식욕이 멈추지 않는 것은 '영양부족' 사인? 걸리기 쉬운 사람의 특징이나 대처법

아무리 먹어도 식욕이 멈추지 않고.
식욕이 멈추지 않는 것은 영양 부족이 원인인지 전문가에게 물어 보았습니다.
추천 간식, 식욕을 억제하는 방법도 소개하기 때문에 살이 찌고 싶지 않은 사람은 필독합니다.

식욕이 멈추지 않는 것은 '영양부족의 사인'이 정말?

잘 먹고 있을 텐데 식욕이 멈추질 않아요.이게 '영양부족 사인'이 정말이에요?
정말이에요.
특히 '당질'이나 '단백질'이 부족하면 식욕이 멈추지 않을 수 있습니다.

영양 균형에 치우침이 있으면 에너지가 제대로 사용되지 않는 상태가 됩니다.
그러면 몸이 '영양 부족'이라고 판단해 버려서 식욕이 멈추지 않게 된다고 생각됩니다.

'단 거 먹고 싶다'는 건 당질 부족 사인일 수도 있고

부족한 영양소를 원해서 몸이 사인을 낼 수도 있습니다.
과도한 당질 제한을 하고 있는 경우, 괜히 단 것이 먹고 싶어지는 경우가 많습니다.

이런 식생활을 하는 사람은 '영양부족'의 가능성 크다!

• 패스트푸드만 먹다
• 편의점이나 슈퍼마켓의 도시락만을 먹다
• 인스턴트 식품만 먹다
• 극단적인 식사 제한을 하다
• 덮밥만 먹다
• 야채만 먹다
• 한 가지 식품만을 먹다

위 식사에 해당하는 사람은 영양 부족 상태에 빠지기 쉽습니다.
또한 탄수화물을 많이 먹는 사람의 경우, 혈당 스파이크(※)에 의해 식욕이 멈추지 않게 되어 있을 가능성도 있습니다.

(※) 혈당 스파이크란 급상승한 혈당치가 '인슐린'의 작용에 의해 급강하하는 현상입니다.저혈당 상태가 되기 때문에 먹은 지 얼마 되지 않았는데 공복감을 강하게 느끼게 됩니다.

먹고 싶지만 살찌기 싫은 분들에게! '추천 메뉴'

달콤한 것을 먹고 싶을 때	배고픈 느낌이 어려울 때
주먹밥 과일	삶은 달걀 치즈 쇠고기 육포 따뜻한 수프

'먹고 싶지만 살이 찌고 싶지 않다'는 분들에게는 간식으로 위 음식을 추천합니다.
부족한 영양소를 보충하듯 먹으면 식욕이 안정되기 쉬워질 것입니다.
단, '단 것이 먹고 싶을 때'는 당질을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

추천 ① 주먹밥

단 것이 먹고 싶을 때는 당질이 부족할 가능성이 있습니다.
과자가 아니라 주먹밥을 반~1개 정도를 기준으로 먹도록 합시다.
압보리와 현미가 사용되고 있는 주먹밥을 추천합니다.

잘 씹어 먹으면 배가 부르기 쉽고 당질도 섭취할 수 있기 때문에 식욕이 진정됩니다.
점심부터 저녁에 걸쳐 출출할 때 먹으면 저녁 과식을 억제할 수 있을 것입니다.

추천 ② 과일

먹는 양은

• 바나나 한 그루
• 사과 1/2병
• 귤 두 개
• 키위 후르츠 1개

을 기준으로 합시다.

비타민 등의 영양소도 보충할 수 있기 때문에 과자가 아닌 과일을 추천합니다.
과일에는 과당이 포함되어 있기 때문에 단 것에 대한 욕구도 안정될 것입니다.

식후 디저트로 먹는 것도 좋지만 저녁 이후에는 중성지방으로 축적되기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.
플레인 요구르트에 넣어 먹는 것도 추천합니다.

추천 ③ 삶은계란

배고픔을 참을 수 없게 되면 1~2개를 먹도록 합시다.
삶은 달걀은 단백질을 중심으로 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

심플한 조리로 만들 수 있기 때문에 불필요한 것이 포함되어 있지 않은 점도 간식으로 적합합니다.
또한 배가 고프기 때문에 과식할 염려도 없습니다.

