중도 각성의 원인은? 한밤중에 깨어나지 않기 위한 대책

한밤중에 몇 번이나 일어나서 일의 성과가 떨어지고 있다. 잠이 부족한 나날을 계속 보내 한계를 느낀다. 위와 같은 증상은 불면증 중 하나인 '중도각성'일 수 있습니다. '중도각성은 낫지 않는 병이야?'라고 의문을 가질 수 있을 것 같습니다. 사실 중도 각성은 스스로 개선할 수 있는 가능성이 있습니다. 이번에는 '중도 각성의 원인과 대책'에 대한 해설을 하겠습니다. 

중도 각성이란?

중도 각성이란 일단 잠이 들어도 잠이 얕고 한밤중에 깨는 불면증 중 하나입니다. 일단 눈을 뜨면 좀처럼 입면을 하지 못하고 다음날 졸음을 느낍니다.  수면의 질이 나쁘기 때문에 권태감·의욕이나 집중력 저하 등의 우려가 있습니다. 중도 각성 외에도 아래와 같은 불면증 유형도 있습니다. 

• 수면장애: 잠자리에 들더라도 30분~1시간 이상 잠 못 이루는 상태가 지속됨
• 조조각성: 일어나고 싶은 시간보다 2시간 이상 일찍 일어나서 잠을 잘 수 없다
• 숙면장애: 수면시간 확보가 돼 있어도 숙면한 감각이 없다

어느 하나가 발병하는 것은 아니고 복합 타입도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

중도 각성의 원인

중도 각성의 원인으로서 생각할 수 있는 것은 다음과 같습니다.

• 노화에 의한 것
• 스트레스에 의한 것
• 고혈압이나 비만·당뇨병에 의한 것
• 음주나 약 복용에 의한 것
• 수면 무호흡증에 의한 것
• 기타 원인

지금부터는 중도 각성의 원인에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

노화에 의한 것

인간은 나이가 들면서 잠의 질이 얕아지는 경향이 있습니다. 조부모님이 이른 아침에 일어나 있던 것을 본 적이 있는 분도 많지 않을까요. 고령자가 되면 수면에서 각성까지의 스판이 짧아져 가는 것입니다.

 

즉, 노화에 따라 한밤중에 몇 번이나 깨어났고, 그 후 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 다만 노화 진행에 따른 중도 각성은 자연 현상이므로 지나치게 신경 쓸 필요는 없습니다. 극도의 피로로 몸을 손상시키지 않는 한 너무 심각하게 받아들이지 맙시다.

스트레스에 의한 것

스트레스로 인해 잠들기 어려운 상태가 되는 수면의 질이 저하될 가능성이 있습니다. 왜냐하면 자율신경의 균형을 무너뜨리고 교감신경을 우위로 만들기 때문입니다. 일반적으로 수면 시에는 몸을 편안하게 해주는 부교감 신경이 우위가 됩니다.

 

그러나 스트레스를 안고 있으면 긴장하기 때문에 교감 신경이 우위에 작용합니다. 긴장, 흥분, 짜증'은 수면의 질을 저하시키므로 주의합시다. 현대 사회에서는 스트레스 없는 생활을 하는 것은 어려울 것입니다. 평소에 릴랙스나 스트레스 발산을 할 수 있는 습관을 갖도록 합시다.

우울증에 대해서

우울증 환자는 자율신경이나 정신면이 불안정하기 때문에 스트레스를 계속 느끼고 있습니다. 그렇기 때문에 중도 각성 등의 불면이 나타나는 경우가 많이 있습니다. 특히 이른 아침 각성 증상이 있는 분들이 많은 것으로 알려져 있습니다. 증상의 경중이 하루 안에 변화하는 '일내 변동'과 함께 진단 시 단서가 됩니다. 또한 불면에 의해 낮에 졸음이나 의욕 저하가 일어나 우울증이 발병할 수도 있습니다.

고혈압이나 비만·당뇨병에 의한 것

고혈압이나 비만, 대사증후군 환자는 중도 각성하기 쉬워집니다. 왜냐하면 고혈압으로 인해 교감신경이 우위가 되고 긴장, 흥분 등이 생기기 쉽기 때문입니다. 또한 답답함 등의 증상도 불면을 초래합니다.

 

비만이 고혈압을 불러 중도 각성으로 이어집니다. 운동·식사 등으로 비만의 해결을 해 나갈 필요가 있습니다. 또한 당뇨병도 중도 각성의 원인이 되기 때문에 조심하도록 합시다.

 

이유로는 당뇨병에 걸리면 목이 마르기 쉽고 수분 보충의 빈도가 올라가기 때문입니다. 따라서 한밤중에 화장실에 가는 빈도가 증가하기 때문에 중도 각성하기 쉬워집니다. 모두 생활습관이 원인이 되기 때문에 사전에 방지하도록 노력합시다.

