키를 키우는 음식·음료수와 키를 키우는 생활습관
- 음식, 미용
- 2022. 6. 8. 22:00
키와 음식의 관계에 대해 해설한 후 키를 키우는데 효과적이라고 생각되는 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 포함한 음식과 음료를 소개합니다. 신장을 키우기 위해 유의하고 싶은 생활 습관도 해설합니다.
신장과 음식의 관계
신장에는 유전적 요인·식사·운동·수면·스트레스 등 다양한 요소가 관련되어 있습니다. 따라서 식사가 키 성장에 얼마나 영향을 주는지는 분명하지 않지만 성장기 식사에서 섭취하는 영양소가 몸의 발육에 영향을 주고 있는 것은 분명합니다.
특히 영유아 시절 1차 성징과 초등학생 1015세에 찾아오는 2차 성징 시기는 키가 급격히 자라 골격근이 크게 늘어나 성장 스퍼트로도 불립니다. 이 두 번의 성장기에 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것은 키를 키우기 위해 중요하다고 생각됩니다.
다만, 특정 영양소나 식품을 많이 섭취했다고 해서 반드시 키가 자라는 것은 아닙니다. 건전한 발육에는 영양균형이 좋은 식생활과 적당한 운동과 수면을 충분히 취하고 성장호르몬을 분비시키는 것이 중요합니다.
키를 키우는 영양소
뼈와 근육의 발달에 관여하며 키가 자라는 것을 돕는 영양소는 다음과 같습니다.
칼슘 : 굵고 긴 뼈를 형성한다
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 함유된 미네랄로 뼈와 치아의 주성분이며 건강한 뼈 발달에 필수적인 영양소입니다.
1일당 칼슘 섭취 권장량은, 제1차 성징이 일어나는 1세~2세에서는 400~450g으로 정해져 있습니다.
2차 성징인 12세~14세는 남성 1000g, 여성 800g으로 생애 중 가장 많은 양의 칼슘 섭취가 권장되는 시기입니다. 칼슘은 키가 자라는 시기에 매우 중요한 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.
골량이 한꺼번에 증가하는 성장기에 칼슘을 충분히 섭취함으로써 튼튼하고 골밀도 높은 뼈가 형성되어 미래의 골다공증 위험을 줄일 수도 있습니다.
칼슘을 많이 함유한 유제품·잎채소·콩제품·해조·어류 등은 키가 자라는 시기에는 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료입니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민D: 칼슘 흡수를 도와 튼튼한 뼈를 만든다
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 작용을 하며 뼈의 성장과 발달을 돕는 영양소입니다.칼슘과 비타민D를 함께 섭취함으로써 키 성장에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.
식사에서 섭취할 수 있는 비타민 D는 버섯류에 많이 함유된 식물성 비타민 D2와 생선과 달걀에 풍부한 동물성 비타민 D3 2종류입니다. 비타민D는 기름에 잘 녹는 성질이 있기 때문에 기름에 볶거나 튀김 등 기름을 사용하는 요리로 효율적으로 섭취합니다.
또한 비타민 D는 햇빛을 쬐는 것으로 체내에서도 생성이 됩니다.키가 자라는 성장기에는 야외 운동이나 일광욕도 적극적으로 실시하도록 합시다.
성장기에 비타민 D가 부족하면 뼈가 연화되는 병이 발병하거나 골절이 쉽게 됩니다.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
비타민K: 칼슘 뼈에 침착을 촉진한다
비타민K는 뼈에 함유된 오스테오칼신이라는 단백질에 작용하여 칼슘을 뼈에 침착시키는 효능이 있습니다. 튼튼한 뼈를 키우고 키를 키우기 위해 중요한 성분이라고 할 수 있을 것입니다.
특히 비타민 K의 일종인 메나 캐논은 골다공증 치료제에도 사용되고 있는 성분입니다. 메나 키 논-4는 닭고기와 달걀에 포함되며 메나 키 논-7은 낫토에 풍부합니다. 성장기 뼈 발달을 돕기 위해 이들 식재료를 적극적으로 섭취하도록 합시다.
또한 비타민K에는 뼈를 튼튼하게 하는 효능 외에 혈액을 굳히기 쉽게 하는 작용도 있습니다.
구연산 : 칼슘을 흡수하기 쉽게 하는 킬레이트 작용
구연산은 식물에 함유된 유기산의 일종으로 칼슘 흡수 효율을 높이는 킬레이트 작용으로 뼈 건강을 유지합니다.
