자도 자도 졸릴 때 생각할 수 있는 원인과 예방법은?

"푹 잤을 텐데 졸리다" "피곤이 남아서 아침에 일어나기 힘들다" "의욕이 안 생긴다". 너는 그런 경험이 있니? 수면 부족과 수면의 질 저하 외에도, 사실 과면증이나 수면장애 등이 숨어 있을 수도 있다. 이번에는 낮 동안의 졸음과 피로의 의외의 원인을 찾는 동시에, 일상생활에서 실천할 수 있는 쾌면을 위한 대책을 소개한다.

낮 동안의 졸음과 나른함의 원인이란?

낮에 활동해야 하는 시간대에 졸음이 몰려와 '일에 집중이 안 된다' '수업 중에 잠이 든다' 등 수면 문제로 곤란한 경험은 없는가. 내가 잠을 잔다고 해도, 잠이 부족할 수도 있다. 아니면 수면과 관련된 질병이 숨어있을 수도 있다. 우선은 낮에 졸리는 원인을 찾는 것부터 시작해봅시다.

일상생활에서 생각할 수 있는 원인.

■수면 부족.
현대인의 일반적인 수면 시간은 6시간 이상 7시간 미만이다. 노인은 젊은 사람에 비해 짧고, 해가 긴 여름은 겨울보다 짧은 등 수면시간은 연령, 계절, 개인차에 따라 다르지만 필요한 시간은 6~8시간 정도가 타당하다고 한다. 이런 가운데 현대인들은 바쁘고 누워도 스트레스로 잠을 이루지 못하는 등 수면시간이 생각처럼 확보되지 않을 수 있다.

또 수면부족의 원인으로는 수면 중 자꾸 호흡을 멈추는 '수면무호흡증'이나 저녁부터 밤늦게까지 발을 움직일 수 없게 되는 '하지불안증후군' 등의 질병일 수 있어 주의가 필요하다.

■수면 환경이 좋다.
적절한 수면 환경은 잠을 잘 자고 수면의 질을 향상시키는 데 중요하다. 침실의 온도와 습도가 너무 높든 낮든, 나는 잠을 잘 수 없다. 침실 조명이 너무 밝거나 창백하면 수면의 질이 떨어질 수 있다. 소음과 소음은 잠을 방해할 수 있다.

■생활 습관 들이다.
매일 정해진 시간에 취침하고 정해진 시간에 기상하는 것과 같은 규칙적인 수면 리듬이 중요하다. 그러한 수면 습관 없이는, 생활 리듬의 붕괴로 인해 숙면을 취하기 어렵다. 교대제 근무나 야간 근무의 경우에는 자신의 생활리듬에 맞추어 수면리듬을 조정해 봅시다.

과도한 음주와 흡연은 뇌를 자극하고 수면을 방해할 수 있기 때문에 권장되지 않는다. 운동 습관이 있는 사람들은 불면증이 적은 것으로 알려져 있다.

■스트레스 받고 있어.
정신적 스트레스나 신체적 스트레스를 느끼다 보면 자율신경인 교감신경계가 자극받아 부교감신경보다 우위를 점하게 돼 뇌나 몸이 흥분상태가 돼 졸음이 오기 어렵게 된다. 잠을 잘 수 있는 경우에도 교감신경계의 우위로 뇌의 피로를 회복시키는 논렘수면(깊은 잠)이 줄어들기 때문에 잠이 얕고 밤중에 여러 번 깨게 된다.

에너지 부족으로 인한 영향.

우리 몸은 세포의 기능을 복구하는 기능이 있어 충분한 에너지가 있으면 수면 등 휴식을 통해 제 기능을 다하고 피로가 풀린다. 그런데 에너지가 부족하면 세포 복구가 제대로 되지 않아 제 기능을 하지 못하게 되고, 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다고 느끼는 상태에 빠진다. 과도한 당분 제한과 다이어트는 이것들이 부족하도록 조심해야 한다.

여성호르몬의 영향을 받다.

월경 전에 생기는 월경전증후군(PMS) 증상의 하나로 황체기(월경 전 2주)에는 프로게스테론(황체호르몬)의 증가로 기초체온이 높아지고 하루의 체온리듬에 탄력이 없어지기 때문에 낮 동안 졸음이 강해질 수 있다.

