아침 요가의 효과는?초보자에게 추천하는 호흡법과 포즈 해설

요즘 많이 듣는 아침 요가. 말 그대로 아침에 하는 요가입니다. 아침 요가는 하루를 깔끔하게 시작하고 싶은 분께 꼭 추천하는 모닝 루틴. 이번에는 아침 요가의 효과와 모두 15분 정도로 할 수 있는 아침 요가 포즈에 대해 설명합니다.

아침 요가 효과

아침에 요가를 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

교감 신경이 높아져, 몸도 뇌도 상쾌해진다

우리의 몸을 움직이고 있는 것은, 스스로 지각할 수 있는 근육이나 뼈, 그리고 스스로는 지각할 수 없는 혈류나 신경·호르몬 등의 작용입니다. 그러나 아침에 일어난 지 얼마 안 돼 부교감신경이 우위에 있어 몸의 기능이 완만. 머리가 멍하거나 몸을 움직이기 어렵기도 합니다. 눈을 뜨기 위해 요가를 하면 수면 중에 둔해져 있던 교감 신경이 서서히 높아집니다. 몸도 마음도 활동 모드로 바뀌고, 몸도 뇌도 상쾌해져 갑니다.

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혈액 순환이 좋아지고 몸이 따뜻해진다

앞으로의 계절, 「추워서 이불에서 나올 수 없다」라고 하는 분은 많은 것이 아닐까요. 수면 중에는 체온이 떨어지고 있기 때문에 더 추위를 느끼기 쉬워지는 것입니다. 이불속에서 아침 요가를 하면 전신의 혈류가 회복되어 몸이 따뜻해져 갑니다. 후 항목으로는 이불속에서 할 수 있는 아침 요가 포즈도 소개하고 있으니 꼭 참고해 주세요.

골반을 바른 위치에 놓기 쉬워진다

수면 중에는 근육과 뼈가 굳어지기 쉽고, 특히 골반 주위는 결리기 쉽습니다. 아침 요가로 골반 주위를 움직이면 골반을 원래 위치로 되돌리기 쉬워집니다.

경직된 근육이 풀리기 쉬워지다

「기상 시, 어깨나 등·허리 등의 근육에 통증이나 위화감이 있다」라고 하는 분은 많은 것이 아닐까요. 이는 수면 중 혈류가 저하되어 근육이 굳어지기 때문. 수면자세에 따라 근육에 과도한 부하가 걸려 있을 수 있습니다. 그런 상태일 때 아침 요가를 하면 전신의 혈류가 상승하고 근육에도 혈액이 퍼지게 됩니다. 근육이 경직되고 몸이 편해집니다.

호르몬 밸런스를 맞추다

아침 요가에는 호르몬 균형을 잡는 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 등뼈 주위에 자극을 줌으로써 호르몬 균형에 깊이 관여하고 있는 자율 신경의 기능이 개선된다고 생각되고 있습니다. 월경 주기와 관련된 기분의 침체나 몸 상태를 정돈하고 싶은 분들에게도 아침 요가를 적극 추천합니다.

언제 하면 돼?

아침 요가는 하루 동안의 본격적인 활동을 시작하기 전에 실시하도록 합니다. 일어나서 화장실 가서 물 마시고 하기 세수를 하고 양치질하기 등 세세한 시간은 신경 쓰지 않아도 된다. 아침에 정신이 없는 분은 집안일 등이 일단락된 후에도 OK입니다. 재택근무하시는 분은 데스크에 가기 전에 하는 것도 좋을 것입니다.

아침 요가에게 추천하는 포즈 4개 [토털 15분]

그러면 아침 요가에게 추천할 만한 포즈를 소개해 드릴게요 모두 합쳐 15분 정도면 할 수 있는 내용이니, 꼭 아침 루틴에 추가해 보시기 바랍니다.

일단은 복식호흡을

포즈를 시작하기 전에 요가의 기본적인 호흡법을 알아두도록 합시다. 요가의 호흡법은 기본적으로 복식호흡입니다.

[방식]

위를 보고 누워서 양 무릎을 구부리고 배에 손을 대도록 합시다. 배를 크게 부풀리면서 숨을 크게 들이마시게 되는 것입니다. 그리고 배에 쌓인 공기를 모두 밀어내는 이미지로 천천히 숨을 내쉬어 나갑시다. 기본적으로 코 호흡이지만, 코가 뚫리지 않을 때나 호흡이 어렵다고 느낄 때는 입으로 호흡해도 괜찮습니다. 양 무릎을 구부리는 것으로, 허리 주위의 근육을 릴리즈 합니다. 호흡 속도는 4 카운트에서 들이마시고 4 카운트에서 내뿜는 것이 가장 좋은 방법. 이것을 7~8회 반복합시다.

그러면 여기서부터 아침 요가 포즈로 들어가도록 하겠습니다. 첫 번째는 침대에서 할 수 있는 잠자는 포즈, 마지막 하나는 서서 하는 포즈입니다.

포즈명 : 물고기 포즈 (어레인지 버전)

[방식]

1. 베개를 등 아래에 넣고 머리가 상반신보다 내려가는 자세를 만듭니다.
2. 가슴을 여는 의식으로 복식 호흡을 1 분 정도 반복합니다.

