술을 너무 많이 마시는 사람에게 부족하기 쉬운 영양소가 있나요? 집에서 건강하게 즐기는 요령

'새로운 생활양식'이 자리 잡으면서 재택 시간이 길어지는 가운데 '집에서 마시기'를 즐기는 사람들이 늘고 있습니다. 외출이 여의치 않은 요즘 알코올을 즐기는 방법입니다만, 주량이 늘어나 컨디션을 무너뜨리거나 나아가 알코올 의존증으로 이어질 우려도 있습니다. 이번에는 능숙하게 알코올과의 교제 방법을 알아보도록 하겠습니다.

새로운 생활양식 속에 늘어나는 집술

2020년 3월경부터 2인 이상 세대의 외식 '음주 비' 즉 밖에서 마시는 비용은 전년보다 감소하는 한편, 주로 '집 마시기' 용도로 보이는 '주류' 지출액은 전년보다 증가 경향을 보였습니다(Go To 캠페인 등의 영향으로 다소 변동 있음). 집에서 보내는 시간이 길어지는 '새로운 생활양식' 속에서 재충전에 '집 마시기'를 즐기는 사람들이 늘고 있음을 알 수 있습니다.

'집 마시기'는 집에서 느긋하게 술을 즐길 수 있고, 막차 시간을 신경 쓸 염려도 없습니다. 그렇기 때문에 담뱃대가 빠져 긴장감이 없어지고, 그만 과음해 버리기 쉽습니다. 아침이 되면 숙취라는 경험은 없을까요? 또한 재택 시간이 증가한 데 따른 스트레스도 있어 무심코 과주가 습관화되어 버린다는 걱정도 있습니다.

 

 

알코올을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되는 거야?

음주를 하면 '취한' 상태가 됩니다. 어느 정도의 양으로 취하는가는 개인차가 매우 큰 법입니다. 적당한 양의 섭취라면 기분도 좋아지거나 대화가 활기를 띠는 좋은 면도 있지만, 대량으로 마시면 알코올의 혈중 농도가 높아지면 소뇌의 기능이 저하되고 운동이나 호흡 기능이 저하되는 등의 위험도 있습니다.

일반적으로 '은근한 멀미'는 혈중 알코올 농도가 0.02%에서 0.1% 정도로 기분이 커지고 편안한 상태입니다. 0.3%를 넘으면 보행이나 대화가 어려워지고 숨도 거칠어져 몽롱한 '만취기', 0.4%를 넘으면 호흡 정지할 수도 있는 '혼수기', 만취 이상이 되면 구토·혈압 저하·호흡수 저하, 의식 몽롱 등 생명에도 관여할 수 있습니다.

저 연령이나 노인, 여성, 음주로 얼굴이 붉어지는 사람은 알코올 분해 능력이 낮기 때문에 음주로 인한 불쾌한 증상이나 몸살 위험이 높아집니다. 또한 알코올 과음과 비만이나 당뇨병, 고혈압 등의 생활습관병, 소화기계 질환 등과의 연관성도 지적되고 있습니다.

숙취가 되는 것은 왜 그런가요?

주류는 주로 당질을 분해하고 발효를 통해 알코올을 생산하기 때문에 체내에 알코올이 들어가도 소화가 필요 없습니다. 즉시 위·소장에서 흡수되어 간으로 운반됩니다. 그래서 효소에 의해 아세트알데히드로 분해되고 다시 아세트산으로 분해되며 그 후에는 근육이나 심장, 기타 장기로 이동하여 에너지를 산출(g당 7kcal)하고 최종적으로는 탄산가스와 물이 되어 소변과 땀, 호기로서 몸 밖으로 배출됩니다.

숙취의 원인은 과음이지만 지금의 과학에서도 아직 밝혀지지 않아 컨디션이나 수면부족, 위장장애, 탈수, 저혈당 등 다양한 요인이 얽혀 일어나는 것으로 보입니다.
또한 유전적으로 아세트알데히드를 분해하는 효소가 적은 사람도 있습니다.이런 사람은 주류를 마시면 바로 얼굴이 붉어지는 타입으로 두통이나 메스꺼움 등의 숙취를 유발하기 쉬운 것으로 보입니다.

