요오드 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

요오드의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

요오드란?

요오드(iodine)는 원자번호 53, 원소기호 I의 제17족 할로겐 원소에 속하는 비철금속 원소입니다.

사람을 포함한 척추동물에게 건강을 유지하는 데 필수적인 미량 미네랄로 사람의 체내에서는 70~80%가 갑상선에 존재하며 갑상선 호르몬을 합성·구성하고 있습니다.

갑상선 호르몬은 생식 기능·성장 기능·발달 기능 등의 생리기능을 제어하고 에너지 대사(신진대사)에서도 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

특히 어린이의 경우에는 성장호르몬과 함께 성장을 촉진하는 기능을 가지고 있어 요오드가 부족하면 정상적인 성장에 지장을 초래합니다. 임신 중 요오드가 결핍되면 사산·유산·태아의 선천 이상 등의 위험 증가로 이어집니다.

요오드는 세계적으로 볼 때 섭취 부족이 우려되는 영양소 중 하나이지만, 해조류, 특히 다시마에 고농도로 포함되어 있기 때문에 우리나라는 세계에서도 드문 요오드 섭취량이 많은 집단입니다.

외국에서는, 식염이나 음료수에 요오드를 첨가함으로써 요오드의 섭취 부족 해소를 시도하고 있습니다.

요오드의 효과·기능

요오드가 갖는 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

갑상선 호르몬의 주원료가 되어 신진대사를 활발하게 하다

요오드는 갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬의 주원료로 기능을 합니다. 갑상선 호르몬은 혈액에서 전신의 세포에 작용하여 신진대사를 활발하게 합니다.

뼈·신경 발육, 정신 안정에도

또한 갑상선 호르몬은 뼈와 신경의 발달·성장을 촉진하거나 정신 상태를 안정시키는 기능이 있는 생명 활동을 유지하는 데 매우 중요한 호르몬입니다.

태아 및 유아의 발육

요오드는 태아 및 영아의 정상적인 발육에 필수적이며 결핍되면 선천성 갑상선 기능 저하증에 빠지는 것 외에 정신지체, 뇌의 발달 이상, 지적장애 등을 일으킬 수 있습니다.

어린이의 인지기능에 중요한 역할을 하다

요오드는 소아기나 청소년기 어린이의 인지기능에도 중요한 역할을 하고 있으며, 요오드가 결핍된 지역의 학생은 요오드가 충분히 섭취되고 있는 지역의 학생에 비해 IQ가 낮아 학습장애 발생률이 높다는 보고가 있습니다.

이 연구에 대해서는, 그 후의 메타 분석에 의해서 요오드 결핍증을 요인으로 평균해 13.5%나 IQ가 저하했다고 결론지어지고 있습니다.

요오드가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

요오드가 부족하면 요오드 결핍증이라고 불리는 중대한 질병에 빠지게 됩니다.요오드 결핍증에 의해 야기되는 증상은 주로 다음과 같습니다.

• 출생 전 : 선천성 갑상선 기능 저하증(중중한 것은 크레틴병이라고도)
• 신생아 및 유아: 뇌의 발달 이상
• 어린이 및 청소년: 지적장애, 갑상선종(학습장애 등)
• 성인 : 갑상선기능저하증(피로, 체중 증가, 한랭 불내성, 변비 등)
• 임신 및 수유 중 : 유산, 사산, 선천성 이상, 신경인 지결 손

요오드 부족 결핍 원인과 대책

요오드가 부족하거나 결핍되는 원인은 다음과 같습니다.

• 요오드 첨가염, 생선 및 해조를 섭취하지 않음
• 세렌 결핍

또한 요오드는 다시마를 비롯한 해조류와 어패류에 많이 포함되어 있기 때문에 일반적인 식생활을 하는 사람에게는 결핍되는 경우는 많지 않습니다.

요오드 과다 섭취 시 발생하는 증상

요오드를 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 갑상선 기능 저하증(갑상선 호르몬이 만들어지지 않게 됨)
• 입, 목, 위의 작열감
• 발열
• 메스꺼움, 구토
• 설사
• 약맥
• 혼수

상기 중 갑상선 기능 저하증 이외의 증상은 모두 급성 요오드 중독으로서의 증상입니다. 급성 요오드 중독이 일어나는 경우는 매우 드물고, 일반적으로 몇 그램의 요오드를 한꺼번에 복용한 경우에만 발생합니다.

