안토시아닌의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 8. 14. 10:00
안토시아닌의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
안토시아닌이란?
안토시아닌(Anthocyanins)이란 폴리페놀의 일종으로 블루베리와 가지 등의 식물에 많이 함유된 청자색 천연색소입니다.높은 항산화 작용을 하여 눈의 피로를 줄이는 작용이 주목받고 있습니다.눈 보충제로도 많이 이용되고 있는 성분입니다.
폴리 페놀은 열에 강하고 가열 처리해도 그 성질은 손실되기 어려운 것으로 알려져 있습니다.반면 폴리페놀은 물에 잘 녹기 때문에 짧은 시간에 항산화 작용을 발휘하는 것이 특징입니다.다만 장시간 그 효과가 지속되지 않으므로 효과를 기대하는 경우에는 계속 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
안토시아닌의 종류
안토시아닌에는 500개 이상의 종류가 있다고 알려져 있습니다.주요 종류는 페라르고니딘, 시아니딘, 델피니진, 페오니딘, 페츠니딘, 말비진 등입니다.식물마다 포함된 안토시아닌의 종류와 비율이 다르기 때문에 색조나 그 효능에 차이가 납니다.
가장 많은 안토시아닌이 포함된다고 알려져 있는 것이 블루베리의 일종인 빌베리입니다.약 15종류의 안토시아닌이 포함되어 있어 눈의 피로와 백내장 예방 등 눈에 작용이 기대됩니다.
또한 카시스에 포함된 안토시아닌은 모양체근의 긴장을 완화하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.눈의 과다 사용으로 인한 일시적인 근시를 방지하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
안토시아닌과 안토시아니딘의 차이
안토시아닌과 유사한 안토시아니딘에 대해 해설합니다.
앤토시아닌이란 안토시아닌을 분해하여 얻을 수 있는 색소의 본체입니다.안토시아닌과 당이 결합하게 되면 배당체인 안토시아닌이 됩니다.
안토시아닌의 효과 및 작용
안토시아닌의 효과와 효능에 대해 해설합니다.
눈병 예방에
노안뿐만 아니라 눈의 노화 증상으로 주의하고 싶은 것이 녹내장이나 백내장 등의 질환입니다.이러한 질환의 원인에 체내에서 일어나는 산화 스트레스가 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다.안토시아닌의 항산화 작용은 체내에 발생하는 활성산소를 억제하기 때문에 산화스트레스의 저하를 전망할 수 있을 것입니다.그렇기 때문에 눈 질환 예방에 도움이 된다고 생각되고 있는 것입니다.
한 실험에서는 블루베리 열매에서 추출한 안토시아닌을 쥐에게 주었더니 망막의 혈관을 늘려 신경세포를 보호하는 작용을 보였습니다.이 작용으로 당뇨병 망막증이나 녹내장 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
시각 기능 유지에
안토시아닌은 체내에서 단백질의 일종인 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용을 합니다.로돕신은 뇌에 시각 정보를 전달하는 물질로 분해와 재합성을 반복함으로써 인간은 사물을 인식할 수 있습니다.
그러나 노화와 스트레스의 영향으로 로돕신의 분해와 재합성 속도는 저하되는 것으로 알려져 있습니다.그대로 두면 시각 기능의 저하로 이어져 버릴 것입니다.안토시아닌이 로돕신에 작용하면 분해와 재합성 속도를 정상으로 되돌릴 수 있어 시기능 유지에 도움이 됩니다.
그러나 안토시아닌은 눈에 좋은 이미지가 강하지만 시력을 향상시키는 효과는 없습니다.어디까지나 시기능을 유지할 수 있는 영양소로 인식하도록 합시다.
눈의 피로 경감
눈의 피로는 수정체의 조절을 실시하는 모세 체근의 긴장에 의해 발생합니다.모양체근을 혹사하면 핀트 조절 기능이 저하해, 피로의 원인이 됩니다.
카시스에 포함된 안토시아닌은 혈류를 촉진하는 작용이 있어 모양체근의 긴장을 풀어주는 작용이 기대되는 물질입니다.소의 모양 체근을 사용한 실험에서는 카시스 안토시아닌을 첨가했는데 근육의 이완 반응이 확인되었습니다.
