이상 걸음 수는 하루에 몇 걸음? 건강 유지 및 지방 연소에 필요한 걸음 수에 대해서도 해설

걷기를 시작해 보고 싶은데 어느 정도 걸으면 좋을지 고민하는 분도 많지 않을까요. 건강을 위해서, 다이어트를 위해서 등 걷기를 시작하는 목적은 사람마다 다릅니다. 걷기를 할 경우 목적별로 필요한 1일당 걸음 수는 다릅니다. 또한 걸음 수만을 의식하더라도 칼로리가 소비되지 않을 수 있으므로 이상 걸음 수치에 더해 걷는 속도도 고려해야 합니다. 이 포스팅에서는 목적별 하루 이상걸음 수치, 외국인에 비해 걷는 양은 많은지 운동 강도(METs)와 소비 칼로리에 대해 설명합니다. 걷기를 할 때 꼭 참고해 보세요.

1. 하루 걸음수 이상은?

걷기를 시작해 보고 싶지만, 「하루에 어느 정도의 걸음 수를 기준으로 걸으면 좋을까」 「이상의 걸음 수를 파악해 두고 싶다」라고 생각하는 분도 많지 않을까요. 자신의 건강을 유지하기 위해 걷기를 시작하려는 분, 기분전환 목적의 분, 그중에는 최근 개를 구입했기 때문에 함께 여러 곳을 산책해 보고 싶은 분도 계실지도 모릅니다. 여기에서는 하루 걸음 수 기준에 대해 자세히 해설을 해 보겠습니다. 자신의 목적에 맞는 이상적인 걸음 수를 꼭 찾으십시오.

1-1.1일 걸음 수 기준(거리/시간/소비칼로리)

1일당 걸음 수의 기준은 다음과 같이 크게 3가지로 나뉩니다.

• 2,000보
• 5.000보
• 8,000보

각각의 걸음 수당 기대할 수 있는 효과에 대해 각각 자세히 해설합니다. 지금부터 걷기를 시작하려고 생각하고 있는 분은 참고해 보시기 바랍니다.

• 2,000보 (거리 : 약 1.4km / 시간 : 20분~25분 / 소비열량 : 60kcal)

1일 2,000보의 걸음 수를 이상으로 할 경우 누워만 있는 예방으로 이어집니다.평소 운동을 잘하지 않는 분들에게 갑자기 5,000보 이상 걷는 것은 신체에 너무 부담이 되는 경우도 적지 않습니다. 노래를 부를 여유는 없지만 적당히 대화를 즐길 수 있는 정도의 걸음걸이 페이스로 무리가 없는 범위에서 걷는 것을 추천합니다.

• 5,000보(거리:약 3.5km/시간:50분~60분/소비열량:150kcal)

두 번째 걸음 수의 이상치는 하루 5,000보 페이스로 걷는 것입니다.하루 5,000보의 걷기를 계속함으로써 치매나 심장질환, 요개호, 뇌졸중 예방으로 이어질 수 있습니다. 나이를 먹을수록 피해서는 통과할 수 없는 것이 근력의 저하입니다. 한때 TV 광고에서도 거론되던 로코모티브 신드롬 등 노화에 따른 근력 저하는 전도나 골절 위험이 높아지는 큰 요인입니다. 5,000보를 목표로 걷음으로써 로코모 예방이 되고 요개호 상태가 될 위험을 줄일 수 있습니다.

• 8,000보(거리:5.6km/시간:80분~100분/소비열량:240킬로칼로리)

마지막 걸음 수의 이상치는 하루 8,000보를 목표로 걷는 것입니다.하루 8,000보의 걷기를 계속함으로써 이상지질혈증과 당뇨병, 고혈압 예방으로 이어질 수 있습니다. 실제로 연구결과로 하루 8,000보 이상을 기준으로 걷음으로써 건강수명 연장 및 건강유지로 이어지는 것으로 나타났습니다. 그리고 건강을 유지하는 것은 건강 수명을 연장시킬 수 있을 뿐만 아니라 병원에 다니기 위한 의료비가 들지 않게 되기 때문에 결과적으로 절약으로도 이어져 일석이조입니다.
※ 거리, 시간, 소비 칼로리는 어디까지나 기준입니다.신장, 체중 등에 따라 다릅니다.

