카페인의 효과를 해설! 효력 시간이나 단점은?

카페인의 효과로는 졸음 해소와 집중력 향상 등이 기대되고 있기 때문에 업무 중간중간 카페인이 함유된 음료를 마시는 분도 많을 것이다. 하지만 카페인은 과다 섭취로 인한 단점도 있기 때문에 주의가 필요하다. 카페인을 효과적으로 섭취하는 방법과 적절한 섭취량을 배워갑시다.

카페인이란?

카페인은 커피콩이나 찻잎에서 발견되는 식품 성분이다. 카페인의 효과 중 하나는 섭취하면 피로가 풀리고 잠이 깨는 것이다. 커피와 차 같은 음료뿐만 아니라 에너지 음료와 같은 청량 음료와 영양 음료에도 포함되어 있다.

친숙한 성분인 카페인이지만 편두통 치료제로 처방되거나 시중에 판매되는 진통제 등에도 포함될 수 있어 적절한 교제를 하는 것이 중요하다.

카페인 효과를 얻을 수 있는 시간은?

졸음 해소 목적으로 카페인을 이용할 경우 섭취 후 얼마 만에 효과가 나타나는지 궁금해하는 사람도 있을 것이다.

카페인을 섭취했을 때 효과가 나타나는 방법의 한 예를 소개하겠다.

시판 중인 캔커피를 사용한 한 조사에 따르면 카페인 혈중농도가 최대가 된 것은 섭취 후 30~90분 사이였다는 데이터가 있습니다.

이 데이터에 따르면, 예를 들어 카페인 효과를 얻고 싶은 타이밍이 있는 경우, 30분~1시간 반 전을 목표로 커피 등의 카페인음료를 마실 수 있다면 성능 향상을 기대할 수 있다(단, 카페인 섭취부터 효과 발현까지의 시간에는 개인차가 있어 위의 데이터에는 적용되지 않을 수 있다).

또한, 카페인은 체내에 머물러 있는 시간이 길고, 섭취한 카페인의 양이 절반이 되기까지 약 6시간이 걸린다고 한다. 따라서 저녁 이후에 섭취하면 잠이 잘 오지 않거나 불안감과 짜증이 증폭될 수 있다.

카페인에 의해 얻어지는 효과.

카페인은 잘 알려진 졸음 해소 외에도 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

피로감을 완화시키다.

많은 사람들이 카페인이 함유된 음료를 책상 작업 사이에 섭취하는 것이 피로를 완화하고 업무 효율성을 향상시켰다고 생각하는가? 이것은 카페인이 가진 흥분 작용 때문이다. 근육과 신경을 자극하여 흥분시키고 피로감을 줄이는 작용이 있다.

졸음을 깨우다.

카페인은 중추신경을 자극하고 잠을 깨게 하는 효과가 있다.

카페인은 사람이 피로를 느끼면 체내에서 생성되는 '아데노신'이라는 물질과 구조가 비슷하다. 피로를 느낄 때 잠이 오는 것은 아데노신이 수용체와 결합하면 심박수를 감소시켜 몸이 편안해지기 때문이다.

하지만 카페인을 섭취하면 아데노신보다 먼저 카페인이 수용체와 결합한다. 결과적으로, 심박수 감소는 거의 일어나지 않는다. 게다가, 도파민과 같은 분비가 촉진되어 교감신경이 더 우위를 차지하기 때문에, 카페인을 섭취하면 졸음을 느끼기 어렵다.

붓기를 예방하다.

신장의 혈류가 촉진돼 체내 수분이 소변으로 배출되기 쉬워지는 이뇨 작용도 카페인의 작용 중 하나다. 이뇨작용으로 체내에 과도한 수분을 쌓기 어려워지기 때문에 카페인은 부종 예방에도 효과적이라고 할 수 있다.

하지만 많은 양을 섭취하면 소변량이 많아져 탈수증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

두통을 경감시키다.

카페인은 혈관수축 효과가 있어 뇌혈관 확장으로 인한 '편두통' 완화 효과를 기대할 수 있다.

사실, 무수 카페인 알약은 편두통 치료제로 처방되며, 몇몇 시중에서 판매되는 두통약들은 카페인을 함유하고 있다.

운동 능력이 향상되다.

카페인은 또한 스포츠 성과 향상에 긍정적인 영향을 준다고 여겨진다.

