장피로란? 원인이나 증상을 해설! 개선방법은?

변비나 설사를 반복하거나 방귀 냄새가 많이 나거나….

너무 많이 먹은 것은 아니지만 속이 안 좋은 것이 걱정되는 분은, 어쩌면 '장피로'의 신호일지도 모른다.

장 피로는 하복부의 불편함뿐만 아니라 피부 거칠기와 면역력 저하를 유발할 수 있다고 한다.

그래서 이번에는 장 피로에 대해 소개하겠다.

장피로가 무엇인지부터 증상, 원인, 개선방법에 대해서도 이야기하겠으니 꼭 참고하시길.

장피로란? 장피로의 증상과 장피로가 일어나는 기전.

장 피로는 장이 피곤한 상태를 말한다.

장피로가 생기면 변비나 설사를 반복하거나 냄새나는 방귀가 자주 나오게 된다.

이런 증상이 생기는 것은 장 기능이 제대로 작동하지 않게 되기 때문이다.

장의 기능은 주로 다음의 세 가지가 있다.

• 음식을 소화 흡수하다.
• 수분을 흡수하다.
• 배설물을 몸 밖으로 배출하다.

어떤 원인으로 인해 장에 계속 큰 부담을 주면 장이 피로해지고 위의 세 가지 기능이 약화된다고 한다.

변비나 냄새나는 방귀는 소화·흡수하는 힘이 떨어져 장내 환경이 교란되고 나쁜 세균이 우위에 있을 가능성이 높다.

지친 장은 움직임이 느려지고 대변을 잘 배출하지 못해 변비에 걸리기 쉽다.

또한, 대변에 포함된 수분의 흡수가 제대로 이루어지지 않아 대변에 수분이 남아 있게 되면 설사를 유발할 수 있다.

장에는 면역세포가 많이 있어 장이 약해지면 몸이 안 좋아질 가능성이 높다고도 한다.

거친 피부와 자율신경 장애는 장 피로를 유발할 수 있다.

장피로의 원인이란?

장 피로의 원인은 다음과 같을 수 있다.

• 외식이 많다.
• 고기를 먹는 경우가 많다.
• 인스턴트나 즉석식품을 섭취하는 경우가 많다.
• 하루 세끼보다 적다.
• 야채나 버섯류를 조금밖에 먹지 않는다.
• 단 것을 잘 먹는다.
• 알코올을 자주 마신다.
• 수분을 잘 섭취하지 않는다.
• 운동 부족.
• 수면 시간이 6시간 이하인 경우가 많다.
• 스트레스가 많다.

위의 이유 중 해당되는 숫자가 많을수록 장이 피로한 '장피로' 상태일 가능성이 높다.

장내 세균의 균형이 깨질 수 있기 때문에 장이 정돈되지 않는다.

일반적으로 장내세균에는 좋은 세균과 나쁜 세균이 골고루 존재하지만, 좋은 세균의 먹이가 되는 식이섬유의 양이 줄어들거나 나쁜 세균의 먹이가 되는 단백질이 늘어나면 나쁜 세균의 수가 늘어난다.

첨가물은 장내 세균의 활동을 방해한다고도 알려져 있어 외식이나 즉석식품을 많이 먹는 사람은 주의가 필요하다.

하지만 아무리 균형 잡힌 식사를 하더라도 생활습관의 흐트러짐이나 스트레스 등으로 장피로를 일으킬 수 있다.

장내 세균이 잘 작용하는 것은 부교감신경이 우위를 점하는 수면 중이라고 한다.

수면부족이나 스트레스 과다로 교감신경이 더 우위에 있는 사람은 장내세균이 필요한 성분을 만드는 데 어려움을 겪고 있을 수 있다.

스마트폰이나 텔레비전 등의 자극도 교감신경을 우위에 두게 된다고 하니 주의합시다.

장 피로 개선 방법.

장피로 증상을 느낀다면 '외식이 많다' '운동 부족' 등 앞서 소개한 장피로의 원인으로 생각할 수 있는 것들을 하나씩 개선해 나가는 것이 중요하다.

다른 것들은 다음과 같은 것들을 조심하는 것이 장 피로를 개선하는 데 도움이 된다고 한다.

• 먹는 양을 억제하다.
• 식이섬유·유산균을 적극적으로 섭취한다.
• 따뜻한 음료를 마시다.
• 좋은 수면을 취하라.
• 적당한 운동을 하다.

각각 자세히 살펴봅시다.

먹는 양을 억제하다.

