임신 중에 좋은 음식 주의하고 싶은 음식.

임신 중에는 비임신 때와 달리 엄마의 몸무게와 컨디션, 태아의 성장에 영향이 없도록 음식과 음료를 조심해야 한다.
이번에는 임신 중 식사에 대해 주의할 것, 먹을 것, 주의하고 싶은 음식에 대해 설명한다.

임신 중 식사로 조심할 것.

임신 중에는 엄마의 건강을 위해서뿐만 아니라 뱃속의 아기를 위해 영양 균형이 잘 잡힌 식단을 먹는 것이 중요하다. 최근에는 태아와 신생아의 영양 상태가 아기의 미래 건강 상태와 관련이 있는 것으로 여겨져 임산부가 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요한 것으로 여겨진다.

영양 균형이 좋은 식사를 명심하다.

임신 중 영양 균형 식단은 엄마와 아기가 몸을 만드는 데 필요한 충분한 영양소를 섭취할 수 있는 식단이다.
영양 균형을 생각할 때는 '임산부를 위한 식이균형 가이드'를 참고하는 것이 좋다. 이 가이드는 주식, 부식, 주식, 우유 및 유제품, 과일의 다섯 가지로 분류하여 설명한다. 임신 중에 무엇을, 얼마나 하루에 먹어야 하는지가 나타나며, 이 다섯 가지 균형을 생각하며 식사하면 임신 중에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

[임산부가 하루에 먹어도 좋은 양의 기준]

• 주식 (에너지 공급원)
• 주요 것 : 밥, 식빵, 소바, 우동, 중국면, 파스타 등.
• 섭취량 : 매끼 한손 1개분의 양이 기준이다.
• 예 : 밥은 밥공기 1그릇, 식빵은 6조각 자르기 2장, 면류는 1개.

주채 <메인 반찬> (단백질과 지질, 철, 에너지 공급원)

• 주요 것 : 고기, 생선, 계란, 콩 제품 등.
• 섭취량 : 하루당 양손 1개분의 양이 기준.
• 예 : 계란 1개 + 생선 1조각 + 두부 1/3정.

*반찬 (부족해지기 쉬운 비타민과 미네랄, 식이섬유의 공급원)

• 주요 것 : 녹황색 야채, 담색 야채, 버섯, 해초 등.
• 섭취량 : 하루당 양손 3개분의 양이 기준 (조리 전 상태)
• 예 : 녹황색 야채 양손 1개분 + 버섯류 양손 1개분 + 해조류 양손 1개분.

*유제품.

• 주요 것 : 우유, 요구르트, 치즈 등.
• 섭취량 : 하루에 컵 1잔 혹은 1컵 정도가 기준.
• 예 : 우유 200cc 정도 요구르트 1컵.

*과일.

• 섭취량 : 하루에 양손의 엄지와 검지로 만든 고리 안에 들어가는 정도가 기준.
• 예 : 귤 2개 사과 1/2개.

기본 이미지는 밥 + 국물 두 개의 정식.

영양 균형을 생각할 때, 색이 풍부하고 제철 식재료를 사용한 정식을 떠올려라. 기본적으로는 밥 한 그릇 두 그릇의 정식 형식을 하루 세 번 먹는 것이 이상적이지만, 컨디션이나 생활 스타일에 따라 어려울 수 있을 것이다. 매일 매끼 신경 쓰기 힘드니 일주일 단위로 먹은 식재료와 양을 대충 돌아보고 필요한 영양소가 섭취되고 있는지 확인해 봅시다.

양을 너무 많이 먹은 경우에는 다음부터 먹는 순서나 타이밍을 바꿔보고, 같은 식재료에만 치우친 경우에는 양념이나 식재료를 바꾸고, 먹지 않았다고 생각해도 체중이 늘어나는 경우에는 주식을 많이 먹지 않는지 확인하고 다음부터 대신 반찬을 늘려보는 등 스트레스가 되지 않을 정도로 궁리합시다. 스스로 생각하는 것이 힘들고 개선되어도 마음대로 되지 않을 때는 건강검진 시 산파나 영양사와 상담해 보는 것도 좋다.

