아보카도 다이어트 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 1. 11:00
아보카도 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다. 아보카도 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 아보카도 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
아보카도 다이어트란?
우선 아보카도 다이어트는 무엇인지 해설해 보겠습니다.
탄수화물 제한 다이어트에 추천!과육도 씨앗도 활용할 수 있는 아보카도
아보카도 다이어트는 아보카도를 평소 식사에 도입하거나 간식을 대체하여 식사량과 섭취 칼로리를 조절하는 다이어트 방법입니다.
아보카도는 과일로는 고열량이고 지질이 많아 다이어트에 적합하지 않다는 이미지가 뿌리 깊을지도 모릅니다. 그러나 지질히 많은 반면 당질 함유량은 매우 적어 당질 제한 다이어트에 안성맞춤인 재료입니다.
또한 비타민 A·C·E 등 피부미용에 필수적인 영양소가 풍부해 '먹는 에센스'라고 불리기도 합니다.미용과 다이어트를 양립시키고 싶은 미의식과 건강 의식이 높은 사람에게도 인기 있는 재료입니다.
덧붙여서 과육뿐만 아니라 아보카도 씨앗을 활용한 다이어트 방법도 주목받고 있습니다.아보카도 씨를 졸인 '아보카도 씨앗 차'는 인기 피트니스 트레이너가 체지방 감소에 효과가 있는 다이어트 방법으로 유튜브에 소개해 화제를 모았습니다.
아보카도 다이어트 효과
이어 아보카도가 왜 다이어트에 효과적인지 해설하고 아보카도에 포함된 영양소도 소개합니다.
혈당을 올리기 어려운 저당질 식품
아보카도는 다이어트의 대적인 당질을 거의 포함하지 않는 재료입니다.
당질은 몸의 주요 에너지원입니다.한편, 너무 많이 섭취하면 혈당이 급상승하고 인슐린이 많이 분비된 결과 지방의 축적이 촉진되어 버립니다.
밥·빵·면류 등 당질이 많은 탄수화물을 아보카도로 대체하거나 반찬 재료로 아보카도를 도입함으로써 식사량 자체는 줄이지 않고 당질 섭취량을 줄일 수 있습니다.
또한 아보카도는 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 있는 식이섬유가 풍부한 것도 포인트입니다.
배짱이 좋다
지질을 많이 함유한 아보카도는 식물성 식품 중에서 비교적 포만감이 있고 배짱도 좋은 식품입니다. 배에 쌓이기 쉬운 아보카도를 식사 전에 먹어 둠으로써 식사량을 무리 없이 줄일 수 있을 것입니다.
따라서 아보카도 다이어트는 식사 제한을 수반하는 다이어트로 공복감에 시달리는 사람에게도 추천합니다.
식사를 채소 샐러드로 대체하는 다이어트로 양상추 등 잎 채소만으로는 부족할 때에도 도움이 됩니다. 감칠맛이 나는 아보카도를 플러스하면 포만감이 있는 샐러드가 완성됩니다.
지방 연소를 촉진하는 카르니틴
아보카도는 지질 대사에 필요한 카르니틴이라고 하는 성분이 풍부합니다.카르니틴은 육류와 유제품 등 동물성 식품에 많이 포함되지만 아보카도의 카르니틴 함량은 식물성 식품 중 최상급입니다.
카르니틴은 아보카도 씨앗에도 포함되어 있습니다.더 높은 다이어트 효과를 얻고 싶을 때는 씨도 버리지 말고 먹고 아보카도의 영양소를 남김없이 섭취하도록 합니다.
부종을 완화하는 칼륨
아보카도에 풍부한 칼륨은 부종 증상에 효과적인 필수 미네랄입니다. 칼륨은 여분의 나트륨 배출을 촉진하는 작용이 있어 염분의 과다 섭취가 원인이 되는 몸의 부종에 효과를 기대할 수 있습니다.
아보카도 다이어트는 물이 잘 찌는 사람이나 붓기 쉬운 사람에게도 추천한다고 할 수 있습니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
변비 예방에 필수적인 식이섬유
다이어트 중에는 식사량이 줄거나 영양 균형이 치우쳐 변비가 되기 쉽습니다.
아보카도는 변비 해소에 도움을 주는 식이 섬유를 듬뿍 함유하고 있습니다.식이섬유에는 수용성·불용성 2종류가 있는데, 아보카도는 장의 천동 운동을 활발하게 하고 대변의 부사를 늘리는 불용성 식이섬유가 특히 풍부합니다.
다이어트에 임하면 항상 변비가 되어 버린다고 하는 사람은 아보카도 다이어트를 시도해 보십시오.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
미용과 안티에이징에 좋은 비타민 A.C.E
아보카도에는 미용과 노화 예방에 활약하는 항산화 비타민인 비타민 A · C · E가 다량 함유되어 있습니다.
비타민 A·C·E에는 몸의 산화를 예방하는 기능이 있어 젊은 피부 유지를 도와줍니다.또한 비타민C에는 콜라겐 생성과 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소를 억제하는 기능도 있어 피부 트러블이 신경 쓰일 때는 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
나쁜 콜레스테롤을 억제하는 불포화지방산
아보카도에는 불포화 지방산의 일종인 올레인산이 많이 포함되어 있습니다.올레인산은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 억제하는 효과가 기대되는 성분입니다.
나쁜 콜레스테롤이 지나치게 증가하면 동맥경화·심근경색·뇌경색 등 혈관계 질환을 발병할 수 있습니다.
올레인산이 풍부한 아보카도는 생활습관병이나 비만의 원인이 되기도 하는 고콜레스테롤 식품이나 동물성 지방을 많이 포함한 식재료를 먹을 기회가 많은 사람에게도 도움이 되는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
아보카도 다이어트 올바른 방법
아보카도 다이어트의 올바른 방법과 다이어트에 추천하는 먹는 방법을 소개합니다.
