타우린의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 8. 11. 13:00
타우린의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
타우린이란?
타우린(taurine)이란 담즙, 간, 근육에 많이 함유된 단백질 분해산물입니다.어패류와 오징어·문어와 같은 연체 생물에 많이 포함되어 있습니다.
전신에서 다양한 기능을 하지만 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 감소시킴으로써 영양음료나 보충제로 이용되는 영양소입니다.콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 간 기능을 높이거나 고혈압을 예방하는 등의 효과가 있습니다.
타우린은 수용성 영양소이기 때문에 삶거나 물에 담그면 식품에서 유출되어 버립니다.타우린을 놓치지 않고 섭취하고 싶을 때는 삶은 국물도 이용하는 것이 좋습니다.
타우린의 합성과 관련된 아미노산
타우린의 합성에는 메티오닌과 시스테인이라고 불리는 아미노산이 관여하게 됩니다.각각의 특징과 함량이 많은 식품을 해설합니다.
메티오닌
메티오닌은 유황이 함유된 아미노산의 일종입니다.인간의 체내에서는 합성할 수 없으며 식사부터 섭취할 필요가 있습니다.육류 · 어패류 · 콩 제품 · 유제품에 많은 영양소입니다.
시스테인
시스테인은 메티오닌과 세린을 재료로 체내에서 만들어지는 아미노산의 한 종입니다.피부와 모발의 대사를 담당하는 멜라닌 색소의 합성에 관여하고 있습니다.
식품에는 시스틴으로 존재하고 있으며, 이하의 식품 이외에 간, 양고기, 연어, 브로콜리 등에도 많이 포함되어 있습니다.
아미노산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
타우린의 효과·기능
타우린의 효과와 효능에 대해 해설합니다.
혈중 콜레스테롤을 낮추다
타우린의 주된 작용으로는 혈중 콜레스테롤의 저감이 있습니다.타우린과 담즙산이 결합하여 콜레스테롤을 소비하고 줄입니다.
담즙산은 간에서 콜레스테롤로부터 합성되는 물질입니다.간에서 합성된 담즙산은 타우린 및 글리신과 결합하여 담즙으로서 십이지장으로 분비되어 지질 흡수를 촉진합니다.글리신이란 콜라겐을 구성하는 아미노산입니다.
타우린을 많이 섭취하면 담즙산과 더 많이 결합하기 때문에 재료가 되는 콜레스테롤이 소비되어 혈중 콜레스테롤이 감소합니다.
카테콜아민에 작용하여 혈압을 낮추다
타우린은 혈압을 낮추는 작용이 있다는 것도 알게 되었습니다.
원래 혈압이란 혈액을 전신에 보낼 목적으로 혈관에 가해지는 압력입니다.혈관 안이 좁아지거나 혈관이 딱딱해지면 혈압이 올라 고혈압이라고 불리는 상태가 됩니다.
고혈압이 되면 뇌의 혈관에 압력이 가해져 끊어지기 쉬워지고 뇌출혈을 일으키기 쉬워진다고 생각됩니다.
혈압을 조절하고 있는 것은 부신에서 분비되는 카테콜아민(아드레날린 노르아드레날린 도파민)입니다.카테콜 아민은 교감 신경을 자극하여 혈관을 수축시키는 것입니다.혈관이 수축하게 되면 혈압이 높아지는 구조입니다.
타우린은 카테콜아민의 분비를 억제하는 것으로 생각되며 고혈압 예방에 작용합니다.
간의 기능을 향상시키다
타우린의 주요 기능 중 하나가 간의 해독 작용 촉진입니다.
간에서는 영양소의 대사 및 유해 물질의 해독이 이루어지고 있습니다.간의 기능이 저하되면 유해 물질이 혈액 속에 쌓여 다양한 증상을 일으킵니다.
유해물질 중 하나인 암모니아가 혈중에서 증가하면 구토나 호흡곤란을 일으켜 결국 의식장애에 이르기 때문에 위험합니다. 타우린은 간 기능을 지원하고 체내에서 만들어진 유해물질 배출을 촉진합니다.
피로 회복을 지원하다
피로 회복을 돕는 것도 타우린의 기능 중 하나입니다.
타우린의 대부분은 근육 속에 분포하고 있어 근육의 피로로 인해 쌓인 원인 물질을 제거하는 효과가 있습니다.영양 음료에 타우린이 많이 함유되어 있는 것은 피로 회복을 돕기 위함입니다.
피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관
눈의 망막을 보호하다
타우린은 근육뿐만 아니라 눈의 망막에도 존재하는 물질입니다.
타우린은 망막으로 대사를 촉진하여 눈의 발달을 돕거나 시신경을 보호하고 있습니다.망막 기능이 미발달한 신생아에게는 필수적인 영양소로 모유에도 많이 포함되어 있습니다.
또한 시신경을 지원하는 작용으로 시력 유지 및 회복에도 효과적인 영양소입니다.타우린의 작용으로 대사가 활발해지기 때문에 장애를 입은 조직의 회복에 도움이 됩니다.
타우린이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상
타우린은 식품에 함유될 뿐만 아니라 체내에서 아미노산에서 합성되는 영양소입니다.따라서 일반적인 식생활을 하고 있으면 타우린이 부족한 일은 거의 없습니다.
동물 실험에서는 타우린 결핍에 의해 망막 장애나 심기능 장애를 일으킨다는 보고도 있습니다.그러나 인간에서 실명이나 심근 경색을 일으킨다는 연구 결과는 없습니다.
타우린을 과다 섭취하면 생기는 부작용
타우린은 과다 섭취해도 소변으로 체외로 배출되기 쉬운 영양소 때문에 부작용이 생기기 어렵다고 생각됩니다.
단, 부작용이 생길 수도 있기 때문에 보충제나 영양 드링크의 과다 섭취는 삼가도록 합시다.
타우린의 하루 섭취 기준량
연구결과에서는 하루 300mg의 타우린 섭취로 생활습관병을 예방할 수 있을 것으로 생각됩니다.
그러나 타우린의 하루 섭취 기준량은 명확하게 정해져 있지 않습니다.
현대인의 평균 타우린 섭취량은 1일 100~200mg으로 조사되었으며 서구인보다 섭취량이 많은 것이 특징입니다.해산물을 많이 섭취하는 식생활이 관여하고 있는 것으로 생각되고 있습니다.
타우린이 많이 함유된 식품
타우린이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.조개류와 연체 생물에 많이 포함되지만 육류와 유제품에도 비교적 많이 함유되어 있습니다.
- 바지락
- 굴
- 가리비
- 바지락
- 소라
- 오징어
- 문어
타우린을 효율적으로 섭취하는 방법
마지막으로 타우린을 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
어패류를 적극적으로 섭취하다
타우린은 채소·과일에는 거의 포함되지 않기 때문에 많이 섭취하고 싶을 때는 어패류를 선택하는 것이 좋습니다.보다 효율적으로 섭취하고 싶다면, 어패류 중에서도 조개류와 연체생물을 섭취하도록 합시다.
다이어트로 육류와 어패류 섭취량이 줄어들면 타우린 섭취량도 적어지므로 다이어트 중에도 균형 잡힌 식사를 유의하시기 바랍니다.
조리 시에는 육수를 이용한다
타우린은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 삶거나 물에 담그면 영양소가 식품에서 빠져 버립니다.
타우린을 놓치지 않고 섭취하려면 된장국이나 조림 등 육수를 이용할 수 있는 조리 방법을 추천합니다.바지락이나 바지락 된장국, 생선 조림 외에 굴 튀김도 타우린을 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다.