자사이의 영양과 효과 효능 · 조리법 · 보존법

자 사이의 제철이나 원산지, 비슷한 식품과의 차이, 자 사이에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

자사이란?

자사이(Zha cai)는 아브라 나과 아브라나 속 카 라시나의 식물입니다. 원산지는 중국. 옛날에는 특정 환경에서만 재배할 수 있다고 생각되고 있어 오랫동안 쓰촨 성 한정의 특산품으로써 취급되고 있었습니다. 현재 유통되고 있는 자사이의 대부분은 중국으로부터의 수입품입니다.

식용부는 줄기 부분입니다. 잎을 먹는 많은 카라시나류 중에서는 드문 음식이라고 할 수 있습니다.

자 사이는 이 줄기 부분을 사용한 절임이 유명합니다. 반복 탈수하는 작업을 실시하는 것으로부터, 「사사이(착채)」의 이름이 붙었다고 말해지고 있습니다.

특징은 싱싱한 식감과 새콤달콤한 맛입니다. 중국에서는 중국 만과 볶음밥으로도 사용됩니다. 한국 발상 김치, 독일의 더워크 라우트와 함께 세계 3대 절임에 꼽히는 식품입니다.

자 사이에 포함되는 성분·영양소

자 사이에는 칼륨이나 철 등의 미네랄, 비타민K를 비롯한 비타민류가 포함되어 있습니다. 정장작용이 있는 식이섬유도 포함되기 때문에 배의 상태를 정돈하는 작용을 기대할 수 있을 것입니다. 게다가 칼로리와 탄수화물은 적은 경향이 있습니다.

다만, 자 사이의 절임에, 나트륨이 많이 포함되어 있는 점은 주의하는 것이 좋을 것입니다. 나트륨과 염소가 결합하면 염분이 되기 때문에, 나트륨의 풍부한 자사 이를 과식하면 염분 과다해질 우려가 있습니다.

다음은 성분표를 바탕으로 인출한 자 사이의 염분량입니다.

• 나트륨 5400mg(자 사이 100g)×2.54÷1,000(그램 환산)= 식염 상당량 13.7g

자사이 100g을 단번에 먹는 것은 별로 없다고 생각됩니다만, 식사에 도입할 때는 유의하는 편이 좋은 염분량이라고 말할 수 있을 것 같습니다.

자 사이의 효과·효능

자 사이에 포함되는 영양소가 가지는 효과·효능·일을 해설합니다.

칼륨으로 붓기 예방

자 사이에는 미네랄의 일종인 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨에는 나트륨의 배출 작용이 있어, 염분의 섭취가 원인의 붓기를 막아 주는 영양소입니다.

다만, 자사이에 포함되는 나트륨을 상쇄할 수 있을 정도의 칼륨이 포함되어 있는 것은 아닙니다.아무쪼록 너무 먹는 것에 조심합시다.

칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

칼슘과 비타민K로 뼈 강화

자 사이는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아에 많이 함유된 성분으로 충분한 양을 섭취하면 뼈를 강화하는데 도움이 됩니다.

또한 자사이는 뼈 조절에 관련된 비타민K도 풍부합니다. 비타민 K는 뼈에 존재하는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하고 뼈 형성을 지원합니다.

비타민K의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

식이 섬유의 정장 작용

자 사이는 식이 섬유를 많이 포함하는 식품입니다. 식이섬유에는 장의 상태를 정돈하는 정장작용이 있습니다. 위에서 흡수되지 않고 대장까지 닿는 영양소이므로 대변의 부피를 늘리고 장의 전동 운동을 촉진해줍니다.

한층 더 장 내에서 선옥균의 먹이가 되기 때문에, 장내 환경의 개선에도 도움이 될 것입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

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철분으로 빈혈 예방

철은 인체의 혈액에 많이 존재하는 영양소입니다. 부족하면 빈혈을 일으킬 위험이 커지므로 식품에서 적극적으로 섭취해야 합니다.

철은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아집니다. 그러므로, 자 사이로부터 보다 효율적으로 철을 섭취하고 싶은 경우는, 피망이나 양배추 등과 함께 조리하면 좋을 것입니다.

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

위장 기능 향상

약선의 사고방식에서는, 자 사이는 위장의 기능을 높이는 작용이 있다고도 알려져 있습니다. 식욕을 증진하거나 소화 흡수 기능을 높이 거나한 작용이 대표적입니다.

위장이 약해지고 있는 사람이나, 위 기대기를 일으키고 있는 사람에게도 추천의 식품이라고 말할 수 있습니다.

자사이를 먹는 법

자사이의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법·조리 방법·먹는 방법 등을 해설합니다.

생 자 사이는 쉽게 양념

자 사이의 생산량이 적기 때문에 별로 보이지 않지만, 드물게 슈퍼에서 생의 자사 이를 얻을 수 있습니다. 지역에 따라서는 샐러드로 먹는 곳도 있는 것 같습니다.