장 피로를 개선하기 위해서는 금식을 통해 장을 쉬게 하는 것이 중요하다.

특히 과식한 다음 날은 장을 제대로 쉬게 하고, 반나절에서 하루는 먹지 않도록 하는 것을 추천.

배가 고프다면 너무 참지 말고 식사를 해도 되지만 요구르트 등 유산균이 풍부한 음식이나 사과 등 식이섬유가 섭취되는 과일, 스무디 등의 흡수가 좋고 위·장에도 좋은 음식을 먹읍시다.

이때 설탕이 많이 들어간 과자나 소화흡수에 시간이 걸리는 육류는 먹지 않는 것이 좋다.

식이섬유·유산균을 적극적으로 섭취한다.

장을 제대로 쉬게 하기 위해서는 먹는 양을 줄이는 것도 중요하지만 장피로 회복에 효과를 기대할 수 있는 음식을 의식적으로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

추천하는 것은 식이섬유와 유산균을 포함한 식품.

식이섬유는 대변 배출을 돕는 역할을 한다.

식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 양쪽을 균형 있게 섭취하는 것을 추천.

유산균은 장내 환경을 정돈하고 피로 회복에 도움을 주는 작용을 하며, 대표적인 것은 요구르트와 유산균 음료이지만 치즈, 절임, 사케 등에도 포함된다.

유산균에는 여러 종류가 있으므로 여러 식품에서 섭취하는 것을 의식해 봅시다.

또한, 요구르트를 먹을 때는 장내 유익균의 증식을 돕고, 유해균 발생을 억제하는 '올리고당'과 '글루콘산'을 함유한 꿀과 함께 먹으면 각각 단품으로 먹는 것보다 시너지가 생긴다고 하듯이, 효율적으로 영양소를 흡수할 수 있는 조합을 시험해보는 것도 추천한다.

또한, 꿀을 고를 때는 "고열처리를 하지 않는 것"과 "혼합물을 하지 않는 것" 두 가지를 고려하는 것이 좋다.

이 두 가지 포인트를 억제한 꿀은 꿀 본래의 비타민과 미네랄 등의 영양가가 손실되지 않고 풍부하게 함유되어 있으므로, 구입 전에는 성분 표시 등을 확인하도록 한다.

따뜻한 음료를 마시다.

수분 보충은 장을 충분히 작동시키기 위해서도 중요하다.

장 속의 수분이 부족하면 음식물 찌꺼기가 마르기 쉬워져 장의 움직임이 저하되는 원인으로.

차가운 수분은 장의 기능을 둔하게 하므로 따뜻한 물이나 차 등 따뜻한 음료를 마시도록 합시다.

좋은 수면을 취하라.

장내 세균이 작용하기 위해서는 부교감신경이 제대로 작용하는 것이 중요하다.

부교감신경이 우위를 점할 수 있도록 편안한 상태에서 수면을 취하도록 합시다.

미지근한 욕조에 천천히 몸을 담그고 자기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 등을 보지 않도록 한다.

적어도 자기 한 시간 전에는 그만둘 수 있었으면 좋겠다.

적당한 운동을 하다.

운동은 또한 장을 자극하는 데 효과적이다.

걷기나 조깅, 스트레칭 등 간단하게 할 수 있는 것이면 좋으니 평소 생활에 접목해 봅시다.

운동을 할 시간이 없는 경우에는 복식호흡도 추천.

복식 호흡은 장에 자극을 주고 마사지 효과도 있다고 한다.

코로 천천히 숨을 들이쉬어 배를 부풀리고, 입으로 천천히 길게 숨을 내쉬어 배를 움츠리게 한다.

잠자리에 들기 전에 이불에서 하는 것은 좋다.

위를 보고 배에 손을 대고 하는 것은 쉽다.

장피로 증상이 있으면 원인을 해결해 나가자.

장피로란 장이 피로하여 장이 기능 부전을 일으키고 있는 상태를 말한다.

장 피로는 설사, 변비, 방귀 냄새와 같은 증상을 유발할 수 있다.

장 피로의 원인은 문란한 식습관, 생활습관, 스트레스 등에 있다고 한다.

장 피로를 일으키고 있다는 것을 알게 되면 원인을 하나씩 제거하는 것이 중요하다.

장에 좋은 식사를 하고 적당한 수면과 운동을 하는 것은 장이 제 기능을 되찾는데 도움이 된다.

장에는 또한 다양한 면역 세포들이 있기 때문에, 좋은 장내 환경을 만드는 것은 신체적인 문제를 일으키기 어렵게 만들 것이다.