영양사에게 묻는다 - 어릴 때부터 뚱뚱한 사람이 살을 빼려면?사실 살 빠지기 쉽다는 거 사실이야?

'어릴 때부터 살이 쪘는데 살이 빠져?'
'어릴 때부터 뚱뚱한 사람'의 다이어트 방법을 영양사한테 물어봤어요.
추천 식사 방법, 운동 방법 외에도 좀처럼 살이 빠지지 않는 이유도 자세히 설명합니다.

어릴 적부터 뚱뚱한 사람들의 공통점

• 단것 탄수화물 기름진 식사만 먹다
• 운동 습관이 없어, 별로 몸을 움직이지 않는다

비만에는 유전적 요인도 있지만, 체중 증가를 부르는 것은 「문란한 식생활」과「운동 부족」입니다.

또, 어릴 적부터의 비만에는 「지방세포」의 수가 관련되고 있는 케이스도 많습니다.
특히 태아일 때(※)·생후 1~2세·사춘기(8~18세) 사이에 살이 쪄 버리면, 「지방세포」의 수가 증가하기 때문에 마르기 어려워집니다.
※ 태아일 때의 비만은, 산모가 살이 쪄 버림으로써 발생합니다.

 

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'뚱뚱한 사람일수록 살이 잘 빠진다'는 거 정말?

뚱뚱한 사람은 원래 섭취 칼로리가 극단적으로 많은 경향이 있습니다.
표준적인 식생활로 바꾸는 것만으로도 체중이 빠질 수 있기 때문에 「처음에는 마르기 쉽다」라고 할 수 있습니다.
그러나 지방 세포가 증가해 버린 사람은 일반적인 사람보다 마르기 어려운 경향이 있습니다.
어느 경우든 식생활과 운동습관의 재검토로 살을 뺄 수 있기 때문에 체질에 관계없이 계속해서 다이어트에 임하는 것이 중요합니다.

어렸을 때부터 뚱뚱한 사람이 살을 빼려면?

1. 칼로리 섭취가 불필요하다
2. '심야' '잠들기 전' 식사 안 함
3. 하루 20~30분 정도 유산소 운동을 한다
4. 수면시간을 6~8시간 정도 확보한다.

위 사항을 실천하면 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다.

방법 ① 필요 이상으로 칼로리를 섭취하지 말 것.

우선 '하루에 필요한 칼로리'를 알고 그 이상의 칼로리를 섭취하지 않도록 합니다.
필요 이상으로 칼로리를 섭취하면 사용되지 않았던 분이 몸에 지방으로 축적되어 비만의 원인이 됩니다.

하루 필요 칼로리양의 기준

	남성	여성
운동량이 적다	2300kcal	1700~1750kcal
운동량이 표준	2650~2700kcal	2000~2050kcal
운동량이 많다	3050kcal	2300~2350kcal

※18~49세의 경우

 

▼ 운동량이 '적다'
하루 보행시간이 25분 정도. 앉은뱅이가 많은 사람

▼ 운동량이 '표준적'
앉은뱅이 일이 많지만 직장 내에서의 이동이 있다. 또는 적당히 운동을 하고 있는
하루 보행시간이 50분 정도.

▼ 운동량이 '많다'
서서 일하는 사람 혹은 적극적으로 운동하는 사람.
하루 보행시간이 60분 정도.

먹은 건 기록하자!

먹은 것을 써내거나 혹은 사진을 찍어서 바로 볼 수 있도록 해 주세요.
간단하게 식사를 기록할 수 있는 어플을 이용하는 것도 좋다.
칼로리 섭취를 억제하기 위해서는 의식해서 식사량을 조절할 필요가 있습니다.
자신이 계속하기 쉬운 것이라도 상관없으니 식사 내용을 기록해 나가도록 합시다.

'먹고 싶은 마음'이 강해졌을 때는...

• 기분 전환으로 산책하다
• 동경하고 있는 사람의 영상 등을 보다
• 목욕하다
• 이를 닦다

등의 방법으로 식욕을 달래보세요.

지금까지 먹고 있던 양에서 단번에 줄어 버리는 경우는 스트레스가 쌓이는 경우도 많습니다.
나만의 휴식방법을 생각해두고 스트레스를 자주 풀어주세요.

 

 

 

방법 ② '심야', '잠들기 전' 식사할 것

식사는 취침 3시간 전까지 끝내주세요.
자기 전에 뭔가 먹고 싶어지면 물을 마시거나 양치질하거나 하여 식욕을 속입시다.
야간에는 「지방을 모아 두는 단백질」의 분비가 많아지기 때문에, 자기 전의 식사는 살찌는 원인이 됩니다.
늦어도 20시 이전에는 저녁식사를 끝내는 것이 좋을 겁니다.

방법 ③ 1일 20~30분 정도 유산소 운동을 하는

• 워킹
• 수영
• 에어로빅
• 사이클링

등의 유산소운동을 습관화하고 체지방을 연소시킵니다.

유산소 운동은 20분 ~ 30분 정도 계속하면 몸이 따뜻해지고 가벼운 땀이 날 때 지방이 연소되기 시작합니다.

또한 '집 계단 오르내리기'나 '닦기 청소' 등에서도 계속해서 하면 운동이 됩니다.
일을 하고 있는 사람은 '쉬는 시간이나 돌아오는 길에 조금 걷기를 해 본다' 등 자신에게 맞는 방법으로 몸을 움직이세요.

근육 트레이닝을 플러스하는 효과대

유산소 운동에 플러스하여 복근 스쾃 등을 낮 시간 동안에 도입해 나갑시다.
근육 트레이닝을 하면 기초 대사량 향상으로 이어져, 마르기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.

방법 ④ 수면시간을 7~8시간 정도 확보하는

수면시간을 7~8시간 정도 확보하여 수면부족을 방지합니다.
잠들기 쉽도록, 잠들기 전의 과식·알코올의 섭취는 삼가 주세요.
수면이 부족하면 식욕을 억제하는 작용이 있는 호르몬이 분비되기 어려워지고 식욕이 나는 호르몬이 분비되기 때문에 과식으로 이어집니다.

또한 수면 부족으로 혈류가 저하되면 신진대사가 떨어져 마르기 어려워집니다.
밤에는 일찍 잘 자고, 아침 일찍 일어나는 아침형 생활로 하는 것으로도 마르기 쉬운 몸이 됩니다.

 

 

 

쉽게 마르지 않는 체질이라도 꾸준한 노력으로 살을 뺄 수 있습니다!

「먹는 양」에 대해서 「움직이는 양」이 넘고 있는 상태라면, 마르기 어려운 체질의 사람이라도 체중이 떨어져 갑니다.
오랜 노력이 필요한 것은 확실하지만, 살이 빠지지 않는다는 것은 아닙니다.
우선, 생활면에서의 「식사의 재검토」와「운동 습관」을 몸에 익혀 나갑시다.

좌절하지 않고 계속하기 위해서...

다이어트를 계속해 나가기 위해서는, 즐겁고, 무리가 없는 방법으로 하는 것이 중요합니다.

• 너무 많이 먹었을 때는 그만큼 움직여서 소비한다.
• 운동 못하면 다음 날 운동량 늘리기

등, 자신에게 맞게 조절하는 것도 좋습니다.

또한 다이어트를 시작하면 평생 좋아하는 것을 먹지 못하는 것은 아닙니다.
'일주일 동안 열심히 하면 상으로 원하는 걸 먹기' 이런 식으로 재미도 만들어 주시고요.