 

 

음주나 약 복용에 의한 것

알코올 섭취는 바로 잘 수 있는 이미지를 가지고 있는 분도 있는 것이 아닐까요. 그러나 사실 알코올로 인한 졸음은 일시적인 것으로 깊은 수면을 취하지 않고 있습니다. 왜냐하면 알코올의 효과가 끊어지면 뇌는 반대로 흥분해 버리기 때문입니다.

 

따라서 음주 후 잠을 자도 중도 각성하기 쉽고 수면의 질은 바람직하지 않습니다. 또한 알코올의 이뇨 작용으로 소변을 느끼고 각성하기 쉬워집니다. 어디까지나 술을 즐긴다는 목적으로 알코올을 섭취합시다. 약을 복용해도 불면증의 원인으로 이어지기 때문에 주의가 필요합니다. 중도 각성으로 이어지는 약으로 꼽히는 것은 다음과 같습니다.

• 강압제
• 갑상선호르몬제제
• 항암제

약 복용에는 아무쪼록 주의합시다.

수면 무호흡증에 의한 것

수면 무호흡증은 밤에 취침 중에 호흡이 멈추는 증상입니다. 혀와 입천장이 목 쪽으로 떨어지고 기도가 폐쇄되는 것이 원인이 되어 발생합니다. 큰 코골이와 고혈압 등도 동반됩니다. 호흡이 멈추는 것으로 호흡 곤란이 되어 중도 각성하는 흐름입니다. 또한, 산결의 우려도 있어 심박수의 증가와 함께 흥분 상태를 유발하게 됩니다. 수면의 질을 낮추는 요인이 되기 때문에 대책이 필요할 것입니다. 

기타 원인이 될 것

그 외 원인으로부터 중도 각성할 가능성도 생각할 수 있습니다.

다양한 중도 각성의 요인이 되는 것은 아래와 같습니다.

[임신]

• 입덧, 빈뇨, 태동에 의한 것
• 미네랄 부족으로 뒤척이기 쉽다.
• 압박감으로 뒤척이기 어렵다.

[환경]

• 소음이나 실내의 불빛, 스마트폰 · PC의 빛 등

[야간빈뇨]

• 카페인, 알코올 과다섭취에 의한 이뇨작용

[두통]

• 질병이나 수면 장애 등으로 편측성 혹은 양측성에 두통 증상이 나타난다.

[야근의 영향]

• 원래는, 잠자는 시간에 활동하고 있기 때문에, 체내 시계가 흐트러진다.

 

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중도 각성을 막는 대책

중도 각성은 다양한 대책을 통해 막을 수 있습니다. 구체적으로는 아래와 같은 대책이 있습니다.

• 생활 습관을 고치다
• 수면 환경을 정돈하다
• 자기 전 스마트폰이나 PC를 삼가다
• 자기 직전에 식사를 하지 않는다

지금부터는 각각의 대책에 대해 해설해 나가기 때문에 참고해 주시기 바랍니다.

생활 습관을 고치다

생활 습관을 재검토하는 것도 중도 각성 방지에 중요한 것이 됩니다. 왜냐하면 체내 시계에 의해 올바른 수면 사이클이 조절되기 때문입니다. 밤샘이나 늦잠, 과도한 낮잠 등으로 인해 체내 시계가 흐트러지게 됩니다. 기상·수면 시간을 일정하게 함으로써 아침에 제대로 기상하고 밤에 자연스러운 졸음을 촉진합니다. 또한 아침에 햇빛을 쬐는 것으로 체내 시계를 재설정할 수 있습니다. 자연스러운 졸음은 빛을 받은 후 14~16시간 정도면 유발된다고 알려져 있습니다.

 

일정한 수면 리듬으로 조절함으로써 중도 각성의 확률을 낮추는 것이 가능합니다. 적당한 운동이나 목욕을 하는 방법도 중요한 요소가 됩니다. 신체적인 피로는 기분 좋은 수면으로 이어집니다. 자기 전에 격렬한 운동은 역효과이기 때문에 주의가 필요합니다. 목욕은 잠들기 90분 전에 목욕을 마치고 온도는 40도 정도가 권장되고 있습니다. 목욕 직후에는 심부 체온이 상승하여 잠이 잘 오지 않기 때문입니다. 적절한 목욕으로 릴랙스 할 수 있기 때문에 잠들기 쉬워지고 중도 각성도 막을 수 있을 것입니다.

수면 환경을 정돈하다

양질의 수면을 위해서는 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 스스로 임할 수 있는 대책으로 의식해 보면 좋을 것입니다. 소음은 수면의 대적입니다.

