전갱이의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

전갱이의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 전갱이에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

전갱이란?

전갱이(Horse mackerel)는 농어목 전갱이과의 물고기의 총칭입니다.

전갱이는 생선회나 다 타기로 날것으로 먹을 수 있고 소금구이, 프라이 등 가열해도 맛있게 먹을 수 있어 식탁에는 빼놓을 수 없는 생선 중 하나입니다. 건어물이나 쐐기 재료로도 사용됩니다.

전갱이의 제철은 종류에 따라 다르며 마아지는 4~7월, 마루 아지는 10~1월, 얼룩 아지는 6~8월, 무루아 지는 7~9월이 가장 맛있게 먹을 수 있는 제철인 시기입니다.

덧붙여서 전갱이라는 이름의 유래는 맛이 좋은 것을 칭찬하는 의미라고 알려져 있습니다.

전갱이의 효과·효능

전갱이에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

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뇌의 기억력과 집중력을 유지하는 DHA(도코사헥사엔산)

전갱이를 포함한 등 푸른 생선 기름에는 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 인간의 체내에서는 거의 만들어 낼 수 없기 때문에 식품이나 보충제부터 보충할 필요가 있습니다.

오메가-3 지방산의 일종인 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌와 눈의 망막에 작용해 기억력 집중력 유지와 눈 건강을 유지하는 효과가 기대되는 성분입니다. 알츠하이머 치매 예방 효과도 시사되고 있습니다.

DHA는 어린이의 뇌와 몸의 발달을 위해서도 중요한 영양소입니다. 영유아기에는 모유를 통해 DNA가 주어지기 때문에 임신 중·수유 중에는 전갱이 등 푸른 생선을 적극적으로 먹도록 합니다.

혈관 건강을 유지하는 EPA(에이코사펜타엔산)

전갱이에 많이 함유된 EPA(에이코사펜타엔산)는 오메가-3 지방산의 일종으로 혈관과 혈액 건강에 관여하고 있습니다.

EPA에는 혈액을 보송보송하게 하는 효과와 중성지방 치를 낮추는 작용이 있어 동맥경화·고혈압·고콜레스테롤·혈전 등 생활습관병 예방에 효과적입니다.

DHA와 EPA 등의 오메가 3 지방산은 망아지보다 얼룩말이나 무로아지에 많이 포함되어 있습니다. 마사지와 비교하면 입수하기 어려운 품종이지만 효율적으로 오메가 3 지방산을 섭취하고 싶을 때는 선택해 보십시오.

뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘

칼슘은 인체에 가장 많이 함유된 미네랄로 뼈와 치아의 주성분입니다. 튼튼하고 건강한 뼈 유지에 필수적인 영양소로 칼슘 부족은 골다공증을 일으킬 수도 있습니다.

칼슘이 풍부한 전갱이는 뼈와 치아 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 종류별로 보면 마사지가 가장 많고 칼슘을 함유하고 있는 품종입니다.

또, 프라이나 남만 절임으로 조리하면 뼈째 먹을 수 있는 작은 전갱이는, 칼슘의 섭취처로 이상적인 식재료라고 말할 수 있을 것입니다.

또 전갱이에는 칼슘 흡수율을 높여 뼈 정착을 촉진하는 비타민D가 풍부한 것도 포인트. 비타민D는 햇빛을 쬐어 체내에서 생성되기 때문에 겨울철이나 밖에서 활동할 기회가 적은 사람에게 부족하기 쉬운 영양소입니다.

칼슘과 비타민D 상호작용에 의한 뼈에 대한 효과를 기대할 수 있는 전갱이는 골격이 발달하는 성장기 어린이나 뼈가 약해지는 노인에게도 유용한 식재료입니다.

빈혈을 개선하는 비타민 B12·엽산·철

비타민류가 풍부한 전갱이이지만 에너지 생성과 관련된 비타민 B군이 많이 함유되어 있는 것은 주목할 포인트입니다.