★기대할 수 있는 효과

• 가슴을 열기 때문에, 호흡하기 쉬워집니다.
• 머리가 수그러지기 때문에 머리에 혈류가 흐르고 맑아집니다.
• 견갑골 주위가 쉽게 풀어집니다.

★요통이나 목이 아프신 분은

양팔을 위로 뻗으면 허리둘레에 자극이 너무 강하다는 분은 배 위에 두어도 OK입니다. 목이 아픈 사람은 베개를 조금 위로하여 베개 위에 머리가 올라가도록 합니다. 목도 허리도 아프지 않은 상태를 만드는 것이 중요합니다.

포즈명 : 가스 빼기 포즈

[방식]

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 앞에서 껴안습니다.
2. 이 상태에서 복식호흡을 1분 정도 반복합니다. 숨을 내쉴 때 허벅지와 배를 가까이할 수 있도록 합시다.
3. 발을 바꿔서 반복합니다.

★ 기대할 수 있는 효과

• 장을 자극하기 때문에, 배변 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
• 기르고 있는 쪽 발의 서혜부가 자라나 부종 개선을 기대할 수 있습니다.

포즈명 : 비틀기 포즈

[방식]

1. 누운 채로 옆으로 누워 양 무릎을 굽힙니다. 손은 똑바로 펴서 양손바닥을 모아주세요.

2. 숨을 들이마시면서 위쪽 손을 들어 반대방향으로 늘립니다.

3. 얼굴은 무릎과 반대 방향으로. 목~가슴~허리가 기분 좋게 뒤틀리는 것을 느끼면서 30초 정도 호흡을 반복합니다. 가능하면 손이 바닥에 닿을 때까지 비틀어 둡시다.

4. 좌우를 바꿔서 반복합니다.

★기대할 수 있는 효과

• 가슴을 열고 숨쉬기 쉽게 합니다.
  목~등~허리둘레의 근육을 이완할 수 있습니다.
  척추 주위를 자극함으로써 자율 신경의 기능을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

★ 몸이 뻣뻣한 분, 목이 아픈 분은

몸이 딱딱해서 뻗은 손이 바닥에 닿지 않는 사람은 무리하지 말고 자신이 기분이 좋다고 느끼는 곳에서 호흡을 합니다. 목이 아픈 분은 목의 방향은 정면 또는 무릎과 같은 방향인 채로도 OK입니다.

포즈명 : 무릎 서기 태양 예배

[방식]

1. 마루 위에서 네발로 기어요. 양손이 어깨 아래 근처에, 무릎이 대퇴골 아래 근처에 오도록 하십시오.

2. 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 떨어뜨립니다. 허벅지 사이로 배를 넣도록 하세요.

3. 그대로 발가락을 세워 엉덩이를 천장으로 끌어올린 뒤 다운 독 포즈로 들어갑니다. 양손과 양발로 바닥을 누르면서 엉덩이로 몸을 들어 올립니다. 발 뒤꿈치를 내리고, 무릎을 펴면 등이 둥글게 되어 버리는 경우는 발 뒤꿈치는 붙이지 않고 무릎도 구부린 채로 OK. 등을 편안하게 펴는 것을 우선해 주세요.

4. 1~3의 움직임을 3~5회 반복합니다. 하나의 포즈로 들이마시고 내뿜고 세 번. 네 번째 숨을 들이마시고 내쉴 때 다음 포즈로 넘어가겠습니다 호흡과 연동해서 하는 것이 포인트예요.

★ 기대할 수 있는 효과

• 여기까지 자는 포즈로 느슨해진 척추 주위를 호흡과 연동시키면서 움직여, 1일의 활동을 향해서 몸을 깨웁니다.
• 등의 유연성을 향상하는 효과를 기대할 수 있습니다.
• 발바닥의 평소 잘 펴지지 않는 부위에 쭉 스트레칭을 걸어 줌으로써 붓기 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

★ 처음에는 좀 어려운 '다운 도그'를 잘 행하는 포인트

3의 '다운 도그'는 익숙하지 않을 때는 어려운 포즈입니다. 다운 독 포즈를 잘 취하려면 엉덩이를 정점으로 해서 예쁜 삼각형을 만드는 것처럼 상상합시다. 또한 배를 확 들어가게 할 수 있도록 의식을 해 주시기 바랍니다.

※이렇게 허리와 등뼈가 둥글게 말려 손에 힘이 들어가 버리면 안 됩니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인다, 무릎을 펴는 것보다도, 허리와 등뼈를 똑바로 펴는 것을 중시해 주세요.

처음에는 무릎을 펼 수 없거나 발 뒤꿈치가 바닥에 붙지 않거나 합니다만, 매일 하고 있으면 점점 할 수 있게 되므로 느긋하게 도전해 보십시오.

정리

아침 시간에 몸도 마음도 개운한 상태를 만들 수 있으면, 하루의 활동이 보다 활성화되는 것. 이번에 소개한 아침 요가 포즈는 모두 합쳐서 15분 정도면 할 수 있는 것입니다. 매일 하고 있으면, 몸의 유연성이 조금씩 향상되어, 부종이나 피로감도 느끼기 어려워집니다. 꼭 내일 아침부터 도전해 보세요.