원시 자 사이는 줄기를 잘게 자르고, 좋아하는 조미료로 맛을 내는 방법이 간편하고 추천합니다. 그 외, 볶음밥이나 중화 수프의 재료로도 활용할 수 있습니다. 잎 부분은 약간 매운 것이 있기 때문에 볶음에 사용하면 요리의 악센트가 됩니다.

익숙한 요리에 사용하기 쉬운 식재료이므로, 생의 자사 이를 발견했을 때는 꼭 조리해 봅시다.

절임은 소금 빼고

절임의 자사이를 구입할 때는 소금 빼기가 필요한 제품인지 잘 확인합시다. 소금을 빼면 부상하기 쉬워지므로 소금을 뽑을 때는 먹는 만큼 처리하는 방법을 추천합니다.

먼저 표면의 조미액을 물로 씻어 내고, 필요한 분만큼 슬라이스 합니다. 슬라이스 한 자사이를 가볍게 전나무 씻어, 듬뿍 물을 담은 그릇에 담그십시오. 제품에 따라 다릅니다만, 대략 1~2시간 정도로 소금 빼기를 할 수 있을 것입니다. 너무 오랫동안 담그면 식감이 나빠지는 경우가 있으므로, 적절히 맛보고 확인합시다.

좋아하는 맛이 되면 그릇에서 꺼내, 주방 종이로 물기를 잘 닦아낸 후 먹어 주세요.

조미료로 활용

절임의 자 사이는 알맞은 염기와 매운맛이 있으므로, 조미료로서도 활용할 수 있습니다. 새겨 두부에 토핑 하거나 수프의 국물로 만드는 방법은 간단하고 평소 요리에도 도입하기 쉽습니다.

고기 요리와의 궁합도 좋기 때문에 구운 고기 뒤에 새긴 자사 이를 얹어도 맛있게 먹을 수 있습니다.

과식은 소금 과다를 초래한다

절임의 자 사이는 염분이 많기 때문에, 과식하면 소금 과다를 초래합니다. 염분의 섭취는 고혈압을 일으키므로 조심합시다.

「자 사이에 포함되는 성분・영양소」의 항에서도 해설한 바와 같이, 자사이 100g에 포함되는 식염 상당량은 약 14g입니다.덧붙여서 절임의 자 사이는 100g 단위로 병에 넣어지고 있는 것이 많기 때문에, 1병당의 식염량이라고 생각하면 알기 쉬울지도 모릅니다.

현대인의 일일 식염 섭취 기준량은 성인 남성이라면 7.5g 미만, 성인 여성이라면 6.5g 미만으로 되어 있습니다. 그 때문에 병의 절반 정도의 자사 이를 먹으면, 순식간에 하루의 섭취량에 도달해 버리는 계산입니다.

단번에 거기까지의 양을 먹는 경우는 적다고 말할 수 있습니다만, 과식하지 않도록 충분히 신경을 합시다. 어디까지나 자 사이는 토핑이나 재료 정도라고 생각하여 사용하십시오.

임산부는 피해야 한다

임신 중에는 염분 대사 기능이 약해지기 때문에 붓기 쉬워집니다. 한층 더 고혈압증을 발병하기 쉬운 시기이므로, 염분의 섭취에는 특히 조심합시다.

자사이는 염분이 많은 식품이므로 가능하면 피하는 것이 무난합니다. 자사이에 한정하지 않고, 일반적으로 염분이 많다고 하는 절임물류는 삼가하도록 합시다.

자사이 저장 방법

여기에서는 유통량이 많은 절임의 자사이에 대해, 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다. 기본적으로는 패키지에 기재되어 있는 보존 방법이나 소비 기한에 따라, 사용하도록 합시다.

오래 유지하려면 다음과 같은 방법이 있습니다.

냉장 보관

소금 제거 처리를 하지 않은 자 사이는, 그대로 냉장 보존이 가능합니다. 보존 기간의 기준은 1주일 정도입니다.

또한 사용할 때는 먹는 만큼 처리하는 방법을 추천합니다. 소금을 뽑아 버리면 단번에 손상되기 쉬워지므로, 가능한 한 빨리 먹자. 소금 빼는 방법은 슬라이스 한 자사 이를 전나무 씻어, 충분한 물에 담그는 것만입니다.

소금을 제거하는 방법에 대한 자세한 내용은 위의 "자 사이 먹는 방법"섹션을 참조하십시오.

냉동 보존

장기 보존하는 경우 냉동 보존이 적절합니다. 소금 제거가 되어 있지 않은 자 사이는, 처리하고 나서 보존합시다. 소금을 뽑은 후에는 수분을 잘 닦아내고, 랩으로 소분하여 저장하면 나중에 사용하기 쉬워집니다.

먹을 때는 냉장고에서 자연해동합시다.보존 기간의 기준은 1개월 정도입니다.