임산부의 철분부족에 주의! 빈혈에 효과가 있는 음식.해소법.

임신 중에 빈혈이라는 말을 들은 적이 있는 임산부도 많지 않을까? 임산부에게 중요한 영양소 중 하나는 철분이다. 임신 중에는 철분이 부족해지기 쉽기 때문에 영양제나 철분제 등을 먹는 사람도 있을 것이다.
이번에는 철분이 어떻게 작용하는지, 하루에 얼마나 많은 철분을 섭취해야 하는지, 영양제나 철분제 외에 철분을 효과적으로 섭취하는 방법 등을 설명한다.

임산부가 철분 부족에 걸리기 쉬운 이유.

임신을 하면 뱃속에 있는 아기의 성장을 위해 많은 철분을 우선적으로 아기에게 보내야 한다. 또한 몸을 순환하는 혈액의 양이 증가하기 때문에 적혈구를 만드는 데 철분이 필요하다. 그러므로, 임산부들은 철분 부족으로 빈혈에 걸릴 수 있다. 빈혈은 임신 중뿐만 아니라 산후 생활에도 영향을 미치므로 임신 전부터 의식적으로 철분을 섭취하는 것이 중요하다.

철분의 작용과 철분부족·과잉섭취 시의 증상.

철분은 적혈구를 만드는 헤모글로빈을 생성한다. 헤모글로빈은 폐에 있는 산소와 결합하여 온몸에 산소를 전달한다.

■철분이 부족할 때.
철분이 부족하면 동기, 숨가쁨, 현기증 등의 증상이 나타난다. 이 상태는 체내 산소가 부족한 상태에서 심장이 산소 부족을 보충하려는 활동이 활발해지기 때문이다.

■철분이 과다할 때.
철분은 종종 부족한 영양소이지만, 철분제나 영양제로 과도하게 철분을 섭취하면 철분에 중독될 수 있다. 증상으로는 변비, 설사, 구토, 복통, 아연 흡수 장애 등이 있다. 철분을 과다 섭취한 후 약 6시간 이내에 증상이 나타난다. 심각한 철분 중독은 간부전이나 간경화로 이어질 수 있다.

철분의 하루 섭취량에 대하여.

권장되는 양은 임신 초기에는 약 8~9mg, 임신 중기에서 후기에는 약 21mg이다.
가임 여성의 평균 철분 섭취량은 약 6mg으로 권장되는 양보다 부족한 것으로 나타났다. 그 때문에 식사로 부족한 부분은 철분제나 영양제, 철분이 들어간 과자 등으로 보충하도록 합시다. 단, 과자는 당분이 많이 함유되어 있을 수 있으니 과식하지 맙시다.

영양제는 한 알당 함량이 매우 많은 것도 있으므로 용법용량을 지켜 이용합시다. 또한 철분은 평소 식사를 통해서도 섭취되기 때문에 이를 계산하여 영양제의 하루 복용량을 결정하는 것이 중요하다. 하루에 철분을 섭취할 수 있는 상한은 임신 전과 동일하게 40mg이다.

그 밖에 약을 드시는 분은 철분제나 영양제와의 궁합이 좋지 않은 것도 있으므로 의사와 상담 후 드시도록 합시다.

추천 음식과 섭취 방법.

철분은 쉽게 흡수되는 헴철과 잘 흡수되지 않는 비헴철을 포함한다. 각각 다음과 같은 식재료에 포함되어 있다.

햄 철.

돼지 간과 닭 간, 소 복숭아 살코기, 바지락과 바지락, 가다랑어와 같은 동물성 식품에서 많이 발견된다.

비헴철.

시금치, 콩, 톳, 노른자, 유부와 같은 식물성 식품에서 많이 발견된다.
이들 중 현대인들은 철분을 섭취하는 경우가 많아 철분을 충분히 섭취하고 있다고 해도 부족할 수 있다. 헴철의 흡수율은 비헴철의 5~6배라고도 하기 때문에 헴철을 함유한 식재료를 의식적으로 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 양질의 동물성 단백질, 비타민B2·B6·B12, 비타민C, 엽산, 구리 등은 철 흡수에 필요한 영양소이므로 하루 3끼 규칙적이고 다양한 식재료를 이용한 식사를 섭취하는 것이 중요하다.

철분의 흡수를 억제하는 기능이 있는 것.

철분 흡수를 억제하는 음식과 음료가 있기 때문에 철분을 섭취할 때 주의가 필요하다. 커피, 녹차, 차 등은 철분 흡수를 억제하는 타닌과 카페인을 함유하고 있다. 따라서, 식사 한 시간 전과 후에는 마시는 것을 피하는 것이 좋다.
그 외에도 현미나 콩류 등에 함유된 피톤치드가 철 흡수를 방해할 수 있으므로 과식에 주의합시다.

요약하면 다음과 같다.

임신 중에는 뱃속에 있는 아기에게 철분을 보내기 때문에 엄마의 철분이 부족해지기 쉽다. 따라서 균형 잡힌 식사로 철분을 섭취하도록 합시다. 또한 각종 비타민과 양질의 단백질 등 철분 흡수를 높이는 영양과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
임신 중뿐만 아니라 분만에서의 출혈, 산후 수유, 수면부족 등으로 빈혈이 악화될 수 있으므로 임신 중부터 의식적으로 철분을 섭취할 수 있도록 할 수 있으면 좋겠다.