식사 전에 먹다
아보카도를 먹을 타이밍에 특별히 정해진 것은 없지만, 속이 든든한 아보카도는 식사 전에 먹는 것을 추천합니다. 식전에 지질히 많이 함유된 아보카도를 먹어 두면 위장이 부풀어 오르고 과식이나 빨리 먹는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 아보카도는 혈당의 급상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하여 식사 전에 먹음으로써 지방이 잘 붙지 않게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
간식을 대체하다
과자나 디저트 등의 간식을 아보카도로 대체하여 섭취 칼로리 및 당질을 저장하는 다이어트 방법도 있습니다.
지방이 많고 탱탱한 식감의 아보카도는 다른 과일이나 채소와 비교할 때 포만감이 있어 간식으로 먹어도 만족감이 높은 식품입니다.
아보카도 자체에는 단맛이 거의 없지만 달콤한 바나나와 꿀과 함께 먹으면 건강하고 맛있는 스위트가 됩니다.스무디 재료로도 인기가 많아요.
버터나 생크림 대신 아보카도를 사용한다
다이어트 중에 삼가고 싶은 고칼로리, 고지방 버터와 생크림 대용품으로 아보카도를 사용해도 OK입니다.
지질이 풍부한 아보카도는 스콘이나 도넛 같은 버터가 필요한 과자나 생크림을 사용하는 까르보나라 등의 재료로도 활용할 수 있습니다.
아래는 아보카도, 버터, 생크림의 열량과 지질을 비교한 표입니다.
| 아보카도 | 버터(식염 미사용) | 크림(유지방) | |
| 칼로리(100g) | 178kcal | 720kcal | 404kcal |
| 지질(100g) | 17.5g | 83.0g | 43.0g |
버터와 생크림 대신 아보카도를 사용함으로써 칼로리와 지질 모두 절반 이하로 억제되는 것을 알 수 있습니다.
전량을 아보카도로 대용하셔도 좋고 버터 및 생크림과 아보카도의 비율을 반반으로 하여 풍미를 떨어뜨리지 않고 칼로리를 제거하는 것도 추천합니다.
1일 섭취량은 1/2개가 기준
아보카도 100g에 함유된 지질의 양은 17.5g으로 과일류 중에서는 돌출되어 많기 때문에 과식하면 영양 과다가 될 수 있습니다.
아보카도를 다이어트 중 먹을 경우 하루 섭취량은 1/2개를 기준으로 합니다.일반적인 아보카도의 식용부 무게는 100~150g이므로 1/2개라면 50~75g입니다. 칼로리적으로는 89kcal~133kcal 정도입니다.
아보카도 씨앗도 다이어트에 활용할 수 있다
아보카도의 씨앗에는 폴리페놀과 식이섬유 등 다이어트에 긍정적인 영향이 있는 영양소가 포함되어 있습니다.
잘게 썬 아보카도 씨는 굽거나 튀겨 먹을 수 있으며, 씨를 끓여 '아보카도 씨차'로 만들 수도 있습니다.
아보카도 다이어트 지속 요령
아보카도 다이어트를 계속하기 위해서는 식사 전체의 지질량에 신경을 쓰는 의식도 중요합니다.
식이 섬유와 미네랄 등 다이어트에 기쁜 성분이 풍부한 아보카도이지만, 주성분은 지질입니다.그만큼 영양가가 높다고도 할 수 있지만, 지질을 너무 많이 섭취하면 다이어트 효과를 보기 어려워질 수 있습니다.
효과를 느끼지 못하면 다이어트의 동기를 유지하는 것도 어려워져 버립니다.
지질이 많은 아보카도의 특성을 머리에 넣으면서 비계가 많은 고기와 생선을 자제하는 등 식사 전체의 지질량을 조절하면서 노력해 보십시오.
아보카도 다이어트 주의점
아보카도 다이어트에 임할 때 주의해야 할 포인트를 소개합니다.
과식하다
숲의 버터라고 불릴 정도로 지질히 풍부한 아보카도. 칼로리도 높고 아보카도 1개(150g) 당 약 267kcal로 밥 1 공기(150g)의 약 240kcal보다도 고열량입니다.
아보카도는 아무리 영양가가 높다고 해도 과식은 금물인 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
또한 아보카도에 풍부한 식이섬유를 과다 섭취하면 체질에 따라 설사나 변비를 일으킬 수도 있습니다.
다이어트 중인 아보카도는 하루 1/2개를 기준으로 하며 아무리 많아도 하루 1개 이상은 먹지 않도록 하는 것이 다이어트를 성공시키는 요령입니다.
운동을 하면서 계속하다
아보카도를 그냥 계속 먹으면 살이 빠지지 않아요.전체적으로 영양 균형이 잡힌 식생활을 하는 동시에 적당한 부하가 걸리는 운동과 근육 트레이닝을 일상적으로 실시하여 지방의 연소효율을 높입니다.
과일 중 고단백 아보카도는 근육 트레이닝과의 궁합이 좋은 재료이기도 합니다.
밤에 자기 전에는 먹지 않는다
아보카도는 지질과 식이섬유 등 소화에 시간이 걸리는 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 아침이나 낮에 먹는다면 공복감을 달래거나 과식을 예방하는 데 도움이 되겠지만 밤이나 취침 전에는 삼가는 것이 좋습니다.
자기 직전에 아보카도를 먹으면 위장이 활발하게 작용하여 수면의 질 저하와 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 아보카도는 늦어도 취침 3시간 전까지는 먹도록 하고 가급적 아침이나 점심에 도입하는 것을 추천합니다.