2. 건강을 유지하기 위해 필요한 걸음 수는 얼마나 될까?

옛날부터 '걷는다면 하루 1만보를 기준으로 걸읍시다.'라는 기준을 주위 분들로부터 듣거나 그중에는 TV에서 본 적이 있는 분들도 계시지 않을까요? 하루 1만 부로 간단히 말해도 걷기를 하는 목적은 다이어트 목적이신 분도 있고 건강 목적이신 분도 있는 등 계기는 각각 다릅니다. 목적이 다른데도 걷는 기준 수는 같다는 것에 의문을 느끼는 분들도 계실지도 모릅니다.

결론부터 말하자면 하루에 1만보도 걸을 필요가 없습니다. 그렇다면 왜 하루 1만 보라는 숫자가 생겨난 것일까요. 또한 걷기를 시작하는 데 있어서 궁금할 내용은 다음과 같습니다.

• 현대인의 하루 평균 걸음수
• 하루에 1만보는 너무 걷는다?
• 걷기 좋은 시간대
• 걷기가 건강하게 이어진 사례

차근차근 살펴볼게요.

2-1. 현대인의 하루 평균 걸음수

현대인의 하루 평균 걸음 수는 어느 정도인 것입니까. 2010년도의 65세 이상과 64세 이하의 여성의 1일의 평균 보수와 권장하고 있는 연령대별의 목표 보수에 대해서, 이하의 표에 정리했습니다.

	1일 평균 걸음수(2010년)	하루의 목표 걸음 수
65세 이상 여성	4,584걸음	6,000보
64세 이하 여성	6,883걸음	8,500보

표에서도 알 수 있듯이 국가가 권장하는 목표 걸음 수보다 실제 평균 걸음 수치는 낮아졌습니다. 그러나 어디까지나 평균 걸음 수이기 때문에 생활 스타일이나 질병, 업무 상황에 따라서는 더 걸음 수가 많은 분도 있을지도 모릅니다. 그럼 외국인과 비교했을 경우의 현대인의 걷는 양은 많은 것일까요? 아니면 적은 걸까요? 이것에 관해서도, 여러 나라의 평균 걸음 수를 표에 정리했습니다.

국가별 걸음수 비교(2017년)
중국	6,189걸음
일본	6,010걸음
스페인	5,936걸음
영국	5,444걸음
브라질	4,289걸음
아랍 에미리트 연방	4,516걸음

이 표가 보여주는 것은 2017년 미국 스탠퍼드 대학이 수행한 연구 결과입니다.걸음 수를 측정할 수 있는 스마트폰 앱을 이용하여 조사되었습니다. 연구 결과에 따르면 국내에서 자주 걷는 사람과 걷지 않는 사람의 격차가 벌어질수록 비만율이 올라가는 것으로 나타났다고 합니다. 표를 보면 평균은 6,000보 이상으로 다른 나라와 비교하면 평균 걸음 수는 높고 걷는 양이 많다는 것을 알 수 있습니다.

2-2. 하루 1만보는 너무 걷는다?

1일 1만 보라는 기준은 걸음 수계의 명칭으로 수십 년 전에 알려지게 된 것이 시초라고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 1만 보라는 숫자에 과학적인 근거가 있는 것은 아닙니다. 오히려 너무 많이 걸어서 하루 1만 걸음도 걸을 필요가 없는 것입니다.

보수계는 1960년대에 일본에서 개발되었습니다.그 명칭이 만보계입니다. 현재까지도 익숙한 명칭이라고 할 수 있지 않을까요? 걸음 마계는 만보기라는 상품명으로 전 세계에 출시됐기 때문에 만이라는 말에서 1만 보가 바람직한 걸음마 기준이라는 이미지가 보급된 것으로 알려져 있습니다.