 

 

 

과음하면 비타민 B1이 부족해진다

알코올을 간에서 아세트알데히드로, 나아가 아세트산으로 대사할 때는 효소가 작용하지만, 그 힘만으로는 부족하여 비타민 B1이 필요합니다. 또한 초산에서 탄산가스와 물로 변할 때 에너지를 생산하기 위해서도 비타민 B1이 필요합니다.

또한 알코올을 섭취하면 다양한 영양소의 흡수를 저하시킨다는 점도 지적되고 있습니다. 과음은 비타민 B1이 부족하기 쉬운 상황이 되어 버립니다.

과음한 다음날 비타민B1 부족 상태에서는 설령 아침식사로 과자빵 등을 입에 대더라도 당질을 에너지로 바꿀 수 없어 피로감을 끈 채 하루가 시작하게 됩니다.

비타민 B1은 돼지고기, 어류, 대두, 아몬드와 호두, 참깨 등의 견과류, 현미와 밀 배아 등의 곡류에 많이 포함되어 있습니다.

다양한 영양소도 골고루 섭취하자

주류와 잘 어울리는 데 필요한 영양소는 비타민 B1 뿐만 아닙니다.예를 들어 단백질과 미네랄도 알코올 분해에는 필요하고, 특히 아연은 많이 소비합니다. 또한 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 E는 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드의 분해를 촉진합니다.

이처럼 영양소는 서로 돕고 일하기 때문에 다양한 영양소를 섭취해 두는 것이 중요합니다.

감칠맛이나 지방이 많은 고기와 어패류 등은 양질의 단백질원으로 주류와의 페어링으로 맛있게 식사가 진행되지만 비만을 초래하거나 지방을 과다 섭취하는 것은 간에 부담을 주기도 합니다. 집술 기회가 많은 사람은 지방이 많은 부위를 피하고 저칼로리 식물성 완두콩과 두부 등 콩 제품을 섭취하는 것을 권장합니다.

야채와 해초, 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유를 포함한 것이 많기 때문에 이러한 식품을 제대로 먹도록 유의합시다.

 

 

 

'집 마시기'를 건강하게 즐기기 위해

• 공복에 마시지 않고, 먹으면서 천천히 페이스로

공복 시 음주를 하면 위를 통과하여 소장에 도달하고 알코올을 빠르게 흡수하여 혈중 농도가 단번에 높아집니다. 간 처리 능력에도 부담이 됩니다. 개인차는 있지만 맥주 중 병 1병(일본 술이라면 1홉, 와인이라면 2잔)의 알코올을 분해하는 데 2~5시간이 걸린다고 알려져 있습니다.

식사나 안주를 먹으면서 천천히 음주하도록 유의하면 알코올이 위에 머무르기 때문에 흡수가 느려집니다. 체이서(물)도 곁들여 페이스를 조절하는 것도 좋을 것입니다. 또한 의외일지도 모르지만 주류는 액체라고는 하지만 맥주 등 이뇨 작용이 있는 것이 많이 배출되어 버리기 때문에 모르고 수분 부족이 될 수도 있습니다. 그런 의미에서도 마시면서 체이서로 수분을 보충하는 것은 중요합니다.

• 마시는 양을 컨트롤

「집 마시기」하면, 돌아갈 필요가 없기 때문에 무심코 과음해 버리기 십상.과주가 습관화되지 않도록 마시는 양, 종료 시간 등을 스스로 결정하고 컨트롤할 수 있도록 합시다.
주류를 사재기하다 보면 그만 유혹에 넘어가서 한 병 더 열어 버리기 쉽습니다.마시는 양을 그날에 사거나, 충분히 다 마실 수 있도록 작은 크기를 선택하는 등 궁리해 봅시다.

• 간을 쉬게 해 줍시다

당연하지만 마실 기회가 늘어나면 간을 쉬게 해 드리도록 합시다.'주일에 한 번은 휴간일'을 실천하고 계신 분들도 계시겠지만 가능하면 일주일에 이틀이 권장되고 있습니다.