알리신의 효과가 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법

알리신의 기본 정보, 효과·작용, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향에 대해 해설합니다.

알리신이란?

알리신(allicin)이란 마늘과 양파에 함유된 향기 성분으로 강한 냄새를 가진 이오 화합물 황화 알릴 의 일종입니다.

특히 피로 해소 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, '피로 해소와 체력증진에 마늘이 효과가 있다'라고 말하는 것은 이 알리신의 효과에 의한 것으로 생각됩니다.

알리신은 알리신의 상태 그대로 식품에 존재하고 있는 것은 아닙니다. 마늘이나 양파를 자르거나 갈면 식품에 포함된 알리인이 알리나제에 의해 분해·변환되어 알리신이 됩니다.

아리 인은 이오 우분을 포함한 단백질 중의 아미노산의 일종입니다. 알리인은 알리신이 되면 더욱 아호엔이나 디아릴디술피드 등의 알리신 분해물이 되어 각종 작용을 발휘합니다.

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주요 알리신 분해물과 효과

• 아호엔(Ajoene):혈소판 응집 저해 작용, 항균작용, 항바이러스 작용, 항암작용 등
• 디아릴디술피드(Diallyl disulphide): 항궤양 작용, 혈당저하작용, 피로 해소, 항산화 작용, 항바이러스 작용, 항암작용 등

알리신의 효과·기능

알리신의 효과 효능에 대해 해설합니다.

대사 촉진에 의한 피로 해소 효과

알리신은 당질 대사에 필수적인 영양소·비타민 B1과 결합되어 그 효과를 촉진·지속시켜 평소의 7배나 높이는 작용이 있습니다.

이 작용으로 인해 음식에서 섭취한 에너지가 제대로 이용되게 되어 피로 해소에 효과를 발휘하는 것입니다.

피로 해소에는 대사를 촉진하는 비타민B1 및 비타민 B군의 섭취가 중요한데 아울러 알리신을 섭취함으로써 비타민B1이 몸 밖으로 배출되기 어려워져 보다 효율적으로 피로 해소 효과를 얻을 수 있습니다.

항산화 작용으로 인한 생활습관병 예방 효과

알리신은 항산화 작용을 가지고 있어 각종 생활습관병의 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

항산화 작용이란 과잉 생성된 활성 산소를 제거하는 작용을 말합니다. 활성산소는 적당량이면 세포에 좋은 작용을 하지만 과도하게 생산되면 세포를 손상시키거나 과도한 지질과 결합되어 과산화지질을 생성하는 등 몸에 해를 초래합니다.

혈당 상승 억제 효과를 통한 당뇨병 예방

알리신은 비타민 B1과 결합되어 당질 대사를 촉진하는 작용에 더해 비타민 B6와 결합하여 인슐린의 분비를 돕는 기능도 있습니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 포도당을 효율적으로 이용하기 위해 필수입니다. 이 인슐린의 분비를 지원함으로써 혈당치의 상승을 억제하는 효과와 당뇨병의 예방 효과 등을 기대할 수 있습니다.

혈류 개선 효과로 고혈압, 동맥경화 예방

알리신 분해물 중 하나인 아호엔에는 혈소판 응집 저해 작용이 있습니다. 이 작용에 의해 혈액을 맑게 하여 혈전 등을 잘 생기지 않게 하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

항균, 항바이러스 작용에 의한 감염증 예방 효과

알리신은 항균작용과 항바이러스 작용이 있어 식중독의 원인이 되는 균을 제거하는 것 외에 감기 예방에도 효과를 발휘합니다.

식욕 증진 효과

알리신은 침이나 위액의 분비를 활성화하여 식욕을 증진시키는 작용이 있습니다.

알리신을 많이 함유한 식품

알리신을 많이 포함한 식품은 표와 같습니다. 또한 마늘 이외의 재료는 부위에 따라 알리신 함량이 불안정하여 상세한 데이터는 찾을 수 없었습니다.

마늘에 포함된 알리신 및 알리인의 양에 대해서도 식품의약품안전평가분석센터의 다른 분석(※1)에서는 알리인 518mg, 알리신 17mg으로 하는 것도 있는 등 품종에 따라 상당히 차이가 있는 것 같으므로 어디까지나 참고치로 해 주십시오.

참고로 알리신은 공기에 닿은 상태에서 시간을 두면 효과가 상실되기 때문에 조리가 끝난 다진 마늘이나 튜브 마늘에서 알리신을 섭취하는 것은 기본적으로 어려울 것입니다.

