체지방 감량에 관한 5가지 미신

체성분 개선은 근육량 증가와 체지방량 감소라는 두 가지 다른 성분에 초점을 맞추어 이루어집니다. 그리고 이 두 가지 중에서도 체지방량을 줄이는 것은 특히 힘들고 어렵다는 이미지를 가지고 있는 분들이 많을 것입니다. 이론상 체지방량을 줄이기 위해 해야 할 일은 간단합니다. 섭취 에너지 양을 소비 에너지 양 보다 적게 하거나 소비 에너지 양을 늘린다, 또는 이 두 가지를 병행할 뿐입니다. 몸에 에너지가 남지 않고 부족한 상태로 하는 것만으로 좋은 것입니다. 에너지가 부족하게 되면 몸은 체지방으로 축적해 온 에너지를 사용하기 시작하므로 자연스럽게 체지방량이 감소해 갑니다.

이렇게 들으면 쉽지만 한 번이라도 다이어트에 도전해본 분이라면 이게 얼마나 힘든 일인지 알 수 있을 겁니다. 다이어트를 검토하는 분들은 조금이라도 쉽게 체지방량을 줄일 수 있는 방법을 찾는데 이것이 잘못된 지식이 퍼지게 되는 가장 큰 이유이며, 이 잘못된 지식을 바탕으로 한 다양한 제품이나 기사가 나옴으로써 더욱 확산되는 악순환을 초래하고 있다.

지금부터 한번 들어 본체 지방 감량에 관한 미신 5가지를 소개해드리겠습니다. 이 지식이 어떻게 잘못되었는지의 과학적 근거를 이해함으로써 시간, 비용, 노력을 낭비하지 않고 건강하게 체지방량을 줄일 수 있는 길이 보일 것입니다.

미신 1. 체지방량을 줄이려면 운동만 열심히 하면 된다

다이어트를 하려고 했을 때, 그 첫걸음으로 헬스클럽에 등록하는 사람이 많습니다. 물론 식사만 극단적으로 줄이고 운동을 전혀 하지 않는 다이어트는 건강한 방법이라고 할 수 없기 때문에 운동을 해서 체지방량을 줄이려고 하는 것은 건강하게 살을 뺄 수 있는 좋은 방법임에는 틀림이 없습니다. 하지만 운동만 열심히 하면 되는 게 아니에요. 운동과 함께 식사도 관리하지 않으면 모처럼 운동을 해도 체지방량을 효과적으로 줄일 수 없어요.

더 깊이 이해하기 위해서는 체지방이 사용되는 타이밍에 대해 배울 필요가 있습니다. 우리는 식사에서 다양한 영양소를 몸에 도입하는데, 섭취한 영양소 중 에너지원으로 사용되는 것이 글리코겐(포도당)입니다. 글리코겐은 간과 근육에도 저축되는데 글리코겐을 저축할 수 있는 양은 간에서 6% 정도, 근육(골격근)에서는 0.4~0.6%에 불과합니다. 몸은 에너지의 섭취량이 필요량을 밑돌 때를 대비하기 위해 남은 만큼의 글리코겐을 저축해 두려고 합니다만, 글리코겐인 채로 저축 가능한 양은 매우 적기 때문에 형태를 바꾸어 저축해 둡니다. 이 「형태를 바꾼 저축분」이 체지방으로, 말하자면 에너지의 예금과 같은 것입니다. 그리고 바로 쓸 수 있는 돈(근육이나 간에 모아둔 글리코겐) 보다 필요한 돈(에너지 양)이 많아지면 몸은 부족분을 저축분인 체지방이라는 이름으로 보충하기 시작합니다. 은행 계좌에서 돈을 인출하면 잔액이 감소하듯이, 체지방으로서 저축하고 있던 만큼 에너지를 끌어다 사용하면 체지방량이 줄어들게 되는 것입니다. 이게 자주 말하는 '체지방이 연소한다'는 것으로, 이렇게 되기 위해서는 에너지가 부족한 상태를 만드는 것, '칼로리 적자'가 필요합니다.

