세로토닌의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

세로토닌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

세로토닌이란?

세로토닌(serotonin)이란 주로 뇌에서 작용하는 신경전달물질입니다.도파민이나 노르아드레날린 조절에 관여하여 정신 안정에 작용합니다.

뇌뿐만 아니라 전신 중추신경에도 관여하고 있어 체온조절·통각·성행동 등 인간에게 필요한 기능을 담당하고 있습니다.

세로토닌은 필수 아미노산 중 하나인 트립토판에서 합성되는 물질입니다.필수 아미노산은 인간이 체내에서 합성하지 못해 식사부터 섭취할 필요가 있는 아미노산이다.

따라서 트립토판이 결핍되면 세로토닌도 부족합니다.세로토닌이 부족하면 도파민이나 노르아드레날린의 조절 작용이 없어져 불안감과 공격성이 높아지고 우울증을 일으키는 구조입니다.

우울증이나 공황 장애는 세로토닌의 흡수를 촉진하는 약으로 치료를 합니다.

세로토닌 합성에 관여하는 영양소

세로토닌의 합성을 위해서는 트립토판과 비타민 B6, 나이아신이 필수적입니다.각각의 개요와 세로토닌과의 관계성을 해설합니다.

트립토판

트립토판은 세로토닌의 전구 물질이 되는 필수 아미노산입니다.세로토닌 뿐만 아니라 수면에 관련된 호르몬인 멜라토닌의 재료이기도 합니다.

트립토판이 부족하면 세로토닌의 합성량이 감소하여 결과적으로 세로토닌 부족에 빠지게 됩니다.세로토닌 합성에 필수적인 영양소입니다.

트립토판의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B6

비타민 B6는 단백질 대사 및 호르몬 합성에 필수적인 비타민 B군의 1종입니다.비타민 B6의 주요 기능 중 하나는 트립토판에서 세로토닌을 합성할 때 촉매 작용입니다.

촉매 작용이란 촉매 자체는 변화하지 않고 특정 반응을 촉진시키는 작용을 말합니다.세로토닌 합성에서는 트립토판과 반응하여 세로토닌으로 변화시킵니다.

즉, 비타민 B6가 부족하면 트립토판에서 세로토닌이 만들어지기 어렵게 되어 버리는 것입니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

나이아신

나이아신은 당질과 지질 대사를 촉진하거나 알코올 분해를 돕는 기능이 있는 영양소입니다.비타민 B군의 동료로 체내에서 다양한 물질을 대사하고 있습니다.

세로토닌과 마찬가지로 트립토판으로부터 합성되는 영양소이기 때문에 나이아신이 부족하면 트립토판부터 우선적으로 생성됩니다.결과적으로 세로토닌의 합성량이 줄어들게 되는 구조입니다.

나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법

세로토닌의 효과 및 기능

세로토닌의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

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정신 상태를 안정시키다

세로토닌의 주요 기능은 도파민이나 노르아드레날린의 분비를 조절하여 정신 상태를 안정시키는 것입니다.
도파민은 쾌락을 조절하는 신경전달물질로 부족함에 따라 의욕저하나 우울 증상이 발생합니다.

노르아드레날린은 공포와 불안 등의 감정을 담당하는 신경 전달 물질입니다.노르아드레날린이 증가하게 되면 초조감이나 불안감이 증가하게 됩니다.반대로 분비량이 감소하게 되면 의욕 저하 및 우울 증상이 일어나기 쉬워집니다.

집중력을 향상시키다

집중력을 향상시키는 기능도 세로토닌이 관여하고 있습니다.
세로토닌이 조절하는 도파민은 기억과 학습에 작용하는 신경전달물질입니다.부족하면 집중력 저하와 학습기능 저하로 이어집니다.

또한 노르아드레날린이 부족하면 집중력과 의욕 저하가 발생합니다.노르아드레날린은 의욕 향상과 긴장을 높이는 기능을 가지고 있기 때문입니다.

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장의 움직임을 활성화하여 변비를 해소하다

세로토닌은 장의 움직임을 조절하는 효과도 있습니다.