도저히 식욕이 없을 때의 대처 방법.

입덧이나 약간의 컨디션 변화 등으로 식욕이 없을 때는 먹고 싶은 것이나 먹기 쉬운 것을 먹읍시다. 아무것도 먹을 수 없거나 물도 마실 수 없는 상태라면 탈수나 저영양이 될 수도 있으므로 일상적인 의료기관에서 진료를 받도록 합시다.

임신 중 간식은 하루당 200kcal을 기준으로 한다.

간식은 기분 전환을 위해 필요하지만, 과식은 조심해야 한다.

하루 200kcal 정도를 기준으로 부족한 영양을 보충할 생각으로 먹을 것을 선택합시다. 예를 들어, 영양이 풍부한 과일, 작은 생선, 견과류, 요구르트 등을 추천한다. 또한, 잠들기 전에 간식을 먹는 것은 삼갑시다.

스낵과자나 케이크 등의 과자를 먹을 때는 먹는 양은 한 손에 들 정도의 양을 기준으로 합시다. 먹을 양만 준비하기, 다 먹을 수 있는 봉지 크기의 과자를 사도록 하기, 사재기를 하지 않기, 혼자 먹지 않고 가족이나 주변 사람과 나눠 먹기 등 먹는 양을 줄이기 위한 궁리를 명심합시다.

칼로리나 체중관리가 걱정된다면 감자칩 대신 덜 튀긴 야채칩, 푸딩 대신 한천이나 곤약젤리, 아이스크림 대신 얼린 요구르트나 젤리를 먹는 등 칼로리가 높은 것 대신 간식을 먹을 궁리를 합시다. 또한, 식사와 과자는 같은 칼로리라도 얻을 수 있는 영양이 다르기 때문에 과자를 먹기 위해 식사량을 줄이지 맙시다.

임신 중 아기의 알레르기를 예방하기 위한 식이 제한은 하지 않는다.

임신 중 영양 균형은 뱃속 아기의 발육에 영향을 미치지만, 엄마가 먹은 것이 아기에게 바로 전달되는 것은 아니다. 임산부가 음식 알레르기를 유발하는 음식을 먹지 않는 것이 아기의 알레르기 질환 발병을 예방할 수 있다는 과학적 근거는 없다. 따라서 알레르기 질환의 발병을 예방하기 위해 식단을 제한할 필요는 없다.

유기농 식품이나 유기농 채소라는 말에 현혹되지 않는다.

인터넷에 검색하면 유기농, 유기농 채소, 자연산, 자연산 등의 표현을 사용하여 임산부나 육아 중인 엄마를 타겟으로 한 식품이나 제품 등의 광고를 많이 볼 수 있을 것이다. 일반 식품에 비해 유기농 및 유기농 채소는 가능한 한 농약 및 첨가물과 같은 화학적 물질을 제거한다는 점에서 안전성이 높다고 할 수 있다. 하지만 일반적인 음식도 음식 안전이 지켜지고 매일 먹어도 문제 없도록 관리되기 때문에 과도하게 고집할 필요는 없다.

아이의 음식 찌꺼기를 먹거나 식기 공유는 하지 않는다.

사이토메갈로바이러스(CMV)는 침, 소변, 성행위를 통해 감염되는 일상적인 바이러스다.

태아에 감염되면 유산이나 사산, 뇌와 청력에 장애(선천성 사이토메갈로바이러스 감염증)가 생길 수 있다. 침이나 소변에 직접 접촉으로 감염되므로 큰 자녀의 남은 음식물 먹지 않기, 젓가락이나 포크 등 식기 공유하지 않기, 기저귀 교환 후 반드시 손 씻기, 침이나 소변이 묻은 장난감이나 가구는 깨끗이 닦아내는 등 평소 조심합시다.

