일 스트레스로 한계에 다다르면 어떻게 돼? 우울증 초기 증상 체크도

일의 스트레스가 한계일지도…
쉬는게 좋아?
업무 스트레스의 한계 사인을 의사에게 들었습니다.
몸과 마음에 무리를 하게 되면 우울증이 생길 위험도 있습니다.
"한계"라고 느꼈을 때의 "대처법"이나 "병원에서 상담하는 기준"도 확인해 봅시다.

업무 스트레스로 한계에 다다르면 일어나는 일

• 집중력의 저하·일의 실수가 증가하다
• 권태감·몸을 움직이는 것이 괴롭다
• 위통·복통
• 답답하고 가슴이 답답하고 가슴 압박감
• 식욕 저하
• 설사 변비

위 증상이 나타난 분은 업무 스트레스로 "한계"에 이르렀을 수 있습니다. 과도한 스트레스는 내장 등 몸 전체의 컨디션을 정돈하는 '자율신경'의 혼란으로 이어지기 때문에 몸의 상태가 동반되기 쉽습니다.

짐작 가는 것은? 스트레스를 받기 쉬운 '직장 환경'

• 잘 해낼 수 없는 일을 담당하고 있다
• 일의 '마감'이 항상 촉박하다
• 심한 할당량을 받고 있다
• 일의 내용을 체력이 따라가지 못하고 있다
• 직장의 인간 관계에 어려움을 겪고 있다
• 상담할 수 있는 상사 등 의지할 만한 사람이나 마음을 알아주는 사람이 없다

위와 같은 직장 환경이라면 직장에서 스트레스를 받기 쉬워집니다.
또한 일로 사생활이 압박을 받고 있으면 심신에 한계를 느끼기 쉬워집니다. 특히 '수면 부족·불면이 계속되고 있다' '식사가 만족스럽지 못하다' '충분히 휴식하지 못하고 있다' 같은 사람은 요주의입니다.

우울증으로 이어질 수도...

직장에서 스트레스를 느끼는 상태가 지속됨에 따라 '우울증'이 발병하는 경우도 적지 않습니다.

우울증의 초기 증상

• 불면
• 과면
• 권태감·나른함
• 두통
• 어깨 결림·냉감
• 현기증

위 증상이 지속되는 경우 우울증 의심은 강해집니다.

우울증이 악화되면 자신을 탓하는 마음이 강해지고 점차 생활에 지장을 주게 됩니다.
자신의 마음을 지키기 위해서라도 '한계일지도 모른다'고 할 때는 빠른 대처를 권합니다.일을 쉬다, 가까운 사람에게 상담하다, 의사와 상담하는 등의 대책을 취합시다.

한계를 느낀다면 우선은 쉬는 것이 중요

일의 스트레스로"한계"를 느끼고 있는 경우는, 휴가를 내고 확실히 쉬어요.
피로가 너무 쌓이면 몸과 마음이 불편해 지기 쉽습니다.
긴 휴가를 낼 수 없는 경우는 단기간이라도 좋기 때문에 마음이 편안해지는 시간을 만듭시다.
또,

• 좋아하는 것을 먹다
• 좋아하는 장소에 나가다
• 좋아하는 책을 천천히 읽다

라고 하는 「자신이 행복을 느낄 수 있는 것」을 실시하면, 기분을 재충전하기 쉬워집니다.
좋아하는 디저트를 주문하는 등 집에서 즐길 수 있는 것을 준비해 두는 것도 추천합니다.

"마음을 알아주는 사람"이라고 이야기하자

'속마음 아는 친구'나 '가족'에게 고민을 이야기하다 보면 속이 후련해지는 경우도 많습니다.
자신을 부정하지 않고 긍정해주는 사람과 대화를 나눕시다.
다만 고민을 털어놓을 수 없을 때는 무리하게 말할 필요는 없습니다.
직접적인 내용을 말할 수 없어도 즐거운 이야기를 할 수 있는 것만으로도 재충전으로 이어집니다.

