알록달록한 중국 채소 '청경채'의 영양과 효능

큰 숟가락처럼 생긴 것이 특징인 청경채. 두껍고 아삭아삭한 줄기와 부드러운 잎의 식감이 즐겁고, 버릇이 없어 먹기 좋아 볶음요리나 수프, 침수 등 다양한 요리에 사용할 수 있는 편리한 채소입니다. 녹황색 채소인 청경채는 사용하기 편할 뿐만 아니라 영양가 높이도 매력입니다. 청경채의 영양과 기쁜 효능, 영양을 놓치지 않는 조리 요령 등을 소개하오니 꼭 참고하시기 바랍니다.

청경채는 어떤 채소야?

중국 채소 중 하나인 '청경채'는 결구하지 않는 아브라 나과의 잎채소로 배추의 동료입니다.
원산지는 중국의 화중·화남 지역으로 알려져 있으며 축이 녹색인 것과 흰색인 두 종류가 있는데 도입 당시에는 '푸른 줄기 박초이', '흰 줄기 박초이'와 같은 이름으로 불렸습니다.

일반적인 청경채 외에 길이가 10~15cm 정도의 손바닥 크기가 귀여운 '미니청경채'라는 것도 있습니다.
겉보기에는 일반 청경채와 같지만 줄기도 잎도 부드럽고 그대로 먹을 수 있습니다.
매장에서는 거의 찾아볼 수 없지만 한 달 정도면 수확할 수 있어 텃밭용 품종으로 인기가 있습니다.
청경채는 전국에서 재배되고 있습니다만, 특히 수확량이 많은 것은 이바라키현, 시즈오카현 등입니다.
연중 유통되고 있지만 골목길이 나돌아 다니는 것은 3~5월 봄과 10~11월 가을의 온화한 기후 시기입니다.
그중에서도 기온이 내려오는 늦가을 무렵에 맛이 좋아지는 것 같습니다.
아브라 나과의 청경채는 초봄에는 유채꽃과 마찬가지로 노란 꽃순을 달고 청경채의 유채로 시장에 나갑니다.
부드럽고 단맛이 있고 영양가도 높기 때문에 매장에서 볼 수 있으면 꼭 구해 보세요.

청경채의 영양과 효능

청경채는 베타 카로텐이 풍부한 녹황색 채소. 이외에도 엽산과 비타민C 등의 비타민류, 칼슘과 철, 칼륨 등의 미네랄을 균형 있게 함유하고 있습니다. 중의약학에서는 체내의 여분의 열을 식혀 붓기와 염증을 억제하거나 위의 열을 취해 속 쓰림과 메스꺼움을 개선하는 효능이 있다고 알려져 있습니다. 아래에서 각각의 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

베타 카로텐

■ 100g당 β칼로텐 함유량…2000μg

β칼로텐은 '프로 비타민A'라고도 불리며 체내에서 필요에 따라 비타민A로 변환됩니다.
비타민A는 피부와 점막의 기능 유지에 필수적인 성분으로 눈의 각막, 코, 입, 위장 등의 건강을 유지하기 위해 중요합니다. 피부 점막은 병원균 등의 바이러스 침입을 막는 장벽 역할을 하고 있으며 비타민A 섭취는 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 감염증의 예방이나 꽃가루 알레르기의 증상 완화 등에 효과를 기대할 수 있으므로 의식하여 섭취하고 싶습니다. 또한 비타민 A는 시각에 있어서도 중요한 역할을 합니다. 눈 망막에서 빛의 명암을 느끼는 '로돕신' 구성에 필수적인 성분으로 부족하면 야맹증 증상이 나타날 수 있습니다. 베타 카로텐은 모두 비타민A로 변환되는 것은 아니며 일부는 지방조직에 쌓여 강한 항산화 작용을 발휘합니다. 활성산소 발생을 억제하고 제거하는 기능을 가지고 있어 생활습관병 예방과 안티에이징에도 효과적일 수 있습니다.