예를 들어 A 씨의 1일 소비 에너지 양이 2,100kcal라고 합시다. A 씨가 하루 2,100kcal를 섭취했다면 소비 에너지 양=섭취 에너지 양 상태이므로 체지방은 연소가 되지 않고 저축도 되지 않아 몸무게가 바뀌지 않습니다. 그리고 A 씨가 운동을 해서 300kcal를 소비하고 섭취 에너지 양은 변함없이 2,100kcal였다면 소비 에너지 양은 본래의 2,100kcal에 운동으로 소비한 300kcal를 더한 2,400kcal가 되므로 '소비 에너지 양> 섭취 에너지 양'이 되고 300kcal분은 체지방을 분해해서 사용하게 됩니다. 하지만 A 씨가 운동을 시작한 것과 함께 식사량도 늘리면 에너지가 부족하지는 않기 때문에 체지방 분해도 일어나지 않습니다. 따라서 체지방량을 줄이기 위해서는 운동량만 늘리지 말고 섭취 에너지 양을 늘리지 않도록 조절하는 것도 필요합니다. 우선은 지금 자신에게 필요한 에너지 양이 어느 정도인가를 정확하게 파악할 필요가 있을 것입니다 InBody는 기초 대사량을 바탕으로 한 일일 섭취 에너지 양의 기준을 제공합니다. 또한 걷기와 조깅 등의 운동을 통한 소비 에너지양도 표시할 수 있어 하루 총 소비 에너지 양을 계산하는 데 도움이 됩니다. 참고로 체지방량 1kg을 줄이기 위해 필요한 에너지 양에 대해서는 여러 가지 의견이 있지만 최대 7,700kcal가 필요합니다. 단번에 이만큼의 에너지를 소비하는 것은 매우 어렵다고 느낄 수 있지만, 하루에 약 260kcal의 칼로리 적자를 만들어내면 한 달에 1kg의 체지방량을 줄일 수 있습니다. 모처럼 운동을 시작한 것이라면 운동의 효과가 헛되지 않도록 식사 관리도 실시합시다.

미신 2. 밤에 먹으면 그대로 체지방이 된다

얼핏 보면 밤에 먹으면 그대로 체지방이 된다는 말은 틀리지 않게 들릴지도 모릅니다. 밤에 음식을 먹고 바로 자면 움직여서 에너지를 소비하는 일은 없기 때문에 그대로 체지방으로 축적될 것 같은 생각도 듭니다. 이 설에 대해서는 다양한 견해나 의견이 있지만, 모두 공통적으로 지적하고 있는 것은, 자기 직전의 식사는 식도와 위장 등에 부담을 주어 역류성 식도염이나 수면 장애 등의 위험을 높인다는 점입니다. 그리고 수면 중에 휴식을 취했다 하더라도 전혀 에너지를 소비하지 않는다는 의미가 아니라는 것도 기억하시기 바랍니다.

기초 대사량(REE)이라는 말을 들어본 적이 있습니까? 기초대사량은 안정 시 대사량과 같은 개념으로 안정 시 대사량이라는 말에서도 연상되듯이 아무것도 하지 않고 쉬는 상태에서도 호흡과 심장박동 등 생명유지에 필요한 최소한의 에너지를 가리킵니다. 이 에너지를 소비하는 대사 활동은 자고 있다고 해서 멈추는 것은 아닙니다. 즉, 자기 전에 음식을 먹어도, 그 섭취 에너지 양을 포함한 1일의 총 섭취 에너지 양이 기초 대사량 내에 들어간다면, 체지방으로 바뀌는 것은 없습니다. 중요한 것은 섭취 타이밍이 아니라 섭취를 한 에너지 양이라고 하는 것입니다. 기초대사량을 알아보는 방법으로 체중이나 성별, 연령 등 개인의 신체조건을 이용하여 계산식으로 산출하는 방법이 있으나 InBody에서는 제지방량(근육량과 뼈 미네랄량의 합계)을 기초로 기초대사량을 산출하고 있습니다. 기초대사량 중 내장근·심장근·골격근이 약 60%를 차지하고 있으며 이 가, 제지방량은 이들 근육 모두가 포함되어 있으므로 더욱 정확한 지표로 활용하실 수 있습니다. 단, 밤에 음식을 먹을 때는 다음과 같은 점에 충분히 주의합시다.

▶TV 보면서 과자 먹는 등 '하면서 먹는 것' 자제
먹는 것에 집중하지 않고 다른 일을 하면서 먹으면 섭취량을 잘 조정하지 못해서 섭취 에너지가 급격하게 늘어나는 원인이 됩니다.

▶위장에 부담되는 사람은 삼가야 한다
자기 전에 위장에 부담이 되는 것을 먹으면 수면 중에도 몸이 제대로 쉬지 못하고 호르몬의 분비가 흐트러지거나 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 수면에 의해서 분비량이 바뀌는 호르몬 중에는 식욕이나 포만감에 관련되는 호르몬도 있어, 수면을 제대로 취하지 않으면 포만감을 느끼기 어려워져, 에너지 섭취량을 늘리는 원인이 되기도 합니다.

