유제품 과다 섭취 주의! 건강해 보여 실은 다이어트의 천적?!

요구르트는 다이어트에 좋으니까 매일 적극적으로 먹어야 한다?
치즈는 저 당질이라서 다이어트에 적합하다?
우유는 하루에 어느 정도 마시는 것이 최선?
유제품은 영양가도 높고 매일 섭취하는 것은 몸에 좋은 것은 사실이지만, 먹는 방법이나 양을 조심하지 않으면 다이어트를 방해하는 뜻밖의 천적이기도 합니다.
이번에는 다이어트 중 유제품에 대해 말해볼게요

① 유제품의 장점·단점

1. 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 있다

칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 혈액과 세포에도 포함되어 근육 수축과 혈압 상승 방지, 호르몬 균형을 유지하는데도 중요한 역할이 있는 필수 미네랄입니다.

그중에서도 유제품은 칼슘을 가장 효율적으로 흡수할 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다. 칼슘을 많이 포함한 식품은 또 있지만 칼슘 흡수율은 작은 물고기는 약 30%, 녹황색 채소는 약 18% 정도인데 반해 유제품의 칼슘 흡수율은 약 60%입니다.

300x250

2. 몸에 필요한 영양소의 보고

유제품이라고 하면 칼슘이라고 생각할지도 모르지만, 특히 우유는 다른 영양소도 균형 있게 포함되어 있는 준완전 영양 식품입니다. 3대 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물과 칼슘을 필두로 한 미네랄과 비타민도 풍부합니다. 섭취량을 지켜서 매일 지속적으로 섭취하는 것이 이상적입니다.

3. 고지질이므로 다이어트 중에는 양에 주의

당질 제한과 저당질 다이어트가 유행하면서 유제품은 저 당질이라는 문구를 자주 볼 수 있습니다. 유제품이 저당질인 것은 사실이지만, 상상 이상으로 지질히 높은 것이 함정...

무지했던 과거의 나는 유제품=저당질에 다이어트를 위한 것이라고 생각해서 매일 아침 요구르트, 오트밀에 우유, 프로틴에 우유, 간식에 치즈와 같은 식사를 하고 있었습니다... 지금 생각하면 지방분의 과다 섭취로 살이 빠지지 않는 것은 당연...

유제품을 좋아하는 저는 평범하게 생활하고 있는 것만으로 하루에 섭취해야 할 유제품의 양을 클리어해 버리기 때문에 적극적으로 섭취하던 생활에서 의식적으로 자제하는 생활로 바꿀 필요가 있었습니다.

② 다이어트 중 유제품 섭취량은

18세~74세 여성이 하루에 섭취해야 하는 유제품의 양은 우유라면 1일 200ml입니다.(2020년판 식사섭취 기준) 1컵 분량으로 하루 권장량은 클리어 되어 버립니다. 요구르트 라면 100g 전후의 것을 2개 분량입니다. 요구르트를 먹을 경우는 우유의 양을 반으로 줄이는 등 조정을 합시다.

치즈도 유제품이지만 염분이 높기 때문에 의식적으로 섭취하는 것은 추천할 수 없습니다. 우유를 마시지 않는다면 간식으로 6P 치즈 1개와 요구르트 1개 정도가 좋습니다.

유제품을 일정량 이상 과도하게 섭취한다고 해도 칼슘이 많이 흡수되는 것은 아닙니다. 단순히 과다 지질히 되어 마르기 어렵기 때문에 다이어트 중에는 특히 주의가 필요합니다.

③ 유제품을 좋아하는 사람이 다이어트 중 조심해야 하는 포인트

유제품은, 분명하게 섭취하는 습관이 없는 분을 제외하고 많은 분들이 생각하는 이상으로 많이 섭취하기 쉽습니다. 조리하지 않고 그대로도 간편하게 섭취할 수 있는 것이 많아 커피에 타기도 하고 음식점에서는 의외로 요리에 많이 사용되고 있기도 합니다. 일상적인 지방분 과다를 방지하기 위해 다이어트 중 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.

1. 요구르트는 지방 0 제품에

매일 요구르트를 먹는 습관이 있으신 분은 지방이 많은 요구르트를 선택하세요.이것만으로 꽤 칼로리를 줄일 수 있고, 지방분 0이라도 칼슘이나 유산균 등 다른 영양소는 그대로이므로 매우 건강합니다.

2. 우유를 두유·아몬드 우유로 대체하다

무조정 우유는 어쨌든 고지질.커피를 마실 때 넣거나, 오트밀과 시리얼에 뿌리거나, 프로틴과 혼합한 우유를 두유나 아몬드 우유로 대체하는 것만으로 지방은 억제할 수 있습니다. 우유가 100ml당 67ml인데 반해 두유는 100ml당 46ml, 아몬드 밀크는 24ml로 상당히 칼로리 컷이 되네요!

참고로 저는 다이어트를 시작하고 나서 스타벅스에서 카페라테를 주문할 때도 꼭 아몬드 밀크 라테를 먹고 있습니다

728x90

3. 치즈나 크림은 많이 먹지 않는다

다이어트 중에 피자나 그라탱, 까르보나라 등 치즈나 크림, 버터가 충분한 요리는 튀김이나 과자 수준으로 최대한 피하고 싶은 점. 특히 양식은 많은 생크림·버터·우유·치즈가 사용되고 있어 고지 질적인 것뿐이므로, 외식 시의 메뉴 선택은 주의합시다!!

마지막으로

유제품과 다이어트에 대해 잘 알고 계신가요?
중요한 것들을 다시 한번 기억을 해드리자면

● 유제품은 가장 효율적으로 칼슘을 흡수할 수 있는 식품
● 저당질이지만 고지질이라서 너무 많이 섭취하면 살이 빠지지 않는다.
● 1 일 기준 우유는 1 컵 · 요구르트 라면 2 개면 충분
● 다이어트 중이라면 요구르트는 무지방 제품으로, 우유를 두유나 아몬드 우유로 대체하고, 양식을 최대한 피하면 유제품으로 인한 불필요한 지질을 자를 수 있다!!