폐경 후에는 여성호르몬 분비량이 크게 감소하면서 다양한 갱년기 증상이 생긴다. 그 중 하나는 수면이 얕고 짧을 수 있으며, 그 영향으로 낮에 졸음이 온다.

임신 초기에는 프로게스테론의 영향으로 낮 동안 잠이 많이 오는 경향이 있다. 중기에는 비교적 안정적이지만 후기에는 자궁의 증가와 수축, 태동, 빈뇨, 요통 등으로 인해 중도각성(밤중에 중간에 깨는 것)이 생기기 쉬워지고 수면이 얕아진다.

과면증에 걸리다.

※다음의 질병들은 의사의 진단이 필요하다. 아래 질환이 걱정되는 경우에는 빨리 의사의 진단을 받읍시다.

과면증은 수면 중 호흡장애 등 수면을 방해하는 질병이 없고 밤에 충분한 수면을 취했음에도 낮에 깨어 있지 못하는 강한 졸음이 연일 이어지는 질환이다. 기면증, 특발성 과면증, 반복성 과면증을 포함한 중추신경 기능 이상이 원인일 수 있다.

■기면증 환자.
그것은 강한 졸음과 졸음이 하루 종일 반복되는 질병이다. 식사 중 등 평소에는 잠들지 않는 상황에서도 졸게 되어 일상생활에 지장을 초래한다. 갑작스러운 신체 근력 저하(정동 탈진 발작), 잠이 들었을 때의 환각(수면 환각), 쇠줄 묶기(수면 마비) 등 특징적인 증상을 보인다.

■특발성 과면증.
낮에 졸음과 졸음을 반복하고 잠들면 깨기까지 1시간 이상 장시간이 소요되는 것이 특징이다. 잠에서 깰 때 상쾌함이 없어 깨는 것 자체가 어렵고, 무리하게 깨우면 갈피를 잡지 못하는 장애(시간과 장소를 알 수 없게 되는 것)가 생길 수 있다.

■반복성 과면증.
하루의 대부분을 잠만 자는 상태(경면기)가 3~3주 지속되다가 저절로 회복돼 아예 증상이 없어진 뒤 불규칙한 간격으로 경면기가 반복적으로 생기는 병이다. 잠에서 깨도 꿈을 꾸는 것 같은 비현실적인 느낌을 호소하거나 식욕 증진 또는 감퇴, 성욕 증가 등을 동반할 수 있다.

일상생활에서 행할 수 있는 예방법.

낮 동안의 졸음과 피로에 대처하기 위해서는 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 수면의 질은 환경, 운동, 식사와 같은 일상적인 생활 습관을 재검토함으로써 개선될 수 있다.

수면 환경의 재검토.

침실의 온도, 습도, 침구, 빛, 소리 등의 환경은 수면의 질과 관련이 있기 때문에 자신의 수면에 적합한 환경을 조성하는 것이 중요하다.

실온과 습도는 너무 높지 않고 너무 낮지 않으며, 침구나 잠옷을 이용하여 적절히 유지하도록 한다.

빛은 각성 작용을 한다. 야간 조명은 하얗고 낮빛이 아닌 석양빛과 같은 부드러운 빛이 바람직하다고 여겨진다. 빛의 영향은 컴퓨터와 휴대폰의 액정 화면에서도 동일하다. 잠들기 30분 전쯤부터는 액정화면을 보지 않도록 합시다.

소음은 잠을 더 나쁘게 만들 뿐만 아니라 밤늦게 깨는 것을 증가시킬 수 있다. 소음을 제거할 수 없다면 귀마개를 사용하는 것도 방법이다.

자기 전에, 좋아하는 음악을 듣거나, 마음에 드는 향기에 휩싸이는 등, 릴랙스 타임을 가지고 보내는 것도 좋을 것이다.

적당한 운동과 균형 잡힌 식사.

산책이나 가벼운 조깅 같은 적당한 운동을 매일 하면 잠을 잘 자고 깊은 잠을 잘 수 있다.

잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않으면 에너지 부족도 원인이 될 수 있다. 피로 회복을 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 필요하다. 특히 당질·지질·단백질의 3대 영양소와 이들을 에너지로 바꾸는 비타민B군은 의식하여 섭취하도록 합시다.

