에너지 보급의 우등생! 바나나의 영양과 효능은?

달콤하고 포근한 식감이 맛있는 바나나는 다양한 세대에 인기 있는 과일입니다.
손으로 쉽게 벗길 수 있는 간편함도 있고, 아침 식사나 운동 전 에너지 보급으로 먹고 있는 분들도 많지요.
바나나는 우수한 에너지 음식일 뿐만 아니라 비타민과 미네랄, 폴리페놀 등도 풍부하게 함유된 영양가가 높은 과일입니다. 바나나의 특징과 영양, 맛있는 바나나를 선택하는 방법과 보존 방법 등을 소개합니다.

바나나는 어떤 과일이야?

바나나는 파 초과에 속하는 여러해살이풀이다.
높이가 10m나 되기 때문에 나무처럼 보이지만, 이것은 부드러운 잎이 겹쳐진 줄기입니다.

바나나의 원산지는 동남아시아 열대지역으로 세계 각지에서 수백 종류 이상이 재배되고 있는 것으로 알려져 있습니다.
우리에게 익숙한 생식용 품종 외에 가열 조리하여 주식으로 먹는 조리용인 것도 있습니다.

바나나의 역사는 오래되어 기원전 8000년~3000년경에는 동남아시아에서 먹혔던 것 같습니다.

그 후 인도와 동아프리카 등의 지역으로 전해져 15세기에 들어서면서 아메리카 대륙으로 확산되었습니다.
일본으로의 수입이 정식으로 개시된 것은 메이지 시대로, 대만으로부터의 것이었습니다.

현재 유통되고 있는 바나나는 대부분이 수입품이며, 그 대부분이 필리핀산 '자이언트 캐벤디시'라는 품종입니다.
그 외에는 에콰도르, 대만 등으로부터의 수입이 있습니다. 수입품 바나나는 녹색 미숙한 상태에서 수확되어 수송됩니다.

그 후 바나나 전용 창고에서 일단 저장되고 에틸렌 가스나 온도 조정에 의해 어느 정도 추숙된 후 출하됩니다.
바나나는 연중 안정적으로 수입되고 있기 때문에 제철은 없다고 할 수 있을 것입니다. 국산 바나나는 7~9월의 여름철이 제철입니다.

바나나의 영양과 효능

에너지와 당질

바나나는 열량이 높다란 이미지가 있을 수도 있겠죠.
바나나 1개당(먹을 수 있는 부분 약 100g)의 에너지는 86kcal, 당질은 21.4g입니다.

반면 밥공기 1장(150g)의 에너지는 252kcal, 당질은 55.2g. 5장 자른 식빵 1장(80g)의 에너지는 211kcal, 당질은 35.5g입니다. 바나나를 주식으로 먹는다고 생각하면 백미나 식빵에 비해 섭취 칼로리를 억제할 수 있군요.

바나나 외에 백미나 식빵 등을 먹는 경우는 양을 조절하지 않으면 에너지 과잉이 되므로 주의가 필요합니다.
다른 과일과 비교하면 어떨까요? 바나나는 다른 과일에 비해 당질이 많고 약간 칼로리가 높아집니다.
바나나에 국한된 것은 아니지만, 과일을 간식이나 디저트로 먹는 경우는 과식에 주의합시다.

【과일의 에너지와 당질 (100g당)】

• 바나나 86kcal/21.4g
• 딸기 34kcal / 7.1g
• 사과 57kcal/14.1g
• 귤 45kcal / 11.1g

바나나 당질의 특징은?

바나나는 녹말과 포도당, 과당, 쇼당 등 다양한 종류의 당질을 균형 있게 함유하고 있는 것이 특징입니다.

당질은 종류에 따라 체내에서 소화 흡수되는 시간이 다르기 때문에 바나나의 당질은 즉시 에너지로 변환되는 것과 천천히 에너지로 바뀌는 것이 있습니다.

즉각적인 효과와 지속성을 갖추고 있어 에너지 보급에 적합. 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있는 바나나는 시간이 없는 날의 아침 식사에도 추천합니다.

식이섬유와 올리고당에 의한 정장효과

변비 해소에는 바나나가 효과가 있다 라는 이미지가 있죠. 식이섬유와 올리고당, 이 두 가지가 바나나의 뛰어난 정장효과의 이유입니다.

바나나에는 100g당 1.1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있으며 바나나에 특히 많이 들어있는 것은 불용성 식이섬유입니다. 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 변의 까사를 늘리고, 천동 운동을 활발하게 하여 변통을 촉진합니다.

또한 바나나에는 올리고당이 많이 포함됩니다. 장내의 착한 균의 먹이가 되어 비피두스균이나 유산균등을 늘려, 장 내 환경을 정돈해 주는 것입니다. 또한 올리고당은 소화흡수가 잘 되지 않아 식이섬유처럼 장의 불순물을 흡착하고 몸 밖으로 배출하기 때문에 변비 해소에도 도움이 됩니다.