2-3. 걷기 좋은 시간대

걷기 좋은 시간대는 저녁입니다.저녁 시간대가 하루 중 가장 체온이 상승하기 때문입니다. 체온이 가장 상승하는 저녁 시간대에 걷기를 함으로써 체온을 더욱 상승시킬 수 있습니다. 일이나 라이프 스타일 관계로 저녁 걷기가 어렵다면 기상 후와 자기 전 1시간을 피한 시간대에 걷기를 추천합니다.

걷기가 건강하게 이어진 사례

주 5일 이상 걷기 혹은 활발한 운동을 하는 분들은 운동을 하지 않는 분들에 비해 암 발병률이 20%나 낮아졌다는 연구결과가 있습니다.특히 식도선암의 발병률은 42%나 낮아지고 있어 걷기를 지속적으로 하는 것이 건강으로 이어진다고 실감할 수 있지 않을까요.

3. 칼로리 섭취와 칼로리 소비에 대해

다이어트를 위해 걷기를 할 경우 파악해야 할 것이 칼로리에 대한 기초지식입니다.칼로리라는 말은 칼로리 소비와 칼로리 섭취의 두 가지 의미로 사용되고 있으며, 칼로리 소비가 칼로리 섭취를 웃돌면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 원래 칼로리는 주로 어떤 것입니까. 칼로리가 늘어난다=살찐다는 이미지를 갖고 있는 분은 많지만 구체적으로 잘 모른다는 분들도 적지 않습니다.

• 칼로리란 ?
• 다이어트를 하기 전에 알아야 할 기초지식

여기부터는 이상의 2가지 사항에 대해 해설하겠습니다.

3-1. 칼로리란?

칼로리는 우리가 살아가는데 필요한 에너지 양을 말합니다.하나의 예이긴 하지만, 후생노동성이 작성한 연령별 1일당 필요 칼로리양에 관해 다음과 같이 정리했습니다.

성별	남성			여성
연령(세)	기초대사기준치	참고 중량(kg)	기초대사량(kcal/day)	기초대사기준치	참고 중량(kg)	기초대사량(kcal/day)
18〜29	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30〜49	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50〜64	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110
65〜74	21.6	65.0	1,400	20.7	52.1	1,080
75 이상	21.5	59.6	1,280	20.7	48.8	1,010

표 내에서의 기초 대사량이 하루 당 필요로 하는 칼로리 양입니다.체중은 참조 체중이므로 개인차는 있으나 일반적인 연령대별 칼로리양 평균은 위 표가 참고가 됩니다. 자신이 필요로 하는 칼로리는 나이와 성별, 활동 상황에 따라 개인차가 있으므로 주의하시기 바랍니다.

3-2. 다이어트를 하기 전에 알아야 할 기초지식

다이어트를 하는데 있어서 칼로리에 대한 지식을 배우는 것은 중요하지만 또 하나 중요한 것이 있습니다. 그것은 근육량과 섭취를 하는 음식을 의식하는 것입니다. 근육량이 적으면 소비되는 칼로리양은 적어집니다. 따라서 운동을 하지 않고 식사 제한만 실시해 버리면 근육의 양이 줄어들고, 칼로리 소비는 필연적으로 적어지므로 주의해야 합니다.

또한 같은 칼로리의 음식이라도 지방이 되기 쉬운 것과 지방이 되기 어려운 것이 있다는 것을 알고 계십니까.과자 등 당분이 높은 음식은 지방이 되기 쉽고 채소나 양질의 단백질 등은 지방이 되기 어려운 경향이 있습니다. 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 근육량을 의식해 걷기 등의 운동을 정기적으로 하고 지방이 잘 되지 않는 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 지방 연소에 필요한 걸음 수는?

지방 연소를 하기 위해 걷기를 생각하고 있는 분은 다음 사항을 의식하는 것이 좋습니다.

• 지방 연소에 필요한 것은 양보다 질
• 운동강도(METs)와 소비 열량에 대해
• 지방 연소에 필요한 걸음 수

이하 차근차근 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

4-1. 지방연소에 필요한 것은 양보다 질

지방 연소에 필요한 것은 무작정 걷기의 양을 늘리는 것이 아니라 걷기의 질을 높이는 것입니다. 구체적으로는 5,000~7,000보 정도를 이상으로 하여 빠른 걸음 또는 오르막길을 심박수 100~120의 속도로 걷습니다.