또한, 안토시아닌 이외의 눈에 좋은 효과를 발휘하는 영양소를 포함한 음식·음료에 대해서는 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
생활 습관병을 예방
안토시아닌은 눈에 작용하는 것 외에 내장 지방의 증가를 억제하는 기능도 있습니다.쥐에게 안토시아닌을 섞은 먹이를 준 실험에서는 내장 지방의 저하 작용을 볼 수 있었습니다.또한 혈중 지방량의 저하와 혈당치의 상승도 억제할 수 있었습니다.
내장 지방이 쌓이면 고혈압이나 당뇨병·동맥경화 등의 위험이 높아집니다.지방의 축적을 억제하는 안토시아닌은 생활 습관병 예방뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 될 것 같습니다.
고혈압 예방·개선에 추천하는 혈압을 낮추는 음식
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
안티에이징 효과
안토시아닌은 피부와 모발을 건강하게 유지하는 효과가 기대됩니다.항산화 작용으로 활성산소의 작용을 억제할 수 있기 때문입니다.
활성산소는 체내에서 과도하게 발생하면 세포를 손상시켜 노화를 촉진하는 성분.안토시아닌이 활성산소를 제거하거나 발생 자체를 억제함으로써 피부와 모발의 노화 방지에 도움이 됩니다.여성에게 있어서도 기쁜 영양소입니다.
안티에이징에 추천하는 항산화 작용이 있는 음식 및 음료
안토시아닌이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상
안토시아닌은 항산화 작용을 하는 성분이므로 섭취량이 불충분하면 산화 스트레스로 인한 질환이 일어날 가능성이 높아진다고 할 수 있습니다.백내장이나 녹내장 등 눈의 질환 외에도 노화의 진행으로도 이어질 것으로 생각됩니다.
그 외 안토시아닌은 내장 지방의 축적을 억제하는 효과가 있기 때문에 부족하면 비만이나 대사증후군의 영향으로 인한 생활 습관병을 초래할 위험이 높아집니다.
안토시아닌을 과다 섭취하면 생기는 부작용
몸에 좋은 작용을 하는 안토시아닌이지만 임신 후기 과다 섭취에는 주의가 필요합니다.임산부가 대량으로 폴리페놀을 섭취하면 태아 동맥관 조기 수축을 초래할 위험이 높아집니다.태아 동맥관 조기 수축이란 태아의 혈관이 좁아지거나 닫혀 버리는 질환입니다.심하면 심부전에 빠질 수도 있어요.
연구논문에서는 태아동맥관 조기수축이 확인된 임산부에게 폴리페놀 대량 섭취가 의심되는 사례가 몇 가지 보고되었습니다.원인이라고 생각되는 것은 루이보스티와 홍차, 프룬 등입니다.임신 시에는 폴리페놀 섭취량에 주의하세요.
안토시아닌의 하루 섭취 기준량
안토시아닌의 1일 섭취 기준량은 현대인의 식사 섭취 기준으로 정해져 있지 않습니다.그러나 일반적인 식사로 안토시아닌이 과잉되는 경우는 거의 없다고 알려져 있습니다.
안토시아닌을 함유한 보충제로는 하루 40~90mg 섭취를 기준으로 하는 제품이 많습니다.각 제품의 섭취량을 지키고 과잉 섭취를 피하도록 합시다.
안토시아닌이 많이 함유된 식품
안토시아닌이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 블루베리
- 빌베리
- 카시스
- 가지
- 검은콩차
- 흑미
- 레드와인
- 자소
- 자색 양배추
- 자색고구마
안토시아닌을 효율적으로 섭취하는 방법
안토시아닌은 체내에 축적되기 어렵고 효과가 오래가지 않는 것으로 알려져 있기 때문에 한번에 대량으로 섭취하는 방법을 추천할 수 없습니다.가급적 여러 번에 나누어 자주 섭취하는 것이 좋습니다.음식 섭취가 어려운 경우에는 보충제를 잘 활용하는 것도 현명한 방법입니다.
눈의 건강 유지를 목표로 하고 싶은 사람은 자외선의 손상을 완화하는 루테인과 함께 섭취해도 좋습니다.보수 작용이 있는 히알루론산과 합치면 안구건조증의 개선 지원에도 기대할 수 있습니다.