미신 3. 디톡스나 주스 클렌즈로 체지방량을 빠르게 줄일 수 있다

디톡스 다이어트나 주스 클렌즈라는 말을 들어보셨나요? 특히 젊은 여성들 사이에서 유행하고 있는 이 방법은 2일이나 3일의 단기간 동안 고형물을 섭취하지 않고 주스만 마심으로써 몸에 쌓여있는 독소를 배출하는 방법입니다. 독소는 피로와 무기력, 체지방량의 증가에도 영향을 미치기 때문에 이를 제거함으로써 대사량을 높이고 단시간에 체지방을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 디톡스나 주스 클렌즈에 관해 과학적으로 그 효과를 밝힌 것이나 연구자에 의해 정식으로 심사를 받은 문헌은 전혀 존재하지 않으며 반대로 의료나 과학적 관점에서 보면 건강을 해칠 우려가 있다는 보고가 실은 많습니다. 다만 여러 가지 체험담을 살펴보면 이 방법은 단기간에 체중이 크게 줄고 효과가 있는 것처럼 보이는데 왜 그럴까요? 디톡스나 주스 클렌즈를 실시하고 있는 동안 체내에서는 어떤 변화가 일어나고 있는 것일까요.

디톡스 시 몸에는 필요한 영양분이 거의 공급되지 않게 됩니다.특히 에너지원인 글리코겐을 만드는 탄수화물은 전혀 들어가지 않기 때문에 몸은 일시적으로 글리코겐 고갈 상태에 빠지게 됩니다. 글리코겐은 또 에너지원이자 수분을 저장하는 기능도 있어 1g당 약 3.5g의 수분을 저장합니다. 즉 디톡스나 주스 클렌즈로 독소가 배출되는 것이 아니라 글리코겐이 고갈되어 글리코겐이 축적되어 있던 수분이 감소하고 있는 것에 불과합니다. 더욱이, 몸은 에너지원이 너무 부족한 상태(기아상태)가 되면 바로 활용할 수 있는 단백질(근육)을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 그 때문에, 근육량도 감소하게 됩니다. 즉, 체중 감소는 체지방에 의한 것이 아니라 글리코겐이 모으고 있던 수분이 빠져 있는 것에 불과하며 글리코겐이 들어가면 다시 원래대로 돌아가 버립니다. 또한 근육량이 감소하므로, 기초 대사량이 감소함으로써 소비 에너지양도 감소하고 반대로 지금까지 보다 체지방량이 증가하기 쉬워집니다.

미신 4. 저지방 식사를 통해 체지방량을 줄일 수 있다

지방질을 섭취하면 살이 찐다는 이야기를 들어 본 적이 있는 분은 많을 것입니다. 다이어트를 하고 있는 분이라면, 우유를 사러 가도 일반 우유가 아닌 저지방 우유나 무지방 우유를 손에 넣거나, 기름을 최대한 섭취하지 않기 위해 샐러드를 그대로 먹거나, 오일을 가급적 사용하지 않도록 하는 등, 지질 섭취를 줄이는 것으로 체지방량을 줄이려고 할지도 모릅니다. 그러나 지질(지방) 섭취량을 적게 하는 것이 체지방량을 줄여 비만의 위험을 낮추는 것으로도 이어질까요? 사실 에너지 양 부족 상태를 일으킬 수 있다면, 지질히 아닌 다른 식품군을 줄여도 체지방량은 줄어듭니다. 지질은 탄수화물이나 단백질보다 체지방량이 증가하기 쉬운 영양소라는 것은 아닙니다.

그럼 왜 저지방 식품이 체지방량의 감소와 건강에 좋다는 인식이 퍼졌을까요? 그 이유는 3대 영양소로 여겨지는 탄수화물이나 단백질에 비해 지방질이 1g당 에너지 양이 높기 때문입니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal이지만 지질은 1g당 9kcal로 에너지 밀도가 높은 영양소입니다. 따라서 너무 많이 섭취하면 섭취 에너지 양이 높아지기 쉽지만, 섭취량을 극단적으로 줄였다고 해서 체지방량이 감소하는 것도 아닙니다. 또한 지질은 에너지원으로도 사용되지만 호르몬이나 세포막, 핵막을 구성하는 등의 역할도 가지고 있습니다. 게다가 비타민의 일부는 지용성이므로 지질과 함께 섭취하지 않으면 흡수가 잘 되지 않아 비타민 결핍의 위험이 높아집니다(비타민 A·D·E·K 등이 해당). 이와 같이, 지질은 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 다양한 역할도 담당하고 있기 때문에, 섭취량을 극단적으로 줄여 버리면 건강을 해치는 것이나, 섭취해야 할 영양소를 섭취하지 못하게 될 우려가 있습니다. 그렇다고 감자튀김 같은 튀김을 많이 먹어도 건강에 문제가 없다는 것은 아닙니다.