식품 이름	함량
마늘	알리인 394mg/100g, 알리신 230mg/100g
양파	데이터 없음
대파	데이터 없음
락교	데이터 없음

알리신의 하루 섭취 기준량

알리신의 하루 섭취 기준량에 명확한 기준은 없습니다. 단, 부작용을 일으키지 않는 대략적인 기준은 있으며, 마늘 환산으로 하루에 4편, 20g 정도까지가 적당량이라고 되어 있습니다.

또한 생식이냐 조리가 되었느냐에 따라 다르며, 생이라면 1일 1편, 가열이 끝났다면 2~3편 정도를 기준으로 하면 좋습니다.

알리신 섭취로 인한 부작용에 대해서는 본 페이지 후반에 해설하오니 알리신이 인체에 미치는 영향에 대해 확인하고 싶으신 분은 그쪽도 함께 살펴보시기 바랍니다.

알리신을 효율적으로 섭취하는 방법

알리신을 효율적으로 섭취하는 방법을 해설합니다.

갈아서 함량 향상

알리신은 알리인을 포함한 식품을 썰거나 갈아서 공기를 만지게 함으로써 알리신이 됩니다.

알리신 섭취를 목적으로 마늘이나 양파를 먹는다면 그대로 먹는 것이 아니라 잘게 다지거나 갈도록 합시다.

또한 조리한 식품은 조금 공기에 노출시킴으로써 알리신이 더 많아지지만, 공기에 닿은 알리신은 15분을 정점으로 효과가 상실되어 버립니다. 너무 오래 두지 말고 신선한 채로 먹도록 해요.

알리신을 늘리는 방법은 섬유에 대해 수직.

알리신을 더 늘리고 싶은 경우는 식품의 섬유에 대해 수직으로 칼을 넣읍시다.

예를 들어 양파라면 섬유를 따라 평행하게 자르는 것이 일반적이지만, 우선 섬유와 수직으로 자른 후 평행으로 자르게 함으로써 알리신을 더욱 늘릴 수 있습니다.

날것으로 양념으로 먹는 것이 효과적

알리신은 물에 잘 녹고 열에도 약하기 때문에 생양념으로 섭취하는 것이 가장 손실이 적은 먹는 방법입니다.

또한, '알리신이 많이 함유된 식품'에서도 언급했듯이 튜브 마늘 등은 공기를 접한 지 시간이 경과하고 있으며 알리신의 효과가 상실된 것으로 생각되므로 날것으로 먹어도 생각처럼 알리신을 섭취하지 못할 가능성이 높을 것입니다.

기름에 코팅하면 손상되지 않게 된다

알리신은 기름으로 코팅하여 손상되지 않고, 더욱 흡수하기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다.

조리하는 경우는 물론 튜브 마늘 등을 도입하는 경우에도 원재료에 유지가 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

비타민 B1·B6가 풍부한 식재료와 조합하자

알리신의 대사 촉진 효과를 최대한 살리기 위해서라도 당질 대사에 필수적인 영양소인 비타민 B1과 비타민 B6가 풍부하게 함유된 식재료와 조합하여 섭취합니다.

비타민 B1이 풍부한 식재료의 대표는 돼지고기입니다. 그 외의 재료에 대해서는 아래 페이지도 봐주세요.

비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

냄새가 신경 쓰이는 경우는 보충제도 추천

알리신은 향기 성분이므로 냄새가 신경 쓰이는 식품에 많이 포함되어 있습니다. 그래서 평소 식사에 도입하기 어려운 경우는 보충제 섭취를 검토해 봅시다.

알리신의 과다 섭취로 인한 부작용

알리신은 여러 가지 건강 효과를 갖는 한편 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

• 위산과다 등으로 인한 위통, 복통, 위궤양
• 살균 작용으로 인한 장내 플로라 악화
• 위장의 환경 악화로 인한 설사, 변비
• 위장의 환경 악화로 인한 피부염, 구각염, 구내염(피부염)
• 강압 작용에 의한 빈혈
• 혈소판 응집 저해 작용으로 출혈이 멈추지 않게 되다

과잉섭취를 일으키는 기준으로는 대략 마늘 통째로 1개분, 10개 이상 먹으면 과잉섭취라고 할 수 있습니다. 이 양에 못 미치는데도 위와 같은 증상을 일으키고 있는 경우에는 마늘 알레르기가 원인일 수도 있습니다.

알리신의 섭취를 억제하고자 하는 경우에는 다음 사항을 주의하도록 합시다.

• 공복 시의 섭취를 피하다
• 수분과 함께 섭취하다
• 단백질과 함께 섭취하다
• 가열하여 섭취하다