킬레이트란 그리스어로 게 가위를 의미하며 칼슘을 몸에 흡수하기 쉬운 형태로 변화시키는 작용을 말합니다. 체내에 흡수되기 어려운 성질이 있는 칼슘을 구연산이 감싸 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
구연산은 레몬과 오렌지 등의 감귤류·매실·식초 등 신맛이 있는 식품에 풍부합니다. 키를 키우기 위해서는 칼슘을 포함한 식품과 함께 구연산도 적극적으로 섭취하도록 의식해 봅시다.
구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
단백질 : 근육과 연골 성장에 필수적인 영양소
근육과 혈액의 근원이 되는 단백질은 칼슘과 함께 건전한 뼈의 발육에는 빠뜨릴 수 없습니다. 뼈 끝에 존재하고 뼈를 늘리는 역할을 하는 연골세포의 원료도 단백질로 뼈 발달에 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
키가 자라는 성장기에는 성인보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 동물성 단백질은 육류·어패류·난류·유제품에, 식물성 단백질은 콩류·곡류 등에 많이 포함됩니다.
이들 식품에서 양질의 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 식사의 균형을 의식해 보십시오.
키를 키우는 음식·음료
키 크는 영양소가 풍부한 음식·음료를 소개합니다.
우유: 칼슘·단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다
칼슘이 풍부한 우유는 키가 부진할 때 적극적으로 섭취하고 싶은 식품 중 하나입니다. 우유 100g당 110mg의 칼슘이 함유되어 있으며 우유병 1병(200ml) 섭취로 성장기 칼슘 섭취 권장량의 20~30% 정도를 보충할 수 있습니다.
아울러 우유의 칼슘 흡수율은 40%로 칼슘이 풍부한 작은 물고기나 풋채소류 등과 비교해 높아 흡수 효율이 좋은 것이 특징입니다.
또한 우유에는 칼슘뿐만 아니라 근육의 근원이 되는 양질의 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 성장기에 최적의 음료라고 할 수 있습니다.
케일 : 야채로는 최상급의 칼슘 함량
케일 100g 당에는 채소 중에서도 특히 많은 220g이나 되는 칼슘이 포함되어 있습니다.
케일에 포함된 식물성 칼슘 흡수율은 우유와 동등하거나 그 이상으로 좋다는 연구 결과도 발표되었습니다. 칼슘 섭취처로 이상적인 케일은 뼈를 길러 키를 키우고 싶을 때 최적의 채소입니다.
다만 케일은 일반적인 슈퍼 등에서는 구하기 어려운 데다 독특한 쓴맛이 있는 맛은 아이들이 받아들이기 어려울지도 모릅니다.
칭겐채·시금치·소송채 등의 잎채소에도 케일에는 미치지 못하지만 칼슘이 풍부합니다. 케일을 평소의 식사에 도입하는 것이 어려울 때는, 이러한 야채도 활용해 보십시오.
연어 : 칼슘과 함께 섭취하고 싶은 비타민 D
연어를 비롯한 어류에는 칼슘 흡수율을 높이고 뼈 발육을 돕는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다.
편의점에서 살 수 있는 연어 통조림이나 파우치 타입의 연어에서도 비타민 D를 섭취할 수 있기 때문에 영양 균형이 신경 쓰일 때는 평소 식사에 일품을 더해 보십시오. 특히 뼈째 먹을 수 있는 연어 미즈니 캔이라면 연어 뼈에 포함된 칼슘도 함께 섭취할 수 있습니다.
게다가 연어 등 어류의 기름에는 뇌의 발달을 돕는 오메가-3 지방산 DHA(도코사헥사엔산)가 포함되어 있습니다. 어류는 몸뿐만 아니라 뇌도 성장하는 아이들에게 매우 유용한 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
비타민 D와 DHA는 꽁치·멸치·고등어·참치·방어 등의 생선에도 풍부하게 포함되어 있습니다.
낫토 : 비타민K로 칼슘의 기능을 지원
칼슘을 뼈에 침착시키는 기능이 있는 비타민K는 낫토에 많이 포함되어 있습니다. 낫토에 풍부한 비타민K 메나 키 논-7은 소량의 섭취로도 뼈를 건강하게 유지하는 효과를 기대할 수 있는 양질의 영양소로 주목받고 있습니다.
