살 빠지는 당질과 살찌는 당질이란?

당질은 전부 똑같지 않아? 탄수화물과의 차이점은?
당질에 살찌기 쉽다·살찌기 어려운 등 종류는 있는 거야?
당질 중에서도 살이 잘 찌지 않는 음식이 있나요?
당질 제거나 당질 0이라고 하면 살이 빠질 것 같은 이미지가 있을지도 모르지만, 당질은 줄이면 된다는 것이 아닙니다. 살을 빼기 위해 섭취해야 할 당질과 피해야 할 당질이 있습니다!
이번에는 살을 빼는 당질과 살찌는 당질에 대해 이야기하겠습니다

① 당질과 탄수화물

사실 탄수화물은 당질과 식이섬유를 하나로 묶은 당의 총칭을 알고 있었습니까? 탄수화물은 크게 당질과 식이 섬유로 분류를 할 수 있는 것입니다.

탄수화물은 줄이고 식이섬유는 많이 섭취하자!

간단히 말하면, 탄수화물 중 체내에서 흡수되어 에너지원이 되는 것을 당질, 체내에서는 소화 흡수할 수 없는 당을 식이섬유라고 합니다.

식이섬유는 체내 흡수되지 않고 대장까지 도달하여 배변되지만 변비 예방을 비롯한 정장효과, 혈당 상승 억제, 혈중 콜레스테롤 농도 저하 등 다이어트는 물론 건강한 신체에 필수적인 역할을 담당하고 있습니다.

 

300x250

 

② 주요당 종류

1. 포도당

포도당은 주로 곡물(쌀 밀 등)이나 과일에 많이 들어 있는 당으로 자연계에 가장 많이 존재하는 대표적인 당류. 뇌가 에너지로 이용할 수 있는 유일한 물질로 인간의 생명 유지에 중요한 영양소입니다. 빠르게 체내 흡수하여 에너지로 이용할 수 있기 때문에 혈당이 상승하기 쉬운 것이 특징입니다.

2. 쇼당

소당은 사탕수수나 천 재사 도의 식물에 포함된 당류로 설탕이 이에 해당합니다. 섭취 후 체내에서 포도당으로 분해되어야만 체내 흡수가 가능하기 때문에 포도당에 비해 혈당은 다소 올라가기 힘들지만 과다 섭취는 생활습관병이나 충치의 원인이 됩니다.

3. 과당

과일이나 꿀 등에 포함되어 강한 단맛이 있고 식히면 단맛이 더해지는 것이 특징입니다. 체내 흡수·소비가 되기 어렵고 혈당치의 상승도 완만합니다.

 

 

③ 살찌기 어려운 당질·살찌기 쉬운 당질

1. '포도당은 살이 찐다'는 틀렸다!

포도당은 GI치가 가장 높고 혈당치가 오르기 쉬운 것이 특징이기 때문에, 살찌기 쉬운 당질이라고 생각하기 십상입니다. 하지만 포도당은 몸에 흡수되면 우선은 간장이나 근육에 에너지가 닿아, 거기로부터 넘쳐 나온 분만이 지방세포에 가서 저장되기 때문에, 설탕(쇼당)이나 과당보다 살찌기 어렵고, 무엇보다 뇌나 간장·근육에 있어서 빠뜨릴 수 없는 당질입니다.

포도당에 의해 어느 정도 혈당치가 상승하지 않으면 인슐린 분비에 의한 만족감을 얻을 수 없기 때문에, 언제까지나 공복감이 채워지지 않는 채 뇌가 「뭔가 먹고 싶다!!」라고 계속 명령하게 되어, 과식의 원인이 됩니다.

물론 과잉 섭취는 비만의 원인이 됩니다만, 다이어트 중에 우선적으로 먹어야 할 당질입니다. 다이어트 중에도 식빵 6장 자른 것이라면 1장, 밥이라면 밥그릇 가벼운 사이즈 1그릇 정도는 매 끼니마다 드세요.

2. 소당과 과당은 살찌기 쉽다

소당은 설탕을 말하며, 인간에게 가장 친숙한 감미료라고 할 수 있지요. 강한 단맛을 느낄 수 있기 때문에 매일 많이 섭취하면 중독성이 있어, 과자나 빵 등 단 것을 끊을 수 없는 원인이 됩니다.

과당은 혈당이 오르기 어렵다는 특징이 있기 때문에 살이 찌기 어렵다는 말을 듣기도 합니다. 하지만 혈당치가 오르기 어렵다는 것은 포만감을 느끼기 어렵다는 것. 뇌가 포만감을 느끼지 않으면 계속 채워지지 않는 상태가 계속되기 때문에, 결과 과식으로 이어지기 쉬운 단점이 있습니다.

 

728x90

 

3. 잘 살이 찌지 않는 당질의 식품은

기본적으로 곡물에서 섭취하는 당질은 포도당이 메인이기 때문에 간과 근육에 에너지가 전달되기 때문에 살이 잘 찌지 않습니다. 제가 추천하는 잘 살이 찌지 않는 당질은 쌀, 고구마, 오트밀, 호밀 빵이네요(·∀·)

밥의 양을 줄이려고 조심하고 있는데 과자를 집어 먹어 버릴 정도라면, 밥을 밥그릇 가득 먹는 편이 뇌가 포만감을 느끼기 쉽기 때문에 간식하고 싶은 욕구도 없어집니다. 과자는 당질뿐만 아니라 지질히 높고, 식이섬유와 비타민 등의 영양소는 거의 섭취할 수 없습니다. 쌀로 배를 채우는 편이 지질 낮고 다른 영양소도 섭취할 수 있어 건강해요!

다만, 곡물류에 많이 포함되는 포도당은 GI치가 높다=혈당치가 오르기 쉬운 것이 디메리트. 공복에 쌀만, 빵만, 면만 먹는 것은 혈당치가 급상승해 버리므로 하지 맙시다.

반드시 야채와 버섯 등의 섬유질, 두부나 고기 생선 등의 단백질부터 먼저 위에 넣는 습관을 들이면 당질을 먹어도 혈당치의 상승은 완만해집니다.

마지막으로

살이 찌는 당질과 살이 빠지는 당질에 대해 잘 알고 계셨습니까?
중요한 것들을 다시 한번 기억을 해드리자면
탄수화물이란 당질과 식이섬유의 총칭을 말한다.

● 평소 우리가 식사에서 섭취하는 주요 당질의 종류는 포도당·쇼당·과당
● 포도당은 혈당치가 오르기 쉽지만 간과 근육에 에너지가 축적되어 포만감을 얻을 수 있는 다이어트용 당질
● 쇼당 · 과당이 메인인 과자나 주스는 살찌기 쉬운 당질이므로 가급적 피하자!