연근의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
- 음식, 미용
- 2022. 5. 30. 09:00
연근의 제철이나 원산지, 주요 품종등의 기본 정보, 연근에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법등을 소개합니다.
연근이란?
연근(lotus root)은 스레인과의 연꽃속 식물이다.한자로는 '연근( 書きます根)'이라고 쓰지만, 연꽃 뿌리가 아니라 흙 아래로 뻗는 '지하 줄기'라는 줄기가 비대화된 것입니다.
예로부터 연근은 「앞을 내다볼 수 있는」행수로 여겨져, 현재도 세찬 요리와 축하 자리에서는 연근 요리가 나오는 경우가 있습니다.
연근의 원산지는 중국 등 아시아 열대 지방과 이집트 등 여러 설이 있지만 식용 연근 재배의 시작은 인도라고 알려져 있습니다.
연근의 제철은, 9·10월~12월의 가을 겨울 시기에 걸쳐서.가을 입구에 출하되는 새 연근은 부드럽고 담백하며 늦가을부터 겨울 연근은 단맛이 더해지고 있는 것이 특징입니다.
연근 품종 및 종류
연근은 크게 중국에서 전해져 온 재래종과 메이지 시대 이후에 중국에서 전해져 온 중국종으로 분류됩니다.
토종
토종은 중국종에 비해 가늘고 길며 약간 갈색이 도는 편입니다.식감은 부드럽고 끈기가 있으며 맛이 진한 것이 특징입니다.
재배에 시간이 많이 걸리고 생산량이 적어 시장에서는 잘 찾아볼 수 없습니다.
중국종
시장에 나돌고 있는 대부분의 연근은 중국종입니다.통통하고 둥글며 굵고 두껍고 부드러운 것이 특징이다.
연근에 함유된 성분과 영양소
연근 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
| 식품 이름 | 단위 | 연근 뿌리 줄기 생 | 연근 뿌리 줄기 삶은 |
| 폐기율 | % | 20 | 0 |
| 에너지(kcal) | kcal/100 g | 66 | 66 |
| 에너지(kJ) | kJ/100 g | 276 | 276 |
| 물 분 | g/100 g | 81.5 | 81.9 |
| 단백질 | g/100 g | 1.9 | 1.3 |
| 아미노산 조성에 의한 단백질 | g/100 g | 1.3 | -0.9 |
| 지질 | g/100 g | 0.1 | 0.1 |
| 트리아실글리세롤 당량 | g/100 g | Tr | (Tr) |
| 포화지방산 | g/100 g | 0.01 | -0.01 |
| 1가 불포화 지방산 | g/100 g | 0.01 | -0.01 |
| 다가 불포화 지방산 | g/100 g | 0.02 | -0.02 |
| 콜레스테롤 | mg/100 g | 0 | 0 |
| 탄수화물 | g/100 g | 15.5 | 16.1 |
| 이용가능한 탄수화물(단당당량) | g/100 g | 14.2 | -13.9 |
| 수용성식이 섬유 | g/100 g | 0.2 | 0.2 |
| 불용성식이 섬유 | g/100 g | 1.8 | 2.1 |
| 식이섬유 총량 | g/100 g | 2 | 2.3 |
| 재 분 | g/100 g | 1 | 0.6 |
| 나트륨 | mg/100 g | 24 | 15 |
| 칼륨 | mg/100 g | 440 | 240 |
| 칼슘 | mg/100 g | 20 | 20 |
| 마그네슘 | mg/100 g | 16 | 13 |
| 린 | mg/100 g | 74 | 78 |
| 철 | mg/100 g | 0.5 | 0.4 |
| 아연 | mg/100 g | 0.3 | 0.3 |
| 구리 | mg/100 g | 0.09 | 0.05 |
| 망간 | mg/100 g | 0.78 | 0.8 |
| 요오드 | µg/100 g | 9 | - |
| 셀레늄 | µg/100 g | 1 | - |
| 크롬 | µg/100 g | 0 | - |
| 몰리브덴 | µg/100 g | 1 | - |
| 레티놀 | µg/100 g | 0 | 0 |
| α-카로틴 | µg/100 g | 0 | 0 |
| β-카로틴 | µg/100 g | 3 | 3 |
| β-크립톡산틴 | µg/100 g | 0 | 0 |
| β-카로틴 당량 | µg/100 g | 3 | 3 |
| 레티놀 활성 당량 | µg/100 g | Tr | Tr |
| 비타민 D | µg/100 g | 0 | 0 |
| α-토코페롤 | mg/100 g | 0.6 | 0.6 |
| β-토코페롤 | mg/100 g | Tr | Tr |
| γ-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 |
| δ-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 |
| 비타민 K | µg/100 g | 0 | 0 |
| 비타민 B1 | mg/100 g | 0.1 | 0.06 |
| 비타민 B2 | mg/100 g | 0.01 | 0 |
| 니아신 | mg/100 g | 0.4 | 0.2 |
| 비타민 B6 | mg/100 g | 0.09 | 0.07 |
| 비타민 B12 | µg/100 g | 0 | 0 |
| 엽산 | µg/100 g | 14 | 8 |
| 판토텐산 | mg/100 g | 0.89 | 0.49 |
| 비오틴 | µg/100 g | 2.9 | - |
| 비타민 C | mg/100 g | 48 | 18 |
| 식염 상당량 | g/100 g | 0.1 | 0 |
| 알코올 | g/100 g | - | - |
| 질산 이온 | g/100 g | 0 | 0 |
| 테오브로민 | g/100 g | - | - |
| 카페인 | g/100 g | - | - |
| 탄닌 | g/100 g | - | - |
| 폴리페놀 | g/100 g | - | - |
| 아세트산 | g/100 g | - | - |
| 조리유 | g/100 g | - | - |
| 유기산 | g/100 g | - | - |
| 중량 변화율 | % | - | 91 |
1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정
연근의 효과·효능
연근에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.
칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 해소한다
칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.칼륨은 세포의 삼투압을 조정하여 혈압을 낮추거나 근육의 활동을 정상적으로 유지하여 변비 등의 증상을 개선하는 등의 효과가 있습니다.
또 심근을 정상적으로 기능시켜 혈류를 좋게 하고 체내에 있는 과도한 나트륨(수분)을 소변으로 배출해 부종을 해소하는 효과도 있습니다.
식이섬유 : 변비 예방·해소
연근에는 수용성과 불용성 두 종류의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 변을 부드럽게 하는 착한 균의 먹이가 되어 장내 환경을 조성하는 등의 효과가 있습니다.
불용성 식이섬유는 위와 장의 수분을 흡수하여 까사를 늘리고 장을 자극하여 천동운동을 촉진합니다.수용성과 불용성 식이섬유의 작용으로 변비의 예방과 해소를 기대할 수 있습니다.
임신 중에는 호르몬의 영향으로 변비에 걸리기 쉽기 때문에 식이섬유가 풍부한 연근은 임산부에게 추천하는 식재료라고 할 수 있습니다.
비타민C : 면역력 향상, 안티에이징 효과, 피부미용 효과
연근은 채소 중에서도 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.비타민C는 콜라겐을 합성하는 작용이 있어 상처의 낫기를 빠르게 해주고 모세혈관을 튼튼하게 하며 피부에 탄력을 주어 주름을 예방하는 효과가 있습니다.
또한 강한 항산화 작용을 가지고 있어 면역력을 높여 감기 및 감염병을 예방하는 효과와 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 세포를 젊게 유지하는 효과도 있습니다.
또한 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 발생을 억제하여 피부미용에 도움을 주는 효과도 발휘합니다.
타닌 : 생활습관병 예방
폴리페놀의 일종인 타닌에는 항산화 작용이 있습니다.
항산화 작용으로 체내에 발생한 활성산소를 제거해 노화를 늦추거나 동맥경화·고혈압·암 등 생활습관병을 예방할 수 있습니다.
연근 먹는 법
연근의 영양소와 풍미를 해치지 않는 조리 방법이나 조리할 때의 주의점 등을 해설합니다.
연근 조리법
연근에는 비타민C가 많이 함유되어 있습니다.비타민C는 열에 약한 성질을 가지고 있지만 연근의 경우 주성분인 전분이 비타민C를 열로부터 보호하는 작용이 있기 때문에 가열조리를 해도 크게 손상되지 않습니다.
연근을 조리할 때 주의할 점
연근은 자른 후 바로 물에 노출시키지 않으면 변색이 되어 버립니다.이는 폴리페놀의 일종인 '타닌'이 공기에 닿아 산화되는 것이 원인입니다.물에 담그면 공기에 닿지 않고 변색을 멈출 수 있습니다.
또한 타닌은 철과 결합하면 검게 변색되기 때문에 철냄비를 사용한 조리는 피합시다.
연근의 상차림
비타민C는 철 흡수를 돕는 작용이 있기 때문에 고기나 생선 등 동물성 식품에 많이 함유된 '헴철'과 연근을 함께 먹음으로써 빈혈을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
연근을 먹을 때 주의할 점
타닌은 채소나 곡류에 포함된 '비헴철'의 흡수를 저해하는 작용이 있습니다.
비헴철을 섭취하고 싶을 때는 톳이나 낫토, 시금치 등 비헴철을 포함한 식재료와는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.
연근 보존 방법
연근의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.
냉장보관 : 보존기간은 약 1주일
잘려 있는 연근은 절단면을 랩으로 딱 싸서 냉장고 채소실에 보관합니다.냉장보관에서의 보존기간은 약 1주일입니다.
냉동 보관: 보존 기간은 약 1개월
냉동 보관하는 경우는 먼저 연근의 껍질을 벗겨 세로 반으로 자릅니다.물 2컵에 식초 작은술 1의 식초수를 만들고 연근을 약 5분 쬐어 줍니다.이렇게 하면 떫은맛을 제거하고 흰색을 유지할 수 있습니다.
식초물에 올린 연근은 키친 페이퍼로 물기를 닦아내고 랩으로 딱 싸서 냉동용 보관봉투에 넣어 냉동실에 보관합니다.냉동 보관에서의 보존 기간은 약 1개월입니다. 해동 시에는 상온에 3분 정도 두었다가 조리에 맞게 잘라 주십시오.