졸음을 깨우는 데 효과가 있는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 16:00
낮에 졸리거나 머리가 멍해지면 집중력이 저하되어 일이나 학업에 있어서 본래의 능력을 발휘할 수 없게 됩니다.또 운전 중 찾아오는 졸음은 졸음운전으로 인한 교통사고 등 심각한 결과를 초래할 수 있다.낮에 졸음이 생기는 원인에 대해 해설한 뒤 졸음을 깨우는데 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식이나 음료를 소개합니다.
낮에 졸음이 오는 원인
낮에 졸음을 느끼는 주요 원인은 다음과 같습니다.졸음이 오는 원인에 따라 졸음을 깨우는 효과가 있는 음식·음료수로 졸음을 해소할 수 있습니다.
야간의 수면 부족
낮에 졸리게 되는 원인의 대부분은 야간에 수면 부족입니다.수면 시간이 충분하지 않은 것 외에 수면의 질도 영향을 미치고 있습니다.야간의 수면 부족 때문에 낮에 졸리는 상태는 '수면 부족 증후군'이라고 불립니다.
만성 수면부족증후군인 사람은 평일 수면시간이 짧고 평일에 부족한 수면을 보충하기 위해 휴일에 오래 자고 있다는 사람이 대부분입니다.평일·휴일 불문하고, 매일 충분히 자도록 하면 낮의 졸음은 해소됩니다.
식후 혈당의 급격한 변화
식후에 생기는 강한 졸음은 혈당이 급격히 변화하는 것이 원인입니다.
당질이 많은 식사를 섭취하면 혈당이 단번에 높아지고, 당을 정상적인 양까지 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 포도당을 세포 안으로 끌어들여 에너지로 이용할 수 있도록 하는 역할이 있습니다.혈당이 상승해 인슐린이 과도하게 작용하면 뇌의 에너지원인 포도당이 부족해 졸음과 권태감이 생기는 것입니다.
특히 당질이 많이 함유된 식품을 먹거나 빨리 먹기·큰 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르기 쉽습니다.
여성호르몬 변동의 영향
생리 전 및 생리 중에는 여성 호르몬 분비량이 변화하는 영향으로 평소보다 졸음을 느끼기 쉬워질 수 있습니다.
여성호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론의 두 종류가 존재하며 배란~생리를 시작할 때까지 2주 정도는 프로게스테론의 분비량이 증가합니다.
프로게스테론의 작용에 의해 밤에 좀처럼 잠들지 못하고, 야간의 수면이 얕아지고, 낮에 졸리고, 하루종일 졸리는, 수면 장애가 발생합니다.
낮의 졸음을 일으키는 질환
야간에 충분한 수면을 취하고 있음에도 불구하고 주간에 강한 졸음을 느끼는 경우는 어떠한 질환이 원인일 가능성도 있습니다.졸음을 일으키는 주요 질환은 다음과 같습니다.
일상생활에 지장을 주는 강한 졸음이 지속될 경우 의료기관에서 진료를 받아 원인을 파악하도록 합시다.
수면 무호흡증
수면무호흡증은 수면 중 무호흡과 호흡이 얕은 상태를 반복하는 질환으로 호흡이 잘 되지 않아 몸이 산결상태가 되고 숙면을 취할 수 없게 됩니다.수면 무호흡증에 의한 만성 수면 부족은 낮에 졸리게 되는 원인 중 하나입니다.
기면증 등의 과면증
과면증의 일종인 기면증은 낮에 갑작스러운 졸음이 몰려 자꾸 졸게 되는 질병입니다.계속 깨어나는 작용이 있는 히포크레틴(올렉신)이라는 단백질이 생성되지 않게 됨으로써 발생합니다.
기면증 외에 특발성 과면증·반복성 과면증 등의 과면증도 낮 졸음의 원인이 됩니다.
우울증 같은 정신 질환
우울증은 의욕저하·기분저하와 같은 증상을 보이는 정신질환이지만 불면·과면 등의 수면장애를 동반할 수 있습니다.우울증 등의 정신질환에 의해 수면이 흐트러지는 것도 낮에 졸음이 오는 원인 중 하나입니다.