단, 다음에 해당하는 사람은 건강한 사람에게 안전한 섭취량에서도 민감하게 반응할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 요오드 결핍증
• 결절성 갑상선종
• 자가면역성 갑상선 질환을 가진 사람
• 낭포성 섬유증을 가진 어린이
• 요오드 과다 섭취와 갑상선암의 관계

관찰 연구에 따르면 요오드 섭취량의 증가가 갑상선 유두암의 발생과 관련된 것으로 나타났습니다.

이유는 명확하지 않지만 원래 요오드 부족이었던 사람은 식염에 요소를 첨가함으로써 갑상선 유두암이 증가하고 갑상선 여포암이 감소한 것입니다.

또한 갑상선 여포암에 비해 갑상선 유두암이 일반적으로 침공 성이 약하고 예후에도 좋다고 알려져 있습니다.

요오드 과다 섭취와 하시모토병의 관계

하시모토 병이란 갑상선에 만성적인 염증이 일어나는 질병으로 만성 갑상선염이라고도 합니다.

요오드 과다섭취로 증상이 야기될 수 있으나 요오드 섭취를 중단함으로써 원래대로 돌아갑니다.

요오드와 바세도우병의 관계

요오드가 결핍되었을 때 요오드를 보급하기 위한 약(요오드화칼륨)이 있어 요오드 결핍에 의한 갑상선종 등의 치료에 사용됩니다.

한편 요오드약은 갑상선종이나 바세도우병 등이 원인인 갑상선 기능 항진증에 대해서도 효과가 있습니다.

갑상선 기능 항진증은 먹어도 살이 빠진다, 땀이 난다, 미열, 떨림, 짜증과 같은 증상을 보입니다만, 요오드 약에 의해 요오드를 보급함으로써 갑상선 호르몬의 과다 분비가 억제되어 여러 증상이 개선됩니다.

요오드 1일 섭취 권장량

요오드의 하루 섭취 권장량은 성인 남성·성인 여성 모두 130μg이며, 내용 상한량은 3,000μg입니다.

이는 다진 다시마로 섭취한 경우 약 50~60mg으로 권장량을 충족시킵니다.

또한 특히 해조를 많이 먹는 지역에 사는 사람은 하루 50,000~80,000μg(50~80mg)의 요오드를 섭취하고 있다는 보고도 있습니다.

요오드 식사 섭취 기준(μg/일)

성별	남자 성				여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량
0~5 (월)	─	─	100	250	─	─	100	250
6~11(월)	─	─	130	250	─	─	130	250
1~2(세)	35	50	─	300	35	50	─	300
3~5 (세)	45	60	─	400	45	60	─	400
6～7 (세)	55	75	─	550	55	75	─	550
8～9 (세)	65	90	─	700	65	90	─	700
10~11(세)	80	110	─	900	80	110	─	900
12~14(세)	95	140	─	2,000	95	140	─	2,000
15~17(세)	100	140	─	3,000	100	140	─	3,000
18~29(세)	95	130	─	3,000	95	130	─	3,000
30~49(세)	95	130	─	3,000	95	130	─	3,000
50~64(세)	95	130	─	3,000	95	130	─	3,000
65~74(세)	95	130	─	3,000	95	130	─	3,000
75 이상(세)	95	130	─	3,000	95	130	─	3,000
임산부(부가량)					+75	+110	─	─ 1
수유부(부가량)					+100	+140	─	─ 1

요오드를 효율적으로 섭취하는 방법

요오드는 해조류와 어패류에 풍부하며, 특히 다시마류에는 말 그대로 월등한 요오드가 포함되어 있습니다.

가장 함유량이 많은 다진 다시마는, 불과 1g 이상에 내용 상한량인 3,000μg에 이를 수 있을 정도입니다.

다시마 국물이 되면 상당히 감소한다고는 하지만, 그래도 약 27g 섭취하면 내용 상한량에 달합니다.

한편, 해조류 이외에 포함된 요오드는 시메 고등어 100g당 430μg이나 두껍게 구운 달걀 100g당 540μg이 최대이며, 다시마나 해조류를 평소 섭취하지 않는 경우 결핍 위험이 높은 영양소이기도 합니다.

실제로 해조류를 먹지 않는 사람은 요오드 섭취량은 평균 73μg/일로 보고되었으며, 이러한 사람에게는 해조를 피하지 않고 먹는 것 외에 멀티 비타민이나 멀티 미네랄을 통해 필요량을 보충하는 것도 권장됩니다.