이거 먹으면 살찌나요? 살 빼? 흰밥보다 볶음밥이 안 찌는 게 정말이야?

우리가 마른 체질을 유지하기 위해 필요한 것은 단 하나. 바로 '인슐린 상태를 낮게 유지하는 것'입니다. 혈당을 가급적 올리지 말 것, 급격히 올리지 말 것, 혈당을 최대한 낮게 유지하는 것이 마른 체질의 비결이며 안티에이징의 비결임은 최첨단 사이언스가 증명하고 있습니다. 스위트에서도 패스트푸드에서도, 중요한 것은 「먹지 않는다」는 것보다 「먹는 법」. 먹는 방법만 조심하면 혈당 조절이 가능해지기 때문입니다.그렇다면 혈당을 조절하는 식 법은 무엇인가? 여기서는 그 방법에 촉박합니다.

우선 혈당과 살찌는 메커니즘에 대한 기초지식을 복습!

왜 혈당을 낮게 유지할 필요가 있을까.혈당과 지방의 축적에 대해 우선 복습을 해 둡시다. 우리가 식사를 하면 그 안에 포함되어 있는 당분은 혈관 속으로 흘러가고 혈당은 높아집니다. 혈당은 너무 높지도 않고, 너무 낮지도 않은 일정량으로 유지하는 것이 바람직하다고 합니다. 따라서 혈당이 상승하면 그것을 낮추기 위해 췌장에서 '인슐린'이라는 호르몬이 분비되고 인슐린은 혈액 속의 당을 세포 안으로 끌어들임으로써 혈당을 낮춰줍니다. 세포 내에 주입된 당은 에너지로 이용되지만, 남은 당은 지방이 되어 체내에 축적됩니다.

인슐린은 24시간 동안 계속 분비되고 있고, 체내에서 제로가 되는 경우는 없습니다.혈액 속의 당을 대사 하기 위해 인슐린은 반드시 필요한 존재이기 때문입니다. 그러나 식사 때마다 당이 대량으로 섭취되면 인슐린 분비는 과잉이 되고, 그때마다 지방이 축적되어 버립니다. 그렇기 때문에 인슐린은 일명 '데브 호르몬'이라고 불리고 있는 것입니다. 그뿐이 아닙니다. 최근에는 과도한 인슐린이 활성산소를 발생시키고 세포를 산화시키는 등의 손상을 줌으로써 생활습관병이나 동맥경화 등의 원인이 된다는 것도 알게 되었습니다.

모든 식이 다이어트는 인슐린의 과다 분비를 막기 위한 목적

'당의 흡수를 억제한다'고 적힌 다이어트 음료, '로카보'나 '당질 제거'라고 적힌 최근 화제의 가공식품은 모두 인슐린의 과잉 분비를 억제하기 위해 개발되고 있습니다. 혹은 '쁘띠 단식'이나 '치환' 다이어트도 하루 중 인슐린이 과다 분비되는 것을 한 번이라도 줄임으로써 효과를 볼 수 있는 다이어트라고 할 수 있겠습니다.

모든 다이어트는 인슐린을 어떻게 조절하는지가 공통점이라고 해도 과언이 아닙니다.다이어트 목적이 아니더라도 우리는 평상시의 식사에서도 1끼당 당질을 40g 정도(밥 한 공기 정도)에 머물러야 한다고 알려져 있습니다. 그것은 우리 주변에 있는 가공 식품의 대부분이 당질 오버 상태로 만들어져 있기 때문입니다. 감량하고자 하는 경우 당질을 1 식당 20g까지 제한해야 한다고 생각되고 있으며, 이것이 매우 어렵고 엄격한 수치라는 것은 당질 제한 경험자라면 알 수 있을 것입니다.

한 끼 당질량보다 먹는 방법과 선택하는 방법을 습관화시키는 편이 다이어트는 성공한다.

이미 말했듯이 1끼당 당질량을 엄밀히 카운트하거나 제한하는 것은 쉽지 않습니다.당질은 밥이나 빵, 면류 등의 탄수화물에 포함될 뿐만 아니라 고구마류와 과일, 조미료에도 포함되며, 또 조리법에 따라서도 달라지기 때문에 계산이 복잡한 것입니다.

그렇다면 눈앞에 있는 식사를 어떻게 먹으면 혈당치가 오르기 어려워지는지, A와 B 중 하나를 선택할 수 있는 경우 어느 쪽을 먹으면 혈당치는 오르기 어려운지 그것을 순식간에 판단하는 능력을 기르는 것이 당질 제한은 스트레스 없이 계속할 수 있고 결과적으로 다이어트의 성공으로 이어집니다.

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GI값보다 GL값에 이목이 집중되고 있다!

당질 오프를 의식한 식사 선택 방법으로 얼마 전까지는 'GI값(글라이세믹 인덱스)'을 생각할 것을 권장했습니다.GI 수치가 낮은 식품이 혈당을 올리기 어려우니 GI 수치가 낮은 음식을 고르자는 이야기입니다. 예를 들어 현미의 GI 값은 55, 백미의 GI 값은 88. 혈당이 오르기 어려운 것은 현미 쪽으로, 어차피 먹을 거라면 현미를 먹자는 이미지입니다. 기본적으로는 이 사고방식으로 정답입니다.

그러나 이 GI 값은 100g 당을 먹었을 때 수치로, 실제로 먹는 양이 고려되지 않은 것으로 지적되게 되어 있습니다.그래서 구미에서는 「GL값(글리세믹 부하)」에 주목이 모이게 되었습니다. 100g 안에 포함된 당질량에 GI 값을 곱해 100으로 나눈 수치로, 이로써 실제 먹는 식사량에 얼마나 혈당 상승 위험이 있는지 보다 현실적으로 알 수 있는 수치가 되고 있는 것입니다.

