콜리플라워의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

콜리플라워의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 콜리플라워에 포함된 영양과 그 효과 효능, 브로콜리와의 영양가 차이, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

콜리플라워란?

콜리플라워(cauliflower)란 브로콜리나 양배추와 같은 아브라 나과의 식물입니다.

원산지는 유럽이라고 불리며 양배추의 변종으로 태어났습니다. 그래서 꽃양배추라는 별칭이 있거나 양배추를 뜻하는 감람에 대해 꽃 감람이라고 부르기도 합니다.

콜리플라워의 특징 중 하나인 하얀 외형은 햇빛을 쬐지 않는 재배 방법에 의한 것입니다. 햇빛을 받으면 노랗게 변색되기 때문에 꽃봉오리 부분을 바깥 잎으로 덮어 키울 수 있습니다.

콜리플라워 품종 및 종류

콜리 플라워라고 하면 하얀 외형을 상상하지만, 사실 다양한 종류가 존재하고 있습니다. 여기에서는 대표적인 품종을 소개합니다.

300x250

로마 네스토

로마 네스코는 유럽의 전통 채소 중 하나입니다. 연두색을 띠고 있어 프랙털 구조라고 불리는 규칙적인 무늬를 볼 수 있습니다.

맛은 콜리플라워와 브로콜리의 중간과 같은 맛입니다.

그린 컬러 플라워

브로콜리 정도는 아니지만, 부드러운 연두색을 띠고 있는 것이 그린 콜리플라워입니다. 중심으로 갈수록 크림색으로 변화합니다. 가열해도 색깔은 변하지 않습니다.

오렌지 컬리플라워

오렌지 컬리플라워는 오렌지색으로 생긴 컬리플라워입니다. 일반 콜리플라워와 달리 햇빛을 잘 쬐어 키우기 때문에 베타 카로텐의 색소 성분으로 인해 선명한 주황색이 됩니다.

삶으면 오렌지색이 더욱 선명해지기 때문에 요리에 꽃을 곁들여주는 존재입니다. 품종은 '오렌지 부케'나 손바닥 크기의 '오렌지 미성' 등이 있습니다.

보라색 콜리플라워

보라색 콜리플라워는 보라색 외형을 한 콜리플라워입니다. 대표 품종은 바이올렛 퀸 자운 등.

보라색 색소인 안토시아닌이 포함되어 있는데, 이 성분은 물에 녹아내리는 성질이 있기 때문에 삶을 때 색이 빠지는 품종도 있습니다. 선명한 색감을 유지하고 싶은 경우는 식초를 첨가하여 삶으면 변색을 어느 정도 막을 수 있습니다.

칼리 플로레

칼리 플로레는 사이타마 현에 있는 토키타 종묘가 개발한 일본 태생의 칼리 플라워입니다. 꽃봉오리가 작고 줄기 부분이 긴 외형에서 '스틱 콜리플라워'라는 별명을 가지고 있습니다.

꼬들꼬들한 식감이 특징적이며, 바냐카우더와 스틱 샐러드로 즐길 수 있습니다.

콜리플라워에 함유된 성분과 영양소

콜리플라워에는 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민C·비타민K·칼륨이 풍부합니다.

항산화물질로는 파이팅케미칼이 함유되어 있습니다. 파이토케미컬이란 식물의 색소와 매운맛을 만들어내는 성분의 총칭입니다. 콜리플라워에는 술포라판이라고 불리는 매운 성분이 함유되어 높은 항산화 작용이 기대되고 있습니다.

또한 품종에 따라 베타 카로텐과 안토시아닌 등의 색소 성분이 포함됩니다.

콜리플라워는 영양가가 높은 채소이지만 약 90%가 수분감으로 구성되어 있어 칼로리가 낮은 것도 특징입니다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 만족감을 얻기 쉽고, 다이어트에서도 편리하게 해주는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

브로콜리와의 영양가 차이

콜리플라워와 브로콜리는 외형이 비슷하지만 영양가에는 몇 가지 차이가 있습니다.
첫 번째는 베타 카로텐량의 차이입니다. 성분표를 보면 콜리플라워는 베타 카로텐 함유량이 낮고 브로콜리에는 풍부하게 함유되어 있습니다.

100g당 베타 카로텐 함유량이 600 µg 이상인 채소는 녹황색 채소로 분류되기 때문에 브로콜리는 녹황색 채소로 콜리플라워는 담색 채소가 됩니다.

또 하나는 비타민C 함유량입니다. 성분표로 비교하면 생 상태에서는 브로콜리 쪽이 비타민 C 함유량이 앞섰습니다. 그러나 삶은 상태라면 100g 당 비타민 C 양은 거의 동일합니다.

비타민 C는 열에 약한 성질을 가지지만, 콜리플라워에 포함된 비타민 C는 가열해도 깨지지 않기 때문에 삶아도 손실이 적은 경향이 있습니다.

콜리플라워 효과 및 효능

콜리플라워에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

칼륨으로 붓기 방지

미네랄의 일종인 칼륨은 나트륨(염분) 배출을 촉진하는 작용이 있습니다. 염분의 과다 섭취가 원인인 부종 방지에 효과적일 것입니다.

과도한 염분 섭취는 비만과 고혈압 위험이 높아지므로 건강 측면에서도 칼륨이 풍부한 식재료를 도입하는 것이 중요합니다.

식이섬유의 정장 작용

식이섬유는 장에서 대변의 부피가 되고, 장의 천동 운동을 촉진시켜 주는 영양소입니다.

특히 콜리플라워에 많이 함유된 불용성 식이섬유는 보수성이 높기 때문에, 보다 변통을 촉진시켜 줍니다. 뛰어난 정장작용으로 변비 개선을 꾀할 수 있을 것입니다.

