글리신의 효과·1일 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

글리신의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

글리신이란?

글리신(glycine)이란 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 하나입니다.

주로 콜라겐을 구성하여 피부를 정상적으로 유지시켜주는 작용을 합니다. 또한 적혈구에 포함된 헤모글로빈이나 담즙산 등의 재료로 이용되는 영양소입니다.

아미노산은 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산과 합성할 수 있는 비필수 아미노산으로 분류됩니다. 글리신은 세린으로부터 합성되는 비필수 아미노산입니다. 필수 아미노산과 달리 식사부터 섭취하지 않아도 체내에서 합성됩니다.

글리신은 육류와 콩류, 치즈에 많이 함유된 영양소입니다. 특히 육류 젤라틴에 풍부하게 포함되어 있습니다.

글리신과 유사 성분의 차이

테아닌과 트립토판은 글리신과 유사한 효과를 가진 영양소입니다.각각의 차이점을 해설합니다.

테아닌

테아닌은 주로 녹차에 함유된 감칠맛 성분 중 하나입니다.기분을 편안하게 하고 수면을 촉진하는 효과도 기대되고 있기 때문에 글리신과 마찬가지로 보충제로도 이용됩니다.

그러나 테아닌은 글리신과 달리 신체를 구성하는 아미노산이 아닙니다. 우리 몸에 필수적인 영양소가 아니라는 점에서 글리신과는 다릅니다.

트립토판

트립토판은 인체에 빠질 수 없는 필수 아미노산 중 하나입니다.체내에서 세로토닌과 멜라토닌, 나이아신으로 변화를 하게 됩니다.

세로토닌은 도파민이나 노르아드레날린 등의 신경전달물질을 조정하여 정신 안정 효과를 가집니다. 멜라토닌은 체내 리듬을 조절하는 호르몬입니다.

트립토판은 체내 조절과 항우울 작용을 한다는 점에서 글리신과 비슷한 영양소입니다.

트립토판의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

글리신의 효과·기능

글리신의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

항우울 작용으로 마음이 안정되다

신경전달물질 중 하나인 글리신은 정신을 안정시키는 항우울 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.글리신은 GABA와 세로토닌과 마찬가지로 신경의 고조를 억제하고 불안한 마음을 억제하는 신경전달물질입니다.

글리신이나 GABA는 중추신경계에 존재하는 NMDA 수용체에 결합하여 억제성 신경 전달을 조절합니다.글리신이 부족하면 불안과 공포를 느끼기 쉽기 때문에 정신 안정에 필수적인 물질입니다.

GABA 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

세로토닌의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

체내 리듬을 조절하여 수면을 촉진하다

글리신은 수면 개선에도 효과적인 영양소입니다.

동물에게 글리신을 경구 투여하면 뇌 내에 확산되어 체온을 조절하고, 개일 리듬(사카디언 리듬)을 조절하는 것으로 보고되고 있습니다. 매일 리듬이란 24시간 주기의 체내 시계를 말하며, 이 리듬이 무너지면 수면 장애가 발생합니다.

글리신은 매일 리듬을 조절하여 자연스러운 잠을 재촉하고 싶을 때 효과적입니다.

크레아틴의 재료로 근육 증강에 관여함

글리신의 기능 중 하나는 크레아틴의 재료가 되어 근육 증강을 촉진하는 것입니다.

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌에서 간에서 합성이 됩니다.운동 퍼포먼스의 향상이나 근육량의 증가 등 주로 근육과 관련이 있습니다.

근육 트레이닝과 다이어트에 필수적일 뿐만 아니라 수면 부족 상태에서의 활동을 활성화하는 기능도 있는 영양소입니다.

크레아틴 효과, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

콜라겐을 만들어 피부 트러블 예방

글리신은 콜라겐 중 3분의 1을 구성하는 아미노산입니다.

콜라겐은 피부의 구성 성분으로 피부에 탄력을 주는 작용을 하고 있습니다.콜라겐은 노화에 따라 감소하며 처짐과 주름, 모공 열림 등의 피부 트러블을 일으키는 원인입니다.

글리신 섭취는 나이가 들어 부족한 콜라겐을 보충하여 피부 트러블을 예방하고 피부 건강을 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

콜라겐 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 함께 섭취하고 싶은 영양소

글리신이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

일반적인 식사를 섭취하고 있으면 글리신은 부족·결핍할 위험이 적은 것으로 생각됩니다.

그러나 식사 제한을 하는 다이어트나 편향된 식생활을 하면 글리신이 부족할 가능성을 부정할 수 없습니다. 글리신이 부족하게 되면 수면 장애나 노화의 촉진이 일어나게 됩니다.

글리신을 과다 섭취하면 생기는 부작용

글리신은 식품에 많이 함유되어 있는 아미노산이지만, 일반적인 식사로 과잉 섭취는 일어나기 어렵다고 생각되고 있습니다.따라서 과잉 섭취로 인한 부작용은 명확하게 밝혀지지 않았습니다.

단, 동물실험에서는 글리신의 대량 투여로 성장의 현저한 저해가 보고되었습니다.영양 보조 식품으로 글리신을 섭취할 때는 용량을 준수하여 섭취하도록 합시다.

글리신을 효율적으로 섭취하는 방법

글리신을 효율적으로 섭취하려면 아미노산 대사를 촉진하는 비타민 B2와 비타민 B6가 풍부한 식품과 함께 섭취합니다.
비타민 B2·비타민 B6가 많이 포함된 식품(100g당)은 다음과 같습니다.

음식 이름	비타민 B2 함량(mg)	비타민 B6 함량(mg)
고추	1.40	3.81
소금 고등어	0.59	0.41
전복(젓갈)	0.70	12.1
소 간	3.00	0.89
닭 간	1.80	0.65

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법