또한, 당기는 낫토에는 일반적인 알갱이 낫토보다 1.5배 정도 많은 비타민K가 포함되어 있습니다. 많은 칼슘을 필요로 하는 성장기에는 비타민K가 풍부한 당김 낫토를 추천합니다.
낫토 등의 콩 제품에는 어린이의 성장에 중요한 식물성 단백질도 풍부합니다. 아침 식사에도 추천하므로 키를 키우기 위해서는 매일 1 팩의 낫토를 도입해 보십시오.
레몬 : 칼슘 흡수율을 높이는 구연산이 풍부함
칼슘을 몸에 흡수하기 쉽게 하는 구연산은 레몬·귤·오렌지·자몽 등의 감귤류에 많이 함유되어 있습니다. 구연산이 풍부한 감귤류와 칼슘을 함유한 식품을 함께 섭취함으로써 칼슘의 작용을 보다 높일 수 있습니다.
감귤류 중에서도 특히 구연산이 풍부한 것은 레몬으로, 감귤의 약 6배·자몽의 약 3배의 구연산을 포함하고 있습니다. 감귤류 외에도 키위 과일·파인애플·매실·식초 등에도 구연산이 포함되어 있습니다.
대사를 촉진하는 구연산은 피로 해소에도 효과적이라고 생각되며, 스포츠를 하는 성장기 어린이에게도 도움이 되는 영양소입니다.
두부 : 소화흡수도 뛰어난 단백질 섭취처
골격을 키워 키를 키우기 위해서는 근육과 연골의 원료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 빠뜨릴 수 없습니다.
그중 식물성 단백질이 풍부한 두부는 소화 흡수율이 높아 아이의 위장에 부담을 주지 않고 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 식재료입니다.
또 두부에는 뼈를 강하게 하는 칼슘이 풍부한 것도 포인트. 무명 두부에는 한 모(300g) 당 258mg으로 명주 두부의 약 1.5배의 칼슘이 함유되어 있어 키를 키우고 싶을 때는 무명 두부를 추천합니다.
신장을 키우기 위해 유의하고 싶은 생활 습관
키를 키우는 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
영양 균형 잡힌 식사
키를 키우거나 몸의 성장을 촉진하기 위해서는 영양 균형이 잡힌 식사를 세 끼 하는 것이 중요합니다.
식사를 빵이나 밥 등 탄수화물만으로 끝낼 것이 아니라 몸을 만드는 단백질이 풍부한 고기·생선·콩 제품이나 뼈를 발달시키는 비타민류·미네랄류가 풍부한 채소·과일 등도 먹도록 합시다.
특히 칼슘이 많이 함유된 우유나 요구르트 등 유제품·잎채소·작은 물고기에 더해 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 구연산이 풍부한 식재료를 적극 도입하도록 합시다.
스낵과자나 인스턴트 음식은 자제하고
가공식품이나 청량음료 등 식품첨가물에 많이 함유된 인은 과다 섭취 시 칼슘 흡수율을 저하시키고 골량과 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.
뼈를 발달시키고 키를 키우기 위해서는 식품첨가물을 포함한 스낵과자 및 인스턴트식품 섭취는 가급적 삼가도록 합시다.
또한 콜라와 커피에 함유된 카페인도 과다 섭취 시 칼슘 배출을 촉진하여 뼈 침착을 저해하므로 과음하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
수면을 충분히 섭취하다
신장을 키우기 위해 필수적인 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 것은 취침 중입니다. 성장호르몬은 어른에게도 중요한 호르몬이지만 몸이 크게 발달하는 성장기에는 특히 중요하다고 할 수 있습니다.
따라서 질 좋은 수면을 충분한 양을 취할 것을 유의합시다.
양질의 수면을 취하기 위해서는 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치기, 각성 작용이 있는 카페인 섭취하지 않기, 생활리듬을 갖추기 위해 아침식사는 반드시 하기 등 식생활에서도 주의해야 할 포인트가 있습니다.
적당히 운동하다
성장기 운동은 몸의 발달에 큰 영향을 미칩니다. 적당한 운동을 습관적으로 함으로써 식사와 수면의 생활 리듬도 갖추어져 키가 잘 자랄 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다.
체육 수업이나 동아리 활동에서의 운동에 적극적으로 참여함과 동시에 등뼈를 곧게 다듬는 스트레칭도 효과적일 것으로 생각됩니다.