[임산부용] 요통방지 스트레칭&트레이닝 - 자면서 할 수 있는 것이나 경혈 누르기도

허리 통증을 치료하고 싶지만 임산부라 격렬한 움직임은 불안.
요통에 효과적인 스트레칭을 트레이너에게 가르쳐 주었습니다.
스트레칭 외에 요통 완화에 좋다고 하는 경혈 누르기 등도 소개해 드리겠습니다.

임산부의 요통에 스트레칭이 좋은 이유란?

스트레칭은, 「뻐근해진 근육을 풀어준다」 「혈행을 촉진한다」등의 효과를 기대할 수 있기 때문에, 요통의 완화로 연결됩니다. 느긋하게 몸을 펴는 스트레칭이라면 배가 커진 임산부도 실천하기 쉽기 때문에 추천합니다.

여기부터는 요통으로 고민하는 임산부를 위한 '간단하게 할 수 있는 스트레칭 방법'을 소개해 드리겠습니다.
요통 대책뿐만 아니라 휴식 효과도 기대할 수 있기 때문에 꼭 도입해 보십시오.

임산부의 요통에 추천! 스트레칭 메뉴 4선

1. 무릎에서 좌우로 쓰러뜨리는 스트레칭
2. 다리를 벌리는 스트레칭
3. 사발 스트레칭
4. 엉덩이를 들어올리는 스트레칭

※ 소개하는 스트레칭 메뉴는 기본적으로 안정기에 들어 있는 분으로 임신에 문제가 없는 분이라면 실시해도 괜찮습니다.
임신 후기인 분도 임신 경과가 순조롭고 배가 괴로워지지 않을 정도로 행하는 분에는 문제가 없습니다.
그러나 걱정이 되는 경우는 주치의와 상담을 한 후 실시하도록 합시다.

스트레칭 ① 무릎을 좌우로 쓰러뜨리는 스트레칭

1. 위를 보고 양 무릎을 구부려 가지런히 하다
2. 양 무릎을 놓지 않고 왼쪽으로 45도 정도 쓰러뜨린다
3. 5초 유지
4. 제자리에 무릎을 꿇다
5. 오른쪽으로 쓰러뜨려 5초 유지
6. 열 번 반복하다
7. 양발을 벌리고 심호흡하다

아침에 일어났을 때 등에 심호흡을 하면서 실시하도록 합시다.
무릎을 옆으로 넘어뜨렸을 때 어깨가 들뜨지 않도록 하는 것이 포인트입니다.
요통을 느끼게 되었을 때는 물론 요통 예방에도 추천하는 스트레칭입니다.

스트레칭 ② 다리를 벌리는 스트레칭

1. 마루에 앉아 양발을 벌리다
2. 상반신을 앞으로 쓰러뜨리다
3. 심호흡을 1회 하다
4. 상반신을 오른쪽으로 쓰러뜨리고 심호흡을 1회 하다
5. 상반신을 왼쪽으로 넘어뜨리고 심호흡을 1회 하다
6. 다시 상반신을 앞으로 쓰러뜨리다

1일 1~2회 정도를 기준으로 실시합니다. 몸을 쓰러뜨릴 때 숨을 내쉬고, 깨울 때 숨을 들이마십니다. 호흡을 잊지 말고 하세요. 다리를 벌리면 고관절이 부드러워지고 허리 주위의 근육이 풀리게 됩니다.
또한 임신 중에 걸리기 쉬운 휨 허리 해소에 도움이 됩니다.

스트레칭 ③ 네발굽 스트레칭

1. 엎드려 손과 발을 어깨너비 정도로 벌리다
2. 복부에 가볍게 힘을 주어 등뼈를 젖힌다
3. 몸을 들면서 숨을 들이쉬다
4. 숨을 내쉬면서 등을 구부리고 간다(등뼈 사이를 모두 벌리는 이미지)

하루 3세트 정도 합시다.
몸 전체를 열어가는 듯한 이미지로 실천합시다.

스트레칭 ④ 엉덩이 들어올리는 스트레칭

1. 벌렁 드러눕다
2. 다리를 어깨너비 정도로 벌리다
3. 숨을 들이쉬면서 무릎·엉덩이·등을 천천히 들어올린다
4. 5~10초 정도 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 내린다
5. 2~3회 반복하다

하루 약 5회(혹은 배가 아프지 않을 정도의 횟수)를 실시합시다.
척추부터 똑바로 몸을 펴는 이미지로 합시다.
골반을 젖히면 요통이 악화될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

요통 예방에! 임산부도 도입하기 쉬운 근육트레이닝

1. 뒤통수·어깨·허리를 벽에 붙이다
2. 힘이 들어가도록 조금 발을 벌리다
3. 무릎을 굽혀 아래로 몸을 떨어뜨리다
4. 구부릴 때 숨을 내쉬고 되돌릴 때 들이마신다
5. 3~5회 정도 반복한다

1.5리터 정도의 페트병에 물을 넣어 다리 사이에 끼워서 실시하면 더욱 근력 향상에 도움이 됩니다.
그러나 임신 중에는 컨디션과 상담을 하면서 무리가 없도록 실시해 주십시오.

임신 중에는 하지 마! NG 스트레칭&트레이닝

• 엎드려서 하는 스트레칭
• 플랑크와 같은 복압이 가해지는 운동

등은 그만둡시다.

스트레칭&트레이닝은 '무리하지 말고'가 포인트!

소개한 스트레칭이나 트레이닝은, 「기분 좋다」라고 생각될 정도로, 매일 무리 없이 계속하는 것이 중요합니다.
컨디션이 좋지 않을 때에는 몸을 움직이는 것은 쉬도록 합시다.
또한 배가 커져서 실천하기 어려운 경우에도 무리하지 마십시오.

간편하게 할 수 있는 '경혈 지압'도 소개

스트레칭보다 부담 없이 실천할 수 있는 요통 대책으로 경혈 누르기를 소개합니다.
스트레칭을 실천할 수 없을 때는 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

경혈 ① 위중 (주)

무릎 뒤쪽 중앙에 있는 위중이라는 경혈을 눌러 봅시다.

• 의자에 앉아 무릎 뒤로 손을 돌리다
• 누르기 쉬운 손가락을 사용하여 푸시하다
• 5~10회 정도를 기준으로 행하다

경혈 ② 요퇴점

허벅지는 손등에 있는 경혈입니다.
검지와 중지의 뼈가 만나는 주위의 조금 위와 약지와 새끼 손가락의 뼈가 만나는 주위의 조금 위에 있습니다.

1. 엄지손가락 등을 사용하여 기분 강렬하게 5~10회 정도 푸쉬한다.
2. 반대편도 행하다