PMS(월경전증후군)
PMS(월경전증후군)는 여성호르몬의 영향으로 생기는 생리 전 짜증 정서 불안정 가슴 당김 등의 증세를 말한다.수면장애도 PMS 증상에 해당하며 생리 전이 되면 낮에 강한 졸음을 느끼는 사람도 많이 있습니다.
PMS 대책이 되는 생리 전에 추천 음식·음료는 아래의 기사에서 자세히 소개하고 있습니다.
PMS(월경전증후군) 대책이 되는 생리 전에 추천 음식·음료
졸음을 깨우는 데 효과가 있는 추천 음식·음료
낮에 일어나는 졸음의 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
초콜릿 : 졸음을 깨우려면 고카카오 초콜릿을 추천
초콜릿에는 각성 효과가 있는 카페인과 비슷한 작용을 하는 테오브로빈이라는 성분이 포함되어 있습니다.
테오브로빈은 초콜릿의 주원료인 카카오콩 성분이므로 졸음을 깨우고 싶을 때는 고카카오 초콜릿을 추천합니다.
또한 카카오폴리페놀은 뇌내 물질을 활성화시키는 작용이 있어 기억력이나 집중력을 높이고 싶을 때도 도움이 됩니다.초콜릿은 수험생의 졸음을 깨우는데도 최적의 간식입니다.
대두: 카페인의 작용을 증강시키다
콩에 포함된 아르기닌이라는 아미노산은 카페인의 각성 효과를 높이는 작용이 있다는 것이 연구에서 증명되었습니다.
볶은 콩·콩가루·콩가루 쿠키 등을 카페인이 함유된 식품과 함께 섭취함으로써 졸음을 깨우는 효과를 기대할 수 있습니다.
고추 : 아드레날린을 분비시키는 매운 성분인 캡사이신
고추의 매운맛은 혀와 구강 내부를 자극하여 졸음을 달래는 효과가 있습니다.또한 고춧가루의 매운 성분인 캡사이신에는 아드레날린의 분비를 촉진하는 작용이 있어 몸의 기능을 활성화시킵니다.
편의점에서 구입할 수 있는 고추가 들어간 매운 컵라면과 고추 맛 스낵 과자에도 캡사이신이 포함되어 있어 낮의 졸음에 효과적입니다.
아몬드 : 혈당 상승을 부추겨 식후 졸음 예방
식후에 졸리게 되는 원인은 혈당의 급격한 변화입니다.아몬드 등의 견과류는 당질과 동시에 섭취함으로써 식후 혈당치의 상승을 완만하게 하고 졸음이 오는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
혈당이 오르기 쉬운 분이나 식후 졸음 대책을 하고 싶은 분은 아몬드를 식사에 도입해 보십시오.
껌 : 멘톨이 들어간 껌을 추천
껌을 씹는 것은 혈액 순환을 촉진시켜 뇌세포의 기능을 활발하게 하는 효과가 있습니다.드라이브 중 등 단조로운 동작을 하고 있을 때 엄습하는 졸음을 달래는데 도움이 됩니다.
졸음을 깨우기 위해서는 껌 중에서도 기분을 상쾌하게 하는 효과가 있는 멘톨이 들어간 것을 추천합니다.
씹는 것 자체에 졸음을 경감하는 작용이 있으므로, 하드 계열의 젤리, 오징어, 비프 저키 등에도 같은 효과를 전망할 수 있습니다.
커피: 카페인 섭취는 졸음을 느끼기 전이 최선
커피와 차에 함유된 카페인은 졸음을 깨워 머리를 맑게 해주는 효과가 있는 성분입니다.커피에는 일반적인 차류보다 더 많은 카페인이 포함되어 있습니다.
카페인은 섭취 후 30분~45분 후 혈중 농도가 최대에 달해 효과를 발휘하기 시작합니다.따라서 졸리기 전에 커피 등 카페인 함유 음료를 마셔두면 효과적으로 졸음을 예방할 수 있습니다.