임신 중에 자제해야 할 식재료와 종류와 양을 주의해야 할 식재료들.

임신 중에는 식재료와 조리법에 따라 모체와 태아에게 유해한 기생충과 세균(톡소플라즈마와 리스테리아균), 수은이 함유돼 있어 먹는 것을 자제하거나 먹는 종류와 양에 주의가 필요할 수 있다.

• 톡소플라스마... 가축의 고기나 갓 감염된 고양이의 배설물이나 땅속에 있는 기생충으로 임신부가 처음 감염되면 유산이나 사산, 아기의 뇌나 시력에 장애(선천성 톡소플라스마증)가 생길 수 있다.
• 리스테리어균... 식중독의 원인이 되는 균. 임신부가 감염되면 리스테리아균이 태반이나 태아에 감염돼 유산, 조산, 사산, 태어난 아기에 영향을 미칠 수 있다.
• 수은... 자연계에 존재하는 수은은 그것을 섭취하면 몸속에 축적된다. 따라서, 먹이 사슬에 따라 더 큰 물고기들은 더 많은 수은을 섭취한다. 태아는 태반을 통해 수은을 섭취하지만 일정 양을 초과할 때 신경계에 영향을 미칠 수 있기 때문에 임산부는 생선을 먹을 때 수은을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

기생충이나 세균의 감염으로부터 모체와 태아를 보호하기 위해서는 날것의 식재료를 그대로 먹는 것이 아니라 제대로 가열 조리한 것을 먹는 것, 시중에 나와 있는 것은 가열 처리되어 있는지 잘 확인하는 것이 중요하다.

임신 중에 삼가야 할 식재료들.

[생고기]

유해한 기생충과 박테리아(톡소플라스마와 리스테리어균)를 포함하고 있다. 임신 중에는 저항력이 약해져 감염되기 쉬운 상태가 되므로 중심부의 살코기가 없어질 때까지 제대로 가열 조리한 고기요리를 먹읍시다.
예: 레어스테이크, 로스트비프, 생간, 말회, 닭회, 지비에(야생조수의 고기), 육회.

[가열되지 않은 식품]

가열 살균되지 않은 음식은 리스테리아 균에 의한 식중독을 일으킬 위험이 있다.
예: 생햄, 생베이컨, 생살라미, 훈제연어, 고기나 생선 패티, 살균되지 않은 우유, 콜슬로 샐러드, 콘샐러드, 게살 카마카마.

[치즈]

종류에 따라 가열된 것과 그렇지 않은 것이 있다. 가열 처리된 것도 있지만 제품에 따라 다르므로 식품 표시를 확인합시다. 수입품은 열처리되지 않은 것이 많기 때문에 먹지 않는 편이 안심이다.

가열 처리되어 있기 때문에 먹어도 OK인 것.

프로세스 치즈 슬라이스 치즈 스틱 치즈.

가열 처리되어 있지 않기 때문에 주의가 필요한 것.

블루치즈 까망베르 치즈 체다 치즈 모짜렐라 치즈.

임신 중에 종류와 양을 주의해야 하는 식재료.

위생관리가 잘 되어 있는 상황에서 신선한 것이라면 회 등 날생선을 먹어도 문제가 없지만, 생선의 종류에 따라서는 수은을 많이 함유한 생선은 태아에게 영향을 미치므로 양에 주의가 필요하다. 많은 큰 물고기들이 아기들에게 영향을 미치는 수은을 함유하고 있기 때문에, 임신 중 섭취를 결정한다.

임산부가 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소.

