쉽게 지치는 원인은 무엇인가? 4가지 행동과 영양소 부족.

'쉽게 지친다', '피로가 풀리지 않는다', '기운이 나지 않는다' 같은 고민을 가진 사람은 많지 않을까. 그런 상태에서는 '하고 싶은 일' '해야 할 일'이 있어도 쉽게 진행되지 않아 답답한 기분이 든다. 만성적인 피로감과 피로감을 말끔히 해소하고 빨리 건강한 하루하루를 보내고 싶은 것이다. 또 너무 오래 '피로가 풀리지 않는' 상황이 지속된다면 질병도 걱정이 될 수 있다.

생활에●●가 부족하다!? 4가지 행동의 부족함.

항상 '피곤함'이나 '나른함'을 느끼고, 휴일은 집에서 뒹굴뒹굴. 많이 쉬었을 텐데 피로가 풀리지 않아 더욱 스트레스. 이런 경험은 없었나요? 그것은 당신의 삶에 <4가지 행동의 부족>이 있기 때문일지도 모른다.

외출이 부족하다

피곤할 때야말로 '쁘띠 외출'이 효과적. "쇼핑"이나 "산책" 등, 우선은 단시간의 외출을 해봅시다. 혹은 서드플레이스라고 불리는 취미 모임 등 집과 직장(또는 학교 등) 이외의 제3의 장소에 가는 것도 건강에 좋다는 데이터가 나오고 있다. 집에 계속 있는 것보다 피로를 풀 수 있을지도 몰라. 가끔은 '피로는 마음에서 온다'라고 말할 수 있다. 외출로 환경을 바꾸는 것만으로도 기분전환이 되고, 그것이 패턴화되면 자신만의 '기분전환 스위치'를 가질 수 있다.

'집에서 뒹굴뒹굴'은 좋지 않아?

'집에서 뒹굴뒹굴'은 ①마음의 피로, ②세로토닌과 비타민D의 부족, ③체내시계의 틀어짐을 일으켜 오히려 피로를 유발한다.

①마음의 피로.
모처럼의 휴일에 집에 있으면서 아무것도 하지 않으면 '이래도 될까?' 하는 조바심이 생길 수 있을 것이다. 그것은 '마음의 피로'로 이어질 것이다. 몸과 마음은 서로 연결되어 있기 때문에, 그것은 몸을 포함한 피로감을 만든다.

②세로토닌 부족, 비타민D 부족.
집에 계속 있으면 햇빛이 부족해지기 쉽다. 햇빛을 받으면 세로토닌이라는 뇌 속 물질의 분비가 촉진된다. 이 물질은 마음의 안정, 뇌의 활성화, 스트레스와 마음의 피로 감소 등에 작용하며, 부족하면 의욕 저하, 짜증, 우울 증상 등을 유발한다. 또 외출해 햇빛을 쬐면 '활성형 비타민D'가 체내에서 만들어지는데, 이는 뼈 유지와 기분·의욕 향상에 작용하는 호르몬이다. 외출이 적은 사람, 특히 하루 종일 밖에 나가지 않는 주부나 외출할 때 항상 많은 선크림을 바르는 사람은 골다공증뿐만 아니라 쉽게 지치고 우울한 상태인 사람이 많은 것으로 조사됐다.

③생체시계의 어긋남.
햇빛은 생체시계를 조절하는 데 필수적이다. 햇빛을 쬐지 않으면 생체시계가 실제 시간과 어긋나 수면의 질 저하, 불면 등 수면장애와 우울증을 유발할 수 있다. 아침에 햇빛을 쬐는 것은 생체시계를 조절하는 데 특히 효과적이다.

또한 집에 있으면 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 바라보고 있는 분도 많지 않을까. 이것이 눈의 피로(눈의 피로)를 일으키고, 몸 전체의 '피로'의 원인이 되기도 하므로 주의합시다.

사람과의 교류가 부족하다

피곤할 때, '누구와도 엮이고 싶지 않다', '말하는 것이 귀찮다' 같은 느낌을 받은 적이 있는가? 그럴 때일수록 가족, 친구, 지인과 대화를 해보는 것을 추천한다. 다른 사람들과 이야기하는 것은 당신의 기분을 전환시키고 피로를 푸는 데 도움을 줄 것이다. 만약 네가 말할 수 있다면, 너 자신에게 호의적이고 공감하는 사람이 좋을 거야.

