임신 중 운동 부족 해소하자!

임신 과정이 순조롭다면 임신 중에 운동하는 것은 임신, 출산, 산후 체력을 기르는 데 도움이 된다. 이번에는 운동 습관이 전혀 없는 임산부, 운동할 시간이 없는 임산부가 알았으면 하는 임신 중 운동에 대해 이야기하겠다.

임신 중에는 운동해도 되니?

임신 중에 적당한 운동을 하면 심폐기능, 근력, 체력 유지를 기대할 수 있고 적당한 기분전환을 할 수 있다.

임신 중 운동하기.

운동에는 근육 유연성을 높이는 스트레칭, 근력을 높이는 근력 운동, 지구력을 키우는 유산소 운동이 있다.

스트레칭과 유산소 운동은 임신 중에 효과적이다. 이 두 가지 유형은 임신 전에 운동 습관이 없었던 여성도 쉬운 수준에서 일상에 도입하기 쉬울 것이다.

스트레칭은 몸의 부분을 의식적으로 구부리고 펴서 혈액순환을 촉진한다. 근육의 단단한 상태와 이완된 상태를 체감함으로써 탈진한 상태와 편안한 상태를 몸으로 느끼는 데에도 도움이 된다.

대표적인 것은 요가이다. 하지만 임신 중에는 고온다습한 환경에서 운동하는 것을 피하는 것이 좋기 때문에 핫요가는 좋지 않다. 배가 부를 수 있으므로 실내외와 관계없이 고온다습한 환경에서 운동하지 않도록 주의합시다.

게다가, 근육의 성장과 수축은 평소에 아무렇지도 않게 하던 목과 어깨를 돌리는 것과 양팔을 들고 기지개를 켜는 것을 포함하여 충분한 스트레칭 효과를 제공한다.
유산소 운동은 근육을 움직이는 에너지원인 지방을 태우기 위해 산소를 사용하는 운동이다. 대표적으로 걷기, 수영, 에어로빅이 있다.

반면에, 근력 운동은 무산소 운동으로 분류되기 때문에 기본적으로 임신 중 운동으로 바람직하지 않다. 무산소 운동은 즉각적으로 큰 힘을 낼 때 산소를 사용하지 않고 근육을 움직이기 위한 에너지원으로 당을 이용하는 운동이다. 대표적으로 근력운동, 단거리달리기, 역도 등에서 일시적으로 숨을 참고 버티는 것이 요구되는 운동이다.

근력 운동과 같은 무산소 운동은 임산부에게 적합하지 않지만, 숨을 멈추지 않고 버티는 것이 필요하지 않은 근력 운동이라면 근력 긴장을 높이는 데 효과적이다. 임산부를 대상으로 하는 근력운동을 하는 경우에는 반드시 주치의나 강사의 지시에 따라 무리가 없을 정도로 합시다.

임신 전부터 운동습관이 있다면 기본적으로 중단할 필요는 없지만 임신 전보다 운동량 제한이 필요하다. 운동을 계속하고 있어도 임신 경과를 순조롭게 보내고 있는지 항상 의식하고 대처합시다. 전력을 사용하는 경기성이 높은 스포츠나 복부에 압박이나 진동이 가해지는 것, 갑자기 움직이거나 점프하는 등의 순발력이 요구되는 것, 넘어지기 쉽고 외상을 받기 쉬운 것, 상대방과 접촉하는 스포츠 등은 임신 중에는 피합시다.

●선호하는 운동: 걷기, 수영, 에어로빅, 요가.
●바람직하지 않은 운동: 유도, 검도, 가라테, 하키, 복싱, 레슬링, 축구, 농구.
●위험한 운동: 체조경기, 승마, 역도, 스키(눈·수상), 스케이트, 행글라이더, 스쿠버다이빙.

임산부가 운동할 때 주의할 것.

임신 중 운동하기 좋은 조건은 임신 16주 이후에 정상적인 임신 경과이며, 임산부 건강검진에서 의사나 조산사로부터 운동을 금지당하지 않는 것이다.

임신 중 다음과 같은 질환이나 증상이 있는 임산부는 운동을 해서는 안 된다.

• 위중한 심장질환.
• 호흡기 질환.
• 절박한 조산.
• 임신 중기에 자궁구가 열려 있거나 자궁경부가 짧다는 진단을 받았다.
• 전기 파수꾼.
• 성기출혈.
• 전치태반(태반이 자궁 입구를 감싸고 있다)
• 저태반 (태반이 자궁 입구 근처에 있다)
• 중증임신고혈압증후군.
• 태아의 발육이 느리다 (자궁 내 태아 발육지연)
• 다태.
• 과거에 3번 이상의 자연유산, 조산 경험이 있다.

