잠이 오지 않을 때 추천하는 대처법! 원인이나 해서는 안 되는 습관

자고 싶지만 잠들 수 없는 상태는 누구나 경험한 적이 있는 것이 아닐까요.피곤할 텐데도 잠을 잘 수 없는 상태가 계속되면 초조함도 커질 것입니다. 잠들 수 없는 원인에는 신체적인 이유 이외에 자기 전에 무심코 하고 있는 습관이 원인이 될 수 있습니다. 자신의 평소 생활 방식을 재검토해 봄으로써 잠들 수 없는 원인을 알 수 있을지도 모릅니다. 이 포스팅에서는 잠을 잘 수 없는 원인이나 그 대처법, 추천하는 잠이 쉽게 드는 방법에 대해 설명합니다. 편안한 잠을 자기 위해 참고하세요.

1. 잠 못 자는 원인이 뭐야?

잠들지 못하는 날이 하루라도 있으면 다음날 몸이 무겁게 느껴지거나 피로가 풀리지 않을 수 있는 것은 아닐까요. 잠을 자야겠다고 의식하면 할수록 점점 더 잘 수 없게 되고 짜증이 날 수도 있을 것입니다. 잠을 잘 수 없는 원인에는 무엇이 있을까요?

• 스트레스를 느끼고 있어
• 불규칙한 생활을 하고 있다
• 알코올이나 카페인을 섭취했다
• 정신적·신체적 질병의 영향
• 침실 환경이 적절하지 않다

하나씩 자세히 설명해 드릴게요.

1-1. 스트레스를 받고 있다

스트레스를 느끼면 몸이 항상 긴장된 상태가 되기 때문에 수면에 영향을 미칩니다. 휴식할 수 없는 상태가 계속되기 때문에 몸이 흥분한 채로 남아 결과적으로 잠을 잘 수 없게 되어 버립니다. 또한 일이나 사생활에서의 신체적 피로뿐만 아니라 인간관계나 불안 등의 고민도 심리적인 피로의 원인이 됩니다.

1-2. 불규칙한 생활을 하고 있다

밤낮 역전 기미의 불규칙한 생활을 하고 있는 분은 체내 시계가 흐트러짐으로써 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면에는 멜라토닌이라고 불리는 호르몬과 관련이 있는 것입니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 햇빛을 받은 후 약 15시간 후에 분비가 높아지는 성질이 있습니다. 즉, 자고 싶은 시간대 약 15시간 전에 햇빛을 받으면 잘 때 수면의 질이 올라갈 것입니다.

밤 일이나 야근이 있는 분 등 밤낮 역전이 될 수밖에 없는 생활 스타일을 보내고 있는 분도 있습니다.따라서 매일 같은 시간대에 햇빛을 받는 것은 어려울지도 모릅니다. 하지만 일하는 중간이나 퇴근 후에 조금이라도 햇빛을 받을 수 있는 기회를 의식적으로 만들어 봅시다.

1-3. 알코올이나 카페인을 섭취한다

알코올이나 카페인을 자기 전에 섭취하면 교감신경이 자극되어 수면에 영향을 미치게 됩니다.잠이 오지 않을 때 숙주를 하는 분들이 있는데 알코올의 입면 작용은 단시간이건 그 후에는 얕은 잠이 들어 수면의 질도 양도 저하됩니다. 또한 카페인은 차와 커피, 홍차 등에 포함되어 있습니다. 따뜻한 차를 마시면 편안하지만 카페인이 들어 있기 때문에 잠들기 전에 마시면 각성으로 이어져 역효과입니다. 카페인을 섭취할 경우 15시까지 섭취하도록 노력하거나 카페인이 없는 것을 섭취하도록 합시다.

1-4. 정신적 신체적 질병의 영향

정신적·신체적인 질병의 영향으로, 잠을 잘 수 없는 상태에 빠질 가능성이 있습니다.적응 장애나 우울증 등에 의한 경우를 들 수 있습니다. 한편 신체적인 질병의 영향으로는 심장병이나 고혈압으로 인한 가슴 압박감, 건조나 알레르기, 벌레 물림에 의한 가려움으로 인해 잠을 방해받는 경우를 들 수 있습니다. 또한 신체적인 질병에 대한 치료제의 영향으로 잠을 잘 수 없는 경우도 있습니다.