사람들과 대화하는 것은 긍정적인 기분과 의욕을 향상시키는 뇌 속 물질인 도파민의 분비를 촉진한다. 감정이 공감되면, 행복감과 사회성 향상에 관여하는 뇌 속 물질인 '옥시토신'의 분비도 촉진된다. 결과적으로, 나는 기분이 좋아지고 건강해질 수 있다.

운동이 부족하다

'피곤할 때 굳이 몸을 움직인다'는 피로회복법 '액티브 브레스트'(Active Rest; 적극적 휴양)가 주목받고 있다. 몸의 피로뿐만 아니라 마음의 피로에도 효과적이라고 한다.

원래는 스포츠계에서 행해지고 있던 방법으로, 몸이 피곤할 때야말로 러닝이나 스트레칭 등의 가벼운 운동을 하는 것. 혈액순환 개선과 피로물질 제거, 세로토닌 분비 촉진, 자율신경 조절을 통해 피로회복 효과가 있다고 한다. 하지만 휴식이나 수면과 같은 수동적 휴식(Passive Rest: 소극적 휴식)과의 균형이 중요하다.

수면의 질이 떨어지고 있다

수면은 중요한 피로 회복 방법 중 하나. 잠은 종종 시간으로만 이야기되지만, '질' 또한 중요하다. 수면의 질을 낮추지 않기 위해 아래와 같은 생활습관을 의식하여 수면의 질 향상을 목표로 합시다.

1. 식사시간 : 식후 바로 취침하지 않는다.
2. 입욕습관 : 욕조에 몸을 담그고 입욕제 등 편안한 향을 사용하기 입욕 후 체온이 올라가는 동안 가능하면 입욕 후 30분 이내에는 취침하지 않는다.
3. 알코올·카페인 : 취침 전 섭취를 자제한다.
4. 블루라이트: 취침 전 1시간은 스마트폰이나 컴퓨터 조작을 자제한다.

식사에●●가 부족하다!? 4가지 영양소 부족.

'피로'에는 다양한 영양소가 관련되는데, 여기서는 4가지 영양소(당질·단백질·비타민B군·철분)의 부족에 주목한다.

당질의 부족.

우선, 단순한 "에너지 부족"은 신체적 피로의 원인이다. 과다섭취는 좋지 않지만, 에너지원(차로 치면 휘발유에 해당)인 당질(탄수화물)의 섭취는 적당히 필요하다. 특히, 당질에서 섭취할 수 있는 포도당은 뇌의 에너지원의 주체이므로 과도한 제한에 주의합시다.

단백질의 부족.

단백질이 부족하면 체내 아미노산이 저하돼 활동으로 손상된 세포 근육 혈관 등의 복구도 늦어지고 도파민 세로토닌 등 뇌 속 물질, 신체 유지에 필요한 호르몬을 충분히 만들지 못해 피로로 이어진다. 특히 동물성 단백질과 콩에 많이 들어있는 트립토판이라는 아미노산은 세로토닌의 재료가 되므로 피로감이 있다면 고기나 생선, 유제품, 콩 식품을 적극적으로 섭취합시다.

비타민 B군의 부족.

비타민 B군 중 특히 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6는 피로 회복에 중요한 영양소다.

①비타민 B1.
비타민B1은 당을 에너지로 바꿀 때 꼭 필요한 영양소로 돼지고기와 장어 등에 많이 들어 있다. 충분한 에너지를 섭취하지 못하는 것은 식욕부진, 피로, 그리고 나른함을 유발할 수 있다.

②비타민 B2.
비타민B2는 특히 지질을 에너지로 바꿀 때 필요한 영양소로 간과 장어, 우유, 낫토 등에 많이 들어 있다. 부족은 거친 피부, 구내염, 피로를 유발할 수 있다.

③비타민 B6
비타민 B6는 많은 아미노산의 대사를 돕는 코효소(효소의 작용을 돕는 성분)로서의 영양소이다. 세로토닌 생산에도 관여하기 때문에 피로 회복에 중요한 역할을 한다. 현미, 밀 배아, 소와 돼지, 닭 간, 참치와 가다랑어 등에 많이 포함된다. 부족은 피부염, 구내염, 우울증을 유발할 수 있다.

비타민B군은 물에 잘 녹는 '수용성 비타민'으로 많이 섭취해도 체내에 잘 흡수되지 않아 저장하기 어려운 영양소다. 또한 과열에 취약하기 때문에 조리하면 감소하기 쉬워 하루에도 여러 번 효율적으로 섭취하는 것이 중요하다.