스마트폰 어플로 측정이 가능합니다.

40db를 넘으면 수면이 쾌적하지 않게 된다고 알려져 있습니다. 자동차나 오토바이의 주행음으로 한밤중에 눈을 뜬다면 아래와 같은 대책이 효과적입니다. 

• 방음 가공의 커튼을 치다
• 침실 안의 가전제품에서 감히 소리를 내다
• 수면에 특화된 귀마개를 하다
• 소리가 나는 방향에서 베개를 멀리하다

조명 또한 수면에 큰 영향을 미칩니다. 침실의 조도를 떨어뜨리고, TV·휴대전화 빛을 피함으로써, 질 좋은 수면이 됩니다. 침실의 온도와 습도 조절을 해 나갑시다. 편안하게 잘 수 있는 적온은 20℃ 전후로 습도는 40%-70% 정도로 알려져 있습니다. 여름에는 냉방을 적절히 도입하는 등 환경을 정비합시다.

자기 전 스마트폰이나 PC를 삼가다

자기 전 스마트폰이나 PC 작업은 잠을 방해하기 때문에 삼가도록 합시다. 왜냐하면 스마트폰이나 PC의 광자극에 각성 효과가 있기 때문입니다. 스마트폰·PC를 이불·침대에서 멀리해 두는 것도 대책 중 하나입니다. 저녁 이후에는 광자극을 피할 수 있도록 조명을 떨어뜨리는 것이 좋습니다.

 

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자기 직전에 식사를 하지 않는다

자기 직전에 식사를 하지 않는 것도 수면을 개선하는 습관 중 하나가 됩니다. 취침 3시간 전에는 저녁 식사를 마쳐 두는 것이 포인트입니다. 취침 직전에 식사를 하면 수면 중에도 소화기계가 활발하게 작용해 위장에 부담이 됩니다. 뇌와 몸이 충분히 쉴 수 없기 때문에 깊이 잠들지 못하고 중도 각성이 되기 쉬워지는 것입니다. 또한 자기 직전의 음료도 수면의 질을 좌우합니다. 몸이 편안한 것이나 입면 효과를 기대할 수 있는 음료를 선택합시다. 수면에 효과가 있는 음료는 아래 표와 같습니다.

음료의 종류	수면에 미치는 영향
백탕	따뜻한 수분을 보급하는 것으로 자율 신경의 부교감 신경이 우위가 되어, 몸의 침착과 릴렉스 효과를 기대할 수 있다
따뜻한 우유	우유에 포함된 '트립토판'이라는 성분은 수면물질인 세로토닌을 분비하는 작용이 있다
따뜻한 코코아	・우유의 성분은 입면 작용을 기대할 수 있다 ・코코아에 포함되는, 「테오브로민」이라고 하는 성분이 자율 신경을 정돈한다 ・당질에 의한 피로 회복 효과를 기대할 수 있다

연령대별 중도각성 등 수면에 관한 불만

마지막으로 연령별 수면에 대한 불만을 가진 분들의 비율에 대해서 조사했습니다. 그 결과 아래 표와 같으며 연령대별로 봐도 근소한 차이밖에 없음을 알 수 있습니다.

나이	불만을 가진 사람의 비율
20세대	96.8%
30대	97.3%
40대	97.9%
50대	97.4%
60년대	95.8%
70년대	96.2%

또한, 수면에 대한 불만으로 많은 상위 5위까지는 아래와 같은 내용이었습니다. 

수면으로 불만을 느끼는 것	남성	여성
자고도 피곤하지 않습니다.	15.9%	21.0%
여러 번 눈이 뜬다	13.4%	13.7%
좀처럼 자지 않는다.	9.3%	12.4%
아침이 깨끗하게 일어날 수 없다.	8.0%	12.8%
화장실이 가까워	11.6%	5.1%

위 표에서 여성은 '자도 피로가 풀리지 않는다'가 21.0%로 가장 많아졌습니다. 또, 「몇 번인가 깨다, 화장실이 가깝다, 좀처럼 잠들 수 없다」 등도 상위입니다. 중도 각성으로 고민하는 사람이 적지 않다는 것을 알 수 있습니다.  

중도 각성의 원인 정리

이번에는 중도 각성의 원인과 대책에 대해 알아보았습니다. 중도 각성의 원인과 대책에 대한 요점을 이하에 정리합니다. 

• 중도 각성의 원인은 나이와 생활 습관, 심적 요인, 질병, 환경적 요인이 있다
• 중도 각성의 대책은 체내 리듬을 정돈하고 수면 환경을 재검토하는 것이 기본이다
• 중도 각성은 스스로 대책을 마련함으로써 예방할 수 있다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.