1-5. 침실 환경이 적절하지 않다

온도와 습도 등 침실 환경이 적절하지 않을 경우 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.실온 이외에도 소음과 조명 등 수면에 영향을 미칠 수 있는 요인은 다양합니다. 자신에게 침착하게 잘 수 있는 환경은 어떤 것인지를 의식하여 침실 환경을 배려하도록 합시다.

2. 잠이 오지 않을 때 고쳐야 할 NG한 습관

자고 싶은데 잠이 오지 않을 때에는 무엇을 조심하면 좋은 것일까요. 잠이 오지 않을 때에는 아래의 NG 습관에 관해 우선 자신의 생활을 재검토해 보는 것이 중요합니다.

• 술을 마시다
• 자기 전에 스마트폰이나 PC 등의 전자 기기를 사용한다
• 취침 직전에 식사를 하다

각각의 대처법에 대해서 지금부터 자세히 설명하겠습니다.

2-1. 술을 마신다

술을 마심으로써 일시적으로 잠을 잘 수는 있지만, 이뇨 작용이 있기 때문에 결과적으로는 한밤중에 깨기 쉬워집니다. 잠이 오지 않을 때 술을 마시면 잠이 잘 온다고 느끼는 분은 많지 않을까요. 실제로 알코올은 진정작용이 있기 때문에 일시적으로 잠이 들 수는 있습니다. 그러나 알코올의 소변 작용의 영향으로 한밤중에 화장실에 가고 싶어 져 잠이 깨 버립니다. 또한 아세트알데히드의 각성 작용에 의해 얕은 잠이 증가하고 있습니다.

그래서 잠이 잘 와도 숙면감을 얻을 수 없습니다. 기본적으로 숙주는 하지 않거나 술만 마시는 것이 아니라 수분도 충분히 섭취하는 것을 유의합시다.

2-2. 자기 전에 스마트폰이나 PC 등 전자기기 사용

자기 전에 스마트폰이나 PC 등의 전자 기기를 사용하면 블루 라이트의 영향으로 수면을 방해받게 됩니다. 블루 라이트는 뇌를 각성시키는 작용이 있기 때문에 멜라토닌의 분비량이 줄어듭니다. 21시부터는 전자기기 화면을 어둡게 설정하고 잠들기 2시간 전에는 화면을 보지 않도록 유의합시다.

2-3. 취침 직전 식사하기

취침 직전에 식사를 하면 소화 기능이 활성화되어 심부 체온이 올라가 수면을 방해하게 됩니다. 생활 스타일에 따라 실천하는 것 자체가 어려울 수도 있는데요. 취침 3시간 전에는 아무것도 먹지 않도록 하는 것이 이상적입니다.

수면에 영향을 미치지 않는 추천 식사 방법은 분식을 하는 것입니다.18시경에 주먹밥과 같은 간단한 식사를 1회, 귀가 후 당면 국이나 된장국 등 위에 부담이 가지 않는 식사를 1회 실시함으로써 소화 기능이 천천히 작용하기 때문에 잠이 들기 쉽습니다.

3. 잠이 오지 않을 때 추천하는 대처법

자고 싶은데 좀처럼 잠들 수 없을 때는 무엇을 하면 좋은 것일까요.자연스러운 잠을 자기 위해서는 편안한 상태가 되는 것이 중요합니다. 그 후에, 이하의 대처법을 실천해 봅시다.

• 따뜻한 음료를 마시다
• 스트레칭으로 몸을 풀다
• 경혈을 누르다
• 적당한 운동을 습관화하다
• 복식 호흡으로 자율 신경을 가다듬다
• 근육이완법으로 탈진하다
• 아로마틱을 피우다
• 힐링 효과가 있는 음악을 듣다
• 홈 시어터를 보면서 긴장을 풀다

하나씩 자세히 설명해 드릴게요.

3-1. 따뜻한 음료수 마시기

카페인이 들어 있지 않은 따뜻한 음료를 마심으로써 수면을 촉진할 수 있습니다.추천 메뉴는 뜨거운 우유와 생강탕, 허브차입니다. 컵 1잔을 기준으로 천천히 소화하는 것을 의식하면서 조금씩 마셔 봅시다.

3-2. 스트레칭으로 몸을 풀어준다

스트레칭으로 몸을 풀면 심신이 편안해지기 때문에 잠들기가 좋아집니다.전신의 스트레칭 방법을 이하에 정리했습니다.