철분의 부족.

철분은 혈액에 있는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 운반하는 영양소이다. 간, 살코기, 생선 등에 많이 함유되어 있으며, 부족하면 빈혈, 빈혈로 인한 피로, 피로감, 숨가쁨을 유발한다. 특히 여성들은 철분이 부족하기 쉽기 때문에 의식적인 섭취가 필요하다.

'쉽게 지치는' 원인으로 여겨지는 질병이란.

만성적인 '피곤함'과 '나른함' 뒤에는 질병이 숨어 있을 수 있다. 좀처럼 호전되지 않는다면 치료가 필요할 수도 있으니 의사와 상담해 봅시다.

피로와 나른함을 유발하는 질병은 매우 다양한데, 이 중 특히 주의해야 할 질병들을 소개하겠다.

※다음의 질병들은 의사의 진단이 필요하다. 아래 질환이 걱정되는 경우에는 빨리 의사의 진단을 받읍시다.

만성피로증후군 (공식명칭 : 근육통성뇌염/만성피로증후군)

피로가 만성화(피로가 6개월 이상 지속)되는 것을 <만성피로>라고 하는데, 만성피로증후군이란 감염이나 스트레스 등이 계기가 되어 그때까지 건강하게 생활하던 사람이 심한 전신권태감이 엄습하여 증상이 반년 이상 장기간에 걸친 증후군이다. 강도의 피로감과 함께 미열, 두통, 탈진, 근육통, 사고력 저하, 우울상태 등의 정신신경증상 등의 증상이 장기간 지속돼 건전한 사회생활을 할 수 없게 되는 경우가 많다. 또한, 많은 만성 피로 증후군을 가진 사람들은 "수면의 질 저하"를 보인다. 수면 중에 부교감 신경이 우위를 차지하지 못하고 피로가 만성화된다.

갱년기 장애.

갱년기의 증상은 자율신경병증의 증상과 매우 유사하다. 성 호르몬 분비의 감소는 40대 이후의 남성과 여성에게서 나타난다. 만성피로(갱년기 피로)를 초래하는 것 외에도 갱년기 증상이라고 불리는 다양한 증상이 있다. 예를 들어 여성의 경우 폐경 전 짜증, 불안감, 우울, 불면 등 폐경 후 무기력감 등이 생긴다. 초기 증상으로는 나른함과 잠을 잘 수 없는 것과 같은 애매한 장애가 발생할 수 있다.

우울한 기분이 든다.

우울증에는 일시적인 우울증과 장기화되는 정신질환 우울증이 있는데 모두 의욕 저하(엄두가 나지 않음), 우울한 기분(슬픈 기분), 불안, 피로감, 권태감, 불면·과면(잠이 안 오거나 일어날 수 없음) 등이 나타난다.

피로감이나 피로감, 불면·과면 등 신체 증상이 두드러지는 경우도 많아 '몸의 문제'로 생각하기 쉬우므로 주의가 필요하다.

그 밖의 '피로·나른함'을 일으키는 질병.

갑자기 나타나는 '피곤·나른함'의 경우 감염병일 수도 있다. 그런 경우에는 발열을 동반하는 경우가 많으므로 우선 체온을 재봅시다.

서서히 나타나 장기간 지속되는 만성 '피곤·나른함'의 경우에는 다양한 질환을 들 수 있다. 심인성 질환(우울증, 적응장애)을 제외하면 암, 심장질환, 호흡기질환, 당뇨병, 간장애, 신장장애, 수면장애, 빈혈, 갑상선 이상 등이 대표적이다.

'피곤함'이나 '나른함'을 느끼면, 효율적인 영양 보충을!

당신의 "피곤함"과 "나른함"은 생활 습관과 영양 부족 때문일 수 있다. 우선 규칙적인 생활습관, 적당한 운동, 수면시간 확보 및 질 향상을 도모하고 생활에 즐거움도 도입하여 스트레스 축적을 줄입시다.

동시에 소개한 4가지 영양소를 포함한 다양한 영양소를 골고루 잘 섭취하여 상태가 좋아지는지 시험해 보시기 바란다.

게다가, 많은 양의 비타민 B는 피로를 회복하는 데 도움이 되지만 체내에 쉽게 흡수되거나 축적되지 않는다. 비타민 B군을 효율적으로 보충하기 위해서는 비타민제나 영양음료를 활용하는 것이 좋다.