예를 들면 수박. 수박의 GI 수치는 72로 높다고 생각되지만 실제로 먹는 양의 대부분이 수분 때문에 GL 수치는 4로 매우 낮아 혈당에 그다지 큰 영향을 주지 않는 음식이라고 수정하게 되어 있는 것입니다.

흰쌀이랑 식빵 중에 뭐가 정답이야?

예를 들어 공기 한 그릇의 흰쌀(150g)과 식빵 6조각 1장(60g)은 어떻게 될까요? GI 값으로 생각하면 각각 75와 비슷하다고 여겨지지만, GL 값으로 생각하면 백미는 41.7, 식빵은 21.0으로 식빵 쪽이 낮아집니다. 식빵 두 장을 먹어야 밥 한 그릇 분량의 포만감을 얻을 수 있다면 톡톡이지만, '밥 한 그릇과 식빵 한 장 중 하나를 선택하겠다'라고 한다면 식빵 한 장을 선택하는 것이 혈당적으로는 다이어트에 효과적'이라는 것입니다.

단, 이야기는 여기서 끝나지 않습니다.공기 한 그릇의 밥에 낫토나 걸쭉하게 뿌리거나 된장국을 찍어 먹는 것과 식빵에 꿀을 뿌려 먹는 허니토스트는 얘기가 달라지며, 이 경우는 허니토스트가 당연히 혈당이 올라갑니다. 근데 이때 식빵에 치즈나 피망을 얹어서 피자식으로 하면 결국은 톡톡 하는 느낌이에요. 즉, 배합에 따라서도 혈당치의 상승률은 크게 달라지는 것입니다.

당질을 제한하는 것보다 당질 흡수를 느리게 하는 먹는 방법을 생각하다

혈당을 조절하기 위해 중요한 것은 극단적인 당질 제한을 하는 것이 아닙니다.예를 들어 초밥을 먹으러 가서 샤리(탄수화물)를 먹지 않고 재료(단백질)만 먹는 것은 잘못된 당질 제한의 대표입니다. 반복이 되지만 「당질을 제한하는 것이 아니라, 어떻게 하면 혈당치가 오르지 않는가를 생각한다」는 것을 습관화합시다.

혈당치의 상승을 억제하는 방법은 「복잡한 것을 먹는다」밖에 없다.

혈당치의 급격한 상승을 억제하는 먹는 방법의 기본은 「복잡한 것을 먹는다」라고 하는 것. 즉, 소화에 시간이 걸리는 것을 선택하면 됩니다.예를 들어 '흰밥'을 먹는다면 '볶음밥'을 먹는 것이 혈당치 상승은 억제할 수 있습니다. 왜냐하면 볶음밥 안에는 야채가 포함되어 쌀에는 기름이 코팅되어 있기 때문에 섭취 열량은 백미보다 많아도 혈당 상승은 백미에 비하면 완만해지는 것입니다.

혈당을 급격히 상승시켜 혈관을 손상시키거나 당을 바로 지방으로 바꿔버리는 음식은 '흰 것', '정제된 것'입니다.흰밥이나 식빵은 그대로 먹는 사람은 별로 없기 때문에 주식을 당질 제한하는 것은 별로 생각하지 않아도 될 것입니다. 그것보다 설탕이 들어간 음료류나 당질이 들어간 알코올(캔 츄하이 등)이 훨씬 위험하고 살이 쪄요. 초밥도 해산물이나 미네랄을 식초 밥과 함께 섭취하기 때문에 사실 그렇게까지 걱정할 필요는 없습니다.

초밥으로 살이 찐다면 저작이 부족하고 양을 너무 많이 먹고 있기 때문입니다.파스타는 해산물과 육류 등을 듬뿍 사용한 소스를 선택하고 샐러드와 수프도 함께 합시다. 케이크라면 과일이나 견과류, 치즈가 듬뿍 토핑 되어 있는 것이나 타르트 반죽의 것을 선택하고, 또한 다류와 즐긴다. 스테이크나 불고기도 같은 양의 샐러드나 당질이 적은 호밀빵 등과 합치거나, 꼭 밥을 함께 먹고 싶다면 비빔밥처럼 나물이나 김치도 곁들여요. 결국 한 끼 식사로 가능한 여러 가지 식재료에서 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 하고 복잡하게 하는 것이 소화를 천천히 하고 당의 흡수를 완만하게 하는 방법입니다.

잠깐 보탬이 되는 아이템을 상비해 두다

이 시점을 가지고 식사를 즐기는 습관을 들이면, 눈앞의 식사에 무엇을 더하면 「맛있게 혈당치를 너무 올리지 않아도 된다」를 순식간에 알게 됩니다.삶은 달걀, 멸치, 김, 말랑말랑 다시마, 콩가루 등 해조류, 올리브 오일이나 들기름, 암염, 치즈, 낫토, 김치, 누카 절임, 무당 요구르트 등은 냉장고에 상비해 둡시다.

이 주변은 어떤 식사에 조금 더해도 위화감 없이 즐길 수 있으며, 식사에 포함된 당의 흡수를 완만하게 하는 것을 도와주는 아이템입니다.어렵다면 식이 섬유계의 보충제와 맞추는 것만으로도 다른 것입니다. 실제로 대부분의 '당의 흡수를 억제한다'라고 적혀 있는 식품 대부분에 들어있는 기능성 성분은 '식이섬유'입니다.

당질 제한이 맵다고 생각하시는 분이나 당질 제한이 어렵다고 생각하시는 분은 꼭 혈당을 급격히 올리지 않는 먹는 방법을 생각하는 습관을 가져보시기 바랍니다.