• 벌렁 드러눕다
• 만세하는 이미지로 양손을 위로 뻗습니다
• 양다리도 천천히 펴고 30초 정도 기지개를 켭니다.

손발 끝이 위아래로 당겨지는 듯한 이미지로 실시하면 더욱 효과적입니다. 너무 심하게 하지 말고 자신에게 무리가 없는 범위에서 실시하도록 합시다.

3-3. 경혈 누르기

쾌면 경혈이라고 불리는 수면을 촉진하는 경혈을 자극함으로써 잠들기 쉬워집니다. 대표적인 숙면 경혈 3가지를 아래에 표로 정리했습니다.

경혈의 명칭	경혈의 위치	특징
실면	정수리	긴장과 불안을 완화
백회	뒤꿈치 중앙	불면증을 완화하다
내관	손목 부근	자율신경을 정돈하다

경혈을 누를 때는 너무 강하지 않고 기분이 좋다고 느낄 정도의 강도로 누릅니다.경혈의 위치는 개인차가 있기 때문에 지나치게 의식하지 않고 어디까지나 기분이 좋다고 느끼는 장소를 찾는 것을 중시합시다.

3-4. 적당한 운동을 습관화한다

적당한 운동을 습관화하는 것이 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.추천 운동은 걷기나 가벼운 조깅입니다. 수면을 위해서는 지속적인 운동이 효과적이므로 오래 지속될 수 있는 신체에 부담이 적은 운동을 하도록 합시다. 또한 이상적인 타이밍은 자기 3시간 전에 운동을 끝내는 것입니다. 저녁 무렵에 운동을 함으로써 상승한 심부 체온이 자기 전에 저하되어 숙면으로 이어집니다.

3-5. 복식호흡으로 자율신경을 가다듬다

복식 호흡은 자율 신경을 조절하는 효과가 있기 때문에 잠들기 좋은 상태로 이끌어 줍니다. 복식호흡 방법에 대해 다음과 같이 정리했습니다.

1. 편안한 자세로 앉거나 눕다
2. 숨을 완전히 내쉬다
3. 네 개를 세면서 코로 숨을 들이마시다
4. 그대로 숨을 멈추고 일곱 개를 세다
5. 여덟 개를 세면서 숨을 내쉬다

숨을 완전히 내쉬는 것으로 다음 호흡에서 깊게 숨을 들이마실 수 있습니다.그 결과 릴랙스 효과를 얻게 됩니다.

3-6. 근육이완법으로 탈진하다

근육이완법을 시행하여 몸과 마음을 모두 탈진함으로써 릴렉스 효과를 촉진합니다. 근육이완법이란 이름 그대로 근육을 풀어줌으로써 몸 전체의 긴장을 풀어주는 것을 말합니다. 아래는 손발 근육이완법에 대해 알아보겠습니다.

1. 편안한 자세로 눕다
2. 양손을 꼬고 알통을 5초간 꽉 잡은 후 탈진합니다
3. 발끝을 배로 향하게 하는 이미지로 아킬레스건을 5초간 늘린 후 탈진합니다

탈진시켰을 때 힘이 쭉 빠지는 감각을 의식해서 느껴보세요.그 상태가 편안한 상태라고 할 수 있습니다.

3-7. 아로마를 때다

아로마를 피우면 후각에서 뇌 속을 자극함으로써 릴렉스 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 추천하는 향기는 라벤더입니다. 마음을 진정시키고 수면의 질을 향상하는 효과가 있습니다. 또한 라벤더 외에도 수면을 촉진하는 향으로는 일랑일랑, 캐모마일, 샌달우드 등이 있습니다.

3-8. 힐링 효과가 있는 음악 듣기

힐링 효과가 있는 음악을 들으면 편안한 잠을 재촉할 수 있습니다. 추천은 자연의 소리나 명상에 사용하는 음악을 듣는 것입니다. 새소리와 강물소리 등 힐링 목적으로 만들어진 음악은 많이 있습니다. 우선 자신의 마음에 드는 음악으로 시도해 보는 것도 좋을 것입니다.