임신 중 아래와 같은 질환이나 증상이 있는 임신부는 운동을 할 경우 신중히 실시합시다.

• 경증임신고혈압증후군.
• 빈혈 또는 다른 혈액 질환.
• 통제가 불량한 상태의 갑상선 질환.
• 조절이 불량한 상태의 당뇨병.
• 가슴 두근거림 또는 부정맥.
• 임신 후기의 골반위 (역자)
• 극도의 비만.
• 극도로 마른 피부.
• 과거에 조산한 경험이 있다.
• 과거에 자궁 내 발육 지연 경험이 있다.
• 임신 중에 성기출혈을 한 적이 있다.
• 극단적으로 실내 작업이 많아 전혀 운동할 기회가 없는 생활습관.

임신 중 운동에 대해서는 의사나 조산사, 운동지도를 하는 트레이너로부터 전문적인 지도와 조언을 받읍시다. 특히 고혈압, 당뇨병, 비만 등 임신 중 합병증의 예방과 치료를 목적으로 하는 운동에 대해서는 주치의와 상의하여 충분히 주의하여 시행합시다.







임산부에게 추천하는 스트레칭.
운동 습관이 전혀 없는 임산부, 운동할 시간이 없는 임산부에게 추천하는 운동 3가지를 소개한다.



어떤 움직임을 할 때도 호흡은 멈추지 말고 자연스러운 호흡을 계속하면서 합시다. 또한, 운동을 평소의 습관으로 만들기 위해 '○○를 ○번 ○세트'로 정하지 말고, 생각이 나면 해보는, 하루 1분이라도 좋으니 해보겠다는 마음으로 시작하시길 바란다.





가슴과 등의 스트레칭.
①견갑골을 중앙으로 모으면서 양팔을 비스듬히 뒤로 벌린다.
②등을 구부리듯이 양팔을 배 앞에서 교차시킨다.
상기 ①②의 동작을 반복하여 가슴과 등이 편안하게 뻗어 있는 느낌이 있으면 된다.

가슴과 등의 스트레칭 이미지.





엉덩이~허벅지 뒤쪽의 스트레칭.
①책상다리로 앉아 오른쪽 다리만 펴다. 상반신을 앞으로 젖혔을 때 허벅지와 배가 부딪히지 않는 위치에 다리를 둔다. 오른쪽 다리를 곧게 펴는 것이 어렵다면 무릎을 구부려도 된다.
②좌우 좌골에 고르게 체중을 싣고 오른손은 오른발 바깥쪽에 놓고 상반신을 앞으로 젖혀준다.
엉덩이~허벅지 뒤쪽이 편안하게 뻗어있는 느낌이 있으면 좋겠다.
위 ①②를 반복하면 왼발도 똑같이 합시다.

허벅지 뒤의 스트레칭 이미지.





골반 저근 운동.
①다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽을 향하여 선다. 손은 편한 위치(허리, 다리 밑동 등)에 둔다.
②무릎을 밖을 향한 채 천천히 허리를 숙이다.
③천천히 제자리로 돌아오다.
상기 ①②③를 반복한다. 휘청거리는 경우에는 의자 등 버팀목이 되는 것을 잡고 합시다.

골반 저근의 스트레칭.



→임산부에게 추천하는 스트레칭 다운로드.



운동은 언제까지 계속해도 되니?
임신이 순조롭다면, 특별한 제한은 없다. 단, 임신부 건강검진 및 운동을 시행하기 전후에 메디컬 체크를 받아 이상이 없는지 확인합시다.


병원이나 임산부 프로그램을 진행하는 시설의 경우 운동 전후에 엄마의 혈압과 심박수, 태아 심박수 등을 측정하는 메디컬 체크를 받아 이상이 없다면 지속하는 것이 좋다. 개인 운동을 하는 경우 엄마의 심박수는 150회/분 이하, 다소 편안하게 느껴지는 정도를 1회당 길어도 60분 이내에 마치도록 합시다.



태아가 스트레스를 받으면 태동이 감소할 수 있다. 임신 중기(16~27주) 이후에는 운동 종료 후 30분 동안 1~2회 이상 태동이 나타나면 정상으로 판단하는 것이 좋다. 만약 태동이 적은 것 같을 때는 빨리 산부인과 진료를 받읍시다.







요약하면 다음과 같다.
적당한 운동은 임신 과정이 순조롭다면 건강한 임신과 산후조리에 도움이 된다. 임신, 출산, 산후는 연결되어 있는 한 주기이다. 임신 중부터 하루 1분이라도 좋으니 의식적으로 운동하는 습관을 길러봅시다.