※ 아침식사~저녁으로는 고기와 생선에서도 단백질을 섭취하도록 합시다.

추천 ④ 치즈

배고픔을 참을 수 없는 타이밍에 20~30g 정도를 기준으로 먹도록 합시다.
치즈는 단백질이 풍부한 데다 당질이 적기 때문에 추천합니다.
그러나 치즈의 종류에 따라서는 지질이 많은 것도 있으므로 주의합시다.

추천 ⑤ 비프 육수 / 오징어

양은 20~30g 정도를 기준으로 먹읍시다.
또한 염분의 과다 섭취로 이어질 우려가 있으므로 30g 이상 먹지 않도록 합시다.

쇠고기 육수와 오징어는 단백질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 단백질 보충에 도움이 됩니다.
씹는 맛이 있는 식품이기 때문에 소량이라도 포만감을 얻을 수 있을 것입니다.

"멈추지 않는 식욕"을 억제하는 "4가지 방법"

식욕을 억제하고 싶을 때는

• 껌을 씹다
• 이를 닦다
• 걷기 등의 운동으로 마음을 달래다
• 흰물을 마시다

하는 방법을 추천합니다.
다이어트 중인 분 등, 「먹는 것을 참고 싶다」라고 할 때 시도해 봅시다.
※ 1 일 3 끼, 제대로 먹고 있는 분을 위한 대처법입니다.과도한 식사제한이 되지 않도록 주의해주세요.

대처법 ① 껌 씹기

'슈가리스'나 '자일리톨' 껌을 추천합니다.
껌을 씹는 것으로 포만 중추가 자극을 받아 식욕이 안정될 것입니다.

대처법 ② 양치질하다.

식욕을 억제할 수 없게 되면 '치약'을 묻혀 양치질을 합시다.
칫솔질로 입안을 깨끗이 하면 식욕을 억제할 수 있습니다.

그러나 장시간 양치질은 잇몸을 손상시켜 버릴 수도 있으므로 주의합시다.

대처법 ③ 걷기 등의 운동으로 마음을 달래다

식욕을 억제하고 싶을 때는 걷기 등의 운동을 추천합니다.
밖에 나갈 수 없는 경우는 "그 자리에서 제자리걸음" 등 조금 몸을 움직이는 것만으로도 좋습니다.

운동을 하면 식욕을 높이는 호르몬인 '그렐린'의 분비를 억제할 수 있습니다.
기분 전환도 되기 때문에 식사에서 의식을 뗄 수 있습니다.

다만 에너지 부족 상태에서 운동하면 저혈당을 일으킬 수 있으므로 주의합시다.

대처법 ④ 백탕 마시다

식욕이 멈추지 않을 때는 흰 물을 천천히 마셔요.
흰물이 없는 경우는 상온의 물도 상관없습니다.

위에 물건이 들어가는 것만으로도 식욕이 안정될 수 있습니다.
따뜻한 음료는 차가운 것보다 위 속에 들어 있는 시간이 길기 때문에 추천합니다.

또한 주스 등의 설탕이 들어간 음료는 반대로 식욕을 증진시키기 때문에 피합시다.

'영양 균형 잡힌 식사'를 유의하자

식욕을 정상 상태로 유지하기 위해서는 영양 균형이 잡힌 식사가 중요합니다.
주채·부채·주식이 갖추어진 '일본 정식' 메뉴를 의식하면 영양에 치우침이 생기기 어렵습니다.
또한 섭취 칼로리 중

• 탄수화물 : 5 ~ 6 %
• 단백질 : 2 ~ 3 %
• 지질 : 20%

위의 비율로 먹으면 균형있게 영양을 섭취할 수 있을 것입니다.

먹은 것을 '기록하는' 것도 추천!

식욕에 관한 고민이 있을 때는 노트와 앱 등으로 식사 기록을 달아 봅시다.
먹은 것을 눈에 보이는 형태로 함으로써, 「과식하고 있다」혹은 「먹고 있는 양이 적다」 「같은 것만 먹고 있다」라고 하는 상태를 파악할 수 있습니다. 영양의 쏠림도 쉽게 방지되기 때문에 추천하는 방법입니다.