알아두면 다이어트에 뜻밖의 영향이!? 자신의 '최대 심박수'를 파악하는 것만으로도 얻을 수 있는 놀라운 장점이란?

일상생활에서는 잘 사용되지 않는 최대 심박수.당신의 최대 심박수는 얼마나 되는지 파악하고 있을까?최대 심박수를 파악해두면 건강관리는 물론 다이어트를 위한 운동도 효과적으로 할 수 있다.최대 심박수 계산법이나 다이어트에 추천할 만한 운동을 소개한다.

심박수란?

심박수란 심장이 수축 이완되는 횟수를 말한다.심장은 수축과 이완을 반복하면서 동맥을 통해 혈액을 몸 전체로 보내고 있다. 심박과 맥박은 비슷하지만 부정맥 등이 있으면 심장이 박동하고 있어도 그 박동이 동맥에 전달되지 않아 일치하지 않을 수 있다.

최대 심박수를 아는 장점

최대 심박수를 알면 어떤 장점이 있을까.
최대 심박수라는 것은 최대 스트레스 상태가 됐을 때 심장 박동수를 말한다.최대 심박수는 나이와 성별, 개인에 따라 달라진다.자신의 최대 심박수를 알면 어느 정도 스트레스까지 견딜 수 있는지 알게 된다.
달리기 등 유산소 운동을 할 때 최대 심박수를 파악해둠으로써 보다 효과적인 운동 정도를 알 수 있게 되는 것이다.

최대 심박수 측정법

자신의 최대 심박수를 알기 위해서는 몇 가지 방법이 있다.

최대 심박수를 구하는 방법

• 최대 심박수 = 220 - 나이

최대 심박수는 나이에 따라 달라진다.연령을 가미한 위의 계산식으로 대략적인 최대 심박수를 알 수 있다.예를 들어 20세라면 최대 심박수는 200, 50세라면 170이 된다.
다만 개인차도 있다.예를 들어 달리기 등 운동을 계속하는 분과 거의 운동을 하지 않는 분은 피트니스 수준이 달라진다.

최대 심박수 계산 방법

최대 심박수를 알기 위한 또 다른 방법으로 '필드 테스트'가 있다.
심박 모니터를 이용해 실제로 달려보는 방법이다.이 방법이라면 개인 맞춤형 최대 심박수를 알 수 있다.

테스트 전에는 꼭 웜업을 하고 시작하자.

오르는데 2분 이상 걸리는 언덕을 고르다.언덕을 1회 뛰어올라 그대로 20분간 유지할 수 있는 페이스까지 올린다.
언덕 아래까지 돌아와 첫 번째보다 빠른 속도로 언덕을 뛰어오른다.3km 동안 유지할 수 있는 페이스까지 올린다.여기서 심박 모니터를 사용하여 최고의 심박수를 관찰한다.
언덕을 뛰어 내려가다.심박수가 아까 값에서 분당 30~40 낮춘다.한 번 더 맥스로 언덕을 뛰어올라 언덕 중턱까지 달린다.이 타이밍에 최고의 심박수를 체크한다.이제 최대 심박수에 가까워진다.
필드 테스트는 한계까지 접근하는 것이 포인트다.안전을 위해서라도 혼자 하지 말자.

최대 심박수를 운동에 활용하자

최대 심박수는 컨디션과 운동 강도에 따라 변화한다.최대 심박수를 파악해둠으로써 컨디션 관리와 훈련을 효율적으로 할 수 있다.

목적별 목표 운동 강도

적당한 유산소 운동은 뇌 활성화와 건강 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.효율적인 유산소 운동은 최대 심박수의 60~70%를 목표로 주 1회, 30분 이상 하도록 한다.

연령별로 목표 심박수는 다르다.

예를 들어, 40세라면(220-40)×0.60.7=108126이 된다.
다이어트라면 최대 심박수×40~60%를 목표로 한다
다이어트에 효과적인 유산소 운동에서는 좀 힘들다고 느끼는 운동 강도가 포인트라고 한다.그렇다고는 해도 「조금 힘들다」는 어디까지나 감각적이어서 알기 어렵다.
지방을 효율적으로 연소하는 「팻번 존」을 유지하는 것을 의식하자.구체적으로는 최대 심박수의 4060%를 유지하는 운동 강도가 바람직한 것으로 알려졌다.

다이어트에 추천하는 운동

다이어트에 효과적인 핏번 존을 유지하기 위한 추천 운동을 소개한다.

걷기나 조깅

평소에 운동을 많이 안하시는 분들은 걷기부터 시작해보자.빨리 걷기부터 약간 숨이 넘어갈 정도까지 레벨업시킨다.운동 강도를 유지하면서 조금씩 시간을 늘려 익숙해지면 조깅으로 거리와 속도를 높여가자.

사이클링

초보자에게는 피트니스 바이크를 추천한다.실내에서 할 수 있다면 날씨에 좌우되지 않고 사고 위험도 적다.
피트니스 바이크로 운동기능 올리면 밖으로 나가보자.일상의 이동수단으로 혹은 스포츠 바이크 등으로 사이클링을 즐기는 것도 좋을 것이다.

수중 걷기나 수영

물 속에서는 물의 저항이 가해지므로 운동 부하가 올라간다.물속에서 걷는 것만으로도 심박수는 올라간다.무릎에 부담이 가지 않고 근력이 저하돼 있어도 부력을 이용해 움직일 수 있다.
물에 익숙해지면 걷기뿐만 아니라 수중 에어로빅 등에도 도전해보자.

결론

자신의 최대 심박수를 알아두면 평소 컨디션 관리와 훈련에 활용할 수 있다.특히 다이어트에 효과가 있는 유산소 운동에서는 최대 심박수의 60~70% 심박을 유지함으로써 효율적인 지방 연소를 기대할 수 있다.심박수를 의식한 운동을 계속해 다이어트 효과를 실감하자.