식이섬유 과다섭취로 변비에? 수용성, 불용성 식이섬유를 잘 섭취하는 방법.

흔히 '식이섬유를 섭취하지 않으면 변비가 생긴다'고 말해.

하지만 변비 말고도 문제가 생기기 쉽다.

매일 채소를 먹는데도 변비가 해소되지 않는 분들은 식이섬유를 잘못 섭취하고 있을 수도 있다.

이번에는 식이섬유의 종류와 많이 함유된 식재료, 부족이나 과다섭취로 인해 일어나는 일, 적정한 섭취방법 등을 소개한다.

식이섬유란? 수용성.불용성의 종류나 많이 포함된 식재료도!

식이섬유란 음식 속에 함유되어 있어 인간의 소화효소로는 소화되지 않는 성분을 말한다.

장내 환경을 조성해 변비를 예방하고 생활습관병을 예방하며 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소 중 하나다.

그러나 오늘날 현대인들은 서구화된 식단으로 인해 식이섬유 섭취가 감소하고 있다.

식이섬유에는 물에 녹는 '수용성 식이섬유'와 물에 잘 녹지 않는 '불용성 식이섬유' 두 가지가 있다.

수용성 식이섬유.

수용성 식이섬유는 높은 수분 유지력과 접착력으로 대변을 부드럽게 하고 배변을 부드럽게 한다.

게다가, 그것은 장내 환경을 개선하기 위해 대장에서 비피더스와 같은 좋은 박테리아와 박테리아를 증가시킨다.

그것은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당의 급격한 상승을 억제한다.

불규칙한 생활과 정신적 스트레스로 인해 발생하는 경련성 변비를 예방한다.

수용성 식이섬유를 많이 함유한 음식.

• 과일 (바나나, 귤, 사과, 아보카도)
• 곡류(보리, 호밀, 오트밀)
• 끈적끈적한 식재료 (오크라, 참마, 토란, 낫토)
• 해조류(미역, 다시마)

불용성 식이섬유.

불용성 식이섬유는 거친 실 모양을 하고 있으며, 위나 장에서 수분을 흡수하면 변의 양이 증가해 장을 자극하고 배변을 촉진한다.

또한 유해물질을 몸 밖으로 배출하여 대장암 예방 효과가 있다.

운동이 부족하거나 복근이 약한 사람들이 쉽게 생기는 이완성 변비를 해소하는 데 도움을 준다.

불용성 식이섬유를 많이 함유한 음식.

• 야채 (죽순, 우엉, 고구마, 옥수수)
• 버섯류 (팽이버섯, 말린 표고버섯, 도라지)
• 콩류(강낭콩, 콩, 콩)
• 곡류(현미, 밀가루, 잡곡)

식이섬유의 부족이나 과다섭취로 인해 일어나는 일이다.

장내 환경을 정돈하고 건강을 유지해 주는 식이섬유.

부족하면 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 상상하기 쉽지만, 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다.

식이섬유가 부족한 경우와 과다섭취한 경우에 어떤 영향이 있는지 살펴봅시다.

식이섬유가 부족해지면.…

식이섬유가 부족하면 대장암 위험이 증가한다고 한다.

식이섬유의 부족은 우리 인간에게 어떤 악영향을 미치는가?

구체적으로는 아래와 같은 증상이나 질병에 걸릴 가능성이 높아진다고 한다.

●몸에 미치는 영향.

변비, 비만, 담석, 거친 피부, 맹장염, 횡격막 디스크, 장폐색, 당뇨병, 위궤양.

●혈관에 미치는 영향.

동맥경화, 고혈압, 고지혈증.

식이섬유를 너무 많이 섭취하면.…

심각한 증상을 예방하고 장내 환경을 조성하는 데 필요한 식이섬유이지만 과다섭취는 악영향을 미칠 수 있다.

수용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 배가 풀리고 설사나 분변이 되는 경우도.

반대로 불용성 식이섬유를 과다 섭취하면 배가 부르고 변비를 악화시키는 원인으로 이어진다.

수용성 및 불용성 식이섬유를 골고루 섭취하고 적정량을 올바르게 섭취하는 것이 건강에 중요하다.

식이섬유를 효율적으로 섭취하는 방법.

식이섬유 섭취 기준은 남성은 하루에 20g 이상, 여성은 하루에 18g 이상이다.

건강을 유지하기 위해서는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 이상적이다.

골고루 식이섬유를 섭취하기 위한 구체적인 식사 메뉴를 살펴봅시다.

밥은 불용성 식이섬유를 함유한 흰쌀밥에 수용성 식이섬유를 함유한 보리밥을 섞은 밥이 좋다.

말린 무, 우엉, 톳조림 등 대표적인 반찬을 추가하면 식이섬유 섭취량이 자연스럽게 증가한다.

과일은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다.

아침으로 요구르트에 섞거나 간식으로 말린 과일을 먹는 것을 추천한다.

과일은 당분이 높으므로 과식에는 주의합시다.

장내 환경을 가꾸어 주는 식품에 대해서는 '장이 깨끗한 사람은 피부가 깨끗하다!? 장내 환경이 피부에 미치는 영향은 무엇인가'에서 보다 자세히 소개하고 있다.

장내 환경과 피부 미용과의 관계성도 설명하고 있으니, 꼭 함께 봐 주시길.

장내 환경을 조성하려면 운동도 중요해!

복근이 약하면 복부 압력이 낮아진다.

그것은 또한 대변을 밀어내는 힘을 약화시킨다.

운동 부족으로 인해 내근육 중 하나인 장허리근이 뻣뻣해지는 것도 장 움직임이 나빠지는 원인 중 하나다.

복근운동이나 복근을 단련할 수 있는 운동을 하여 장이 부드럽게 움직일 수 있는 토대를 마련합시다.

운동을 하면 자율신경이 균형을 이루고 위장이 자극된다는 장점도 있어.

식이섬유 과다섭취를 해소하여 장내 환경을 조성하자.

식이섬유는 장내 환경을 조성하고 생활습관병을 예방하는 효과가 있어 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소다.

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있는데, 각각 부족하거나 너무 많이 섭취해도 신체에 악영향을 미칠 수 있다.

불용성 식이섬유만 섭취해도 변비를 없애는 효과를 기대할 수 없다.
두 가지 식이섬유를 음식에서 골고루 섭취하여 건강을 유지합시다.

변비 해소에는 식사뿐만 아니라 운동도 효과적이다.
건강을 유지하기 위해 우리가 할 수 있는 것부터 시작해보자!