국제스포츠영양학회(ISSI)의 발표에 따르면 적당히 카페인을 섭취함으로써 유산소 운동과 무산소 운동 모두에서 지구력과 속도 등의 향상이 인정되고 있다.

하지만 사람마다 카페인의 효과를 느끼는 방식에는 차이가 있다. 또한, 과도한 카페인 섭취는 당신의 성과를 향상시키기 위해 당신의 몸에 해로운 영향을 끼칠 수 있다. 카페인을 효과적으로 사용하는 것은 당신의 체질을 이해한 후에 중요하다.

다이어트나 근육 트레이닝에 좋은 영향을 미친다.

카페인은 지방 대사를 촉진하는 효과가 있기 때문에 다이어트와 근육 트레이닝에도 좋은 효과가 있다고 알려져 있다.

근력운동에서는 카페인 섭취로 인해 사람이 의식적으로 자발적으로 발휘하는 가장 큰 힘인 '각성수의최대수축'이나 반복부하를 지속할 수 있는 지구력인 '근지구력'이 높아지기 때문에 근력운동을 효율적으로 할 수 있다. 자세한 내용은 나중에 설명하겠지만, 유산소 운동 전에 섭취하면 지방 연소 효과가 높아진다는 연구 결과도 있다.3).

카페인을 많이 함유한 음료·음식.

카페인이 많은 음료와 음식을 소개하겠다. 평소 먹는 친숙한 음료나 음식의 카페인 함량에 대해 다시 생각해 봅시다.

커피 마시기.

커피는 카페인을 함유한 대표적인 음료이다.
커피에 함유된 카페인 양은 콩의 제조법과 원료에 따라 변동하기 때문에 어디까지나 기준이 되지만, 다음과 같다.

• 커피 (침출액) : 60mg
• 인스턴트 커피 (과립 제품) : 57mg

일부 국가에서는 건강한 성인의 하루 카페인 권장 섭취량을 400mg 이하로 규정한다. 드립 커피를 700ml 하면 카페인 함량이 약 420mg이 되어 이 권장량을 초과하게 된다.

머그컵 한 잔이 약 200ml이기 때문에, 700ml라고 하면 머그컵 약 3.5잔분에 해당한다. 커피 외에 식사 등으로 섭취하는 카페인도 고려하면 커피는 하루에 3잔 정도로 잡아두는 것이 좋지.

차를 마시는 것.

녹차와 홍차와 같은 찻잎들은 카페인을 함유하고 있다. 교쿠로는 카페인 함량이 가장 높은 차이다.

커피와 마찬가지로 찻잎의 제조법과 원료에 따라 변동하기 때문에 어디까지나 기준이지만, 아래에 차의 카페인 함량의 한 예를 소개하겠다.

• 홍차 (침출액) : 30mg
• 녹차 / 호지차 / 우롱차 (침출액) : 20mg
• 현미차/번차(침출액) : 10mg

영양 음료.

카페인은 지정된 의약외품인 영양 음료에도 포함되어 있다. 비록 제조업체에 따라 성분과 조합에 차이가 있지만, 영양 음료에 함유된 카페인 함량은 병당 약 50mg이다.

많은 영양 음료들은 카페인 외에도 비타민과 아미노산을 함유하고 있으며, 이는 영양 불량에 따른 신체 장애를 개선하고 피로를 회복시키고 예방하는 데 도움을 준다. 적절하게 사용하기 위해 복용 방법과 용량을 준수하는 것이 좋다.

에너지 드링크.

에너지 음료에 대한 명확한 정의나 기준은 없으며, 현재 카페인, 아미노산, 비타민 등의 성분이 함유된 탄산음료를 지칭하고 있다. 청량음료로 분류되어 있어, 영양음료처럼 '자양강장' 등의 효과효과를 어필할 수 없다.

하지만 카페인 함량은 의외로 높고, 일부 제품은 100ml당 73mg(500ml의 페트병 음료로 환산하면 350mg 이상)의 카페인을 함유하고 있다. 하루에도 여러 병을 마시거나 매일 꾸준히 마시면 카페인 과다 섭취가 발생할 수 있어 주의해야 한다.

초콜릿.

카페인은 또한 카카오 콩에서 나온 초콜릿에 포함되어 있다. 카페인 함량은 카카오의 종류와 제조법 등에 따라 다르며, 일반적으로 카카오 비율이 높을수록 카페인 함량도 높아진다.