수면의 질을 높이기 위해서는 생체시계(일주기 리듬) 조절이 관건이다.

수면의 질을 높이기 위해서는 생체시계(일주기 리듬)를 조절하는 것이 중요하다. 조식은 잠에서 깨도록 독려하고, 수면과 각성의 리듬에 탄력이 생기기 때문에 잘 섭취합시다.

만성적인 수면부족이 지속되어 그 '부채'가 축적되어 심신에 지장을 초래한 상태를 '수면부채'라고 한다.

생체시계(일주기 리듬)의 주기는 약 25시간인 것으로 알려져 있지만, 지구의 하루 주기는 24시간이기 때문에 생체시계와는 약 1시간 차이가 발생한다. 일상생활에서는 다양한 자극(동조인자)을 받음으로써 생체시계가 외계주기에 동조해 약 1시간의 어긋남이 수정된다. 그 중 가장 강력한 동조인자는 빛이며, 그 오차를 조절하는 데 큰 역할을 하는 것이 아침해이다. 아침에 햇빛을 받으면 어긋난 시간이 리셋되어 매일 같은 시간에 졸리고 같은 시간에 일어나도록 한다.

또한, 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 빛을 받으면 분비가 억제된다. 아침 햇빛을 받은 후 약 14시간 후에 분비되기 시작하며, 밤에 분비가 증가하면서 졸음이 생기게 된다. 그런 의미에서도, 매일 아침 햇빛을 쬐는 것은 중요하다.

피해야 할 음식·기호품.

커피와 홍차·녹차, 초콜릿 등에 함유된 카페인에는 각성작용과 이뇨작용이 있으므로 취침 전에는 자제하도록 합시다.

알코올은 잠을 더 잘 자게 하지만, 잠들기 전 소량의 음주가 잠의 후반(새벽)을 방해할 수 있다. 그래서 밤에 잠에서 깨고 그 후에 잠을 못 이루는 것은 수면의 질을 악화시키기 쉽다.

잠들기 전 흡연은 또한 담배에 들어있는 니코틴에 의해 자극을 받아 수면을 방해한다. 알코올이나 담배는 생활습관병의 발병으로 이어질 수 있기 때문에 건강을 위해서도 삼가는 것이 좋다.

또한 취침 전 식사, 특히 지방이 많은 음식은 소화활동이 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다.

졸음이 계속되는 경우에는 의사에게 상담을 받는다.

잠을 자도 숙면한 느낌이 들지 않거나 일정 시간 잠이 들었는데도 졸리는 등 낮에 졸음과 피로가 지속된다면 이번에 소개한 것처럼 다양한 원인이 있을 수 있다.

특히 과면과 같은 질병의 경우에는 조심해야 한다. 그 밖에도 수면장애 중 일부는 우울증과 관련이 있기 때문에 의료기관에서 검사나 치료가 필요할 수 있다. 여러 가지 대책을 강구해도 졸음이 계속된다면 한 번쯤 의사와 상담하는 것이 좋다.

피로회복·능률향상에는 매일의 충분한 수면이 중요하다.

수면 시간뿐만 아니라 수면의 질도 졸음 방지와 피로 회복에 중요하다. 수면의 질이 떨어지면 몸뿐만 아니라 뇌에도 피로가 누적돼 제대로 활동할 수 없게 된다. 따라서 기억력, 판단력, 집중력 등 인지기능 저하를 초래하고 결과적으로 일이나 학업 등의 능률이 떨어지는 것으로도 이어질 수 있다.

또한 생활습관병을 비롯한 각종 질병의 발병 위험을 높이고 증상을 악화시킬 수 있다. 반대로 말하면, 양질의 수면을 취할 수 있게 되면, 피로회복은 물론, 다양한 상황에서의 능률도 향상되어 충실한 나날을 보낼 수 있을 것으로 기대할 수 있다.

수면의 질을 향상시키기 위해서는 수면에 좋다고 여겨지는 영양소 섭취가 좋다. 그 중에서도, 식이요법을 통해 얻은 당분, 지질, 단백질과 같은 영양소를 에너지로 바꾸는 비타민 B 그룹은 중요한 요소이다. 지금은 간편하게 마실 수 있고 수면을 방해하는 카페인이 들어있지 않은 영양음료라도 섭취할 수 있어 이용하는 것도 좋을 것 같다.