엽산

배 속 아기의 신체 발달을 촉진하고 모체의 적혈구가 만들어지는 것을 돕는 기능을 하기 때문에 임신기와 수유기에 필수적인 영양소이다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 아기에게 이분척추증이나 무뇌증 등 신경관 폐쇄 장애가 발생할 수 있기 때문에 임신 예정이거나 임신 중인 여성은 하루 0.4mg(400μg) 섭취를 권장하고 있다. 유전자 작용을 조절하는 영양소이기도 하기 때문에 임신 전부터 임신 12주까지를 제외하고 임신 전 기간 동안 꾸준히 섭취하는 것이 좋은 영양소이다.
엽산은 비타민 B군 중 하나이며, 짙은 색깔의 잎을 가진 채소, 과일, 콩에서 많이 발견된다. 임신하면 임신 전보다 녹황색 채소를 많이 먹도록 하는 것이 좋다.
엽산보충제나 영양제 이용에 대해서는 자가판단하지 말고 반드시 산부인과 의사와 상담합시다. 식사에서 엽산을 섭취하는 것이 기본이지만, 보충제나 영양제를 병용하는 경우에도 하루당 1mg은 넘지 않도록 합시다.

[엽산을 많이 함유한 식재료]

시금치 모로헤이야 파슬리 대파 쑥갓 브로콜리 오크라 콩모종 풋콩 아스파라거스 부추 호박 아보카도 구운 김 가리비 낫토 콩가루 딸기 리치 망고 단밤.

철분

임신 초기(임신 16주경까지)는 입덧으로 인해 충분한 식사를 하지 못하는 것으로 철분이 부족해 빈혈이 생기기 쉬운 시기다. 임신 중기 이후(특히 임신 20주 이후부터)에는 모체의 순환혈액량이 증가함에 따라 혈액이 묽어지고 적혈구를 만드는 데 필요한 철분의 필요량도 증가하기 때문에 생리적으로 빈혈이 발생하기 쉬운 시기이다. 혈액검사 결과 빈혈로 진단되지 않을 수 있으나 모체와 아기 모두 철분을 필요로 하므로 임신 전 기간 동안 식사에서 철분을 섭취하도록 합시다.

[철분을 많이 함유한 식재료]

소의 살코기, 계란, 콩, 가다랑어, 정어리, 시금치

칼슘

이것은 엄마뿐만 아니라 뱃속에 있는 아기의 뼈와 치아를 만드는데 중요한 영양소이다. 우유나 요구르트, 작은 생선, 콩 제품, 해조류 등을 매일 섭취하도록 유의합시다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D(예: 버섯, 말린 표고버섯, 멸치, 연어, 해파리에 함유됨)와 뼈를 만드는 것을 돕는 비타민K(예: 낫토와 같은 발효식품, 고기, 달걀, 시금치, 바질, 차조기)와 함께 섭취하는 것이 핵심이다.

[칼슘을 많이 함유한 식재료]

우유 요구르트 프로세스 치즈 시샤모 멸치 무명낫토.
두껍게 튀긴 톳, 미역, 고마츠나, 청경채, 말린 무.

임신 중에 주의하고 싶은 음료.

알코올을 마시는 것.

임신 중 어머니가 알코올을 마시면 뱃속 아기의 신체 발달과 뇌 발달에 심각한 영향을 미쳐 태아알코올증후군 아기가 태어날 가능성이 높아진다. 임신 중 음주량이나 아기에게 영향을 미치지 않는 허용량은 정해져 있지 않지만, 건배 정도라도 음주하지 맙시다.

카페인을 함유한 음료.

임신 중에는 카페인을 분해하고 배설하는 기능이 저하되어 있는 점, 카페인은 태반을 통과하여 아기로 이행되는 점, 카페인이 혈관을 수축시켜 태반을 흐르는 혈류를 저하시키므로 마시지 맙시다.
하루에 총 300mg 미만을 기준으로, 섭취량을 지킨다면 마시는 것은 문제가 없다.
많은 사람들이 카페인이 든 커피를 떠올리지만, 녹차나 홍차 같은 찻잎에도 포함되어 있다. 카페인이 걱정되는 분들은 카페인이 없는 보리차나 카페인이 없는 커피나 찻잎을 선택하는 것을 추천한다.