칼슘

■ 100g당 칼슘 함량…100mg

청경채는 채소 중에서는 비교적 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 들어있는 미네랄로 체내 칼슘의 99%는 뼈나 치아에 저장 칼슘으로 존재합니다.
나머지 1%는 혈액과 근육, 신경에 있으며 뇌와 근육에 신호를 보내는 신경의 정보 전달과 관련된 중요한 역할을 합니다.
또한 혈액의 응고 작용 촉진 및 근육 수축에도 관련이 있습니다. 칼슘은 성장기 어린이는 물론이지만 골다공증 예방 측면에서 모든 연령대에서 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 호르몬 균형이 변화함으로써 골다공증에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 유제품과 작은 물고기에 더해 해초와 콩류, 채소 등의 식품을 일상적으로 도입해 봅시다. 또한 적당한 운동으로 뼈에 부하를 가함으로써 칼슘 이용효율이 좋아지고 강한 뼈를 만들 수 있어요. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하는 것으로 체내 흡수율이 향상되게 됩니다. 비타민 D는 연어와 가다랑어 등 해산물과 말린 표고버섯 등 버섯류 등에 많이 포함되므로 이들과 조합해 먹는 것을 추천합니다.

철

■ 100g당 철 함유량 1.1mg

철은 식물성 식품으로는 푸른 채소나 해조류, 콩류 등에 풍부합니다. 시금치나 소송채에 비해 적지만 청경채에도 100g당 1.1mg의 철이 포함되어 있습니다. 철은 적혈구의 헤모글로빈에 많이 존재하는 미네랄의 일종으로 체내 세포에 산소를 공급하는 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
철이 부족하면 생기는 빈혈을 '철 결핍성 빈혈'이라고 하며 산소 공급량이 부족해지면서 집중력 저하와 두통, 식욕 부진, 피로와 같은 증상이 발생합니다. 철 결핍성 빈혈의 예방을 위해서는 매일 식사로부터 철을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 여성은 월경으로 철이 손실되기 쉬우므로 의식하여 철을 많이 포함한 식재료를 도입해 봅시다. 야채에 포함된 '비헴철'은 동물성 식품에 포함된 '헴철'에 비해 흡수율이 낮아집니다. 간이나 살코기, 가다랑어와 참치 등의 동물성 식품도 먹도록 하는 것이 좋습니다. 비헴철은 양질의 단백질과 비타민C를 많이 함유한 식품과 조합하여 먹는 것으로 체내 흡수율이 상승한다고 알려져 있습니다.

비타민 C

■ 100g당 비타민C 함유량 39mg

비타민C는 베타 카로텐과 마찬가지로 강한 항산화 작용을 하며 체내에서 비타민E 등 다른 항산화 작용을 하는 물질의 재생을 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 피부미용에 필수적인 영양소 중 하나로 콜라겐을 합성할 때 필요한 효소의 작용을 돕는 '보효소'로도 작용합니다. 피부에 탄력과 탄력을 주어 주름과 처짐을 방지하는 효과를 기대할 수 있어요. 또한 멜라닌 색소를 만들어내는 효소 '티로시나아제'의 기능을 저해하므로 자외선이 강한 봄부터 여름까지 계절에는 음식에서 적극적으로 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.

영양소를 놓치지 말자! 먹는 방법의 포인트

청경채에 포함된 풍부한 영양소를 효율적으로 몸에 도입하기 위한 포인트를 소개합니다. 요리에 참고해 보세요.

기름과 함께 먹다

청경채에 많이 함유된 β칼로텐은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 기름에 볶거나 양질의 오일로 버무려 나물로 만들거나 하면 효율적으로 섭취할 수 있어요.

중화요리에서는 참기름을 사용한 풍채 볶음이 정석이지만 영양면에서도 이치에 맞는 조리법이라고 할 수 있습니다.
볶기 전에 소량의 기름을 넣은 물에 살짝 데쳐 두면 색이 선명하고 아삭아삭한 식감으로 완성됩니다.
여기 김치볶음 레시피는 소송채를 사용하고 있습니다만, 청경채도 잘 어울리기 때문에 추천합니다.
참기름의 고소한 향과 김치의 맛이 야채의 맛을 돋보이게 해요.

국, 국물 요리로 같이 먹는다

청경채에 함유된 비타민C는 '수용성 비타민' 중 하나로, 이름 그대로 물에 잘 녹는 성질을 지닙니다.
따라서 국물 등 조리 중인 수분을 그대로 먹는 요리로 함으로써 녹아내린 영양소를 고스란히 섭취할 수 있습니다.