중요한 것은 함부로 지방 섭취량을 줄이는 것보다, 「좋은 지방」을 적당량 섭취하는 것입니다. 트랜스 지방산 및 포화 지방산으로 알려진 지방질은 '나쁜 지방질'로 체지방량을 증가시키는 원인이 되지만, 불포화 지방산은 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 HDL 콜레스테롤의 양을 증가시키는 작용을 하여 건강을 유지하고 개선시킵니다. 후생 노동성은 1일의 에너지 섭취량 가운데, 2030%에 해당하는 양의 지질을 섭취하도록 목표량을 정하고 있습니다. 좋은 지질을 포함한 식품으로는 아보카도, 호두와 피스타치오 등의 견과류, 연어, 두부, 계란, 쇠고기와 돼지고기의 살코기 부분 등이 있습니다. 그리고 의외라고 생각하실지 모르겠지만 다크 초콜릿에는 식이섬유는 물론 비타민 A, B, E, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있어 적당량의 다크 초콜릿은 좋은 지방질을 섭취하면서 단 것을 섭취하지 않으면 쌓이는 스트레스와 짜증을 해소하는데도 도움이 됩니다.

미신 5. 특정 부위를 단련함으로써 그 부위만 체지방량을 줄일 수 있다

다이어트를 위해서 운동 방법을 찾은 분이라면 뱃살을 빼고 싶은 경우에 하는 운동이나 팔의 지방을 태우는 운동 등 그 부위의 체지방만을 줄일 수 있는 운동 방법을 본 적이 있을 것입니다. 이에 대해 대부분의 문헌은 운동으로 특정 부위의 체지방량을 줄이는 것은 불가능하다고 결론짓고 있습니다. 근육 트레이닝은 그 부위의 근육량을 늘릴 수는 있지만 체지방량을 줄일 수는 없습니다. 복근 운동을 열심히 하면 복근을 단련할 수 있지만, 체지방률이 그대로라면 복근이 깨지는 일은 없을 것입니다. 그러나 이것은 근육 트레이닝이 체지방량을 줄이는 것과 전혀 관계가 없다는 것은 아닙니다. 다만 어느 부위만 체지방량을 줄일 수는 없다는 거죠. 근육량이 증가하게 되면 기초 대사량이 증가하게 되고 소비 에너지에도 영향을 미칩니다. 즉, 근육량이 늘어나면 소비 에너지 양이 증가하므로 에너지 부족이 되기 쉬워지고 체지방을 줄이기 쉽게 합니다.

이와 같이 근육량의 증가로 소비 에너지 양이 증가하고 섭취 에너지 양에 변화가 없으면 점차 체지방량은 감소하게 됩니다. 그러나 이는 오랜 기간 간접적으로 일어나는 현상이며 특정 부위에서만 일어나는 것은 아닙니다. 어떤 부위가 먼저 살이 빠지는 것은 있을지도 모르지만, 이것은 유전 등의 개인차에 의한 것으로 전신의 체지방량이 감소하는 과정의 일부에 지나지 않습니다. 체지방 감량에 왕도는 없습니다.

시간을 낭비하지 않기 위해서

체지방량이 과다한 것은 겉모습뿐만 아니라 건강에도 과다한 체지방량은 많은 사람들이 체지방량을 줄이고 싶다고 계획하지만, 너무 초조해서 편하게 빨리 살을 뺄 수 있다는 잘못된 지식을 믿기 쉽습니다. 하지만 아무리 노력해도 그 방법이 옳지 않으면 시간과 노력이 수포로 돌아갈 뿐이지요.

체지방량을 줄이는 방법은 섭취 에너지 양 관리와 적절한 운동이라는 기본에 충실한 방법으로 수많은 트레이너와 영양사, 연구원들이 권장하고 있는 방법입니다. 물론 편한 방법은 아니지만 이보다 더 효과적인 방법도 없어요. 체성분의 변화는 당신의 올바른 노력을 그대로 수치로 보여줄 것입니다. 기본에 충실하게 따른 나날을 반복하는 것으로, 분명 몸은 바뀝니다.