카페인 함량 기준 (100ml당)

교쿠로 160mg

커피 60mg

홍차 30mg

센차 20mg

호지차 20mg

우롱차 20mg

보리차 0mg

에너지 드링크나 영양 드링크.

에너지 음료와 영양 음료는 제품에 따라 다르지만, 알코올과 카페인을 포함할 수 있다. 효과·효능에 '임신·수유기 영양보충'이라고 기재되어 있는 제품은 먹어도 문제없지만, 어디까지나 영양보충식품이므로 섭취량이나 빈도에 주의합시다.

[그 외, 마시는 양에 주의가 필요한 것]

허브티와 허브를 포함한 제품들.

허브는 의약품보다 자연스럽고 안전한 것이라는 이미지가 있지만 대량으로 혹은 농축된 것을 계속 섭취하면 모체나 아기에게 예상치 못한 영향(자궁근에 대한 자극작용, 유산유발작용 등)을 미칠 수 있다. 많은 사람들이 카페인이 없기 때문에 허브차를 좋아할 수도 있지만, 허브의 성분은 향을 맡고 마시는 것으로 몸속으로 들어간다. 허브티를 마시는 양은 하루 2잔 정도를 한도로 합시다.

향초나 향료로 일반 요리에 사용하는 정도라면 임신 중에 섭취해도 해롭지 않다고 알려져 있으나, 허브의 종류나 양이 불분명한 경우에는 마시거나 먹지 않도록 합시다. 허브티나 허브를 함유한 제품을 섭취하여 몸이 안 좋아졌을 때는 신속히 산부인과 진료를 받도록 합시다.

이온 음료.

입덧 시기 등으로 식욕이 없을 때 수분보충으로 이온음료(스포츠음료, 경구수액 등)를 마시는 분도 있겠지만 과음에는 주의합시다. 건강에 좋다는 이미지가 있지만 당과 미네랄 등이 함유되어 있기는 하지만 당을 에너지로 변환하는 비타민B1을 함유하지 않은 경우도 있기 때문에 많이 먹으면 비타민B1 결핍으로 인한 각기(까: 말초신경병증이나 심부전), 베르니케 뇌병증(안구운동 이상, 보행곤란, 의식장애)을 일으킬 수 있다. 만약 입덧이나 몸살로 이온음료만 마실 수 있다고 할 때는 산부인과 진료를 받도록 합시다.

탄산수

구강 내를 개운하게 하고 싶다, 맛이 없는 물을 마시지 못하는 등의 이유로 탄산수를 선호하는 분도 있지만, 위장이 자극되어 더부룩함이나 식욕저하, 설사 등의 소화불량을 일으키는 경우도 있으므로 마시는 양은 적당히 합시다.

물

놀랍게도, 물을 너무 많이 섭취하면 체액의 전해질 균형이 깨질 수 있다. 이를 수독증이라고 하며 의식장애 등의 증상이 있을 수 있다. 물을 한꺼번에 많이 마시는 것이 아니라 목이 마를 때 촉촉할 정도로 자주 섭취하는 등 마시는 방법에 주의합시다. 또한, 항상 목이 마르는 등의 증상이 있다면 임신과는 다른 질환일 수 있으므로 임신부 검진 시 산부인과 의사나 조산사와 상담합시다.

요약하면 다음과 같다.

임신 중에는 입덧이 있거나 임신하지 않았을 때보다 필요한 영양분이 많아지기 때문에 영양이 편중되기 쉽다고 할 수 있다. 임신 중 식사에서 중요한 것은 식사에 스트레스를 받지 않는 것과 너무 고집하지 않는 것이다. 또한, 많은 사람들이 과식을 하기 때문에 체중 변화를 조심하는 것이 좋다. 모체와 아기의 건강을 위해 식사 내용과 식습관을 재검토하여 할 수 있는 것부터 궁리해 봅시다.