가다랑어포나 가다랑어 기름절임 플레이크(참치캔)와 같은 가공 식품에서도 철을 섭취할 수 있기 때문에 매일 식사에도 간편하게 도입할 수 있습니다.
또한 가다랑어에는 칼슘과 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D도 풍부합니다.수유 중에 필요한 성분을 많이 섭취할 수 있는 가다랭이입니다만, 양념이 되어 있는 가다랭이의 염분량과 기생충인 사키스에 주의합시다.
바지락 : 수유 중 빈혈 예방에 최적
빈혈이 있는 어머니에게는 바지락을 추천합니다.바지락은 헤모글로빈 부족이 원인으로 일어나는 철 결핍성 빈혈 예방에 효과적인 철을 많이 포함하고 있습니다.
또 거적아구 빈혈을 예방하는 엽산과 비타민 B12도 풍부하다.비타민 B12의 함유량은 조개류 중에서도 가장 높은 등급입니다.
비카페인 음료: 수유 중에는 1일 2리터~2.5리터 수분 보충
모유에 많은 수분이 사용되기 때문에 수유 기간은 평소보다 많이 수분 보충이 권장되고 있습니다.하루 2리터~2.5리터는 수분을 섭취하십시오.
수유 중 수분 보충에는 물, 보리차, 검은콩차 등 논카페인, 논슈가 음료가 안심입니다.
또한 허브차도 비카페인이지만, 세이지 등 일부 허브에는 모유의 분비를 억제하는 작용이 있는 것으로 지적되고 있습니다.효능에 불안이 있는 경우 허브차는 피하는 것이 좋습니다.
수유 중 피해야 할 음식, 음료
산모와 아기의 건강을 위해 수유 중 피하고 싶은 음식·음료에 대해 해설합니다.아울러 유선염을 예방하는 음식·음료도 소개합니다.
알코올 음료
술을 마시면 알코올이 모유로 이행되어 버리기 때문에 수유 중 음주는 가급적 삼가합시다.
모유 중 알코올 농도는 술을 마신 후 30분~1시간 후에 절정을 이룹니다.꼭 술을 마시고 싶은 경우는 수유하기 2시간 이상 전에 마시도록 하고 알코올 도수가 낮은 술을 소량 마시는 데 그칩니다.
카페인이 함유된 음식, 음료
수유 중에는 커피·홍차·에너지 음료·초콜릿 등 카페인이 많이 함유된 식품의 과다 섭취에 유의합시다.해외의 각 기관에서는, 임신중이나 수유중의 1일의 카페인 섭취량을, 커피 1~2잔 정도(200~300mg)에 머무르도록 권장하고 있습니다.
카페인의 감수성은 개인차가 크고 어린이는 영향을 받기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.수유가 끝날 때까지는 카페인 없는 커피나 비카페인 보리차·루이보스티·검은콩차 등을 마시는 것을 추천합니다.
염분·지질이 많은 식사
염분과 지질이 많은 식사는 유선염의 위험을 높일 수 있으며 모유출구에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
염분·지질의 과다섭취는 비만·고혈압 등 생활습관병의 원인이 되기도 합니다.산후 다이어트나 산모의 건강 유지를 위해서도 기름을 많이 사용한 스낵이나 달콤한 케이크·과자 등을 과식하지 않도록 유의합시다.
향신료를 포함한 카레와 같은 요리
카레 등의 향신료를 많이 포함한 맛이 진한 식사는 모유의 맛과 향에 변화를 미칠 수 있습니다.
유아의 설사·습진의 원인이 모유의 성분으로 인한 것이라고 반드시 단정할 수는 없지만, 걱정스러운 경우 향신료를 포함한 자극이 강한 식사는 삼가는 것이 좋습니다.
수유 중에는 신선한 날것이라면 먹어도 OK
날햄·육회 등 날고기나 회·초밥 등 날생선, 날달걀·비가열 내추럴 치즈 등을 먹으면 리스테리아균이나 톡소플라즈마에 의한 식중독이 발생할 수 있습니다.
임신 중인 여성은 저항력이 떨어져 있기 때문에 이들 식중독에 걸리기 쉽고 감염된 경우 태반을 통해 태아에게 심각한 영향을 미치기 때문에 주의가 필요합니다.
한편 수유 중인 엄마가 식중독에 감염되더라도 모유를 통해 아기에게 전염되지는 않습니다.따라서 수유 중에는 날고기나 날계란 등의 날 것을 임신 중만큼 과도하게 피할 필요는 없을 것입니다.
다만 임신 중보다 위험은 낮지만 산후 여성도 식중독에 걸릴 가능성은 제로는 아닙니다.따라서 신선도가 나쁜 재료를 먹는 것은 삼가도록 합시다.