영양소의 보고! 시금치의 영양과 효능

선명한 녹색이 식욕을 돋우는 시금치는 특유의 풍미가 맛있고 영양가도 높은 녹황색 채소. 단골 목욕은 물론 수프나 볶음 등의 요리 외에도 스무디 등의 음료에도 사용할 수 있어 일상 식탁에 빠뜨릴 수 없는 채소 중 하나죠. 시금치의 영양과 기쁜 효능과 영양을 놓치지 않는 조리 요령 등을 소개하오니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

시금치의 종류

혼합종

잎 끝이 삼각형으로 얇고 부드럽고 떫은맛이 적은 동양종과 잎 끝이 둥글고 두꺼우며 향이 강한 서양종을 교배시킨 품종이다. 현재 나돌고 있는 것의 대부분을 차지하며, 양쪽 특성을 살려, 보조개가 적고 기르기 쉽게 되어 있습니다.

겨울 시금치

추위를 맞추는 '추위'라고 불리는 재배 방법으로 저온 스트레스를 주고 당도를 높인 품종.
잎이 두꺼우며 표면에 주름이 들어가 곱슬곱슬한 것이 특징이며 단맛이 강하고 떫은맛이 적습니다.

샐러드 시금치

생식용으로 개량된 품종 떫은맛이 적고 잎이 부드럽기 때문에 그대로 샐러드로 먹기에 적합합니다.

붉은 줄기 시금치

베이비 리프로 이용되는 경우가 많은 생식용 품종. 떫은맛이 적고 줄기가 빨갛기 때문에 샐러드 채색에 매우 적합합니다.

시금치의 영양과 효능

시금치는 녹황색 채소 중에서도 무리를 제치고 영양가가 높은 채소로 비타민과 미네랄을 골고루 함유하고 있습니다.
중의약학에서는 '녹색 채소는 피를 만든다'라고 하여 예로부터 조혈작용과 혈액순환을 좋게 하는 작용이 있다고 하였습니다.

베타 카로텐

녹황색 채소 시금치는 베타 카로텐이 풍부하게 포함되어 있습니다. 강한 항산화 작용을 하는 베타 카로텐은 활성산소의 발생을 억제하고 제거하는 기능을 가지고 있습니다. 활성산소는 본래 우리 몸속에 침입한 바이러스와 싸우는 건강 유지에 중요한 물질이지만, 지나치게 증가하면 몸에 해를 끼칩니다.

그러면 동맥경화나 면역력 저하, 노화 촉진 등을 일으킬 수 있으므로 식사에서 항산화 물질을 섭취하는 것은 건강 유지를 위해 매우 중요합니다.

베타 카로텐은 '프로 비타민A'라고도 불리며 체내에서 필요에 따라 피부와 점막을 보호하는 작용이 있는 비타민A로 변환됩니다. 목과 코 등 점막을 강화해 주기 때문에 감기에 걸리기 쉬운 환절기와 꽃가루 알레르기 시즌에는 의식하여 섭취하면 좋습니다. 또한 시력을 정상적으로 유지하고 안구건조증이나 눈의 피로 경감에도 도움이 됩니다.

철

시금치에는 100g당 2mg으로 식물성 식품 중에서는 비교적 많은 철이 함유되어 있습니다. 철은 적혈구의 헤모글로빈 구성 성분으로 체내 세포에 산소를 공급하는 매우 중요한 미네랄입니다. 철이 부족하게 되면 빈혈의 요인이 된다는 것은 잘 알려져 있군요. 이는 '철결핍성 빈혈'이라고 하며 산소공급량이 부족하여 집중력 저하와 두통, 면역력 저하, 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

야채에 포함된 '비헴철'은 동물성 식품에 포함된 '헴철'에 비해 흡수율이 낮아집니다.
간이나 살코기 등의 동물성 식품에서도 섭취하는 것을 의식해 봅시다.

비타민 C

시금치에는 연중 평균 100g당 35mg의 비타민C가 함유되어 있는데 계절에 따라 차이가 있습니다.
제철 겨울은 맛있을 뿐만 아니라 영양가가 높아져 여름철의 3배의 함유량이 된다고 알려져 있습니다.

β칼로텐과 마찬가지로 강한 항산화 작용을 하며 콜라겐 합성과도 관련된 비타민C는 피부미용에 필수적인 영양소입니다.
또한 비타민 C는 철과 함께 섭취하면 철의 흡수율을 높이기 때문에 고기 요리의 곁들이기 등에 추천합니다.

엽산

엽산은 비타민 B군의 일종으로 비타민 B12와 함께 적혈구의 형성에 관여하기 때문에 조혈 비타민이라고도 합니다. 또, 엽산은 세포 증식에 필요한 DNA 합성에 관여하는 비타민입니다. 태아의 정상적인 발육에도 중요하며 임산부가 엽산을 충분히 섭취함으로써 신경관 폐쇄 장애라는 태아의 선천 이상 예방에 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 임신을 계획하고 있는 여성이나 임신 가능성이 있는 여성은 특히 의식하여 섭취하고 싶은 영양소입니다.

영양소를 놓치지 않는 먹는 요령

시금치를 먹으면 입안에 독특한 맛을 느낄 수 있지요. 이는 시금치에 함유된 옥살산이라는 성분 때문입니다. 체내에서 칼슘과 결합하면 결석의 원인이 되기도 하므로 적절히 사전 처리를 하여 제거합시다. 옥산은 수용성이기 때문에 물에 담그거나 삶아 대부분을 제거할 수 있습니다.

시금치를 삶는 요령

시금치에 포함된 비타민C나 엽산 등의 영양소는 수용성을 위해 삶거나 물에 담그는 시간은 최소화하는 것이 영양소를 놓치지 않는 요령입니다.

삶는 시간은 1분 정도로 단단한 줄기 쪽에서 뜨거운 물에 넣으면 균일하게 익습니다.
삶은 후에는 살짝 찬물에 헹구어 색을 막는 동시에 남은 옥산을 씻어냅니다.

기름에 볶아 베타카로텐 흡수 업

β칼로텐은 기름에 잘 녹는 성질을 가지기 때문에 기름을 사용하여 조리하면 흡수가 높아집니다.
볶기 전에는 물에 담가 거품을 빼면 어느 정도 소엽산을 제거할 수 있습니다.
기름으로 시금치를 코팅함으로써, 옥살산도 별로 신경이 쓰이지 않게 됩니다.

맛있는 시금치 고르는 방법과 보존 방법

선택법

잎 끝이 팽팽하고 잎에 두께가 있고 녹색이 진한 것이 맛있는 시금치입니다.
뿌리가 붉은 것은 '망간'이라는 미네랄이 풍부한 표시로 단맛이 강해집니다.
뿌리도 달고 맛있기 때문에 칼집을 넣어 흙을 씻어 버리지 말고 먹어 주세요.

보존 방법

시금치는 건조에 약하기 때문에 적신 신문지로 싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소실에 보관하면 오래 사용할 수 있습니다. 냉동 보관하는 경우는 단단하게 삶아 물기를 꼭 짜서 사용하기 쉬운 사이즈로 잘라 소분하여 랩에 싸 두면 편리합니다.

시금치 파워로 건강하게 지내자!

영양소의 보고라 할 만큼 많은 채소 중에서도 비타민과 미네랄을 골고루 함유한 시금치는 우리의 건강을 지탱해주는 든든한 채소입니다. 맛있고 다양한 요리에 사용할 수 있고, 연중 구하기 쉬운 시금치를 일상 식사에 도입해 보십시오.