다이어트 중에도 먹어도 되나요? 비타민 풍부한 감자의 영양과 효능

따끔따끔한 식감이 맛있는 '감자'는 상비 채소로 저장돼 있다는 가정도 많지 않을까요. 카레와 스튜 등의 조림 요리와
수프, 볶음요리나 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 사용이 편리한 식재료군요. 탄수화물이 많고 주식도 되는 감자이지만 실은 비타민 C와 칼륨 같은 영양소가 풍부해서 프랑스에서는 '대지의 사과'라고도 불립니다. 감자의 영양과 기쁜 효능을 레시피와 함께 소개하오니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

감자는 어떤 야채야?

감자의 역사

감자는 가지과 가지 속 식물로 안데스의 고원지대가 원산지로 알려져 있습니다.
그 역사는 오래되고 기원후 500년경부터 세계유산 공중도시 마추픽추의 점점 밭에서 재배되고 있었던 것 같습니다.

감자 품종

주요 품종으로는 친숙한 '남작'과 '메이크인'이 있습니다.
가열하면 따끈따끈한 식감으로 끈기가 없는 남작은 감자 샐러드와 크로켓, 고구마에 적합합니다.
끈기 있는 메이크인은 가열해도 잘 익지 않기 때문에 카레나 스튜 등의 조림 요리에 딱.

감자 제철은 언제야?

전국적으로 재배되는 감자는 수확 시기가 산지에 따라 어긋나기 때문에 일 년 내내 유통되고 있습니다.

감자는 '야채'?

그런데 감자는 '야채'일까요?이것은 분류 방법에 따라 다른 것 같아요.
농작물로는 '채소'로 분류되어 농림수산성의 채소 생산 출하 통계에서는 근채류로 되어 있습니다.

식품으로는 감자는 '곡물에 준하는 주식인 농산물'로 되어 '감자류'로 분류
실제로 벨라루스나 우크라이나, 독일 등의 나라에서는 주식으로 감자를 먹고 있습니다.
야채와 곡류 모두 다른 식품으로 생각하는 것이 좋을 것 같네요.

감자의 영양과 효능

주식이 될 정도로 탄수화물이 많은 감자이지만 실은 비타민 C와 칼륨 같은 영양소도 많이 포함되어 있습니다.
중의약학에서도 체내의 열을 식혀 여분의 배설하는 약효가 있다고 알려져 있는데, 이는 칼륨에 의한 작용으로 생각됩니다. 아래 각각의 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비타민 C

■ 감자(껍질 없음, 생) 100g당 비타민C 함유량…28mg

감자에는 100g당 28mg의 비타민C가 함유되어 있는데, 이것은 사과보다 훨씬 많고 귤만큼 함유량이랍니다.
비타민C는 강한 항산화 작용을 하여 활성산소의 해로부터 세포와 조직을 보호하고 노화 예방에 도움을 줍니다.

피부를 유지하는데 필수적인 영양소로 콜라겐을 합성할 때 필요한 효소의 기능을 돕는 '보효소'로 작용합니다.
피부에 탄력과 탄력을 주어 주름과 처짐을 방지하는 효과를 기대할 수 있어요.

또한 멜라닌 색소를 만들어내는 효소 '티로시나아제'의 기능을 저해하므로 자외선이 강한 봄부터 여름에 걸친 계절에는 자주 식사부터 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

열에 약해 깨지기 쉬운 영양소이지만 감자는 녹말질이 막을 만들어 비타민C를 지키기 때문에 가열조리에서도 손실이 적다는 반가운 특징이 있습니다.

칼륨

■ 감자(껍질 없음, 생) 100g당 칼륨 함유량…410mg

칼륨은 우리 신체에 필요한 미네랄의 일종으로 나트륨과 함께 세포의 침투압을 조정하여 일정하게 유지하는 기능이 있습니다. 체내의 여분의 나트륨을 체외로 배출하기 쉽게 하는 작용이 있기 때문에 염분이 많은 식사를 했을 때는 의식하여 섭취하고 싶은 영양소입니다. 부종 예방에도 도움이 됩니다(※3).

칼륨은 물에 잘 녹는 성질을 가지므로 가열 조리를 할 때는 찌거나 국이나 된장국 등의 국물로 먹음으로써 효율적으로 섭취할 수 있어요.

식이섬유

■ 감자(껍질 없음, 생) 100g당 식이섬유 함유량…8.9mg

식이섬유는 대장 내 세균에 의해 발효 분해되어 장 내 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 도움을 줍니다.
또한 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 올라 변의 까사를 증가시키고, 천동 운동을 활발하게 하여 변통을 촉진하는 작용을 합니다. 껍질이 붙어먹는 편이 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 껍질이 부드러운 새로운 감자 계절에는 꼭 껍질을 벗기지 말고 먹어 보세요.

감자의 칼로리는 어느 정도야? 다이어트에는 도움이 되나요?

주식으로 먹고 있는 지역도 있는 감자는 에너지가 되는 당질을 많이 포함합니다.
찐 감자와 백반과 비교해 볼까요?

[감자(껍질 없음, 찜) 100g당 에너지와 탄수화물]

• 에너지 76kcal
• 탄수화물 18.1g

[백반 100g당 에너지와 탄수화물]

• 에너지 156kcal
• 탄수화물 37.1g

식이섬유가 많이 함유된 감자는 백반과 비교하면 당질이 적고 칼로리는 절반입니다.
식사에 적당히 감자를 도입하여 백반의 양을 줄임으로써 섭취 칼로리를 조절할 수 있습니다.
감자를 반찬으로 먹을 경우에는 한입 크기의 감자 하나에 흰밥을 한입 덜어주는 것이 좋습니다.
배불리 기도 좋기 때문에 과식에 주의하면 다이어트에 도움이 되는 식재료라고 할 수 있습니다.

맛있는 감자 고르는 방법과 저장 방법

선택법

표면이 매끄럽고 요철이 없으며 전체적으로 둥글고 통통한 것이 양품입니다.
만졌을 때 단단히 단단한 것을 선택하고 부드럽고 유연한 느낌이 드는 것은 피합시다.
싹이 트기 시작하고 있는 녹색으로 된 부분이 있는 것은 소라닌이라는 유독 물질이 포함되어 있으므로 주의가 필요합니다.

보존 방법

신문지로 싸서 햇볕이 들지 않도록 하고 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳에 보존합니다.
사과와 함께 저장하면 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 싹의 성장을 억제하는 효과가 있기 때문에 싹이 잘 자라지 않습니다.

영양이 풍부하고 맛있는 감자를 식탁에!

에너지원으로 우수할 뿐만 아니라 비타민 미네랄이 함유된 감자.
요리에 맞게 품종을 선택하면 더 맛있게 완성됩니다.
사용이 편리하고 연중 손에 쥘 수 있는 야채이므로 꼭 매일 식사에 도입해 보십시오.