커피 자체는 칼로리가 낮은 음료이지만 설탕과 분유가 듬뿍 들어간 달콤한 커피와 카페라떼는 당질이 많고 고칼로리이므로 주의가 필요하다.다이어트 중에는 블랙커피를 고르도록 해요.
차: 카페인 함유량이 가장 많은 것은 옥로
녹차·우롱차·홍차·호지차 등의 차에도 카페인이 포함되어 있습니다.옥로는 커피의 2 배 이상의 카페인을 포함하기 때문에 특히 졸음이 강할 때 추천합니다.
카페인은 페트병의 차에도 포함되어 있습니다.간편하게 졸음을 깨우고 싶을 때는 편의점이나 자동 판매기에서 살 수 있는 페트병 음료로도 효과가 있습니다.
탄산음료 : 상쾌한 입맛으로 졸음 해소
탄산음료의 시원시원한 입맛과 목넘김 자극에는 졸음을 달래는 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 에너지 음료에는 각성 작용이 있는 카페인과 에너지원이 되는 당질이 포함되어 있어 졸음 깨우기에 최적이라고 할 수 있습니다.밤을 새우는 등 졸음이 특히 강할 때 추천합니다.
허브티 : 페퍼민트 등 상쾌감 있는 허브로 졸음 예방
카페인이 체질에 맞지 않는 분이나 카페인 섭취에 불안감이 있는 임산부·어린이 졸음 해소에는 비카페인 허브차를 추천합니다.
졸음을 깨우는데 효과적이라고 불리는 페퍼민트·유칼립투스·레몬글라스 등의 허브를 사용한 허브차를 추천합니다.
카페인 섭취는 하루 커피 3~5잔 정도가 기준
각성 작용이 있는 카페인은 낮에 졸음을 깨우는 데 효과적인 성분입니다.다만 카페인을 과다 섭취하면 어지럼증·심박수 증가·흥분·불안·떨림·불면증·설사·구역질 등을 초래할 수 있습니다.
실제로 카페인 농도가 높은 에너지 드링크의 과다 섭취로 인한 카페인 중독으로 사망한 예도 있습니다.
카페인에 대한 감수성은 개인차가 크기 때문에 구체적인 하루 섭취 허용량은 정해져 있지 않습니다.기준으로 건강한 성인이면 하루 커피 3~5잔 정도에 그쳐 둡시다.
또한 임신 중에 카페인을 너무 많이 섭취하면 태아의 발육에 영향을 미칠 가능성도 지적되고 있습니다.세계보건기구(WHO)는 카페인의 영향을 받기 쉬운 임신부는 커피 섭취량을 하루 3~4잔까지 해야 한다고 밝혔습니다.
자세한 카페인의 효과 효능 및 섭취 방법에 대해서는 이하의 기사에서 소개하고 있습니다.
카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용
낮에 일어나는 졸음을 예방하고 개선하는 데 효과적인 생활습관
낮에 일어나는 졸음을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활이나 생활습관에 대해 해설합니다.
점심은 잘 씹고 천천히 먹는다
식사 후 졸음은 혈당의 급격한 변화에 의해 발생하게 됩니다.빨리 먹는 것은 혈당을 급격히 상승시키므로 식사는 잘 씹어 천천히 먹도록 합시다.
당질이 많은 음식을 과식하는 것도 혈당을 올리는 원인입니다.혈당치의 상승을 완만하게 하기 위해서는 채소류와 해조류부터 먹기 시작하는 것도 효과적입니다.
야간의 수면 부족을 해소하다
수면 부족으로 인해 낮에 졸리는 것을 예방하려면 야간 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.평일과 휴일로 수면 시간에 차이가 나지 않도록 규칙적인 생활을 유의합시다.
또한 수면 시간의 확보뿐만 아니라 수면의 질을 높이는 것도 낮의 졸음을 예방으로 이어집니다.자기 전에 스마트폰이나 PC의 액정화면을 보지 않고, 침실의 온습도를 정돈한다·밤에 카페인을 섭취하지 않는 등, 쾌적하게 잘 수 있는 궁리도 실시해 주세요.