3-9. 홈시어터를 보면서 편안한 공간을 만든다

홈시어터를 보면서 편안한 공간을 만들 수 있습니다.자기 전에 스마트폰 등의 화면을 보면 블루 라이트의 영향으로 잠들기가 어려워집니다만, 홈 시어터라면 블루 라이트를 직접 볼 수 없습니다. 최대 100인치까지 화면 크기를 키울 수 있고, 눈이 편안한 빛 때문에 잠자는 것을 방해하지 않고 즐길 수 있습니다.

또 스마트 라이트형 프로젝터인 「Aladdin Vase(알라딘 베이스)」라면, 힐링 효과가 있는 음악도, 홈 시어터에서 들을 수 있습니다. 궁금하신 분들은 꼭 참고해 보세요.

4. 수면 전에 잘 수 있는 상태를 만드는 것이 중요

잠이 오지 않을 때 실시해야 할 대처법에 대해 9가지를 소개했는데, 잠자는 상태를 만들기 위해서는 어떤 일을 하면 좋을까요.잠자는 상태를 만들기 위한 방법을 다음과 같이 정리했습니다.

• 목욕하여 몸을 녹이다
• 침실을 편안한 환경으로 조성하다

지금부터 자세히 설명하겠습니다.

4-1. 목욕하여 몸을 녹이다

목욕하여 몸을 따뜻하게 함으로써 전신의 혈액순환을 촉진할 수 있기 때문에 그 결과 잠을 잘 수 있습니다.

인간의 신체는 심부 체온이 떨어지면 졸리고 심부 체온이 내려갈 때까지 1시간은 시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다.

목욕을 하면 일시적으로 심부 체온이 올라가기 때문에 취침 시간에 맞춘 목욕을 함으로써 자연스럽게 심부 체온을 낮추고 졸음을 재촉할 수 있습니다. 목욕 권장 온도는 38~40도 정도로 자기 1~2시간 정도 전에 목욕하는 것이 좋습니다.

4-2. 침실을 편안한 환경으로 조성하다

침실을 편안한 환경으로 정돈함으로써 잠을 잘 수 있습니다.너무 밝은 빛은 뇌에 자극이 되기 때문에 각성으로 이어집니다. 이상의 밝기는 자신이 불안하지 않을 정도의 어두움을 만드는 것입니다. 또한 취침 시 심부 체온을 낮게 유지하기 위해 실온은 26도 내외, 습도는 50~60% 정도를 권장합니다.

5. 그래도 잠이 안 오는 경우는?

잠이 오지 않을 때는 무리하게 자는 것을 의무로 느끼지 않는 것이 중요합니다.잠을 자려고 너무 의식하면 반대로 뇌가 활성화되어 버려서 불필요하게 잠들 수 없는 악순환에 빠져 버립니다. 잠이 오지 않을 때 대처법이나 자연스러운 잠을 자기 위한 방법을 소개했지만 그래도 잠이 오지 않는 분들이 있을 수 있습니다. 그런 경우는 병원에서 진찰을 받는 것을 추천합니다.

5-1. 불면증이 의심되면 병원으로 가

잠을 잘 수 없는 경우는 불면증이라고 하는 입면 장애의 우려가 있습니다.단순히 잠을 못 자는 상태가 아니기 때문에 병원 검사와 치료가 필요합니다. 혼자 사는 분은 자신의 잠 상태를 확인하는 것은 어려울지도 모릅니다. 만약 가족 등 가까이 협력할 수 있는 분이 있으면 평소의 수면 모습을 보고 병원에 먼저 진찰을 받으러 가 보는 것도 좋습니다.

마지막으로

잠들 수 없는 원인에는 스트레스나 침술, 불규칙한 생활 등 다양한 요인이 있습니다.개선을 위한 추천 방법으로 카페인이 없는 음료를 마시거나 복식호흡이나 근육이완법을 시행하는 등 9가지 방법을 소개했습니다. 또한 자연스러운 잠을 자기 위한 목욕이나 취침 환경을 만드는 방법에 관해서도 소개했지만, 그래도 잠이 오지 않는 분이 있을지도 모릅니다. 이 경우 불면증이 의심되기 때문에 우선 병원에 진찰을 받으러 가 보는 것도 좋습니다.

무리하게 자려고 의식하면 반대로 뇌가 활성화되어 잠을 잘 수 없게 되어 버립니다.기가 꺾이지 말고 편안한 상태를 유지하는 것을 의식하여 대처법을 실천해 보십시오.