아이의 연령별 수면시간

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감소 추세에 있다고 하는 현대인의 수면시간입니다. 이것은 어른에 국한된 이야기가 아니라, 아이도 마찬가지로 충분한 수면 시간을 확보하지 못한 경우가 늘어나고 있습니다. 그럼 아이는 수면을 어느 정도 취하면 좋은 것일까요? 이번에는 아이의 수면시간이 부족할 때의 폐해나 연령별 이상 수면시간 등에 대해 알아보겠습니다.

어린이의 수면 시간이 부족할 경우의 폐해는?

수면시간이 줄어 수면부족이 발생하면 다음과 같은 폐해가 발생할 가능성이 있습니다.

비만이 되기 쉽다

수면이 부족하면 지방을 분해하는 기능을 가진 성장 호르몬의 분비량이 적어지고 지방이 몸에 쌓이기 쉬워집니다. 국립 보건의료 과학원의 보고에 의하면, 3세 때의 수면 시간은 11시간 이상인 아이가 중학교 1 학년까지 비만이 될 확률은 12.2%인데 반하여, 3세 때의 수면 시간이 9시간 대인 아이는 15.1%, 9시간 미만의 아이는 20.0%입니다. 수면시간이 짧아질수록 비만 발생률이 상승하고 있습니다. 주의가 필요합니다.

학업성적이 악화됨

뇌는 자는 동안 낮에 배운 것을 정리하여 기억으로 정착시킵니다. 수면시간이 부족해서 수면의 질이 떨어지면 기억의 정착이 나빠져서 학업성적이 저하되는 원인이 됩니다. 또, 수면 부족으로 인해서 낮의 졸음이 강해져, 수업중에 멍해져 버려, 매일의 학습 자체에 악영향을 미쳐 버립니다. 국립 보건의료 과학원이 소개하고 있는 미국의 고교생을 대상으로 한 조사에서는, 취침 시각이 늦은 아이일수록, 또 수면 시간이 짧은 아이일수록 성적이 나쁘다고 하는 결과가 나와 있습니다

짜증을 내기 쉽다

수면 부족으로 자율 신경이 흐트러지고 흥분 작용을 가진 교감 신경이 우위가 되면 뇌가 편안해지지 않는 상태가 계속됩니다.이것이 뇌 스트레스가 되어 짜증이 나기 쉬워지고 결과적으로 화를 내기 쉬워 침착하지 못한 아이가 되어 버립니다.

면역력이 저하됨

수면이 충분히 취하지 않으면 장에 나쁜 균이 증가하고, 림프구의 기능이 저하되는 것 등에서 면역력이 떨어집니다. 또한 수면 부족으로 인한 스트레스로 교감신경이 우위가 되는 것도 면역력이 저하되는 원인이 됩니다. 면역력이 저하되면 감기에 걸리기 쉽고 열이 나기 쉬운 등 건강을 해치기 쉬워집니다.

아이의 이상적인 수면 시간은?

수면 부족으로 인한 악영향을 방지하기 위해서는 아이를 얼마나 재우면 좋을까요? 수면에 관한 연구를 실시하는 「미국 국립 수면 재단」은, 0세부터 13세까지의 이상적인 수면 시간을 다음과 같이 발표하고 있습니다.

 

 

생후 0~3개월(14~17시간)

생후 3개월 무렵까지는 아기의 수면 중 얕은 수면의 비율이 더 높기 때문에 잠에서 깨기 쉽습니다. 수면 리듬이 갖추어지는 생후 4개월 무렵까지는 밤낮이 역전된 생활 사이클이 될 수도 있지만, 아기의 페이스대로 합니다.

생후 4~11개월(12~15시간)

이 무렵이 되면 수면 리듬이 갖추어지고, 밤에 정리해서 길게 자 주게 됩니다. 잠자기 전에는 스킨십을 확실히 취하는 등 밤중 울 수 있으니 확실한 대책을 준비하면 좋습니다. 

 

1~2세(11~14시간)

낮잠이 하루에 1~2회로, 그 횟수가 점점 줄어듭니다. 낮잠 시간을 정해 수면 리듬이 확립되도록 도와줍니다.

3~5세(10~13시간)

낮잠 자는 시간이 적어지거나 낮잠을 자고 싶어하지 않게 되기 때문에 밤에 잠을 잘 수 있도록 해 줍니다. 낮에 무리하게 낮잠을 자게 하면 밤에 잠들기가 어려워져 수면이 부족해지는 경우도 있으므로, 아이의 모습을 보면서 낮잠을 자게 해 주세요.

6~13세(9~11시간)

초등학교에 입학하면 공부방 이나 학원 등에도 다니게 되어, 밤늦는 생활 스타일이 되기 쉽습니다. 9~11시간의 밤 수면을 확보할 수 있도록 빠른 시간에 잘 수 있는 환경을 마련해 주세요. 낮잠은 피곤할 때만 잡니다.

아이의 수면의 질을 높이는 방법은?

아이의 수면 시간을 확보하는 것만큼 수면의 질을 높이는 것도 중요합니다. 수면의 질이 낮으면 아무리 장시간 자도 낮에 졸리게 될 수도 있습니다. 아이의 잠의 질을 향상시키기 위해 다음과 같은 방법을 시도해 보십시오.

 

 

아침 햇살을 받아 체내 시계를 정돈

인간의 체내시계의 주기는 1일 주기인 24시간보다 조금 긴 것으로 알려져 있습니다. 따라서 실제 시각과 체내시계가 매일 조금씩 어긋나 수면 리듬이 흐트러지는 경우가 있습니다. 그러나 아침 햇살을 받으면 체내 시계가 리셋되어 이 어긋남이 없어진다고 되어 있습니다. 매일 일어나면 커튼을 열고 아침 햇살을 받도록 하세요.

취침시간 전에 잠들기 좋은 환경을 만들어준다

밤에도 형광등의 빛을 계속 받고 있으면, 뇌가 안정되지 않고, 잠들기가 어려워집니다. 늦어도 취침 1시간 정도 전부터는 방을 어둡게 하고 블루라이트를 켜는 전자기기 사용을 자제해 잠들기 좋은 환경을 만들어 주세요.

낮잠 시간 조정

저녁 무렵에 낮잠을 자 버리면, 밤에 머리가 맑아져 잘 수 없게 되어 버립니다. 오후 3시 이후 낮잠은 밤 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 12~13시 정도에 낮잠을 재웁니다.

어린이의 수면 시간을 확보하여 건강한 성장을!

아이들은 어른들을 본보기로 삼아 성장해 갑니다. 엄마나 아빠가 감형 생활 스타일로 지내다 보면 아이도 자연스럽게 같은 스타일이 되기 쉽습니다. 아이의 수면 시간을 제대로 확보 해주기 위해서는 먼저 엄마와 아빠가 생활 사이클을 재검토하는 것이 중요합니다. 가족 모두의 건강을 지키기 위해서라도 꼭 가족이 하나가 되어 수면시간 개선에 힘써 주십시오.