비타민 C 미용 효과

콜리플라워에 함유된 비타민 C는 미용 효과가 기대되는 영양소입니다. 높은 항산화 작용으로 과잉 발생한 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 방지해 줍니다.

비타민 C는 콜라겐 생성에 필요한 성분이기도 해 피부에 중요합니다. 체내에서 충분한 양의 콜라겐이 만들어지면 피부의 탄력이 증가해 주름 예방을 기대할 수 있을 것입니다. 비타민 C에는 멜라닌 색소 생성을 억제하는 작용도 있기 때문에 기미 예방에도 도움이 됩니다.

칼슘과 비타민K로 뼈를 강화

콜리플라워에는 뼈에 좋은 영양소가 함유되어 있습니다. 하나는 칼슘이고 뼈를 형성하는 성분입니다. 결핍되면 골다공증을 초래할 위험이 있습니다.

또한 비타민K도 뼈 강화와 관련되어 골다공증 치료제로 이용되고 있는 영양소입니다. 뼈에 존재하는 단백질을 활성화하고 뼈 형성을 조절하는 작용이 있습니다.

술포라판의 암 예방 작용

술포라판은 매운 성분인 이소 티오 시아네이트의 일종입니다. 파이팅 케미컬이라고도 불리며, 높은 항산화 작용을 합니다.
최근에는 암 예방으로서의 작용이 주목되어 마우스를 이용한 연구에서는 발암 물질의 억제 작용이 확인되었습니다.

이외에도 술포라판에는 혈당치의 개선 작용과 간 기능 지원 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

콜리플라워 먹는 법

콜리플라워의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

용도에 따라 삶은 시간은 달라진다

콜리플라워 데치는 시간은 용도에 따라 조절합니다. 일반적인 삶은 시간은 2분에서 3분. 굳히면 1분 정도, 이유식용으로 사용한다면 5분에서 6분을 기준으로 삶습니다.

잘게 자르는 편이 빨리 익지만 영양소가 손상되기 쉽기 때문에 통째로 삶는 방법이 최선입니다. 단면적을 최소화하여 영양 손실을 방지합니다. 히든 칼을 넣으면 불이 잘 통할 수 있기 때문에 시도해 보십시오.

뜨거운 물에 식초나 레몬을 조금 첨가하면 변색을 방지할 수 있고 깨끗한 흰색으로 삶아집니다.

영양을 효율적으로 섭취한다면 레인지로

콜리플라워에는 수용성 영양소가 포함되므로 남김없이 영양을 섭취한다면 찜요리를 추천합니다. 찜 시간은 약 2분 정도를 기준으로 해 보세요.

좀 더 간편하게 조리하고 싶다면 전자레인지가 간단합니다. 내열 용기에 넣고 랩을 뿌리면 전자레인지에 가열합니다. 600W라면 약 1분, 500W라면 2분 정도가 기준입니다.

콜리플라워는 줄기까지 쓰자

일반적으로 식용으로 여겨지는 것은 상부의 꽃봉오리 부분이지만, 콜리플라워는 줄기와 잎도 식용할 수 있습니다. 콜리플라워 줄기와 잎은 꽃봉오리보다 영양소가 풍부하기 때문에 버리는 것은 아깝습니다.

줄기 부분은 두껍게 껍질을 벗긴 후 삶으면 단맛도 나고 맛있게 먹을 수 있습니다. 잎과 줄기를 잘게 썰어 볶음으로 만드는 방법도 추천합니다.

항산화 작용을 더욱 높이는 조합

콜리플라워에는 비타민 C가 많이 들어 있기 때문에 높은 항산화 작용이 기대됩니다. 그 항산화 작용을 더욱 높이기 위해서는 비타민 E가 풍부한 식재료와 합치는 것이 상책입니다.

비타민 E 함유량이 높은 아보카도나 견과류 등과 함께 샐러드로 만들어 봐도 좋을 것입니다.

대체하여 저당질 메뉴로

콜리플라워는 탄수화물 함량이 적은 데다 비타민과 미네랄 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람에게는 편리한 채소입니다.

흰 쌀과 감자 대신 사용하는 사람이 많고, 콜리플라워 라이스와 매쉬드 콜리플라워와 같은 당질 제한 메뉴가 있습니다.

다만 당질은 뇌의 에너지원이 되거나 근육 합성을 지원하는 중요한 영양소입니다. 완전히 배제하는 것은 피하고 저녁 식사만 바꾸는 등의 궁리를 해 봅시다.

콜리플라워 저장 방법

콜리플라워의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

냉장고에 보관할 경우는 콜리플라워가 건조하지 않도록 랩 등에 호두 채소실에 넣습니다. 옆으로 향하지 말고 세워서 저장해 보세요.

다만 콜리플라워는 오래가지 않기 때문에 구입 후에는 가급적 빨리 삶아 버리는 것이 상책입니다. 단단하게 삶으면 수분을 잘 닦아낸 후 보존합니다.

삶아도 냉장 보관은 2일에서 3일밖에 가지 않기 때문에 장기 보존하는 경우는 냉장 보관을 추천합니다.

냉동 저장

냉동실에 보관하는 경우는, 단단하게 데친 후에 소분하게 잘라 보관 봉투에 넣습니다. 그때 수분을 제대로 닦아내지 않으면 손상되는 원인이 되기 때문에 주의합시다. 보존기간은 1개월 정도입니다.

사용할 때는 냉장고에 넣어 자연해동을 하거나 전자레인지로 해동을 한 후 사용합니다. 수프 등에 사용할 경우는 언 채로 사용할 수 있습니다.