4-2. 운동강도(METs)와 소비 열량에 대하여

지방 연소를 효율적으로 하기 위해서는 운동 강도(METs)와 소비 열량의 관계성에 대해 파악해야 합니다. METs란 일상생활 속에서 어느 정도의 에너지를 소비하고 있는지를 수치로 나타낸 지표입니다. 이하, METs에 관한 내용을 표에 정리했습니다.

스포츠 활동	운동 강도(MET)	생활 활동
	1	휴식에 앉아있는 상태 (1) 책상 작업 (1.5)
요가 스트레치(2.5)	2	요리·세탁(2.0)
걷기(3.5) 가벼운 근육 트레이닝(3.5)	3	개 산책 (3.0) 진공 청소기 (3.3) 목욕 청소 (3.5)
수중 걷기(4.5)	4	자전거(4.0) 천천히 계단 오르는(4.0) 통근이나 통학(4.0)
꽤 빠른 걷기(5.0)	5	동물과 활발하게 놀기 (5.3) 어린이와 활발하게 놀기 (5.8)
산 등반(6.5)	6
조깅(7.0)	7
사이클링(8.0)	8	계단을 빠르게 올라가기(8.8)
나와 토비 (12.3)	12

METs에서는 안정을 취하고 있는 아무것도 하지 않은 상태를 1로 하고 일반적인 운동과 일상생활에서의 활동을 METs 값으로 공유화합니다.표를 보면 예를 들어 욕실 청소를 하면 가벼운 근육 트레이닝이나 걷기와 같은 운동을 하고 있는 것을 알 수 있을 것입니다.이처럼 우리는 아무렇지도 않은 생활행동으로 다양한 운동활동과 동등한 에너지 소비를 하고 있는 것입니다.

다시 말해 일부러 스포츠웨어로 갈아입고 조깅이나 사이클링에 힘쓰지 않아도 쇼핑 중에 엘리베이터가 아닌 계단을 빨리 올라감으로써 같은 양의 칼로리를 소비할 수 있는 것입니다.METs와 소비 칼로리의 관계성을 파악해 둠으로써 일상적인 행동에서 운동하는 것으로 의식을 바꿀 수 있습니다.

4-3. 지방 연소에 필요한 걸음 수

지방을 연소하기 위해서는 자신의 워킹 속도로 얼마의 칼로리 소비를 할 수 있는지 파악하는 것도 중요합니다.예를 들어 시속 4.8 킬로미터의 속도로 걷기를 하면 30 분간의 걷기는 80 킬로미터 칼로리의 칼로리를 소비합니다.

시속 8킬로미터의 속도로 올리면 칼로리 소비는 30분에 180킬로칼로리가 되고, 4.8킬로미터의 속도의 경우와 비교하면 걷기의 배 이상의 칼로리 소비가 가능합니다.이처럼 자신의 걷기의 속도와 칼로리 소비량을 파악해 둠으로써 효율적으로 지방 연소를 할 수 있습니다.

마지막으로

하루에 필요한 이상 걸음 수는 목적에 따라 다르지만 2,000~8,000보 정도로 알려져 있습니다.흔히 '하루 1만보를 목표로'라는 기준을 보고 들을 수도 있지만, 이는 1960년대에 개발된 '만보기'라는 명칭의 흔적에서 비롯된 것이기 때문에 실제로는 하루 1만보도 걸을 필요가 없습니다.

평균 걸음 수는 6,000보 이상으로 세계적으로 비교해도 걷는 양이 많고, 건강과 다이어트를 이유로 걷기를 시작하려고 의식하고 있는 분도 많지 않을까요.걷기를 할 때는 목적에 맞는 걸음 수 설정과 자신의 걷는 속도를 의식하는 것이 중요합니다.또한 운동 강도인 METs도 파악함으로써 무리 없이 즐겁게 걷기를 할 수 있을 것입니다.