뇌 내에서 작용하는 이미지가 강한 세로토닌이지만, 실은 장에도 많이 분포하고 있어 장의 연동 운동을 제어하고 있습니다.천동운동이란 음식을 나르기 위해 장 근육을 움직이는 운동을 말합니다.

천동 운동이 약해지면 장내의 음식은 잘 운반되지 않게 되어 변비가 발생합니다.반대로 천동 운동이 너무 활발해지면 설사의 원인이 됩니다.

세로토닌은 천동운동을 제어하고 장의 움직임을 활발하게 해 변비 해소에 효과적입니다.

변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산

세로토닌이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

세로토닌이 부족·결핍하면 정신이 불안정해져 신체에 다양한 증상을 일으킵니다.세로토닌 부족으로 일어나는 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 피로
• 짜증감
• 집중력의 저하
• 의욕 저하
• 불면

세로토닌을 과다 섭취하면 생기는 부작용

일반적으로 식사에 포함된 트립토판을 과다 섭취해도 세로토닌의 과잉 섭취로 이어지지 않습니다.

트립토판은 세로토닌 외에 멜라토닌과 인돌 아세트산 등의 재료입니다.트립토판을 과다 섭취한다고 해서 모든 것이 세로토닌이 되는 것은 아니며 체내에서 합성량이 조절됩니다.

그러나 세로토닌의 섭취를 촉진하는 약을 복용하고 있는 경우는 약의 과잉 섭취나 상호작용으로 세로토닌 증후군으로 불리는 부작용이 생길 수도 있습니다.

세로토닌을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.나타나는 증상은 사람마다 다르며 과잉 섭취가 되는 약물의 양도 체질에 따라 다릅니다.

• 불안
• 흥분·불온
• 섬망
• 흔들어라
• 근경직
• 가슴 두근거림
• 고혈압
• 구토 설사

세로토닌의 하루 섭취 기준량

세로토닌은 체내에서 합성되는 물질이기 때문에 하루 섭취 기준량은 없습니다.세로토닌을 적극적으로 섭취하고 싶을 때는 트립토판 함유량을 참고하는 것이 좋습니다.

트립토판의 하루 섭취량 기준은 체중 1kg당 4mg 정도입니다.세로토닌과 마찬가지로 명확한 섭취량 상한은 정해져 있지 않습니다. 보충제로 트립토판을 섭취할 때는 1일 220mg을 상한으로 생각하는 것이 일반적입니다.

세로토닌이 많이 함유된 식품

앞서 설명한 바와 같이 세로토닌 자체는 식품에 포함되지 않습니다.체내의 세로토닌을 늘리고 싶을 때는 재료가 되는 트립토판과 비타민B6, 나이아신 등의 영양소가 풍부한 식품을 섭취합니다.

트립토판이 많이 함유된 식품

트립토판이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
두유와 두부 등의 콩 제품, 라카세이나 아몬드 등의 견과류, 치즈와 우유 등의 유제품에 많이 포함되어 있습니다.

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세로토닌을 증가시키는 방법

체내 세로토닌을 증가시키고 싶을 때는 재료가 되는 트립토판과 비타민B6를 적극적으로 섭취할 뿐만 아니라 생활습관 개선도 효과적입니다.

햇빛을 쬐다

햇빛은 세로토닌의 활성화를 촉진하는 것으로 생각되고 있습니다.
세로토닌을 분비하는 것은 세로토닌 신경계라고 불리는 신경계입니다.대부분은 뇌에 분포하지만 몸이 있던 곳에 존재하며 햇빛에 의해 활성화됩니다.

체내의 세로토닌을 증가시키고 싶을 때는 햇빛을 쬐면 효과적입니다.

적당한 운동을 하다

세로토닌은 운동을 통해서도 활성화되는 물질입니다.격렬한 운동은 필요 없지만 정기적으로 적당한 운동을 함으로써 체내의 세로토닌 양을 증가시킬 수 있습니다.

또한 세로토닌이 합성되는 것은 주간이며 야간에는 합성되지 않습니다.낮, 특히 오전에 산책이나 조깅 등의 적당한 운동을 하는 것이 바람직하다고 생각되고 있습니다.