전갱이는 비타민 B군 중에서도 조혈 작용을 하는 비타민 B12와 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 전갱이에는 철도 함유되어 있어 비타민 B군과의 상호작용으로 빈혈 예방·개선 효과를 기대할 수 있습니다.

철 등 빈혈에 효과적인 영양소는 전갱이의 결합 부분에 특히 많이 포함되어 있으므로 혈압도 제거하지 않고 함께 먹도록 합니다.

우울한 기분을 풀어주는 나이아신(비타민B3)

비타민 B군의 일종인 나이아신은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 감소를 억제하는 기능이 있어 우울증과 조현병 등 멘털 부진에 효과적이라고 알려져 있습니다.

아시아에는 나이아신이 풍부하며, 특히 무로아지에 많은 나이아신이 포함되어 있습니다. 나이아신은 열에 강하고 생선구이나 튀김으로도 거의 손실되지 않는 것이 특징입니다. 전갱이 건어물에서도 나이아신을 섭취할 수 있습니다.

기타 효과·효능

전갱이는 등 푸른 생선 중 칼로리가 낮고 지질도 적은 물고기로 다이어트 중 식사에도 적합합니다. 100g당 297kcal의 꽁치와 비교하여 마사지 100g당 칼로리는 126kcal로 절반 이하입니다.

또한 전갱이에는 당질과 지질 대사를 촉진하는 비타민 B군도 포함되어 있어 비만 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트 중 전갱이를 먹을 때는 회, 소금구이 등 기름을 사용하지 않고 조리할 수 있는 건강한 메뉴를 추천합니다.

전갱이 먹는 법

전갱이의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

DHA·EPA를 남김없이 섭취한다면 회로 날것으로

전갱이에 풍부한 DHA·EPA 등 오메가-3 지방산은 열에 약하고 가열되면 산화해 영양가가 손상됩니다. 오메가 3 지방산을 효율적으로 섭취한다면 회나 두드림으로서 전갱이를 날것으로 먹는 것이 최선입니다.

또한 전갱이와 같은 풋미생 선인 꽁치를 사용한 실험에서는 DHA와 EPA가 가장 손실되기 쉬운 가열 방법은 프라이팬이고 가장 유지율이 높은 것은 프라이팬 조리인 것으로 나타났습니다. 영양가를 가급적 손상시키지 말고 전갱이에 익히고 싶을 때는 프라이팬으로 가열하도록 합시다.

비타민 B군의 섭취에는 국물째 먹을 수 있는 조림이나 묵은 국물이 최적

비타민 B군은 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다. 물로 씻거나 삶음으로써 유출되고, 그 대부분이 손실되어 버립니다.

전갱이에 포함된 비타민 B군을 많이 섭취하고 싶을 때는 조림·전골· 국·수프로 하는 것을 추천합니다.

기생충의 애니사 키스에 요주의

날 전갱이를 먹을 때는, 아니사키스 등의 기생충에 주의해 주세요.

아니사키스는 어패류에 기생하는 선충의 일종입니다. 아니사키스가 기생한 어패류를 먹으면 위벽이나 장벽에 찔러 아니사키스증을 일으켜 심한 위통이나 복통, 구토를 겪게 됩니다.

애니 사키 스는 충분한 냉동 및 가열로 사멸시킬 수 있습니다. 날 전갱이를 먹을 때는, 아니사키스가 기생하고 있을 확률이 높은 내장을 빠르게 제거함으로써 대책합시다.

전갱이의 보존 방법

전갱이의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

전갱이는 내장을 남겨두면 손상이 빨라지므로 내장을 제거한 후 냉장 냉동 보관하십시오. 내장을 제거할 때 나온 피나 드립은 물로 씻어냅니다. 물기를 확실히 닦아낸 후 랩에 싸서 보관하면 신선도가 떨어지기 어렵습니다.

냉장한 전갱이의 보존 기간 기준은 1~2일 정도이며 냉동 전갱이의 보존 기간 기준은 2주 정도입니다.
실온에서 해동하면 드립이 나와 쉽게 상하기 때문에 냉장고에서 시간을 들여 해동하는 것을 추천합니다.