칼륨

바나나에는 100g당 360mg과 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 체내의 여분의 수분을 체외로 배출하는 작용이 있어 고혈압이나 부종 예방에 효과를 기대할 수 있습니다(※2).

칼륨은 물에 녹기 쉬운 영양소이지만, 날로 먹는 바나나라면 손실이 없습니다. 평소 식생활에서 염분의 과다 섭취가 걱정되는 분은 바나나를 아침 식사나 간식에 도입해 보는 것은 어떨까.

폴리페놀

바나나에는 클로 로겐과 탄닌 등의 폴리페놀류가 과일로는 많이 포함되어 있습니다.
열대 지방의 바나나는 강한 자외선으로부터 몸을 보호하기 위한 물질을 갖추고 있는 것입니다.

강한 항산화 작용을 하는 폴리페놀은 활성산소의 해를 제거하고 생활습관병 예방과 안티에이징에 효과를 기대할 수 있습니다.
껍질을 벗긴 바나나를 잠시 놓아두면 거무스름해져 버리는군요.
이는 바나나가 공기에 닿으면 폴리페놀이 효소에 의해 산화되기 때문.

과자 만들기 등에 사용할 때는 비타민 C가 풍부한 레몬 과즙을 뿌려 두면 변색을 방지할 수 있습니다.
익은 바나나일수록 폴리페놀 함량은 많아집니다. 껍질 표면에 검은 '슈가 스폿'이 나온 타이밍에 먹는 것을 추천합니다.

맛있는 바나나 고르는 법

바나나는 완숙도에 따라 맛이 다릅니다. 신선한 바나나를 구입하여 먹을 때를 지켜서 맛있게 먹도록 합시다.

완숙 싸인은 '슈가 스폿'

바나나를 잠시 놓아두면 껍질 표면에 검은 반점이 나옵니다. 이것은 '슈가 스폿'이라고 하며, 완숙의 기준이 됩니다.
익은 바나나는 과육이 부드럽고 단맛이 강해집니다. 완숙 전의 것은 약간 딱딱하고 신맛을 느낄 수 있지만 전체적으로 노랗게 되어 있으면 슈가 스폿이 나오기 전이라도 적당한 단맛이 있습니다. 슈가 스폿이 바나나 전체에 퍼져 검은색으로 되어 있는 것이나 축이 시커멓게 되어 있는 것은 손상되었을 가능성이 있습니다.

구입할 때 포인트

가게에서 바나나를 구입할 때 바로 먹고 싶다면 전체적으로 노랗게 물든 것을 선택합니다.
축 부분이 연한 녹색에서 노란색으로 되어 있는 것은 조금 있으면 슈가 스폿이 나옵니다.

며칠에 걸쳐 먹고 싶은 경우는 바나나의 끝과 축 부분이 녹색인 것을 선택하면 오래갈 수 있어요.
15℃ 정도의 상온에 잠시 두면 서서히 추숙하여 노랗게 변합니다.

보존 방법

바나나의 신선도를 유지하면서 저장하는 데에는 몇 가지 포인트가 있습니다. 올바른 방법으로 저장하면 오래 사용할 수 있습니다.

기본은 상온에서 저장

바나나는 직사광선이 닿지 않는 통풍이 잘되는 곳으로 14℃~20℃ 정도의 상온에서 보관하는 것이 기본입니다. 미숙한 경우는, 추숙하기를 이대로 기다립니다.

바나나 스탠드에 매달면 오래갈 수 있지만, 스탠드가 없으면 산형으로 만들어 엎어둡시다.
방의 커브를 아래로 해 두면 무게로 아랫부분이 찌그러져 상처가 빨라집니다.

익으면 냉장보관도 가능

익은 바나나는 냉장고 채소실에서 보관이 가능합니다. 적당한 습도를 유지하고 냉기가 직접 닿는 것을 방지하기 위해 신문지로 싸서 비닐봉지에 넣어 보관합니다. 익기 전의 바나나를 넣어 버리면, 추숙하지 않으므로 주의.

남국에서 태어난 바나나는 온도가 낮은 환경은 그다지 적합하지 않으며 냉장고에 넣으면 저온 장애를 일으켜 껍질이 거무스름해질 수 있습니다. 검게 변해도 과육의 신선도는 어느 정도 유지되고는 있지만, 익으면 빨리 드세요.

하루 1개의 바나나로 건강하게!

바나나에는 우리의 건강을 도와주는 영양소가 듬뿍 담겨 있습니다. 폴리페놀과 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 미용에 신경을 쓰는 여성에게도 기쁘지요. 바빠서 아침을 먹는 습관이 없다는 분의 아침 에너지 보급에도 추천합니다. 하루 한 개의 바나나로 원기와 깨끗한 것을 만듭시다!