높은 카카오 초콜릿에는 100g당 100mg 이상의 카페인이 함유되어 있는 것도 있지만, 하루에 몇 조각 먹는 정도라면 카페인 섭취량이 후술할 기준을 초과하는 것은 기본적으로 없을 것이다. 하지만 커피나 식사 등으로 섭취하는 카페인과 결합하면 섭취량이 과도해질 수 있다.

고카카오 초콜릿을 먹을 때는 포장에 적힌 카페인 함량과 하루당 섭취 기준을 체크하여 적정한 섭취를 유의합시다.

카페인 함량 일람표.

기사에 소개된 음료의 카페인 함량을 나열하였다.
임신 중에 카페인이 걱정되는 사람은 참고해 봐.

음식 이름	카페인 함량	비고
커피(침출액)	60mg/100ml	침출법:커피 분말 10g/열탕 150ml
인스턴트 커피(과립제품)	57mg/100ml	침출법: 인스턴트 커피 2g/온탕 140ml
옥로(침출액)	160mg/100ml	침출법:차잎 10g, 60℃탕 60ml, 2.5분
홍차(침출액)	30mg/100ml	침출법:차잎 5g, 열탕 360ml, 1.5분~4분
센차(침출액)	20mg/100ml	침출법:차잎 10g, 90℃탕 430ml, 1분
호지차(침출액)	20mg/100ml	침출법:차잎 15g, 90℃탕 650ml, 0.5분
우롱차(침출액)	20mg/100ml	침출법:차잎 15g, 90℃탕 650ml, 0.5분
현미차(침출액)	10mg/100ml	침출법:차잎 15g, 90℃탕 650ml, 0.5분
에너지 음료	32~300mg/100ml (제품 1개당 36~150mg)	제품에 따라 카페인 함량과 내용량이 다릅니다.

카페인을 효과적으로 섭취하는 방법.

모처럼 카페인을 섭취한다면 되도록 유효하게 활용할 수 있는 타이밍에 섭취하고 싶은 것. 효과적인 카페인 섭취 팁을 소개한다.

집중하고 싶을 때.

카페인은 집중하고 싶을 때 섭취하는 것이 좋다.
섭취한 카페인이 교감신경을 자극해 아드레날린 분비를 촉진하고 집중력 향상으로 이어진다.

작업에 들어가기 전에 카페인을 섭취하고 집중력을 높일 준비를 하는 것이 좋다.

운동하기 전에.

유산소 운동 30분 전에 '진한 커피'에 해당하는 양의 카페인(몸무게 1kg당 약 3mg)을 섭취하면 지방연소 속도가 크게 증가할 수 있다는 가능성을 보여준 연구결과가 발표된 바 있다.

카페인은 다양한 기전으로 지방세포를 연소시키는 작용을 하는 것으로 보인다.

개인차는 있지만 카페인을 효과적으로 섭취하는 태민.운동하기 전에.
유산소 운동 30분 전에 '진한 커피'에 해당하는 양의 카페인(몸무게 1kg당 약 3mg)을 섭취하면 지방연소 속도가 크게 증가할 수 있다는 가능성을 보여준 연구결과가 발표된 바 있다.

카페인은 다양한 기전으로 지방세포를 연소시키는 작용을 하는 것으로 보인다.

개인차는 있지만, 카페인을 효과적으로 섭취하는 시기 중 하나가 될 것이다.

낮잠 자기 전에.

카페인을 효과적으로 섭취하는 타이밍으로 낮잠 자기 30분 전 정도를 주는 경우도 있다.

낮잠 자기 전 카페인을 섭취하면 일어나는 타이밍에 카페인 각성 효과가 작용해 상쾌한 기분으로 깰 수 있다는 것이 이유다.

다만 카페인 각성 효과가 나타나기 시작하는 시간에는 개인차가 있어 사람에 따라서는 잠들기 전에 각성 효과가 작용해 적정한 낮잠에 방해가 될 수 있는 것으로 보인다. 체질에 따라 효과적이지 않을 수 있음을 이해해 둡시다.

카페인을 섭취할 때 주의점이나 단점이 있다.

카페인을 섭취할 때 가장 주의해야 할 점은 과다 섭취(과다 섭취)이다.
카페인 과다 섭취는 몸과 마음에 큰 영향을 미칠 수 있다.

과잉 섭취로 인한 부작용.