스트레스 경감으로 이어지는 생활 습관

• 질 좋은 수면을 취하다
• 운동으로 몸을 움직이다

같은 생활 습관을 유념하면 스트레스를 완화하기 쉬워집니다. 우선은 「일로 너무 무리를 하지 않는다」는 것이 중요합니다만, 동시에 생활 습관의 재검토를 도모해 가는 것도 추천합니다.

추천습관 ① 질 좋은 수면을 취합시다

스트레스를 완화하기 위해서는 질 좋은 수면도 중요합니다.
필요한 수면 시간에는 개인차가 있습니다만, 7 시간 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다.
깊은 수면을 얻기 위해서

• 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 끝마친다
• 목욕하여 몸을 녹이다
• 자기 2시간 전부터 스마트폰 PC는 감고 눈을 쉰다.
• 방 온도를 적정 온도로 유지하고 조명을 조금 어둡게 하다

등을 의식해 보세요.
이러한 것들을 실시하게 되면 몸과 뇌가 수면을 취하기 쉬운 상태가 됩니다.
목욕은 샤워뿐만 아니라 미지근한 물에 천천히 담가 몸을 심지에서 따뜻하게 합시다.

추천습관 ② "기분이 풀린다" 운동을 하세요

마음껏 운동을 즐겨요.
스포츠 습관이 없으신 분은 가벼운 달리기를 해보거나 스포츠 체험 교실에 가셔서 몸을 움직이는 것을 시도해 봅시다.
몸을 움직여 혈류를 올리면 기분이 올라가기 쉬워집니다.
익숙해지면 일주일에 2~3회 운동 습관을 들이는 것이 좋습니다.

병원에 가는 기준

• 나날이 되어 있던 루틴 워크를 해낼 수 없다.
• 남의 시선이 늘 신경 쓰인다
• 감정을 조절하지 못해 짜증이 나다
• 눈물이 그치지 않다
• 부정적인 감정이 강하게 일어설 수 없다
• 자기 부정이 멈추지 않다
• 기분의 기복이 심하다

위에 두 가지 이상 해당되며, 지금까지와 같이 일상생활을 하기 어려울 때는 의료기관 진료를 검토합시다.
또 '일을 쉴 수 없다', '휴식이 잘 안 된다'는 분들도 한 번 의료기관에서 상담을 해보는 것이 좋습니다.

즉시 병원으로! 위험한 증상

• 3일~1주일 이상 잠을 못잤다·졸린데 잠이 안온다
• 식욕이 없어 체중이 급격히 떨어지고 있다
• 무기력해서 아무것도 즐길 수 없다
• 과식이 멈추지 않고 과식하는 일이 많아졌다.
• 음주량이 급격히 늘었다
• 조심하고 있는데 실수를 반복해 버리다
• 없을 것 같은 소리가 들리다
• 무엇인가에 컨트롤되고 있는 것처럼 느끼다

위 증상이 있으신 분은 조속히 의료기관에서 진료를 받으시기 바랍니다.
그대로 방치하면 일이나 가정에 큰 영향을 미치거나 치료 기간이 길어질 위험이 있습니다.

병원은 무슨 과야?

• 정신적 증세가 강하다→'정신과'
• 몸의 상태가 나빠진다(두통·설사 등)→'심료내과'

※ 양쪽의 진료를 실시하고 있는 의원·클리닉도 있습니다.

정신과·심료내과는 환자가 마음을 편안하게 유지할 수 있도록 도와주는 진료과입니다. 심신의 불안에 밝은 의사·스탭이 대응해 주기 때문에, 편안하게 진찰을 받아 주세요. 정신과·심료내과 진찰에 마음이 내키지 않는 분은 우선 '내과'에서 진찰을 받아 몸에 불편함이 없는지 확인하는 것도 좋습니다.

의사에게 전달하는 포인트

• 지금까지 하고 있었는데 못하게 된 것
• 특히 괴롭다고 느끼고 있는 것
• 일의 내용·직장의 인간관계
• 이상하다고 느끼는 몸의 증상

진찰 시에는 위의 사항을 의사에게 전달하면 진찰이 원활하게 진행될 것으로 생각됩니다.