철분 부족으로 발생할 수 있는 증상과 대책 방법

건강 진단 혈액 검사 등에서 헤모글로빈 수치가 낮다는 말을 들은 적은 없습니까? 현대인 여성은 필요한 섭취량의 60% 정도의 철분만을 섭취하고 있으며, 여성 전체의 40%, 그중에서도 월경이 있는 20대에서 40대 여성에서는 약 65%가 어떤 빈혈 상태라고 알려져 있습니다. 여성에게 철분 부족은 특히 친근한 관심사라고 할 수 있습니다. 이번에는 철 부족으로 발생할 수 있는 증상과 대책 방법을 해설합니다.

1. 철분부족이 일어나기 쉬운 사람

철분 부족은 다음과 같은 요인으로 발생합니다.

1-1. 현대인은 만성 철분 부족

현대인의 식생활은 유럽과 비교하면 만성적으로 철분이 부족한 것으로 알려져 있습니다.

1-2. 특히 철분이 부족하기 쉬운 사람

철 부족은 급격한 성장기에 있는 영유아, 생리가 있는 여성, 철을 많이 필요로 하는 임산부와 수유부에게 많은 경향이 있습니다. 여성 10명 중 1명은 빈혈이 의심되는 것으로 알려져 있습니다.

1-3. 식사 및 흡수장애 영향도

편향된 식사나 아침을 거르는 습관 등은 식사에서 섭취하는 철의 양이 줄어들기 때문에 철분 부족의 원인이 된다고 할 수 있습니다. 또한 철은 산화되어 흡수되기 때문에 위산의 감소 등으로 인한 흡수 장애도 철분 부족을 일으키는 요인입니다.

2. 철분부족으로 인해 생길 수 있는 주요 증상

여기에서는 빈혈의 메커니즘과 증상을 해설하도록 하겠습니다.

2-1. 철결핍성 빈혈이란?

빈혈에는 여러 종류가 있는데, 그중에서도 가장 많은 것이 '철 결핍성 빈혈'입니다.
혈액은 산소를 전신으로 운반하는 기능이 있으며, 주로 적혈구에 포함된 헤모글로빈이 그 기능을 담당하고 있습니다.
헤모글로빈은 철을 포함한 색소인 헴과 단백질이 결합돼(헴 단백질) 생겼으며 이것이 산소와 결합해 몸 구석구석까지 운반됩니다.

철 부족에 빠지면 적혈구 안의 헤모글로빈도 줄어 체내에 산소 공급을 충분히 할 수 없는 상태가 되어 다양한 부진이 발생합니다. 이 상태가 '철 결핍성 빈혈'입니다.

2-2. 철결핍성 빈혈의 주요 증상

철 결핍성 빈혈 증상은 두통이나 어지럼증·가슴 두근거림·숨 차림·전신의 권태감·집중력 저하·식욕 부진 등을 들 수 있습니다. 그 외 근육 중 미오글로빈이 감소하면 근력저하나 피로감 등의 증상을 보이는 경우도 있습니다.

미오글로빈이란 근육에 있는 빨간색 단백질로 헤모글로빈에서 전달된 산소를 근육 내에 저장하는 기능을 하고 있습니다.
외견상 안색이 노랗게 칙칙해지거나 손톱 색깔이 희끗희끗한 등의 경우는 빈혈이 의심됩니다.

2-3. 정신운동 기능의 발달

영유아와 소아의 경우 철 부족으로 정신과 운동 기능 발달에 지장이 생길 수 있습니다.
특히 영유아의 경우 발어나 동작에 조금 뒤처지는 경향이 있기 때문에 보육교사 등 주변 사람들이 '다른 아이와 다르다'라고 깨닫는 경우가 많다고 합니다.

3. 철분부족 대처법 3선

철분 부족을 개선하기 위해서는 다음 세 가지 방법이 효과적입니다.

3-1. 철분이 많이 함유된 식품을 섭취한다

식품 안에 포함된 철에는 흡수율이 높은 '헴철'과 흡수율이 그다지 좋지 않은 '비헴철' 두 종류가 있습니다.
철분은 붉은 살 고기 · 참치 · 가다랑어 · 멸치 · 메뉴 · 바지락 등 육류와 어패류에 많이 포함됩니다.

한편, 「비헴철」은, 김·참깨·낫토·조정두유·두껍게튀김·소송채·시금치·쑥갓·계란·요거트 등의 해초·채소·콩류·계란·유제품 등에 많이 포함됩니다.

일반적으로 식품에서 섭취하는 철분의 흡수량은 약 15% 정도입니다.철의 손실량과 흡수율을 고려할 때 하루 식사에서 철을 섭취하는 양은 성인(20~49세) 남성은 7.5mg, 월경이 있는 여성은 10.5mg, 월경이 없는 여성은 6.5mg이 권장되고 있습니다.

3-2. 철의 흡수를 높이는 식품을 함께 섭취한다

철분은 동물성 단백질과 비타민C가 많이 함유된 야채와 과일 등을 함께 섭취하면 흡수율이 좋아집니다.
녹차와 홍차, 우롱차 등에 포함된 타닌은 철 흡수에 방해가 되므로 식사 중에는 삼가는 것이 좋습니다.

3-3. 쇠냄비 등을 사용

철 냄비, 주전자, 프라이팬 등의 조리기구를 사용하여 조리하면 철이 녹아 자연스럽게 철 섭취량이 많아집니다.
철제 조리기구가 없는 경우는 철 보급용 조리 보조 용품 '철구슬'을 추천합니다. 남부 철을 계란형으로 가공한 것으로 물을 끓일 때나 조리할 때 함께 넣는 것으로 철 보급에 도움을 줍니다.

또한, 철은 기본적으로 흡수율이 낮고 다이어트 등으로 식사량을 줄이면 섭취할 수 있는 철의 양도 줄어 빈혈 등의 증상이 생기기 쉬우므로 주의합니다.

철분 부족 개선은 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다

철분은 오늘 많이 섭취했기 때문에 내일은 적어서 좋은 것이 아닙니다.철분 부족을 개선하려면 여러 종류의 식품을 매일 꾸준히 먹는 습관이 중요합니다. 식사에서 부족한 부분은 시판 보충제로 보충하는 등의 궁리도 해 봅시다.

빈혈의 증상은 심각한 질병의 사인일 수도 있습니다.두통·어지럼증·어지러움·가슴 두근거림·숨 가쁨·피로하기 쉬운 등의 증상을 느꼈을 때는 빨리 주치의 등 의료기관에서 진료를 받는 것이 좋습니다.