국내에서는 카페인에 대한 감수성에 개인차가 있다고 하여 하루 섭취 허용량은 정해져 있지 않다. 하지만 캐나다와 호주와 같은 해외에서는 카페인의 하루 권장 섭취량이 정해져 있다.

캐나다 보건부의 카페인 권장 섭취량 (2012년 발표)은 다음과 같다.

• 건강한 성인 : 400mg 이하.
• 임산부, 수유부, 임신을 계획하고 있는 여성 : 300mg 이하.
• 10세에서 12세 사이의 아이들: 85mg 이하.
• 7~9세 어린이 : 62.5mg 이하.
• 4~6세 어린이 : 45mg 이하.

위는 어디까지나 해외의 기준 중 하나로, 이 양을 초과하면 바로 몸에 이상이 나타나는 것은 아니다. 하지만 카페인을 과다 섭취하면 다음과 같은 증상이 생길 수 있다.

카페인에 의한 급성 심신 증상의 예.

• 불면증이야.
• 두통.
• 짜증나는 느낌.
• 탈수증.
• 토할 것 같아.
• 현기증이 나.
• 심박수 증가.
• 떨고 있어.

취침 전 섭취는 수면에 영향을 미친다.

카페인의 각성 효과는 수면에 영향을 미칠 수 있다. 구체적으로는 다음과 같은 영향을 생각할 수 있다.

• 입면곤란.
• 중도 각성.
• 수면 시간이 짧아진다.

수면은 뇌를 쉬게 하고 기억을 정리하고 정착시키며 몸의 피로를 풀어주는 중요한 기능을 한다. 개인차는 있지만 대체로 취침시간 6시간 전을 기준으로 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋을 것이다.

임신 중 카페인 섭취에도 주의한다.

임신 중에는 임신하지 않았을 때보다 카페인이 체내에서 대사되는 시간이 길어지기 쉽다고 알려져 있다.

캐나다 보건부 기준으로도 임신 중 비임신 시보다 하루 권장 섭취량이 100mg이 적으며, 영국 식품기준청은 임산부의 하루 카페인 섭취량을 200mg으로 제한하고 있다.

임신 중에는 절대로 카페인을 섭취해서는 안 되는 것은 아니지만, 꼭 카페인을 섭취하고 싶을 때는 카페인 양이 극히 적은 디카페인 제품을 선택하는 것이 좋다.

두통약 등 약 복용 전후에는 카페인 음료 섭취에 주의한다.

의약품에 함유된 카페인과 카페인이 함유된 음식물을 함께 섭취함으로써 섭취량 증가에도 주의가 필요하다.

예를 들어 두통약, 졸음방지제, 멀미약 등 카페인이 함유된 약을 복용하기 전후에 카페인 음료를 함께 마시면 과다 섭취 위험이 높아진다.

위와 같은 약을 복용할 때에는 커피나 영양음료, 에너지음료 등의 이용은 피하는 것이 좋다.
약을 물이나 뜨거운 물과 함께 복용하는 것도 중요하다.

카페인 과다 섭취는 건강 위험으로 이어질 수 있다.

카페인이 함유된 음료는 자판기나 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있다. 쉽게 구할 수 있는 만큼 과음하지 않도록 평소에 주의하는 것이 중요하다. 장기적으로 지속적으로 섭취하면 다음과 같은 건강 위험이 우려된다.

• 고혈압 (간 기능이 저하된 사람이 섭취한 경우)
• 골밀도 감소 (칼슘 섭취량이 적은 사람)
• 태아의 발육을 저해 (임산부)

전국청량음료산업협회는 카페인이 많이 함유된 청량음료의 표시에 관한 지침을 마련하여 음료 제조업체들에게 카페인 함량을 표시할 수 있도록 하고 있다.

카페인은 업무 중 집중력 향상과 졸음 방지에 효과가 있다고 해도 무엇이든 과다 섭취하면 몸에 악영향을 미칠 수 있다. 카페인을 섭취하는 방법을 생각하고 잘 어울리는 것이 중요하다.

섭취량을 의식하면서 현명하게 카페인과 사귀자.

카페인은 집중을 쉽게 하거나 졸음을 방지하는 것과 같은 일상적인 성능 향상 효과를 제공한다.
다른 한편으로는, 카페인의 효과를 기대하고 과다 섭취하는 것은 건강 위험을 증가시킬 수 있다.
효과와 섭취량을 바르게 이해하여 카페인과 지혜롭게 어울려 갑시다.